Et par spørgsmål vedr kost og træning

[Mimer]

Er en mand på 28, der i starten af året besluttede mig for at få kontrollen over min krop igen. Har tidligere haft et meget aktivt liv, der bl.a. har indeholdt divisionsfodbold, og senere har jeg holdt formen ved lige, ved at cykle ~400km ugen til og fra arbejde.

De sidste par år har jeg dog haft et stillesiddende arbejde, og transporten er forgået med bil og tog. Det kan ses på min krop, og mine 192cm er idag 95 kilo tunge.

Jeg har taget første skridt i Januar og stoppede der med alt der hed sodavand og junkfood. I starten af Februar lagde jeg min kost helt om, og begyndte at læse op på gode råd og fakta herom. Sidste fredag begyndte jeg så at træne igen, og jeg kan allerede mærke fremskidt i hverdagen, ved at jeg har fået mere energi.

Mine kortsigtede mål er som følger:

At tabe mig til ca. 78-80 kilo inden d. 1/6

At forbedre min kondition så meget, at jeg d. 1/8 vil kunne cykle 100km landevej.

At få 100% styr på, og kortlægge min kost.

Mere langsigtet handler det om en livstils ændring med nye vaner, og så vil jeg gerne igang med en ordentlig styrketræning igen. Jeg er dog ikke ude efter intens styrketræning.

Jeg har som sagt brugt en del tid på at læse op på gode råd og fakta vedr. kost, men har dog et par spørgsmål hertil:

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

*Skriver formodet da jeg ikke har fået anskaffet mig en vægt og checket om min vægt holder, men har beregnet mig frem til det.

Jeg træner mandag til fredag, med pause lørdag og søndag. Pausen kan ikke ændres grundet arbejde og familie, men sørger dog her for min 30 minutters motion i form af en lang gåtur med hunden. Jeg har læst at jeg en gang om ugen bør ligge på ~2-300 kalorier over mit ligevægtsindtag under et vægttab, og vil derfor høre om lørdag eller søndag er bedst? Min fornuft siger søndag, men vil gerne høre jeres mening.

Jeg har altid holdt meget af at cykle, og da jeg grundet en gammel fodboldskade ikke kan løbe så meget, vil jeg gerne have at cykling er en stor del af min kardio træning.

Jeg har tilmeldt mig spinning for første gang i Marts, og arbejder i øjeblikket på at oparbejde en grundform, der gør jeg kan deltage. Da jeg også har læst at jeg ikke kan udvide min muskelmasse under et vægttab, vil jeg derfor høre om jeg kun bør prioritere kardio træning, indtil jeg har opnået min målvægt? Planen er så at starte på vægtløftning efter dette.

Jeg har den seneste uge hvor jeg har talt kalorier og proteiner ligget ~20-40g protein under det anbefalede ( gået ud fra et protein indtag på 1.5g*min kropsvægt )

Har læst at æg til morgenmaden er en god og proteinrig start på dagen, specielt hvis man som jeg træner om formiddagen. Har dog også læst at jeg max må få æg 2 gange om ugen. Hvilket passer?

Sætter pris på alt input :)

Edited February 24, 2011 by Mimer

[duke9000]

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

*Skriver formodet da jeg ikke har fået anskaffet mig en vægt og checket om min vægt holder, men har beregnet mig frem til det.

Alt det du skriver med ligevægtsindtag er teoretisk rigtigt.

Mit råd til dig er dog at du hver onsdag (eller any other day), stiller dig foran spejlet og sammenligner med den forrige uge. På den måde kan du SE om der sker fremskridt. Det er en langsommelig proces hvis det skal holde. Det er nogle gange svært, at se på vægten, om der sker fremskridt da du kan tabe lidt fedt, og gaine lidt muskler. Hvis du så ikke kan se fremskridt skruer du lidt ned på indtaget, og hvis du føler dig sultet skruer du lidt op, eller skruer over på lidt flere grøntsager. Ligevægtsindtag er nemlig meget forskelligt fra person til person.

[Henrik C]

Du bør ikke vente med vægttræning. Som begynder kan du godt være heldig at øge din muskelmasse på et kalorieunderskud, men ellers er vægttræning anbefalelsesværdigt, for at minimere tabet af muskelmasse under en diæt.

Spis proteinrigt og masser af grøntsager. Spar på kulhydrater fra brød, pasta mm. Jeg ved ikke om et æg om dagen er for meget, det afhænger vist af hvem man spørger. Men der er jo også alternativer... Fromage frais, hytteost, fedtfattig youghurt. Der er højt proteinindhold i græsk youghurt.

