Sign in to follow this  
Mai Fynbo

Pisk og gulerod

Recommended Posts

Fik målt fedtprocent i centeret i dag - stats er som følger:

- Højde 170 cm

- Vægt 60,0 kg

- BMI 20,8

- Fedtprocent 27,1% (normal 21-33%)

- Fat mass 16,3 kg (normal 11,6-21,5 kg)

Ved godt at sundhedsmæssigt set er tallene helt perfekte, men det skræmmer sku alligevel lidt at se dem på skrift. 16,3 kg fedt lyder jo super klamt, men på den anden side kan jeg godt huske hvor lille min barm var da jeg sidst var i super form og vejede 52kg... Så det er kun med lidt dårlig samvittighed jeg gnasker den sidste rest pizza fra køleskabet :blush: :4mewantfood:

Gravede mit 3 dages split program frem i dag og prøvede lidt af øvelserne af - overvejer stadig hvilke jeg skal beholde og hvilke jeg bare skal begrave igen. Jeg regner med at skrive hele programmet i nederst på siden - så er i advaret :wink:

Dagens træning:

Opvarmning 30 min gang, 6.8 km/t

- Brystpres, maskine:

1 sæt 10 x 25kg, 2 sæt 10 x 27,5kg

- Triceps pres:

3sæt 10 x 30 kg

- Skulderpres, maskine:

3 sæt 10 x 25kg

- Push down, lige bar:

3 sæt 10 x 15kg

- Push down, tov:

3 sæt 10 x 15 kg - sidste sæt dog fail efter 7

- Biceps up:

3 sæt 10 x 15kg

- Bænkpres:

2 sæt 10 x 30kg, 1 sæt 5 x 32,5kg

- Maveøvelser x2:

3 sæt x 12 stk + 2 sæt 30stk

- Rotarty torso:

2 sæt 10 x 25 kg

- Ryg + 5 kg:

2 sæt x max

Her ville jeg være stoppet da mine fødder er ømme efter gårsdagens koncert, men squat stativet var endeligt frit så jeg tog chancen og forsøgte at finde en god vægt at starte på. Her er resultatet:

10 x stangens vægt dvs. 20 kg

10 x 25kg

10 x 30 kg

10 x 35 kg

2 sæt 10 x 40 kg. Denne vægt kan jeg tage uden at knæene stikker af for mig, men uden at jeg dog for alvor kan få røven i græsset. Derfor blev det min startvægt. Så må vi se hvordan det går.

- Dødløft:

Lille stang + 15 kg. 3 sæt x 12.

Her er så som lovet mit gamle split program:

Jeg har markeret de øvelser jeg selv synes jeg skal beholde eller som jeg aktivt bruger i mit nye program, men hvis der er nogen der har gidet at læse så langt som det her må i meget gerne komme med kommentarer til hvad i mener jeg skal bruge.

Dag 1:

- Brystpres

- Triceps pres

- Pectoral

- Push down, lige bar

- Push down, tov

- mave x max

- Rotary torso

- Abdominal crunch

Egne tilføjelser til dag 1:

- Bænkpres

- 2 stk maveøvelser

Dag 2:

- Træk til bryst

- Pulley

- Lower back

- Skulder pres

- Vertical row

- Biceps up

- Biceps, håndvægte

- Shoulder fly

- Rygøvelse

Dag 3:

- Benpres

- Benspark

- Bencurl

- Inderlår

- Yderlår

- Glute

- Squat, uden vægt

- Lunges, uden vægt

Egne tilføjelser:

- Dødløft

- Squat m. vægt

Share this post


Link to post
Share on other sites

10 x stangens vægt dvs. 20 kg

10 x 25kg

10 x 30 kg

10 x 35 kg

2 sæt 10 x 40 kg. Denne vægt kan jeg tage uden at knæene stikker af for mig, men uden at jeg dog for alvor kan få røven i græsset. Derfor blev det min startvægt. Så må vi se hvordan det går.

- Dødløft:

Lille stang + 15 kg. 3 sæt x 12.

Husk naar du squater, saa skal du altsaa ned vandret med laaret ellers faar du slet ikke den kropsstyrke-effekt med, som du netop skal bruge! Kan du ikke komme derned saa maa du af med noget af vaegten :) Det er altafgoerende for at du faar noget ud af squat.

