Problemer med sænkning af fedtprocent

[Bonnie]

Hej allesammen

Jeg er ved at være lidt frustreret, da jeg trods hård træning, sund kost og meget væske alligevel ikke kan sænke min fedtprocent. Jeg forstår ikke helt hvad jeg gør forkert, så håber nogen af jer kan give mig lidt råd.

Her er lidt info om hvad jeg laver/spiser.

Mad:

Morgen: frugt (fx et æble og 2 kiwi'er), en økologisk fuldkornsbolle med lidt smør (Ialt ca. 300 kalorier)

Formiddag: 1 stk frugt eller en stor gulerod (max 50-75 kalorier)

Frokost: en STOR potion råkost (rødbeder, gulerødder og æbler) eller en stor salat (uden dressing) og med kød (kylling, fisk) eller fuldkornsbrød til (ca. 350 kalorier)

Eftermiddag: 1 stk frugt eller en stor gulerod (max 50-75 kalorier)

Aften: Kylling og grønsager (ca. 300 kalorier)

Ialt 1100 Kalorier

(Dette er dog kun 5 dage om ugen, i weekenden kommer jeg nok op på 1500 kalorier, da det sommer tider også står på lidt sødt + jeg drikker ca. 5 genstande alkohol om ugen)

Motion:

3 timers styrketræning om ugen

3 timers konditionstræning om ugen (spinning, step, thai-bo eller lign.)

Cykler mellem 5-10 km om dagen.

Mig:

Vægt - 59 kg

Højde - 170 cm

Fedt procent - ca. 28%

Jeg har levet på denne måde i 2-3 måneder, og min vægt og fedtprocent har været stabil i hele perioden. Før denne periode spiste jeg lidt flere ting med stivelse som pasta og ris samt drak en del mere end nu.

Hvad kan jeg gøre mere? Hvis jeg spiser mindre er det på grænsen til udsultning, og min krop kan heller ikke klare mange flere timers træning.

Håber i kan hjælpe! :-) Tak!

[Alec]

Hej Bonnie.

Det eneste jeg lige vil kommentere er dine 5 genstande alkohol.

Altså alkohol er jo extremt fedende, så du kan med fordel helt udelukke det fra din kost og se om det får en effekt.

Det kan også skyldes at din krop tror at du sulter, og derved holder fast på fedt depoterne?

Jeg ville sørge for at få rigelig med de sunde olier, lav en olie/eddike dressing til dine salater istedet.

[MamboMads]

Hej Bonnie.

Det eneste jeg lige vil kommentere er dine 5 genstande alkohol.

Altså alkohol er jo extremt fedende, så du kan med fordel helt udelukke det fra din kost og se om det får en effekt.

I really, really doubt it.

[AndreasH]

Det lyder utroligt uheldigt at du skulle være i besiddelse af en høj fedtprocent og en lav kropsvægt og ikke kunne ændre noget på trods af en seriøs indsats.

Styrketræning skal dog være af en vis kvalitet (primært intensitet) for at forbedre din kropssammensætning.

Hvis du ikke spiser mere end du siger, burde din menstruation også være ophørt, da det energi indtag er aldeles for lavt!

Mvh Andreas

[Bonnie]

Hej

Hmm synes lidt der bliver antydigt, at det jeg skriver ikke er korrekt. Jeg får jo intet ud af at lyve om de tal. Og nej Andreas, menstruation holder op når din fedt procent og Bmi er tilpas langt nede, hvilket jo ikke er mit tilfælde. Jeg er jo normalvægtig, men har en høj fedtprocent..

Men ellers tak for svar, jeg prøver at finde på noget andet..

[ErikaMaria]

Jeg ved fra mig selv, hvilken forskel en forøget intensitet af styrketræning kan gøre ved kropssammensætningen. Har nogenlunde samme vægt og højde, som du. Tro mig, der er meget at hente ved hård styrketræning. Så måske er det der, som skal sættes ind? Hvordan ser dit program ud? Hvilken styrkefremgang har du opnået på de sidste måneder?