Som sagt er det svært at beregne sit ligevægtindtag nøjagtigt. Hvis du har styr på mængden af kalorier du indtager, kan du justere efterfølgende, hvis du ikke synes du taber dig nok.

[SoerenS]

Mere langsigtet handler det om en livstils ændring med nye vaner, og så vil jeg gerne igang med en ordentlig styrketræning igen. Jeg er dog ikke ude efter intens styrketræning.

Jeg har som sagt brugt en del tid på at læse op på gode råd og fakta vedr. kost, men har dog et par spørgsmål hertil:

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

*Skriver formodet da jeg ikke har fået anskaffet mig en vægt og checket om min vægt holder, men har beregnet mig frem til det.

Jeg har altid holdt meget af at cykle, og da jeg grundet en gammel fodboldskade ikke kan løbe så meget, vil jeg gerne have at cykling er en stor del af min kardio træning.

Jeg har tilmeldt mig spinning for første gang i Marts, og arbejder i øjeblikket på at oparbejde en grundform, der gør jeg kan deltage. Da jeg også har læst at jeg ikke kan udvide min muskelmasse under et vægttab, vil jeg derfor høre om jeg kun bør prioritere kardio træning, indtil jeg har opnået min målvægt? Planen er så at starte på vægtløftning efter dette.

Jeg har den seneste uge hvor jeg har talt kalorier og proteiner ligget ~20-40g protein under det anbefalede ( gået ud fra et protein indtag på 1.5g*min kropsvægt )

Har læst at æg til morgenmaden er en god og proteinrig start på dagen, specielt hvis man som jeg træner om formiddagen. Har dog også læst at jeg max må få æg 2 gange om ugen. Hvilket passer?

Sætter pris på alt input :)

Mht. kalorie indtaget, så anbefaler man 500 kcal. i underskud, da du derved ikke taber så meget muskelmasse, da jo mere du er i underskud jo mere vil kroppen nedbryde muskler for at få energi. Så måske kan det være en ide at putte et par hundere kalorier mere ind i den daglige kost.

Mht. til styrketræning, så er det faktisk en rigtigt god ide at styrketræning... Også når man er i gang med et vægttab. Det vil hjælpe dig med at bevare noget af din muskelmasse og samtidigt vil du højst sandsynligt også kunne stige i styrke selvom at du er i et energi underskud. Så ja styrketræning er helt klart relevant. Faktisk påstår nogle at man i begyndelsen af ens styrketræning vil kunne tage muskler på, selvom at man er i underskud, men dette er der delte meninger om, og hvis det kan lade sig gøre, så er det en del af "begyndergains".

Hvad angår proteinen, så vil det være fint hvis du fik de omkring 1,5g/kg kropsvægt. Så det gælder selvfølgelig om at få noget magert kød (kylling og kalkun er oplagt), bønner, forskellige mælkeprodukter (mælk, kvark og noget yoghurt) og forskellige andre proteinholdige ting. Mht. æg, så vil jeg godt mene at du kan spise over 2 om ugen. Du kan nok roligt spise 3-4 stykker. Du kan evt. prøve at lave noget mad, hvor du kun bruger æggehviden, da den næsten kun består af protein.

Æggehvide:

Næringsindhold pr. 100 g ca.:

Energi: 170 kJ (40 kcal)

Protein: 9 g

Kulhydrat: 1 g

Fedt: 0 g

[LittleNinja]

Hej Mimer.

Tjek :

http://frederikbahne.wordpress.com/2011/01/25/diaet-vs-ny-livsstil/

mvh.

F.Bahne

[Dysp]

Jeg har ikke læst de øvrige svar, men besvarer blot dine spørgsmål.

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

Din logik er helt korrekt. Hele humlen er, at man forsøger at finde sig en ligevægt; når man taber sig, ryger der fedt og muskelmasse. Jo mindre mad man spiser, jo større en andel af dette vil være muskler (sammen med fedtet), kortvarigt. Fedt skal derfor, populært sagt, 'sniges' af, for at forhindre at kroppen ikke går i overlevelses-mode/faste-mode og tærrer meget på din muskelmasse. Tommerfingerreglen er derfor et 500 kcal underskud, da dette henvender sig fornuftigt til den gennemsnitlige person, som ønsker et vægttab (70+ kg afhængigt af højde, selvfølgelig). Du har helt ret i, at en lille pige på 55 kg nok ikke bør være i 500 kcal underskud, og en overvægtig mand på 150 kg nok godt kan holde til at kaste nogle hurtige kilo af.