Og saa synes jeg, som andre vist ogsaa har sagt, at du skal droppe de der isolationsoevelser for biceps og triceps. Lav hellere nogle dips og flere kropshaevninger.

ved du egentligt hvornaar optagelsesproeven er?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu har du fået en del råd allerede men vil da gerne give et bud også.

Jeg havde et par enkelte kunder i samme situation som dig, da jeg var træner,

og det der så ud til at virke bedst var at skære helt ind til benet, og kun

lave de øvelser, vedkommende faktisk skulle bruge.

Så vidt jeg lige husker, var vi til sidst nede på

sumodødløft

squat

bænk

dips

chins

plus løbetræning, og så blev øvelserne lavet i prioriteret rækkefølge

alt efter hvad de enkelte havde af weakpoints.

Det ser måske lidt tørt ud, men hellere lave 10 gode sæt bænk,

end spilde tiden i en chestpress maskine, og det med at spilde

tiden mener jeg helt bogstaveligt :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Husk naar du squater, saa skal du altsaa ned vandret med laaret ellers faar du slet ikke den kropsstyrke-effekt med, som du netop skal bruge! Kan du ikke komme derned saa maa du af med noget af vaegten :) Det er altafgoerende for at du faar noget ud af squat.

Ned kan man altid komme :tongue: Spøg til side - du har selvfølgelig ret og jeg mener også at jeg kan gøre det med de 40 kg. Men det er også her min balance begynder at svigte og hvor jeg virkelig skal fokusere på udførslen, så mon ikke det et godt sted at starte?

Der er ikke sat dato på optagelsesprøven - har ganske simplet ikke sendt ansøgningen endnu. Jeg har først planer om at sende ansøgningen til foråret/forsommeren så jeg ikke behøver at forcere træningen alt for meget. Og bliver det først til sommmer, so be it. Så længe jeg ikke bliver skadet igen er jeg faktisk lidt ligeglad med hvor lang tid det tager.

Det ser måske lidt tørt ud, men hellere lave 10 gode sæt bænk,

end spilde tiden i en chestpress maskine, og det med at spilde

tiden mener jeg helt bogstaveligt :smile:

Uha det lyder kedeligt :blush: Men i kraft af at jeg har sat en så relativt lang frist kan det så ikke betale sig først at skære helt ind til benet til sidst? (nu får jeg nok et stort rungende NEJ tilbage :laugh: ) Det skal også lige nævnes at jeg mange gange tager nogle små isolationsøvelser mellem de tunge sæt for at få hvilet f.eks. benene uden bare at sidde og glo.

10 sæt bænk - hvor lange pauser mellem hvert sæt og hvor mange dage mellem hver træning? Det lyder s** hårdt!

Dagens træning, under konceptet "kort, men hårdt":

- Opvarmning: gang

- Løb 10 min

- Chin ups, 25 kg hjælpevægt:

4,4,3

- Pile squat:

3 sæt 12 x 28. Skal have fundet en anden vægt...

- Sandsækløft:

3 sæt 10 x 15 kg

- Sandsækløft:

40 kg sæk 4 x enkeltløft. Min teknik er sku ikke for køn! :unhappy:

Aftentræning:

- opvarmning

- 17 x strækkere, lige + skrå mave, ryg og dips på bordkant. Morgenfut flyttet til aftenfut for en gangs skyld.

- Sandsækløft:

3 sæt 10 x 20 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ned kan man altid komme :tongue: Spøg til side - du har selvfølgelig ret og jeg mener også at jeg kan gøre det med de 40 kg. Men det er også her min balance begynder at svigte og hvor jeg virkelig skal fokusere på udførslen, så mon ikke det et godt sted at starte?

Hvordan begynder den at svigte? Jeg kan se du også tøsesquater(Pile Squat), så jeg går ud fra at din teknik er korrekt - vægten på hælene og røven bagud?! Jeg vil mene, hvis du kan lave 10 reps ned til parallel, så er det det rigtige sted at starte.

- Chin ups, 25 kg hjælpevægt:

4,4,3

+armstrækkere

+dips

Den rigtige vej!