Som min coach siger, 'Hvis man kan træner længere end en times styrke, så er intensiteten simpelthen ikke høj nok'

Jeg gik selv i troen om, at jeg trænede hårdt, men nej. Man kan så meget mere, end man selv tror. Man skal bare tro på sig selv.

Fortsat held og lykke med dit projekt.

[Bonnie]

Hej ErikaMaria

Tak for dit svar :-)

Styrke mæssigt er det sket meget, er gået fra knap at kun tage en armbøjning på knæene til nu at kan tage over 30 på knæ eller ca 5 rigtige armbøjninger på mine tær. Så det går klart frem (dette er blot et eksempel)

Mht program har jeg kørt med relativ lav vægt, men mange gentagelser, da jeg havde hørt at man fik mere lange og slanke muskler af det - måske jeg tager fejl og skal sætte vægten op og gentagelser ned??

Jeg forsøger at træne de fleste muskelgrupper, så er igenne ben, ryg, mave, bryst og arme med flere øvelser pr gruppe... Men ja, det er nok intensiteten jeg skal have sat op :-)

[ErikaMaria]

Hej ErikaMaria

Tak for dit svar :-)

Styrke mæssigt er det sket meget, er gået fra knap at kun tage en armbøjning på knæene til nu at kan tage over 30 på knæ eller ca 5 rigtige armbøjninger på mine tær. Så det går klart frem (dette er blot et eksempel)

Mht program har jeg kørt med relativ lav vægt, men mange gentagelser, da jeg havde hørt at man fik mere lange og slanke muskler af det - måske jeg tager fejl og skal sætte vægten op og gentagelser ned??

Jeg forsøger at træne de fleste muskelgrupper, så er igenne ben, ryg, mave, bryst og arme med flere øvelser pr gruppe... Men ja, det er nok intensiteten jeg skal have sat op :-)

Er det ikke rigtig, man føler sig så sej, når man faktisk kan tage rigtige pushups? (eller det gør jeg ihvertfald )

Nej jeg vil klart anbefale at køre noget tung vægttræning. Smiler, så det er bare at komme ned i frivægtsområdet og træn noget tungt vægt træning. Her gælder det om, at hvis målet f.eks. er 8-12 reps i det pågældende sæt, ikke at stoppe, når man ikke GIDER mere, eller har nået det antal reps. Nej at finde den vægt, hvor man lige akkurat kan tage minimum 8 gentagelser og max 12 med en fin udførsel. Hvis du kan tage mere end 12, så er det op med vægten.

Det med lange slanke muskler er en myte, som damebladene er rigtig glad for. Desværre. Ikke at sådan noget, som pilates og yoga er noget pjat, nej jeg elsker selv den combi af hård styrketræning og pilates/yoga. En fantastisk blanding af to verdener, men også her gælder det om at presse sig til det yderste. Yoga/pilates kan skam også give en masse sved på panden, og en god omgang DOMS dagen derpå.

[Johnny Bravo]

Jeg har levet på denne måde i 2-3 måneder, og min vægt og fedtprocent har været stabil i hele perioden. Før denne periode spiste jeg lidt flere ting med stivelse som pasta og ris samt drak en del mere end nu.

Hvad kan jeg gøre mere? Hvis jeg spiser mindre er det på grænsen til udsultning, og min krop kan heller ikke klare mange flere timers træning.

Synes din kost ser en anelse fesen ud, IMO er der i hvert fald flere steder hvor jeg vil smide noget protein ind (f.eks morgenmaden).- og hvorfor æder du smør hvis du vil tabe dig?

[kbla]

Hej Bonnie

Fint træningsprogram du har.