Jeg træner mandag til fredag, med pause lørdag og søndag. Pausen kan ikke ændres grundet arbejde og familie, men sørger dog her for min 30 minutters motion i form af en lang gåtur med hunden. Jeg har læst at jeg en gang om ugen bør ligge på ~2-300 kalorier over mit ligevægtsindtag under et vægttab, og vil derfor høre om lørdag eller søndag er bedst? Min fornuft siger søndag, men vil gerne høre jeres mening.

Jeg er ikke enig med dig, hvad angår din overbevisning, at man skal have sig en sådan dag hver uge. Jeg har læst lidt artikler og lignende, som har talt for det, men personligt tror jeg ikke synderligt på disse 'optimeringstweaks', som sikkert er af minimal betydning - hårdt arbejde og kontrolleret kost er vejen frem. 30 minutters gåtur med hunden vil jeg ikke betragte som motion, men som normal bevægelse. Få nu din puls op på maksimum, således du får ekstra 'sundhedspoint' med din livsstil og ikke udelukkende taber fedt. Du vil vel også gerne være sund samtidig?

Jeg har altid holdt meget af at cykle, og da jeg grundet en gammel fodboldskade ikke kan løbe så meget, vil jeg gerne have at cykling er en stor del af min kardio træning.

Jeg har tilmeldt mig spinning for første gang i Marts, og arbejder i øjeblikket på at oparbejde en grundform, der gør jeg kan deltage. Da jeg også har læst at jeg ikke kan udvide min muskelmasse under et vægttab, vil jeg derfor høre om jeg kun bør prioritere kardio træning, indtil jeg har opnået min målvægt? Planen er så at starte på vægtløftning efter dette.

Det er korrekt, at du ikke kan opbygge muskelmasse i samme øjeblik, som du taber fedt. Men du kan sagtens opbygge muskelmasse og tabe fedt over en periode. Du vil alligevel ikke være i stand til at holde din krop i 100% kalorieunderskud hele døgnet rundt. Der vil være tidspunkter, hvor du zigzagger dig ind i kalorieoverskud og ud igen; dette er fint, tænk ikke på det som noget negativt. Så nej, du skal ikke lade være med at styrketræne. Styrketræning er især vigtigt for overvægtige, da det påvirker og træner deres led og knogler, så disse vil være bedre forberedt på at dyrke motion med høj intensitet (der skal du hen...).

Du vil opleve en fremgang i din vægttabsperiode hvad angår muskelmasse; denne vil dog ikke være optimal i forhold til bodybuildernes approach - men det er jo også et vægttab du vil. Til sidst, så har styrketræning også den fordel, at den minimerer dit tab af muskler, når du så er i kalorieunderskud. Styrketræning bør være en uundværlig del af ethvert træningspas. Du behøver ikke styrketræne med henblik på at blive bodybuilder; du bør styrketræne i henhold til din sundhed.

Jeg har den seneste uge hvor jeg har talt kalorier og proteiner ligget ~20-40g protein under det anbefalede ( gået ud fra et protein indtag på 1.5g*min kropsvægt )

Har læst at æg til morgenmaden er en god og proteinrig start på dagen, specielt hvis man som jeg træner om formiddagen. Har dog også læst at jeg max må få æg 2 gange om ugen. Hvilket passer?

Lad være med at være bange for æg. Hysterien kom, fordi æg indeholder en stor mængde kolesterol og fedt. Men, forskning viser, at der ikke er den forfærdelige sammenhæng mellem kolesterol i fødevaren og hjertekredsløbssygdomme, som det først var antaget. Æg er en fin spise, men, som med alt andet, er der ingen grund til at overdrive.

Jeg vil sige, at du skal opprioritere protein i din kost. Dette er især vigtigt i henhold til et vægttab. Skær ned på dit fedtindtag og lad dine kulhydrater stamme udelukkende fra grøntsager, såfremt muligt - ellers stivelse (pasta fx).

Spørg endelig, hvis du har mere.

[Dysp]

Hej Mimer.

Tjek :

http://frederikbahne.wordpress.com/2011/01/25/diaet-vs-ny-livsstil/

mvh.