- Pile squat:

3 sæt 12 x 28. Skal have fundet en anden vægt...

Tøs ;)

- Sandsækløft:

3 sæt 10 x 15 kg

For lidt...

- Sandsækløft:

40 kg sæk 4 x enkeltløft. Min teknik er sku ikke for køn! :unhappy:

Sådan!

3 sæt 10 x 20 kg

For lidt...

Uha det lyder kedeligt :blush: Men i kraft af at jeg har sat en så relativt lang frist kan det så ikke betale sig først at skære helt ind til benet til sidst? (nu får jeg nok et stort rungende NEJ tilbage :laugh: ) Det skal også lige nævnes at jeg mange gange tager nogle små isolationsøvelser mellem de tunge sæt for at få hvilet f.eks. benene uden bare at sidde og glo.

Jeg er i høj grad enig med Hippo. Hvis du holder dig til de øvelser han nævner, så har du også god tid til løb og dit Funk-halløj... Og hvis du går i gang nu, så risikerer du jo kun at være det stærkere i din kommende karriere...!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes godt du kan skære ind til benet nu, så at sige.

Så vidt jeg lige kan se lavede du den anden dag 6 øvelser

inden bænkpres, hvilket IMO er helt unødvendigt.

Du bliver god til de øvelser du laver, ergo ville jeg

kun lave de øvelser du skal bruge til prøven, og så lave

mere af dem, ganske enkelt. :smile:

Sådan noget som sheiko, der vist kan downloades

andetsteds her på MOL,vil give dig mulighed for at lave en masse

løft i de store øvelser, og hvis du starter ud

med et lidt nedsat max, får du os mulighed for

at få kørt noget teknik ind, uden at slide dig selv

ned, sådan en måneds tid er i hvertfald givet godt ud :smile:

Så kunne en given dag fx se sådan her ud.

bænk:

5x20 kg

2x4x25

2x3x30

5x3x35

squat:

5x30

2x5x35

5x5x40

+ dips, chins og mave.

nemt og overskueligt :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvordan begynder den at svigte? Jeg kan se du også tøsesquater(Pile Squat), så jeg går ud fra at din teknik er korrekt - vægten på hælene og røven bagud?! Jeg vil mene, hvis du kan lave 10 reps ned til parallel, så er det det rigtige sted at starte.

Jeg kan mærke at jeg begynder at løfte udens - af en eller anden grund er mit venstre ben det stærkeste så det tager ligesom teten mens det højre bliver lidt "ledløst". Det samme skete lige da jeg startede (og gik hurtigt over) så jeg gætter på at det bare er noget med at holde focus på udførslen.

Så kunne en given dag fx se sådan her ud.

bænk:

5x20 kg

2x4x25

2x3x30

5x3x35

squat:

5x30

2x5x35

5x5x40

+ dips, chins og mave.

nemt og overskueligt

Meget nemt og overskueligt :smile: Jeg vil prøve at følge rådet - men lover ikke at der ikke sniger sig en enkelt maskine ind her og der :devil:

- Pile squat:

3 sæt 12 x 28. Skal have fundet en anden vægt...

Tøs ;)

Takker :laugh: Ved godt at det er noget fis med pile squat, men det er aller helvedes svært at få en håndvægt til at ligge rigtigt på skuldrene :tongue: Har som bekendt ikke nogen ordentlig stang når jeg er på kasernen. Front squats måske istedet?

Står i øvrigt lidt i et dødvande nu. Har 20 kg + 40 kg sække, men intet imellem og det er super irriterende af prøve at løfte flere sække på en gang.

Dagens fut:

5 km løb i stærkt bakket terræn - tid 29 min.

Mave, skrå mave, ryg og dips x 20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igen en relativt kort træning:

Løb 10 min med varierende hastighed.

