Pisk og gulerod

[Mai Fynbo]

Fik anbefalet at lave en logbog herinde så i andre kan holde mig lidt i ørene

Min træning er rettet mod politiets optagelsesprøve som jeg håber på at kunne gå op til til foråret. I øjeblikket træner jeg 3-4 gange om ugen hvilket jeg gerne skulle skrue på til min 4 gange om ugen. Mine store hængepartier lige nu er dukkeløft og kropshævninger (+ en lille smule bænk - har været sat tilbage her pga. tennisalbuer ). De andre øvelser + løb kan jeg allerede til et 3 tal så de skal bare gøres helt perfekte samtidig med at de andre kommer på plads.

Status er ved starten:

- Kropshævninger 6 gode (skal lave 8)

- Bænk 30 kg * 10, men meget ustabilt og uden overskud.

- Dukkeløft.... Don't even talk abou it! Vægten kan jeg sagtens klare i isolerede maskiner, men min teknik halter. Arbejd, arbejd.

- Mave - kein tema. Skal bare huske at holde hænderne samlet og lade albuerne ramme gulvet.

- Hurtighed. Ingen anelse. Øver det i en gymnastiksal når jeg har muligheden. Tid tilgår.

- Løb - 2400 på 12 min uden de store problemer. Ved ikke om det er muligt at komme op på et 4 tal, men man kan altid prøve

Stille start - var til super underholdende Funk event i Fitness world i går + bentræning, så i dag stod den på gåtur i skoven. 9 km på 1t. 20 min. med 10 kg + tømmermænd på ryggen. Hold nu op sådan nogen tømmermænd vejer!! Ikke en imponerende marchhastighed, men det er en start. Det er i øvrigt min første gang i flere år at jeg går med lidt på ryggen og med vådt sand som underlag - imponeret over at knæene ikke brokkede sig det mindste.

I morgen står den på styrketræning + funk. Ved stadig ikke om jeg skulle forsøge at skrue et full body sæt sammen inden i morgen eller om jeg skal "nøjes" med at træne mit normale 3 delte program. Det må tiden vise.

Update 2-2-2001:

Synes lige jeg ville føre de seneste resutater ind her:

- Opvarmning. Er ikke helt motorisk spasser så regner med at klare denne del okay.

- Kropshævninger 8+

- Bænk 35kg x 10 uden problemer

- Dukkeløft.... Aner det ikke... Mangler en makker på 80kg som jeg kan teste med.

- Mave = intet problem

- Hurtighed. Sidst jeg prøvede løb jeg den til et 4 tal. Den bliver sat på programmet igen en måned inden prøven.

- Løb. Går her efter et 3 tal. Forventer ikke at kunne løbe en ny personlig rekord på dagen, men 3 er også helt fint med de tider jeg normalt løber.

Edited February 2, 2010 by Mai Fynbo

[Mai Fynbo]

Dag 1: Skulle i gang med at prøve delene til mit nye program. Startede med 1 times Funk, derefter 10 min på cross-traineren så burde jeg være godt varmet igennem... Efter et par lette benmaskiner gik jeg igang med squat i maskine - 20 kg på stangen (burde være let, men det er længe siden jeg har trænet det så man skal starte blidt, ikk?). I 3. sæt ved jeg ikke helt hvad der gik galt, men faktum er at det nu føles som om jeg er blevet bidt i baglåret. Feck!! - håber det bare er en mindre fibersprængning. Ikke en super start Resten af træningen gik lidt i alle retninger og benøvelserne måtte droppes. Dobbelt øv

Træningen i dag blev som følger- Første sæt er som regel let opvarmning med lavere belastning:

- Inderlår: 30 kg * 3 sæt (10 rep.)

- Yderlår: 30 kg * 3 sæt (12 rep.)

- Leg extention: 50, 55, 60 * (10, 10, 10 rep.)

- Nedre ryg, maskine: 50 * 3 sæt (12 rep.)

- Squat: 20 kg - 2,5 sæt (10-10-5 rep.)

- Træk til bryst: 30, 32,5 + 35 kg * (10, 10, 10 rep.)

- Pull down, bred: 30 kg * 3 sæt (12 rep.)

- Pull down, smal: 30 kg * 3 sat (12 rep.)