F.Bahne

Jeg glæder mig over dit engagement og interesse i at hjælpe folk med livsstilsændringer. Men efter at have læst blot få afsnit af din artikel, må jeg desværre ryste lidt på hovedet. Du er inde i sagerne på et meget overfladisk niveau, samt snakker om 'videnskab' uden at have den mindste forståelse for kildehenvisninger og kritik af kilder. Det er i orden at dele sine tanker, men at du dikterer en sandhed baseret på 'videnskab', uden overhovedet at henvise til videnskabelige kilder ved dine postulater, ser jeg som et problem - især fordi du anbefaler dine artikler til folk, som søger 'seriøse svar'. Nu kan det godt være, at du har fat i en pointe eller to, men du må forst, at det er ligegyldigt hvor meget du ved, hvis du ikke kan bekræfte din viden fra primære eller sekundære kilder. Det er en anden sag her på forummet, hvor det er muligt for mig at høvle dig ned, hvis du siger noget forkert - og her på forummet er det også lidt ligegyldigt med kildehenvisninger, fordi man enten kan forklare sine postulater logisk eller komme med kildehenvisninger, hvis det ønskes.

Meeen, med det sagt, så synes jeg det er awesome, at du har en blog og jeg synes det er endnu mere awesome, at du går op i motion og kost. Jeg vil anbefale dig på det kraftigste at fortsætte med at skrive artikler og jeg vil glæde 'abonnere' på dem og også gerne komme med kommentarer eller råd, såfremt disse er ønsket.

Jeg vil bare have dig til at tænke på, at du skal passe på med at diktere postulater som sandhed, når de har et så ringe kildefundament. Og jeg mener ikke at Wikipedia og Netdoktor er dårlige kilder til indlæring, de er bare dårlige kilder i en videnskabelig artikel ;)

[Mimer]

Så er der så småt gået 3 uger siden jeg startede på at træne. Har fået lagt et styrketræningsprogram, startet på spinning og kan da også se resultaterne. Har tabt mig 4 cm om livet på de 3 uger.

Min uge ser således ud.

Mandag: Styrketræning + ca. 1 times medium kardio træning

Tirsdag: 1 times spinning + ½ times let kardio træning

Onsdag: Styrketræning + ca. 1 times medium kardio træning

Torsdag: 1 times spinning + ½ times let kardio træning

Fredag: Styrketræning + ca. 1 times hård kardio træning

Hver anden søndag: 1 times spinning + ca. ½ times let kardio træning.

Jeg begynder fra i starten af April at cykle på arbejde, samt til træning. Dette giver mig ca. 60km om dagen ( man-fre ), og jeg har i den forbindelse aftalt et opfølgnings møde med min vejleder i trænings centeret.

Jeg ville dog godt høre jeres forslag til hvordan jeg kan lægge min træning om?

Jeg mangler stadig at tabe mig ca. 10 cm om livet, så regner med ca. 2½ måned mere i kalorie underskud.

Kunne godt tænke mig nogle dobbelt spinning timer, men ved ikke om det bliver for meget?

Kan det betale sig at bruge mere tid på styrketræning, når jeg alligevel ligger i kalorieunderskud?

Der er vel grænser for hvor meget jeg kan forøge min styrke samt muskelmasse når jeg kører i kalorieunderskud?

Jeg har fået nogenlunde styr på mine proteiner ( ligger nu på ~1.5g / kilo kropsvægt ), men spiser stadig en del pasta, ris og kartofler. Jeg kunne godt tænke mig at bytte noget af det ud med grøntsager, men da jeg aldrig har spist særlig meget af den slags, ville jeg høre om i har nogle gode råd til nogle online kogebøger, eller forums med gode tips?

På forhånd tak, og god træning til jer alle :)

[Troels S. Jepsen]

Lige et par småting som jeg kan snakke lidt med om:

Som allerede nævnt, er det en god ide at skrue op for proteinen. Mht. til dit seneste indlæg, kan du jo evt. overveje at skifte noget ris, kartoffel eller pasta ud med bønner og linser. De har noget mere energi ift. volumen end grøntseger har. De indeholder til gengæld langt mere protein vs. kuhydrater end ris, pasta og kartofler.

Ang. det med æggene, så har jeg gennem den seneste ca. halvanden måned spist 2 æg hver morgen, som en del af den diæt jeg følger. Det er min mening at komme til lægen inden så længe og få lavet et diverse tjek, herunder også at få tjekket om alle æggene har sendt mit kolesteroltal off the charts. Jeg tør ikke love at jeg husker at poste det her i tråden, men du er velkommen til at spørge mig pr. PM, om et par uger eller lignende.