- Row:

1 sæt 10 x 35kg, 2 sæt 8 x 37,5kg (i øvrigt det højeste jeg på noget tidspunkt har været oppe på i denne maskine) :4thumbup:

- Bænkpres:

12 x 30kg

10 x 32,5kg

8 x 32,5kg

- Squat:

1 sæt 10 x 30kg

2 sæt 10 x 40kg

1 sæt 10 x 45kg

- Bænkpres:

1 ekstra sæt 10 x 30kg

- Dødløft: (aner stadig ikke hvad den lille stang vejer :blink: )

10 x 10 kg

10 x 15kg

10 x 20 kg

-Det løse, kørt som mellemøvelser:

Maveøvelser x 2, ryg, flyers og curls. 2 sæt x max

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning blev en løbetur. Mål: at holde benene igang uanset tempo.

Resultat: 6.4 km på 41 min på en let bakket rute. Var nede og gå nogle få gange, men aldrig mere end 50 meter ad gange.

Prøver nu at gøre mig mentalt klar på en ugen næsten uden træning. Håber at der bliver mulighed for at lufte løbeskoene bare en enkelt gang eller to.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning - løb (igen... Håber snart evolutionen gør at vores kroppe ikke har brug for alt det løberi mere :laugh: )

Distance 8,2 km - tid 55 min. Lad os bare sige at jeg har bevæget mig 8 km, ikke løbet....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Står i øvrigt lidt i et dødvande nu. Har 20 kg + 40 kg sække, men intet imellem og det er super irriterende af prøve at løfte flere sække på en gang.

Hej, kikkede lige forbi efter at have læst din tråd i aktuelt.

Tag de 20 kg som hyggeopvarmning, men gå ellers straks på de tunge og løft den få gange, men mange sæt. Det er perfekt træning til det du skal kunne. Du får masser af træning til din stabiliserende muskler og du får god træning af dine underarmsmuller så du kan løfte den dukke! Hvad mener du forresten når du skriver løft af sandsæk? Er det fra jord til skulder eller noget andet?

Jeg er i øvrigt med Hippo, du behøver ikke mange øvelser når nu de fem han nævner træner hele kroppen og bedre end de øvelser du laver nu. Følg et basisprogram her fra MOL. Hvis det er et 3 dages program så skift eventuelt en dag ud med sandsæk og kropsvægt på kasernen. Er I andre ikke enige med det?

Hilsen Christian

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tag de 20 kg som hyggeopvarmning, men gå ellers straks på de tunge og løft den få gange, men mange sæt. Det er perfekt træning til det du skal kunne. Du får masser af træning til din stabiliserende muskler og du får god træning af dine underarmsmuller så du kan løfte den dukke! Hvad mener du forresten når du skriver løft af sandsæk? Er det fra jord til skulder eller noget andet?

Jeg er i øvrigt med Hippo, du behøver ikke mange øvelser når nu de fem han nævner træner hele kroppen og bedre end de øvelser du laver nu. Følg et basisprogram her fra MOL. Hvis det er et 3 dages program så skift eventuelt en dag ud med sandsæk og kropsvægt på kasernen. Er I andre ikke enige med det?

Hilsen Christian

Ved godt de 20kg er alt alt for lidt - og de 40 er lige i overkanten med den sæk jeg har lige nu. Overvejer at sy arme på den (ved det lyder stupidt med en sandsæk med arme, men så er det da næsten en dukke...). Sækken er stor, hård og firkantet med en håndfuld ubrugelige remme på så mit løft er præget af at skulle kæmpe med at holde den ind til kroppen.

Mit løft er ligesom det jeg skal kunne til prøven, svarende til at løfte en mand så brystkassen (sækken) ligger mod mit eget bryst. Fodstillingen er en god bredstående rundt om dukkens krop. Har en rem fra sækken om den ene arm så lidt af vægten ligger på den og med den anden arm trækker jeg så sækken ind til mig. Et kram fra helvede er født :devil:

Problemet ligger stadig på de første 20-30 cm da jeg her har en kedelig vane med at løfte røven i stedet for at holde den i græsset. Har fået anbefalet at prøve med eksplosive squats, men har absolut ingen erfaring med hvad man skal tage på af vægt når man gør det på den måde. Er vel lidt nervøs for at teknikken fejler totalt og jeg gør mere skade end gavn. Nogen det har erfaringer/gode råd til dette punkt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Problemet ligger stadig på de første 20-30 cm da jeg her har en kedelig vane med at løfte røven i stedet for at holde den i græsset. Har fået anbefalet at prøve med eksplosive squats, men har absolut ingen erfaring med hvad man skal tage på af vægt når man gør det på den måde. Er vel lidt nervøs for at teknikken fejler totalt og jeg gør mere skade end gavn. Nogen det har erfaringer/gode råd til dette punkt?