- Nedre ryg, egen vægt + 5 kg i armene: 2 sæt max rep.

- Mave, 90 grader fødder i ribbe: 20 stk

- Mave, strakte ben til 90 grader: 3 * 10 stk

- Bænkpres: 25 + 27,5 kg (10, 10, 10, 7) (Ynkeligt, men igen skal man jo starte et sted)

- Udstrækning 15 min

Håber jeg ikke er helt smadret i benet i morgen....

Edited October 19, 2009 by Mai Fynbo

[Blackmoore]

Hej.

jeg tænker. hvis det er dukkeløft, bænk og chinups der er udfordringen..var det ikke en die at lave et program der arbejder med det?

mvh Black

[Mai Fynbo]

Heysa - jo du har helt ret. Det var også planen at prøve lidt delelementer af i går, men der gik som beskrevet lidt ged i den.

Jeg har stadig ikke fundet/lavet det perfekte program - scanner det her sted for gode råd i alle mine ledige timer Mit problem er at jeg er nød til at træne to forskellige steder for at få mulighed for at lave alle øvelserne så det ender nok desværre med at blive et split program alligevel. Det ene sted er kasernen hvor der næsten ingen maskiner eller håndvægte er, men der er mulighed for kropshævninger, både i barre og med hjælpevægt. Desuden er der sandsække. Stedet mangler sku også bænkpres! Det andet sted er træningscenteret hvor der er alle standartmaskinerne + håndvægte, men for lavt til loftet til at lave kropshævninger og ofte for mange om bænk, squat, dødløft o.lign.

Min ide lige nu er at lave et split program, men jeg mangler det store overblik over hvilke elementer der med fordel kan sættes sammen og på hvilke dage. Jeg er jo minimum nød til at træne temmeligt store, men ret få øvelser de dage jeg er på kasernen.

Hvis du har en ide vil jeg gerne høre om den :4thumbup:

Update:

Dagens træning - NIL. Afslapning og indhentning af mistet søvn.

[Blackmoore]

kropshævninger kan man få trænet næsten alle steder hvis man er lidt kreativ.. om det så er en gren eller hvad pokker man nu finder at arbejde med. jeg vil anbefale at du arbejder med en del subaximale sæt, altså at du ikke kører dig ud i chin ups men til gengæld prøver at gøre det tit.

Mht dukkeløft.. hvor tung er dukken i skal løbe med?

[Mai Fynbo]

Dukken vejer 78 kg, og hvis jeg husker ret så er han så tilpas lille at kun en brøkdel af vægten ligger på gulvet når man slæber ham. Tilgengæld er han så bred over brystet at det er svært at nå rundt

Mht. kropshævningerne har du nok ret. Jeg foretrækker bare at komme så tæt på det jeg skal i prøven som muligt. Og gud hvor er det svært at finde en gren i 90 cm højde hvor der er en 40 cm sten el. lign lign foran man kan hvile fødderne på. Husk på at det er tøsekropshævninger jeg skal lave Prøvede dem i øvrigt i dag og målet er vist ikke så langt væk som forventet.

Dagens træning:

3km løb - tid 15,24. Starthastighed 11,5km/t - slut 12,5km/t.

Benpres i maskine 70 kg - 12,12,12

Chin ups m. 30 kg hjælpevægt - 5,5,4

Flyers på bold - 5kg håndvægte (for lette, men næste i rækken er 8 kg...) 12,12,12

Løft af sandsæk -15kg 7stk, 17 kg 12,12 stk, 20kg 8 stk.

Triceps siddende, begge hænder - 5 kg 12,12,12

Curls - 5kg håndvægte 12,12,12

(flyers, sandsæk, triceps og curls er kørt som cirkel)

Kropshævninger, barre 90 cm + skammel - 8,8,7 (mangler 3 cm for at brystet når barren, men kan nu klare vægten)

Mavebøjninger, fod i ribben, 90 grader - 15,10,10

Rygbøjninger, fod i ribben 10,10,10

(alle tre kørt som cirkeltræning, dog med fokus på korrekt udførte kropshævninger)

[Blackmoore]

Det med dukken..kan du ikke "låne" en kammerat og så slæbe rundt?

eller eventuelt lave et andet lignende tungt objekt (personligt er jeg glad for træstammer og sandsække)

God træning :)

[Mai Fynbo]

Træning 22 okt - Afslutningsfest. Ingen træning med mindre twister tæller...