En anden ting jeg kan snakke med om, er det med at skrue op for kalorietallet en enkelt dag om ugen. Diæten jeg nævnte før går i store træk ud på, at man helt dropper hvide kulhydrater, og dermed spiser rigtig meget protein. En dag om ugen er det dog tilladt at holde helt fri. Det gør jeg om lørdagen. Jeg er blevet så glad for proteinrig morgenmad, så det fik jeg også i lørdags, men fordelt ud på resten af dagen har jeg indtaget ca. 300g m&m's, en pose (200g, tror jeg) "Kanonkugler" (majssnacks fra Kims), en pizza i almindelig størrelse samt en halv pose ristede peanuts (75-100g, er jeg ret sikker på). Jeg ved ikke, hvad det er i kalorier, men det skulle undre mig meget, hvis det ikke var et pænt stykke over 300 mere end mit ligevægtsindtag. Vægten sagde i onsdags 77,5kg og her til morgen 77,0kg.

Teorien i at spike sit kalorieindtag på denne måde skulle være, at man forhindrer kroppen i at nedsætte forbrændingen, og jeg kan i hvert fald skrive under på, at det virker, hvis man spiser som jeg gør resten af ugen. Om det vil virke med din kost tør jeg ikke at svare på, men det KAN altså som sagt helt sikkert virke.

God fornøjelse med træningen. Jeg er også helt tosset med at cykle. Det er skønt vejret er ved at være til det igen :-)

[Mimer]

Lige et par småting som jeg kan snakke lidt med om:

Som allerede nævnt, er det en god ide at skrue op for proteinen. Mht. til dit seneste indlæg, kan du jo evt. overveje at skifte noget ris, kartoffel eller pasta ud med bønner og linser. De har noget mere energi ift. volumen end grøntseger har. De indeholder til gengæld langt mere protein vs. kuhydrater end ris, pasta og kartofler.

Ang. det med æggene, så har jeg gennem den seneste ca. halvanden måned spist 2 æg hver morgen, som en del af den diæt jeg følger. Det er min mening at komme til lægen inden så længe og få lavet et diverse tjek, herunder også at få tjekket om alle æggene har sendt mit kolesteroltal off the charts. Jeg tør ikke love at jeg husker at poste det her i tråden, men du er velkommen til at spørge mig pr. PM, om et par uger eller lignende.

En anden ting jeg kan snakke med om, er det med at skrue op for kalorietallet en enkelt dag om ugen. Diæten jeg nævnte før går i store træk ud på, at man helt dropper hvide kulhydrater, og dermed spiser rigtig meget protein. En dag om ugen er det dog tilladt at holde helt fri. Det gør jeg om lørdagen. Jeg er blevet så glad for proteinrig morgenmad, så det fik jeg også i lørdags, men fordelt ud på resten af dagen har jeg indtaget ca. 300g m&m's, en pose (200g, tror jeg) "Kanonkugler" (majssnacks fra Kims), en pizza i almindelig størrelse samt en halv pose ristede peanuts (75-100g, er jeg ret sikker på). Jeg ved ikke, hvad det er i kalorier, men det skulle undre mig meget, hvis det ikke var et pænt stykke over 300 mere end mit ligevægtsindtag. Vægten sagde i onsdags 77,5kg og her til morgen 77,0kg.

Teorien i at spike sit kalorieindtag på denne måde skulle være, at man forhindrer kroppen i at nedsætte forbrændingen, og jeg kan i hvert fald skrive under på, at det virker, hvis man spiser som jeg gør resten af ugen. Om det vil virke med din kost tør jeg ikke at svare på, men det KAN altså som sagt helt sikkert virke.

God fornøjelse med træningen. Jeg er også helt tosset med at cykle. Det er skønt vejret er ved at være til det igen :-)

Tak for svaret

Du er som skrevet i mit originale indlæg ikke den første der har nævnt det med at ligge i kalorie overskud en dag om ugen. Har overvejet at gøre det ved at spise "normalt" om lørdagen, og så bare skippe træningen. På den måde skulle jeg gerne gå fra ca. - 5-700 kalorier, til + 300.

Indtil videre har jeg blot spist mindre.

Lyder spændende med æggene. Er begyndt at lave retter som omeletter og æggekage, så er da spændt på at høre hvad lægen siger til dit kolesterol tal. Hvis jeg ikke har hørt noget om et par uger, smider jeg dig lige en pm.