Tror mere du har brug for at prøve kræfter med lidt traditionel dødløft. Eller simpelthen bare singles med sækken med fuldt fokus op ikke at løfte røven først. Du skal selvfølgelig passe på ryggen. Jeg ved vi alle "presser" dig til at løfte tungt, men koncentrer dig meget om ikke at ødelægge ryggen ved at presse dårlige løft igennem. Husk at du ikke behøver at køre øvelser til udtrætning for at få god effekt ud af det. Når du har super erfaring med at løfte tungt kan man til nøds lave nogle sværere løft, men det er for folk som ved de kan holde til det.

Hvis arme hjælper dig så kan du gøre det. Men husk, det er en god idé at gøre det sværere for sig selv til træning end til konkurrence :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning er bevis på at en rigtig møg-dag kan vendes til det bedre.

Tror jeg har beået næsten alle tænkelige fejl i dag når det kommer til træning og er dog stadig på benene uden skader:

- Fejl nr. 1: Når kroppen siger "nu er det morgen " kl halv 8 så lad være med at blive i sengen til 10. Det giver sære drømme, ondt i ryggen og man er flad allerede inden dagen er igang.

- Fejl nr. 2: Morgenmad bør ikke indeholde en halv pose chips + resterne af slikposen fra i går

- Fejl nr. 3: Et par timer ved computeren vil nok gøre mig frisk igen... Nej det tilfører bare ondt i hovedet og et par spildte timer.

- Fejl nr. 4: Lad være med at tage mere vægt på de dage hvor kroppen siger stop. Og gud hjælpe mig om jeg ikke lige skulle gøre det alligevel.

Er sikker på at der var flere brølere, men min hjerne kører stadig på chips og cola så dem har svedt det ud igen...

Dagens træning:

- 10 min crosstrainer

- Blandede maskiner, herunder rowing, leg press, leg extention, leg curl (alle de frie stænger var optaget :mad: ) og en hel del mere jeg ikke gider nævne. Overordnet tror jeg mave, bryst, ryg og ben fik en omgang.

Efter dette var jeg mere end klar til at kravle hjem igen, men en motiverende samtale og et par frie stænger fik mig op igen.

- Squat:

10 x 30kg

10 x 40kg

3 sæt 10 x 45kg

- Dødløft: (stadig lille stang, formodet vægt 10 kg)

10 x 20kg

10 x 30kg

3 sæt 10 x 35kg

Tror jeg skal prøve sumo dødløft næste gang. Det minder vist mere om det jeg reelt skal kunne.

Samlet træningstid incl opvarmning og udstrækning = 1,5time. Humør og motivation? Steget fra -3 til 10 :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er mere end almindeligt øm i musklerne efter i går så dagens træning blev med fokus på overkroppen.

- Opvarmning

Gang + let bakkeløb

- Chin ups med 25kg hjælpevægt:

5,4,4

- Dips med 25kg hjælpevægt:

5,5,4

- Flyers, curls, triceps - alle med 5kg håndvægte:

3 sæt af 9-12 gentagelser

- Omvendte push-ups:

3 sæt 10 gentagelser

- Sit-ups:

20,15,15

- Rygbøjninger:

15,15,15

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mangler generelt lidt motivation. Håber den kommer igen 110% næste uge hvor jeg skal på en uges kursus ved Forsvarets "Center for Idræt". I stedet for idrætsinstruktørkurset er jeg blevet sendt på Efteruddannelseskursus Militær Fysisk Træning INTOPS (internationale operationer).