Træning i dag:

- 20 min. gang.

- Sandsæk 20 kg - 7,8,7,6

- Maveøvelser 4*20

Ikke meget, men lidt er bedre end ingenting.

[Mai Fynbo]

24 okt:

- Squat i maskine: 10 x 10kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg, 7 x 30kg

- Legextention: 10 x 65 lbs, 2 sæt 10 x 70 lbs

- Bænkpres: 10 x 25 kg, 2 sæt 10 x 27,5kg, 7 x 30kg

- Brystpres i maskine 2 sæt 10 x 25kg

- Curls (lodret + vandret håndvægt) 2 sæt 10 x 5kg

- Sideløft 2 sæt 10 x 5kg

- Row 10 x 30kg, 2 sæt 10 x 35 kg

- Mave/benløft 2 x max

- Ryg, egen vægt 2 x max

25 okt:

- Cross trainer 10 min høj intensitet

- Intervalløb 9 x 1,15min 14,5 km/t

Har desuden taget et kg på over den sidste måned. Nu skal musklerne beholdes, mens fedtet smides.

[Mai Fynbo]

Fik tidligt fri i dag og har udnyttet dagen helt perfekt - jeg har lavet nul og niks :) Næsten 2 timer på sofaen rettede op på sidste nats manglende søvn og over 2 timers træning har sat humøret i vejret.

Dagens træning:

Opvarmning = cross trainer.

-Pull down, smal fatning: ´

10 x 60 lbs

2 sæt 10 x 70 lbs

-Leg curl:

10 x 60 lbs

2 sæt 10 x 70 lbs

-Abdominal crunch:

2 sæt 55 lbs

-Benpres:

10 x 160 lbs sædeindstilling 3

2 sæt 10 x 160 lbs sædeindstilling 2

-Rowing 10 x 35 kg

- FUNK - 65 min (uret var gået i stå så vi fik 5 min ekstra og ingen udstrækning :4thumbup: )

- Løb 10 min, hastighed 11,5 km/t

- Brystpres i maskine:

2 sæt 10 x 25 kg

10 x 30 kg

- Bænkpres:

2 sæt 10 x 27,5 kg

7 x 30 kg

6 x 30 kg

- Curl vandret + lodret fatning:

2x2 sæt 10 x 5 kg

- Triceps:

10 x 5 kg begge hænder

10 x 6 kg begge hænder

Sideløft:

2 sæt 10 x 5 kg

Maveøvelse i dips-maskine:

3 sæt af 10 rep.

Udstrækning 10 min

Resultat? Lod mig selv snuppe det første Happy Meal + cheese tops i månedsvis, og er nu desuden den lykkelige ejer af en sportstaske + tøj der lugter af ammoniak. Lang arbejdsdag i morgen og forventet træningstilstandsprøve onsdag (3km løb + mave, ryg og armbøjninger). Tror næste rigtige træning bliver fredag.

Until then - keep up the good work everybody.

[Dr. Durden]

Hvis jeg var dig ville jeg droppe en del af alle de styrkeøvelser du laver i maskiner - især alle de der isolations-benøvelser. Piger kan altså godt squate rigtigt! Og det vil jeg påstå er langt bedre for dig i alle henseender. Dødløft vil også være godt i din vej mod at slå dukken. Og når du så alligevel er ved squat-rack'en, så kan jo lave omvendte push-ups:

Den er god i din vej mod kropshævningerne. Og med hensyn til krophævningerne, kan du lave en ægte? I så fald, så vil jeg anbefale dig, som Blackmoore også siger, at lave den ene rigtigte kropshævning hver gang du har mulighed for det. På den måde får du måske lavet 10 fordelt på en hel dag, men sørg for at holde et par hviledage, når du har gjort det i en uge i streg. Tro mig, det er VIRKELIG effektivt! Også selvom du kun laver en ad gangen.

Som Blackmoore også påpeger: Sandsækkene på kassernen - de er skapt til træning i kampen mod dukken. Nej, man ser ikke smart ud, når man står og prustende og knaldrød i kammen krammer en sandsæk, men du kommer til at se smart ud den dag, du skal trække dukken.

