Kommentarer til løbeprogram?

[orhhh]

Hej folkens! Jeg er en ung knægt på 23, der lige pt har den umiddelbare målsætning at: A) Løbe 5 km-distancen med 3:30/3:40 pr. km og B) Komme under de 40 min på en 10 km

Min tilgang til projektet er pt som følger:

-Tempoløb (Jeg løber en distance på 5,7 km i det højeste tempo jeg kan, hermed får jeg en fornemmelse af hvad status er)

-Stille løb (samme distance, bare uden knald på, for at komme lidt ud og altså ingen belastning)

-Interval (jeg løber pt. x * 400 m, og prøver at holde tiden på ca 1:20/1:30. X betyder, at jeg løber så mange jeg nu kan)

-Stille løb

-Lang tur (jeg løber 10,6 km, i et tempo jeg føler jeg kan holde hele vejen)

-Stille tur

-Interval

-Stille tur

-Forfra

Pt. løber jeg de 5,7 på 22:30 og de 10,6 på ca. 43 min.

Der er altså rigelig plads til forbedring, men hvad kan jeg gøre for at optimere mit program? Burde jeg løbe længere i mine intervaller?

Jeg er klar over, at jeg ved at smide nogle kg også kan forbedre mine tider, men lige pt ønsker jeg bare råd til selve programmets opbygning.

Mvh

Orhhh

Edited June 17, 2009 by orhhh

[rastamorp]

Hej Orhhh,

Først og fremmest må jeg pointere at jeg på ingen måde er ekspert på området og at dette indlæg tager udgangspunkt i, hvad jeg har samlet op forskellige steder - træner selv til marathonløb, så der er jo en lidt anden træningsform, der kræves. Dog tror jeg, at der er nogle fællesnævnere ved træningen til alle former for løb som man skal tage højde for. Med mængden af dine træningspas antager jeg at du løber hver dag? Kombineret med det faktum at du løber tempo/interval 3 gange om ugen vil jeg mene at det er for meget - træning ved høj intensitet er hårdt for kroppen og med mindre har løbet gennem længere tid og er i meget god form (?) kræver denne form for træning at du giver din krop mulighed for at restituere - derfor ville jeg vælge at lægge en hviledag ind efter dine tempo/intervalløb og eventuelt skære dem ned til to gange om ugen (igen afhænger det naturligvis af, hvor du formmæssigt befinder dig!). I forhold til dine hastigheder i de forskellige træningspas skulle du prøve at tjekke Jack Daniels Running Formular, der ud fra dine konkurrencetider/ bedste tider på en given distance beregner hvilke tempi og tider du kan/bør træne efter - jeg har selv haft stor glæde af denne (se blandt andet loebesiden.dk/beregn_tid.php - på denne side finder desuden en masse gode råd til, hvordan du tilrettelægger din træning alt efter hvilken distance du vil løbe).

Håber du kan bruge det til noget

Vh Rasmus

[jauvert]

Hej Orhhh

Dine tider

5,7km på 22:30

10,6km på 43

Hvis vi regner lidt på det, løber du 5,7km i tempo: 3:57min/km - Dvs at du faktisk undervejs har løbet 5km på 19:45.. Og så skal du løbe 700m kortere, så kan du med garanti kappe mere tid af. Så er du nok nede på 19:35!

Hvis vi regner lidt på det, løber du 10,6km i tempo: 4:03min/km - Dvs at ved 10km har du løber på 40:30. Du løber 600m kortere og du kan derfor tage 5-10 sekunder af tiden..

Du er der jo næsten!!

You see?

[jauvert]

Til dit program:

Først og fremmest. Træner du alt det der på en uge? det synes jeg nemlig er meget.

Mine kommentarer er, at jeg synes du skal variere dine intervaller så meget som muligt, så du ikke løber det samme intervalpas to gange i måneden, selvom du træner intervaltræning 2 gange i ugen..

Dine tempoløb skal også varieres. Ikke altid løb 5,7km, men prøv en 4km, en 10km osv.

Din lange tur skal ikke løbes så hurtigt som muligt. Tag det med ro..

Det var alt :)

Held og lykke med projektet.

På www.mcmillanrunning.com er der også noget der hedder calculator, og der kan du også udregne dine tider. Mc Millan er MEGET kendt amerikans løbetræner. Greg som han hedder træner nogle af amerikas aller aller bedste løbere..