Håber og tror at det bliver et super fedt kursus. Et par af hovedoverskrifterne til ugen:

- Kost & Væske

- Bliv din egen træner

- Styrketræning/corestability

- Kredsløbstræning Aerob/Anaerob træning

Og så selvfølgelig en del idætsteori :smile:

Vi skal hver især forberede et mikrotræningsprogram af 10-15 min, hvor kun evt. medbragte hjælpemidler må medbringes. Har lige nu omkring 20 små øvelser hvoraf jeg skal have udvalgt 10/12 som jeg forventer skal køres som cirkeltræning. Får desuden de andre kursisters programmer efter kurset så nu bliver der ingen undskyldning for ikke at træne derhjemme eller i skoven :4thumbup:

Træningsmæssigt har vi en del timer hver dag i forsvarets udleverede træningstøj (læs: kampuniform). En hurtig gennemlæsning af programmet siger at vi på 4 dage har omkring 12 timer med tests, afprøvninger og akklimatiseringstræning (regntøj + kampuniform --> varme og sved som i Afghanistan :crazy: ) og en hel dag som bare hedder "bliv din egen træner". Mon ikke det bliver en fin uge?? :laugh:

Siden sidst:

Onsdag:30 min løbetur.

Fredag:

Rowing:

10 x 35kg

2 x 8 x 40kg :smile:

Bænkpres:

10 x 30kg

3 x 6 x 35kg :smile:

Squat:

10 x 30kg

3 x 10 x 40kg

Dødløft, lille stang(10kg?):

10 x 20kg

3 x 10 x 30kg

Mave 2 typer

Ryg 2 typer

"Bjælken" 2 x 1.10min

Armbøjninger

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hjemvendt fra idrætskursus og fldt med nye ideer og ny viden. Tilsyneladende er min kropsholdning når jeg står og går helt i skoven så det bliver der rettet op på, og desuden fik vi vist og testet vores corestyrke som er endnu et punkt jeg skal have lidt focus på.

Ellers gik ugen med forskellige typer træning, primært microtræningsprogrammer på 10- 15 min hvor man uden problem kan få både sved og blodsmag :laugh: Min makker og jeg har planlagt at indføre den type programmer hver morgen og om muligt igen mellem lektionerne om eftermiddagen. Det virker så meget bedre end en kop kaffe når folk skal ruskes lidt igang. Forsvaret mener i øvrigt at man skal lave 10-15 microtræningspas om ugen + de indlagte 2 timers fut for at kunne forbedre sin træning. Dog behøver træningspasset ikke være dødsfut hver gang - man kan sagtens lave udstrækning,coreøvelser og let løb nogen af gangene.

Status på en uges træning - har ikke brugt nær så mange timer som normalt, til gengæld har jeg heller ikke selv valgt træningsform så der er omhed at spore i stort set alle muskelgrupper :smile:

Træning lørdag - standart styrke, dog uden at presse mig selv max.

Træning mandag - svømmetur på Holmen i tørdragt + handlebane, ligeledes i tørdragt. Super fed oplevelse :smile:

Træning tirsdag:

- 16 min intervaltræning

60 sek 14,5 - 15,0 km/t, 45 sek nede

- Træk til bryst

3x9 x 30kg

- Squat

2 x 10 x 40kg

10 x 45kg

- Dødløft

3 x 10 x 30kg

- legpress

10 x 70kg

2 x 10 x 80kg

8 x 90kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Status = forkølet uden at termometeret dog viser feber. Blev derfor hjemme fra centeret i dag og har i stedet gennemført 2 microtræningspas af 15 + 10 min.

Pas nr 1 var primært core øvelser og lidt lunges + squat (begge uden belastning).

Pas nr 2 var balanceøvelser på bla. vippebræt. Det er overraskende hårdt at stå på et ben i mere end 2 minutter :tongue:

Pas nr 3 kommer senere i aften - forventet plan er mave + ryg + lidt cardio.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dages træning = blast from the past! Var stupid nok til at tage i centeret kl 15.30 --> ALT var optaget. Fik dog kæmpet mig igennem en del maskiner, dog totalt uden et overordnet mål.