[Mai Fynbo]

Dr.Durden - hvor har du ret mht. rigtige squat øvelser og dødløft. Problemet for mig ligger bare lige nu i at komme op på et stadie hvor jeg kan begynde med de rigtige vægte. Squat stangen i centeret er 20 kg og det er stadig en tak for meget for mig når den er uden støtte (tror jeg - har ikke prøvet....). Jeg plejer i stedet at bruge de (alt for lette) stænger der følger med til diverse mave-balle-lår timer og den slags. Grunden til det ikke er noteret er at det anser jeg mere for at være opvarmning end reel træning (opvarmning til squat i maskinen). 20 kg stangen er i øvrigt den samme som den der bruges til dødløft. Igen lidt højt at starte, men du har nok ret i at jeg hellere må droppe "lille pige" attituden og komme i sving

Tvivler stærkt på at jeg kan lave en rigtig kropshævning, i hvert fald hvis den er med overhåndsfatning. Ved at jeg kan 3-5 i ribberne med underhåndsgreb, men det er jo ikke helt det samme. Har tidligere leget lidt med rigtige kropshævninger, simpelthen ved at kravle op og holde løftet så længe som muligt for derefter langsomt at fire mig ned. Aner ikke om det hjælper en dyt, men et eller andet sted er det ved de samme muskler man bruger, indtil styrken er der til at lave en korrekt kropshævning. (??)

Tak for videoen - det er lige præcis den type jeg skal kunne, bare med mine ben hævet på en skammel Havde ikke tænkt på at bruge squat barren, men den er da oplagt :4thumbup:

Jeg vil helt sikkert prøve det med at lave flere små/enkelte sæt i løbet af dagen. Er i gang med at fremstille et sæt sandsække til privaten (ja ja lidt tøs er man vel ) så hvorfor ikke få hængt en ribbe eller en barre op også. Eller finde en gren som allerede anbefalet.

[venaN]

2400m på 12 min giver det ikke kun 2?

Hørte fra en bekendt, at det mange gange var opvarmningen der slå folk ud, fordi de slet ikke var forberedt på så meget. Ved ikke om det er 100% sandt, eller om du har hørt det før??

[Armoured female]

Igen lidt højt at starte, men du har nok ret i at jeg hellere må droppe "lille pige" attituden og komme i sving

Tvivler stærkt på at jeg kan lave en rigtig kropshævning, i hvert fald hvis den er med overhåndsfatning. Ved at jeg kan 3-5 i ribberne med underhåndsgreb, men det er jo ikke helt det samme. Har tidligere leget lidt med rigtige kropshævninger, simpelthen ved at kravle op og holde løftet så længe som muligt for derefter langsomt at fire mig ned. Aner ikke om det hjælper en dyt, men et eller andet sted er det ved de samme muskler man bruger, indtil styrken er der til at lave en korrekt kropshævning. (??)

Yeah! (til det med at droppe lillepigeattituden, den er heller ikke særlig hensigtsmæssig at have med på arb i politiet)

Ofte er det et balanceproblem som gør een utryg i starten med fri squat, men der er kun een måde at komme over det på = fri squat

Vægtstangen sejlede garanteret også rundt de allerførste gange du bænkpressede (det gjorde den hos mig, i alt fald). Men det går hurtigt med at få den til at køre lige (med mindre man tager for meget vægt på).

Du kan sagtens starte med at lave air squats (uden vægt). Når du ikke har problemer med at komme op fra bunden en 10-15 gange (der er du sikkert allerede), så kast dig over 20 kg vægtstangen. Få en erfaren squatter til at vise dig hvordan den skal ligge på skuldrene, og hvordan du skal smide den bagover hvis du (mod forventning) ikke kan komme op fra bunden. Han/hun kan også støtte dig de første par reps, mere skal der garanteret ikke til før du finder balancen. 20 kg svarer kun til en halvtung rygsæk

Ad kropshævninger: Det er da ret flot at ordne 3-5 i ribben med underhåndsgreb - det er lidt sværere i ribben end frithængende. Og det med at sænke sig ned langsomt er helt rigtigt og ganske effektivt (kaldet negative reps), men også ret hårdt for de involverede muskler - så overtræning er nærliggende. Det er individuelt, men man skal nok ikke gøre det mere end 2x ugentligt.