Drop alkoholen og smid nogen flere proteiner ind i din kost. Meget gerne fra fisk som tun, da 100 gram indeholder ca 22 gram protein og ca 2 gram fedt. Indtag minimum 1800 kalorier hver dag. Og så mange af den som du orker fra protein. Helt op til 4-5 gram protein pr kilo kropsvægt. For dig vil det sige imellem 240 gram - 300 gram protein om dagen. Minimum dog 120 gram.

Dernæst vær tålmodig. Det tager tid at reducere kroppens fedtprocent. Kroppen skal vænne sig til at du sandsynligvis har ændret din kost. Kroppen skal også vænne sig til at du sandsynligvis er begyndt at træne mere. Du kan med fordel skrue op for cardiotræning. Cykel evt op til 20 km. Gi den al det du kan i et par minutter, så sin puls kommer op på max. Cykle herefter igen i normalt tempo til din puls er på ca 60% af max. Skru så igen op for tempoet til max puls og så fremdeles. På to timer vil du kunne forbrænde et par tusin kalorier. Det gør jeg selv. Og det kan ses på vægten og fedtprocenten.

Husk det kan tage op til et år før end kroppen reagerer på ændringer i kost og træning. Dernæst tager det op til et år igen før end kroppen så har vænnet sig til ændringerne. Dvs at tidshorisonten før end du ser resultater er min et år og helt op til to. Når du så har opnået den ønskede fedtprocent er det meget vigtigt stadig at spise sundt og træne, da kroppens celler stadig husker da de levede et mageligt liv. Med andre ord at ha en lav fedtprocent kræver en daglig indsatys forever.

Knud

Edited April 14, 2011 by kbla

[Bonnie]

Er det ikke rigtig, man føler sig så sej, når man faktisk kan tage rigtige pushups? (eller det gør jeg ihvertfald )

Nej jeg vil klart anbefale at køre noget tung vægttræning. Smiler, så det er bare at komme ned i frivægtsområdet og træn noget tungt vægt træning. Her gælder det om, at hvis målet f.eks. er 8-12 reps i det pågældende sæt, ikke at stoppe, når man ikke GIDER mere, eller har nået det antal reps. Nej at finde den vægt, hvor man lige akkurat kan tage minimum 8 gentagelser og max 12 med en fin udførsel. Hvis du kan tage mere end 12, så er det op med vægten.

Det med lange slanke muskler er en myte, som damebladene er rigtig glad for. Desværre. Ikke at sådan noget, som pilates og yoga er noget pjat, nej jeg elsker selv den combi af hård styrketræning og pilates/yoga. En fantastisk blanding af to verdener, men også her gælder det om at presse sig til det yderste. Yoga/pilates kan skam også give en masse sved på panden, og en god omgang DOMS dagen derpå.

Hehe Jo du har ret, jeg føler mig MEGET stolt af mig selv :-) Og der er jo heldigvis et stykke endnu, så der er mange sejre tilbage at vinde med træningen.

Men tror bestemt jeg vil lytte til det med intensiteten. Det er jo tit bare så svært når man starter med at træne, for der er jo så mange råd man skal følge, det er svært at finde rundt i :-)

Mange tak for et godt råd!

[Bonnie]

Hej Bonnie

Fint træningsprogram du har.

Drop alkoholen og smid nogen flere proteiner ind i din kost. Meget gerne fra fisk som tun, da 100 gram indeholder ca 22 gram protein og ca 2 gram fedt. Indtag minimum 1800 kalorier hver dag. Og så mange af den som du orker fra protein. Helt op til 4-5 gram protein pr kilo kropsvægt. For dig vil det sige imellem 240 gram - 300 gram protein om dagen. Minimum dog 120 gram.

Dernæst vær tålmodig. Det tager tid at reducere kroppens fedtprocent. Kroppen skal vænne sig til at du sandsynligvis har ændret din kost. Kroppen skal også vænne sig til at du sandsynligvis er begyndt at træne mere. Du kan med fordel skrue op for cardiotræning. Cykel evt op til 20 km. Gi den al det du kan i et par minutter, så sin puls kommer op på max. Cykle herefter igen i normalt tempo til din puls er på ca 60% af max. Skru så igen op for tempoet til max puls og så fremdeles. På to timer vil du kunne forbrænde et par tusin kalorier. Det gør jeg selv. Og det kan ses på vægten og fedtprocenten.