Lidt af det jeg kan huske:

- Lat pull down:

10 x 35kg

2 x 8 x 40kg

- Squat i stativ, formoder stangen vejer 7,5kg:

10 x 37,5kg

10 x 47,5kg

2 x 10 x 52,5kg

- Bænk i stativ (havde sært nok sværere ved denne i dag end med fri vægt - det var super irriterende at stangen sad fast :sneaky2: ):

3 x 10 x 32,5

- Benpres:

2 x 10 x 75kg

Rowing:

10 x 35kg

2 x 8 x 40kg

Skulderpres, maskine:

10 x 25kg

2 x 8 x 30kg

Tog også lidt yder + inderlår, en let omgang nedre ryg og en brystøvelse jeg ikke har prøvet i månedsvis. Altid underholdende at se om der er forbedringer på de øvelser man kun tager lejlighedsvist :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens fut:

- Bænk:

10 x 30

2 x 10 x 35 :4thumbup: :superman: Første gang jeg har kunnet tage de 35kg x 10!

-Squat:

10 x 40kg

10 x 50kg

6 x 60kg Lidt en fejl faktisk - snakkede mens jeg trænede og satte ved en fejl de forkerte vægte på :tongue::laugh:

- Rowing:

10 x 35kg

2 x 10 x 40kg

Flyers, curls, triceps x 2 sæt

mave, ryg x 2sæt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Julestatus: :crazy::unhappy::mad::dry:

Var fanget i Sverige i 6 dage hvor sne og -13 holdt mig inden døre det meste af dagen. Fik dog lavet 2 mikrotræningspas om dagen, primært squat, lunges, coreøvelser og udstrækning. Effekt = 0 men håber det virkede som vedligeholdende træning. Var i hvert fald ikke så flad som jeg plejer at blive.

Efter jul --> jylland. Desværre ikke engang tid eller plads til mikrotræning. Har alt i alt løbet 3 gange og trænet 2 gange let styrke siden sidste post. Ikke imponerende. Er desuden nået til det punkt hvor fremgang er svær at se, hvor arbejdet presser sig på og hvor guleroden ikke virker. Forsøger at svinge pisken, men den ligger tungt i hånden... Træningen er nu gået fra sjov til et arbejde. :unhappy:

Træning på arbejdet bliver forhåbentlig min redning. Har sammen med en kollega indført at de næste 4 måneder hvor vi har elever står den på min 1 hårdt 15 min træningspas om dagen + 2 ganges cirkeltræning. Desuden er der atter mulighed for FUT i arbejdstiden så det må være her insatsen skal sættes ind. Dukkeløft, kropshævninger og mave here i come - bye bye squat, dødløft og bænk. I hvert fald for en tid...

Share this post


Link to post
Share on other sites

I morgen kommer straffen....

Træning på kasernen, skulle lige teste hvor god/dårlig formen er blevet efter juleferien.

Opvarmning - en intens tur på romaskinen for at få lidt liv i alle led og muskler.

Rækkefølgen her stemmer ikke overens med den reelle rækkefølge...

-Pilé squat:

3 x 10 x 35 kg

-Kropshævninger:

med 30kg hjælpevægt 8 stk

med 25 kg hjælpevægt 6,5,5

-Sandsækløft:

10 x 20kg

Forsøgte herefter at løfte den på 40kg og selvfølgelig kan jeg løfte den, bare ikke som hvis det var en person. Ved ikke om det er pga. sækkens størrelse - den er meget firkantet og med dårlige stropper så der er ikke noget reelt greb om den. Desuden er den ikke bred nok til at jeg kan holde den ordentligt tæt ind mod kroppen, hvilket gør at vægten flytter sig meget under løftet.

Væk med de dårlige undskyldninger og frem med fakta - jeg aner ikke hvilke muskler jeg skal aktivere for at løfte den sk*** sæk. Det er som at rokke med ørene - jeg prøver og prøver, men opnår kun at rynke mine øjenbryn. Det er ganske simpelt umuligt at få min røv op fra gulvet uden at vippe forover/stikke røven ud under løftet. Nogen der har et godt råd???

None the less - fik da slæbt lidt rundt på dem (40 og 50 kg), men ryggen er nok ikke super imponeret over min præstation i morgen. Har desuden røde brnadmærker overalt på armene så jeg ligner en der har været bundet og pisket :laugh:

-Benpres:

10 x 70kg

5 x 90kg

3 x 1 x 90kg for at få løftet helt fra bunden.

Prøvede 100kg men her måtte jeg give fortabt på halvvejen. Prøver igen snart :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this