Og de andre har ret i det med sandsækken..

[Mai Fynbo]

2400m på 12 min giver det ikke kun 2?

Hørte fra en bekendt, at det mange gange var opvarmningen der slå folk ud, fordi de slet ikke var forberedt på så meget. Ved ikke om det er 100% sandt, eller om du har hørt det før??

For mænd er det et 2 tal - for kvinder er det et 3 tal, omend de nok vil se det som et lille 3 tal hvis man vælger at løbe på 12.08...

Kvinder ------------ Bedømmelse ----------- Mænd

10.0 og bedre --- 5 (fremragende) -- 8.30 og bedre

10.01 - 10.50 ---- 4 (udmærket) ----- 8.31 - 9.20

10.51 - 12.10 --- 3 (tilfredsstillende) --- 9.21 - 10.40

12.11 - 13.30 --- 2 (stærkt svingende) --- 10.41 - 12.00

13.31 og ringere -- 1 (uantageligt) -- 12.01 og ringere

Og mht. opvarmningen så har jeg prøvet optagelsesprøven før, og det var hårdt, men ikke mere end de fleste burde kunne gøre det og stadig have et vist overskud. Det er bla. derfor jeg tager klasser som Funk. Det er super godt til at forbrænde en masse inden styrketræningen og det giver god øvelse i at følge en instruktør i øvelser man ikke er helt vant til at lave. Mindes at mange af de øvelser mændene havde svært ved at følge med i var lette gymnastiske øvelser så som fejesving, som de fleste piger ofte støder på til gymnastik o.lign. Ikke svære øvelser, men koordination som man ikke bruger i dagligdagen.

Få en erfaren squatter til at vise dig hvordan den skal ligge på skuldrene, og hvordan du skal smide den bagover hvis du (mod forventning) ikke kan komme op fra bunden. Han/hun kan også støtte dig de første par reps, mere skal der garanteret ikke til før du finder balancen. 20 kg svarer kun til en halvtung rygsæk

Det er nok ikke en dårlig ide at forberede sig på den situation. Har også et par gange spurgt de "store drenge" om de ikke kunne være klar til at vippe bænkpresstangen af mig hvis jeg skulle fejle totalt, så det må jeg hellere gøre igen.

Har lige hørt at eftermiddagen er uden undervisning så mon ikke jeg skulle gå over i fut-rummet og prøve lidt øvelser?! Godt nok er der kun sandsække, men hvis jeg kan få dem enten på brystet eller ryggen må de også kunne bruges til squat

...men også ret hårdt for de involverede muskler - så overtræning er nærliggende. Det er individuelt, men man skal nok ikke gøre det mere end 2x ugentligt.

Tak for tippet - jeg ved godt jeg skal passe på, men det er svært at holde igen når der endelig er lidt udvikling.

[venaN]

Og mht. opvarmningen så har jeg prøvet optagelsesprøven før, og det var hårdt, men ikke mere end de fleste burde kunne gøre det og stadig have et vist overskud. Det er bla. derfor jeg tager klasser som Funk. Det er super godt til at forbrænde en masse inden styrketræningen og det giver god øvelse i at følge en instruktør i øvelser man ikke er helt vant til at lave. Mindes at mange af de øvelser mændene havde svært ved at følge med i var lette gymnastiske øvelser så som fejesving, som de fleste piger ofte støder på til gymnastik o.lign. Ikke svære øvelser, men koordination som man ikke bruger i dagligdagen.

Nu kender jeg ikke "funk", men jeg vil råde dig til at passe på med for meget cardio inden styrketræning. Det mest optimale er at vente ca. 8 timer før evt. styrketræning, da kroppen stadig af medtaget efter cardio, og derfor giver dig et ringere udbytte af træningen.

