Skal bruge lidt hjælp/inspiration til program...

[Seb M]

Hej.

Jeg er gået lidt i stå med at få lavet et nyt program og lige pt. roder jeg bare lidt rundt fra gang til gang, og kommer ingen vejne. Jeg har kigget på både T-Nation og i MOL's programbiblioteker, men kan ikke finde noget, der rigtig passer. Det største problem er, at jeg har en tendens til at gøre både intensitet og volumen for høj, når jeg laver programmer (til mig selv). Så derfor er jeg lidt ude i noget program, der er lidt mere realistisk planlagt mht progression og som bare dikterer, hvordan og hvorledes.

Mine primære mål er i øjeblikket, at øge muskel massen (BB) og styrke min squat, som jeg har haft en del problemer med. Her en lille liste:

- Styrke min squat, mangler eksplosivitet i bunden og generel styrke (1 RM på 100 kg, en forbedring på 10 kg, efter teknikken kom på plads, men stadig ikke til fredsstillende). Til en begyndelse, er det mest volumen på benene/quad'sne, jeg vil fokusere på og så må maks styrken komme lidt senere.

- Øge massen på arme og skuldre.

Kan kun træne 3 gange om ugen, så programmet skal helst være lidt fleksibelt og helkropsbaseret. Skal også helst kunne overstås på ca. 60 min. (selvfølgelig med fuld knald på).Ryg, bryst og posterior kæde har jeg ikke så svært ved, at forbedre, så fokus flyttes lidt fra disse.

Hvis nogen har nogle gode ideer eller råd, er jeg lutter ører!

Mvh Seb M

[Fitnessplanet]

Hej;)

Dette er en Norsk treningsplan ,men jeg tror du nok forstår den!!! Den er en basis på hvordan du kan trene. Bygge muskler = mange reps, eks 8-12 Bygge styrke = få repitisjoner 4-8

3 dagers splitt program..

(3 Dagers program)

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger

Knebøy / beinpress 3 x 6-12

Utfall i smithmaskin 3 x 6-12

Utspark 2 x 10-15

Markløft med strake bein 3 x 6-12

Liggende lårcurls 3 x 6-12

Stående tåhev 3 x 6-15

Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 2: bryst + skuldre + triceps

Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12

Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12

Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15

Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12

Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15

Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15

Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12

Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12

Dag 3: rygg + biceps

Markløft 3 x 5-8

Sittende roing / stangroing 3 x 6-12

Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12

Shrugs 3 x 6-12

Curls med stang eller hantler 3 x 6-12

Hammer curls 3 x 6-12

Bytt gjerne ut enkelte øvelser som ikke passer deg!