-=Nosa=- Posted May 13, 2009 Report Share Posted May 13, 2009 (edited) Bryst:Bench press - 5 sets, 6-10 repsFlat bench flies - 4 sets, 6-10 repsIncline bench press - 4 sets, 6-10 repsCable crossovers - 4 sets, 10-12 repsDips - 5 sets, to failureDumbbell pullovers - 4 sets, 10-12 repsRyg:Straight-leg deadlifts - 5 sets, 12 repsFront wide-grip chin-ups - 4 sets, to failureSeatet puldown wide-grip - 4 sets - 10 repsSeated pulley rows - 4 sets, 10 repsOne-arm dumbbell rows - 4 sets, 8-10 repsTirsdag Ben/Læg/MaveSquats - 6 sets, 8-12 repsLeg presses - 4 sets, 10-12 repsLeg curls - 4 sets, 10-12 repsStanding calf raises 6 sets, 10 repsSeated calf raises - 4 sets, 15 repsOnsdagSkuldre/underarme/biceps/tricepsSeated barbell presses - 4 sets, 6-10 repsLateral raises (standing) - 4 sets, 6-10 repsRear-delt lateral raises - 4 sets, 6-10 repsWrist curls - 4 sets, 10 repsReverse barbell curls - 4 sets, 10 repsBarbell curls - 4 sets, 6-10 repsSeated dumbbell curls - 4 sets, 6-10 repsDumbbell concentration curls - 4 sets, 6-10 repsClose-grip bench presses 3 sets, 8-10 repsPushdowns 3 sets, 6-10 repsBarbell Lying Triceps Extension 4 sets 8 repsPushdown reserverse 4 sets, 6-10 repsTorsdag - Cardio 1 times interval løb.Udover dette vil der også blive gået ca. 1 times powerwalk om morgenen inden morgenmad..Fredag begynder det igen ?! Any comments ? Edited May 13, 2009 by -=Nosa=- Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-=Nosa=- Posted May 13, 2009 Author Report Share Posted May 13, 2009 Er der slet ingen kloge guruer tilbage herinde ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FinnGasolin Posted May 13, 2009 Report Share Posted May 13, 2009 Synes det ser ALT for ambitiøst ud?!Det kommer da til at tage 100 år at nå igennem? :)Har den holdning, at kvalitet overgår kvantitet i de fleste sammenhænge; skær ned! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted May 14, 2009 Report Share Posted May 14, 2009 Hvorfor køre legpress og og legcurls når du lige har kørt 6 sæt med squat? Og hvorfor 2 øvelser til lægmusklerne? Og hvorfor både bench flies og cable crossoverss? Hvorfor både pulley rows og dumbell rows?Som det er skrevet ovenfor - Skær ned på alle de øvelser medmindre du er arbejdsløs og mangler noget at lave!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-=Nosa=- Posted May 14, 2009 Author Report Share Posted May 14, 2009 Jeg er arbejdsløs Men skal nok prøve at skære det lidt ned. Måske 2 træningspas om dagen ? Må lege lidt mere med opsætningen.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted May 15, 2009 Report Share Posted May 15, 2009 Jeg er arbejdsløs Men skal nok prøve at skære det lidt ned. Måske 2 træningspas om dagen ? Må lege lidt mere med opsætningen..Find dig et arbejde ;-) Men ja - det er nok bedst at dele det op i flere pas. Men hold øje med om du ikke slider dig ned - og en times power walk hver dag er sgu da hårdt! Hold øje med, hvordan din læn reagerer. Du vil måske komme til at spænde en del. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viggo Posted May 15, 2009 Report Share Posted May 15, 2009 Hvorfor sådan en syg volumen?Det er imo alt for meget, medminder du træner med mormor-intensitet.Intensitet > volume.Jeg ville nøjes med to-tre øvelser til hver kropsdel, af 2-3 worksets, som blev kørt til failue / nær failure, hvor du prøver at øge på det første og resten af worksets når du kan.Bryst/ryg kunne feks være:Low inc bpWide grip dips evt flyesBent over rows / anden row variant ChinsDet du foreslår er ALT for meget, især med den frekvens.Jeg forstår heller ikke tanken bag først at tage chins for derefter at tage front pulldowns?Er det fordi kablet lige er med til at rekruttere de sidste muskelfibre, som jo ikke kan rekrutteres ved chins? ;)(Undskyld mig, men hvis det viser sig at du troller med dit indlæg vil det ikke overraske mig. Jeg tænker, at når du har 7 års træningserfaring, burde du da selv være istand til at designe et program.)Derudover ville jeg ikke bruge stifflegged DL på en rygdag, men på en bendag, det er mest en haseøvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-=Nosa=- Posted May 19, 2009 Author Report Share Posted May 19, 2009 Okay... Nu har jeg taget ALLE de råd til mig som jeg har fået fra jer herinde og ude fra den virkelig verden.. Så det endelige program bliver sådan her (startede igår og kører det 3 uger frem med disse øvelser)MANDAG:Bryst:Bench press - 5 sets, 6-10 repsIncline dumbell press - 4 sets, 6-10 repsDips - 5 sets, to failure Cable crossovers - 4 sets, 10-12 repsRyg:Straight-leg deadlifts - 5 sets, 12 reps Front wide-grip chin-ups - 5 sets, to failureBent over rows - 5 sets, 8 repsOne-arm dumbbell rows - 5 sets, 8-10 reps TIRSDAGBen/Læg/MaveSquats - 6 sets, 8-12 repsLeg presses - 4 sets, 10-12 repsLeg curls - 4 sets, 10-12 repsStanding calf raises 6 sets, 10 repsONSDAGSkuldre/underarme/biceps/tricepsSeated barbell presses - 4 sets, 6-10 repsLateral raises (standing) - 4 sets, 6-10 reps Rear-delt lateral raises - 4 sets, 6-10 repsWrist curls reverse - 4 sets, 10 reps Hammer curls - 4 sets, 6-10 repsSeated dumbbell curls - 4 sets, 6-10 reps Close-grip bench presses 4 sets, 8-10 repsPushdowns 4 sets, 6-10 repsBarbell Lying Triceps Extension 4 sets 8 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.