Okay jeg vidste ikke der var forskellige tider for mænd og kvinder. Kan godt forstå der er forskel på styrkeprøverne, men kan kvinder ikke generelt løbe lige så godt som mænd? Ikke for at diskutere det, det var bare lige min umiddelbare tanke

[Mai Fynbo]

Ja jeg ved godt at man først bør cardiotræne efter styrketræningen, men det er nu rart nok at prøve at være lidt ekstra presset en gang i mellem. Desuden er det super sjov træning som altid giver mig et mentalt overskud

Ang. løb så har forsvaret (ihvert fald tidligere) haft en omregningsfaktor som beregnede at kvinder var 20% svagere end mænd, men den er vist blevet udfaset i de fleste instanser. Der er dog stadig forskellige løbekrav for mænd og kvinder, selvom man er begyndt at sige at kun de kvinder som kan klare mændenes krav kan komme med på de fysisk hårde dele af en udsendelse. Personligt har jeg prøve i morgen (troede det var flyttet til senere på ugen, så ville jeg ikke have trænet i dag ) og jeg skal kunne løbe 3km på 18 min, mens mænd i min alder kun har 15 min.

Dagens træning:

Opvarmning - romaskine.

- Kropshævninger i maskine, 30 kg modvægt:

6,5,5,4

- Løft af sandsæk:

3 sæt 10 x 20 kg

- Pile squat (bare for at prøve ) :

2 sæt 10 x 26 kg

- Omvendte push ups:

8,8,6 (ikke kønne, men de var der...)

- Squat m. sandsæk:

3 sæt 15 x 10

- Mavebøjninger, fod i ribbe, 90grader:

3 sæt 10 stk.

- Rygbøjninger:

3 sæt 10 stk.

Ryg, mave, omvendte pushups og squat er kørt som cirkeltræning.

Så skulle benene også trænge til en pause - den må de få torsdag + fredag...

[Dr. Durden]

Ad kropshævninger: Det er da ret flot at ordne 3-5 i ribben med underhåndsgreb - det er lidt sværere i ribben end frithængende. Og det med at sænke sig ned langsomt er helt rigtigt og ganske effektivt (kaldet negative reps), men også ret hårdt for de involverede muskler - så overtræning er nærliggende. Det er individuelt, men man skal nok ikke gøre det mere end 2x ugentligt.

Absolut ikke enig - heller ikke selvom du er pige. Inden din krop skulle komme i overtraening paa grund af fokus paa kropsheavning, saa oplever du at du bare er ualmindelig traet i armene - hvilket vil fortaelle dig at det er tid til pause for armene.

Det jeg, og formentligt ogsaa Blackmoore, paapeger er at du skal traene dine muskler til at lave oevelsen saa du "instinktivt" laerer at rekruttere musklerne - baade mere effektivt og i det rette samspil.

Men netop fordi du laver oevelsen saa ofte(spredt ud paa hele dagen, hver dag eller naesten hver dag), hvis du da foelger vores raad, saa er det vigtigt, at du ikke koerer til fail hver gang. Noejes med at lave en enkelt, eller et par negative af gangen.

MHT. squat: Har du proevet med de 20 kilo paa nakken? Eller i doedloeft? Eller straight leg doedloeft med nogle af holdtime-staengerne...?

[Mai Fynbo]

Dagens update: Er overraskende nok kun træt i lårene i dag - på trods af de sidste to dages træning. Havde planer om kun at løbe i dag, men tog alligevel lidt små øvelser uden at køre nogen af dem til fail - fokus på korrekt udførsel i stedet.

Opvarmning - let løb.

Omvendte pushups: 2 sæt 8 gentagelser (målet er nået!!)

Løbetest - 3000m på max 18 min. Gennemført på ikke imponerende 16.04 min, men så var der også tid til at skrive SMSer til verden imens

½ gennemløb af forhindringsbanen - bare lige for at prøve et par stykker. Lidt sjov skal man jo have....

20 mavebøjninger, 20 rygbøjninger og 20 strækkere.

Omvendte pushups: 2 sæt 8 gentagelser. (igen )

Kropshævninger i ribben: 2 stk med test af statisk hold med armene i 90 grader. Av....

MHT. squat: Har du proevet med de 20 kilo paa nakken? Eller i doedloeft? Eller straight leg doedloeft med nogle af holdtime-staengerne...?