Husk det kan tage op til et år før end kroppen reagerer på ændringer i kost og træning. Dernæst tager det op til et år igen før end kroppen så har vænnet sig til ændringerne. Dvs at tidshorisonten før end du ser resultater er min et år og helt op til to. Når du så har opnået den ønskede fedtprocent er det meget vigtigt stadig at spise sundt og træne, da kroppens celler stadig husker da de levede et mageligt liv. Med andre ord at ha en lav fedtprocent kræver en daglig indsatys forever.

Knud

Hej Knud

Ja, det må noget mere fisk på bordet. Nu har jeg tidligere altid været typen har ikke har kunne få fisk ned, men det er jeg så i fuld gang med at ændre på. Er det bedst at gå efter fedfisk eller de lidt finere typer? Jeg har nemlig stadig meget svært ved at spise de federe typer som laks.

Og ja, jeg har vel efterhånden også indset, at det her er et langsitet projekt. Jeg vil jo bare så gerne se resultater nu :-) Men tror bestemt det er muligt at holde den gode livsstil - når jeg selvfølgelig sætter mit indtag af mad lidt op med flere proteiner. Det gør jo bare så meget godt for ens helbred. Jeg har altid haft influenza mindst 3 gange om året - nu har jeg ikke været syg 1 år siden jeg så småt startede med at træne i april/maj 2010. (Ja ja jeg har brug for at klappe mig selv lidt på skulderen med de resultater jeg nu engang kan se/mærke)..

Mht. til mere cardio lyder det fint, at cykle det længere burde sagtens kunne lade sig gøre uden problemer. Tror bare jeg har haft svært ved at finde balancen mellem hvor meget af ens træning der skal bestå af styrke og hvor meget skal være cardio..

Mange tak for et godt svar.

[Kaloriebomben]

en mulighed kunne være at tilsætte nogen flere fedtstoffer til kosten, eller tage som som tilskud ved siden af her tænker jeg på Omega 3 fedtsyrer som kunne være et godt valg(hørfruolie)

[skanis]

Jeg ser dine problemer og vil faktisk tillade mig at kopiere mit svar i en anden tråd.

Sagerne ligner ret meget hinanden selvom det ikke ser sådan ud.

Få ting er dog ændret. Håber du kan få lidt inspiration af det.

"Jeg er meget sikker på at:

A: Du er stresset og burde faktisk ikke dyrke særlig meget krævende motion lige nu.

Din krop hamstre og lagde fedt, vand og andet i stressede situationer. Din krop tror du er i problemer, og den gør hvad den kan for at hjælpe dig. Nemlig ved at nedsætte din forbræning så du ikke behøver lede så meget efter mad under din "krise". Det kan lyde lidt "forvirrende" men det er nu engang sådan din krop reagere overfor stress.

B: Du spiser forkert. OG FOR LIDT!. og stadig forkert. Rådene om mere protein er udemærkede, men de tager bare ikke hensyn til hvad det virkelig handler om. Hvad er DU bygget til at spise og i hvilken opdeling?!

Vi er ikke alle bygget til at spise præcis det samme for at være sunde og slanke. Langt fra.

Derfor er de generelle kostråd. foruden at være FYLDT med fejl, også forkerte fordi det rådgiver som om vi alle er ens og kommer fra den samme del af verden. Vores forfædre har bestemt hvilken kost vi skal spise.

End og story.

Du skal til at spise mere fedt kan jeg sige med stor sikkerhed! Med fokus på kvalitet og den rigtige opdeling i din kost, så vil du se mirakler ske! "

Mvh Martin