Nej jeg har stadig ikke haft lejlighed til at prøve med den rigtige stang. Prøvede med en 15 kg sæk på nakken og det kan gøres uden problemer. Magtede dog ikke at balancere en 5 kg ovenpå, men det burde ikke være noget problem. Prøvede også dødløft med en lettere sandsæk, men den er lidt for blød til at give den rigtige løfteteknik. Arbejdet er lidt presset de næste dage, men forventer at træne dødløft mm. lørdag. Så burde kroppen også have hvilet lidt

[Mai Fynbo]

Så blev det tid igen:

Løbetræning:

- Intervalløb 400m x 8 Hastighed 13,5km/t. Må konstatere at jeg efter 250m får problemer med at trække vejret dybt nok pga. smerter under højre skulderblad. De sidste 3 sæt lignede jeg dronning Ingrid, men med lidt focus på vejrtrækingen gik det. Var dog pænt kvæstet bagefter og burde nok have droppet dagens styrketræning.

Chin ups m. 30 kg hjælpevægt:

- 3 sæt 6,5,4 (½ )

Pile Squat:

- 1 sæt 10 x 26 kg, 2 sæt 10 x 28 kg

Flyers:

- 3 sæt 10 x 5 kg

Omvendte pushups: (motivationen manglede totalt til denne øvelse)

- 3 sæt 6,8,7

Squat m. sandsæk (ligeledes manglende motivation...)

- 1 sæt 10 x 15 kg, 1 sæt 10 x 20 kg

Du løber i ottetal mellem to kegler opstillet i en afstand af 13,40 m. Banen gennemløbes to gange uden at berøre keglerne og afsluttes med 6,70 m løb

Den eneste øvelse jeg ikke tidligere har tænkt på at øve så i dag skulle den lige prøves. Testet i gymnastiksal på noget nær det perfekte (grønne) underlag.

Kravene:

Kvinder ----------- Bedømmelse ---------- Mænd

15.9 og bedre - 5 (fremragende) ------ 14.7 og bedre

16.0 - 16.9 ----- 4 (udmærket) ---------14.8 - 15.7

17.0 - 17.9 ----- 3 (tilfredsstillende) --- 15.8 - 16.7

18.0 - 18.9 ----- 2 (stærkt svingende) - 16.8 - 17.5

18.8 og ringere -- 1 (uantageligt) --------17.6 og ringere

Mine tider:

17.17

17.00

16.90 :4thumbup:

Evil måde at få pulsen op mellem de andre øvelser og tilsyneladende noget jeg kan opøve lidt teknik i. Den er tilføjet på programmet

[Armoured female]

Durden > man oplever nødvendigvis ikke muskeltræthed et specifikt sted når man er på vej ud i overtræning. Tung (over)træning rammer ikke kun muskulaturen, men også nervesystemet (perifert som centralt), overtræning af disse "gør ikke ondt" nogen steder. Man oplever bare en (p..irriterende) styrkestagnation eller -tilbagegang.

Mekanismen er ens for begge køn, forskellen består i at kropshævninger relativt er langt tungere træning for kvinder end for mænd, gr. vores dårligere udgangspunkt mht overkropsstyrke (muskulært såvel som neurologisk).

[Mai Fynbo]

Mandag = funk i Fitness World. Startede 20 min før med lidt opvarmning og 10 min bakkeløb på løbebåndet. Da funk timen gik i gang var det tydeligt at min krop ikke var interesseret i at lege med. Begge mine knæ drillede (ingen smerter, nærmest mere som en følelse af ledløshed) og mit skinneben var ømt. Flere gange var jeg ved at smutte fra timen, men stædighed holdt mig der. Humør = 2

Ville egentlig bare strække min ømme krop lidt ud, men grundet kø ved ribben gik jeg nedenunder for at lave et par maveøvelser. Og så kom der endelig gang i træningen

Dagens træning (udover funk og løB):

- Maveøvelse: 3 sæt x 10

- Rygøvelse + 5 kg: 3 x max

- Bænkpres: 1 sæt 10 x 27,5 kg, 2 sæt 10 x 30 kg

- Squat (fritstående ): 10 kg + lille stang. Har ingen anelse om hvad den vejer, men et gæt vil være 7,5 - 10 kg. Den store stang + stativet var optaget så jeg turde ikke tage mere vægt på da jeg trods alt skulle løfte den over hovedet for at få den på skuldrene. Følte dog at jeg sagtens kunne putte flere kg på uden problem.

- Dødløft: 10 kg + lille stang. Starter på 10 kg da jeg lige skal ind i øvelsen igen. Kunne da også mærke at knæene ikke var 100% stabile og at jeg løfter lidt skævt. Fokus på teknik inden vægten stiger.

- Situps: 20 + 15 stk

- "bjælken": Holdt uden problemer i 40 sek x 2. Mangler en som kan lægge en vægt på.

Humør ved slut = 8

Kan desuden tilføje en håndfuld chinups mm. i løbet af dagen.

[Mai Fynbo]

I går = hviledag, dvs. ud over morgenstrækkere, mave + rygbøjninger på kontoret. Denne uges tal = 16 stk.

Ved godt at jeg burde træne flere gange pr uge i stedet for at give den max gas hver gang, men det er hårdt at lade være når motivationen er der

Intervalløb: 400m x 8 Hastighed 13,5km/t. 40 sek pauser mellem de første 5 sæt og derefter ca 1 min. Igen problemer med vejrtrækningen, men benene fungere fint.

- Chinups (stadig) med 30 kg hjælpevægt:

6,5,6

- Pile squat:

3 sæt 10 x 28kg

- Flyers m. 5kg:

3 sæt 10 x 5kg

- Lige + skrå mavebøjninger:

20,20,20

- Benpres i maskine:

1 sæt 10 x 70 kg, 1 sæt 10 x 80 kg, 2 sæt 10 x 90kg. Hvis bare det var det man skulle kunne til prøven...

- Sideløft:

3 sæt 10 x 5kg

- Triceps, siddende på bold:

2 sæt 10 x 8

- Omvendte pushups:

8,8,10

- Sandsækløft: (hader den #/"#*¤ dukke!! )

23 kg = 10, 5

20 kg = 10, 7

- Situps:

20, 15,15

- Spurt:

16,63 - 16,77 - 16,84

Edited November 4, 2009 by Mai Fynbo

[Dr. Durden]

Mandag = funk i Fitness World. Startede 20 min før med lidt opvarmning og 10 min bakkeløb på løbebåndet. Da funk timen gik i gang var det tydeligt at min krop ikke var interesseret i at lege med. Begge mine knæ drillede (ingen smerter, nærmest mere som en følelse af ledløshed) og mit skinneben var ømt. Flere gange var jeg ved at smutte fra timen, men stædighed holdt mig der. Humør = 2

Ville egentlig bare strække min ømme krop lidt ud, men grundet kø ved ribben gik jeg nedenunder for at lave et par maveøvelser. Og så kom der endelig gang i træningen

Dagens træning (udover funk og løB):

- Maveøvelse: 3 sæt x 10

- Rygøvelse + 5 kg: 3 x max

- Bænkpres: 1 sæt 10 x 27,5 kg, 2 sæt 10 x 30 kg

- Squat (fritstående ): 10 kg + lille stang. Har ingen anelse om hvad den vejer, men et gæt vil være 7,5 - 10 kg. Den store stang + stativet var optaget så jeg turde ikke tage mere vægt på da jeg trods alt skulle løfte den over hovedet for at få den på skuldrene. Følte dog at jeg sagtens kunne putte flere kg på uden problem.

- Dødløft: 10 kg + lille stang. Starter på 10 kg da jeg lige skal ind i øvelsen igen. Kunne da også mærke at knæene ikke var 100% stabile og at jeg løfter lidt skævt. Fokus på teknik inden vægten stiger.

- Situps: 20 + 15 stk

- "bjælken": Holdt uden problemer i 40 sek x 2. Mangler en som kan lægge en vægt på.

Humør ved slut = 8

Kan desuden tilføje en håndfuld chinups mm. i løbet af dagen.

Godt at se du har fået et lille hul på de "rigtige" øvelser ;)

Med "bjælken" går jeg ud fra du mener planken - du behøver ikke vægt for at gøre den hårdere. Du kan bare løfte den ene fod fra jorden, og evt. den modsatte arm. Du kan også finde et "vippebræt" at placere dine fødder på.

[Mai Fynbo]

Gårsdagens træning: Skulle bare have været en 30 min gåtur, men endte med at være en let 12 min løbetur.

I dag - Omskoling + terrænkørsel i GD. Alle som har kørt sådan en ved at ved lav hastighed er det GOD træning af overkroppen :4thumbup: