Skal lige af med noget fedt..

[Gerner]

Er nu blevet godt træt af, at gå rundt med lidt ekstra sul på kroppen, så har i de næste par måneder tænkt mig at dyrke mere motion og spise sundere..

Lidt information om mig og min krop - 16år, 185cm (Ca.), 79kg.

I må lige tage jer af at jeg kommer til at skrive i stikord, da jeg på mystisk vis ikke lige kan formulere mig ordentligt..

Når, men jeg har tænkt mig at træne således:

Tirsdag - 10 minutters opvarmning (løb), biceps, triceps, skuldre, øvre ryg, bryst, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Onsdag - 10 minutters opvarmning (løb), nedre ryg, mave, sider?, ovre/under lår, samt fuld ben, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Torsdag - 10 minutters opvarmning (løb), biceps, triceps, skuldre, øvre ryg, bryst, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Fredag - 10 minutters opvarmning (løb), nedre ryg, mave, sider?, ovre/under lår, samt fuld ben, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Lørdag - 10 minutters opvarmning (løb), biceps, triceps, skuldre, øvre ryg, bryst, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Søndag - (Måske) 10 minutters opvarmning (løb), nedre ryg, mave, sider?, ovre/under lår, samt fuld ben, og så slutte af med forhåbentligt 20-30min stille og roligt løb.

Fordi jeg har valgt løb, er pga. at jeg altid har været dårlig til løb, og vil meget gerne kunne løbe større distancer, uden at være ved at "dø".. Har bare en tendens til at miste pusten lige så snart jeg begynder at løbe, og min hals "Krymper", så mine indåndinger bliver lidt mærkelige..

Mht. maden, har jeg tænkt mig at spise således:

Morgenmad: havregryn m. minimælk

Mellemmad: En klapsammen med pålæg

Frokost: 4 stykker frugt (2 inden træning og 2 efter)

Mellemmad: Klapsammen med pålæg / Fuldkornsknækbrød + et stykke frugt

Aftensmad: Hvad der bliver serveret

Natmad: Stykke knækbrød eller rugbrød

Mit mål ved dette er, at få en slank figur, da jeg har noget sul jeg meget gerne vil af med..

Hilsen

Gerner

[gameboi]

Hey Gerner..

Hvis jeg var dig, vil jeg slet ikke bruge så meget tid på at styrketræne. Jeg vil kører et fullbody program af 60 - 75 min med god intensitet, hvor du tager Squat / dødløft, chinup /pulldown, bænkpress / incline press, militarypress/up right row, læn, mave, dips, core træning. en dag kunne se sådan ud:

dag 1:

1:Squat 3-4 set x 8-10 rep

1: bænkpress 3-4 set x 8-10 rep

2: Chinup: 3-4 set x 8-10 rep. Hvis det ikke er noget problem at tage 10 gentagelser, så spænd nogle ekstra kg til kroppen.

2: mave: Der bestemmer du bare selv, bare du er udfordret:

3:militarypress 3-4 set x 8-10 rep

3: læn 3-4 set x 15 rep

4:Dips 3-4 set x 8-10 rep

4:Core 3-4 set x 60-120 sek:

find nogle øvelser der udfordre, evt brug nogle fra videoen

dag: 2

1: dødløft 3-4 set x 8-10 rep

1: incline press 3-4 set x 8-10 rep

2:chinup 3-4 set x 8-10 rep Hvis det ikke er noget problem at tage 10 gentagelser, så spænd nogle ekstra kg til kroppen.

2:mave

3: pulldown 3-4 set x 8-10 rep

3: Lunges 3-4 set x 8-10 rep

4: upright row 3-4 set x 8-10 rep

4: core 3-4 set x 60-120 sek

dag 3 starter du bare forfra. Når du har kørt programmet 6-8 uger, kan du kører 5 set x 5 rep og skifte nogle øvelser ud. Generelt drop maskinerne og få noget intensitet på under din styrketræning. Da du gerne vil smide noget fedt, er det vigtigt at du biholder så meget muskelmasse som muligt, så derfor styrketræner du 3 gange om ugen, der ud over vil jeg udnytte at vejret er godt og få anskaffet sig nogle gode løbe sko, (hvis du ikke har nogen) og komme ud og få løbet nogle km. http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_begyndere/ , når din krop har tilvænnet sig mere til at løbe kan du gå over til nogle lidt mere krævende løbe programmer: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_oevede_%285-10_km%29/ og http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/oversigt_over_de_mest_effektive_intervalprogrammer_til_loeb/

Man skal passe meget på ikke at overbelaste kroppen med løb, så spinning, cykling, roning og crosstrainer er gode alternativer til løb. Spinning giver virkelig godt.

Lige kort opsummeret om træningen:

styrketræning 3 gane om ugen for at opbygge noget styrke og bibeholde/opbygge muskel masse.

Konditions træning er den mest effektive måde at smide det overflødige fedt. Konditions og styrketræning kan godt ligge i forlængelse af hinanden. Jeg vil starte med styrke træningenen

skader: husk opvarmningen. Pas på med løb og styrketrænings øvelserne hvis du ikke kender dem. stræk ud.

træn 3-4 gange om ugen, min 2 gange konditions træning med høj intensitet. Se om du kan tilpasse noget kondition og styrketræning samme dag. Når du bliver bedre, kan du ligge flere trænings dage.

Så til det vigtigste maden: i min verden er maden 70 % og træningen 30 %, og det er klart maden som volder mig størst problemer, jeg har ingen problemer med at komme ned og træne 4-5 gange om ugen, men lysten til dårlig mad som McD, slik, is, chips, sodavand osv. bliver nogen gange for stor. Man kan selfølgelig tillade sig at spise lidt en gang i mellem, men hvis man lever af det, får man ikke det optimale udbyttet ud af sin træning. I værste tilfælde kan træningen have en skadelig effekt på kroppen, hvis den ikke får noget ordenligt brændstof (mad).

Som hovedregel, spis fornuftigt over hele dagen, så du holder et stabilt blodsukker niveau, derved mindsker du lysten til junk og søde sager. De dage du træner, skal du spise mere, da kroppen af brug for maden til at genopbygge sig selv igen. På hjemmefronten, deltag aktiv i madlavningen og indkøbene, på den måde får du indflydelse på hvad i køber og indtager i din familie. Her et pejle mærke hvad du skal spise: http://madpyramiden.dk/

Til sidst vil jeg sige, at jeg ikke har nogen uddannelse inden for kost og træning, men mine erfaringer bygger jeg på aktivt liv, hvor jeg dyrke svømning, boksning, fodbold, spinning, militæret, styrketræning og crossfit på motions niveau.

Hvis jeg ikke har ret i nogle af tingene, så må i gerne rette mig, men dette er mit bedste bud.

Mvh søren

[Zipcode]

Jeg ville en periode på en mdr. Træne fullbody hver anden dag, også løbe 8-10 km de andre dage. Så vil der helt sikkert komme resultater - såfremt kosten selvfølgelig spiller.

[gameboi]

jeg spørger bare hvorfor? hvorfor vil du træne fullbody hver anden dag?, hvis du skal styrke træne cirka de 3-4 gange om ugen, så kør 2 split eller noget i den stil, så dine muskler kan nå at restituerer. Nu ved jeg ikke hvor god en løber du er. Hvis du er begynder, så brug MOLs løbe program for begynder og starte stille og roligt ud. Hvis du er øvet, så tag MOLs øvet program og kombinerer det med det ganske udemærket interval program som MOL også har lavet. Husk på at kroppen også skal kunne følge med. Skinneben, knæled, ankelled og ryggen bliver rigtig hårdt belastede ved løb. Konditionen bliver hurtig bedre, end ledets styrke og tilvænning til belastningen som løb udsætter dig for. Beklager hvis jeg skyder helt forbi med min vurdering af din nuværende form, men den måde du skriver på, lyder som min lille bror, som melder ud at jeg skal "bare" ned og spinne/pumpe 4 gange om ugen ved siden af fodbold. Det er sku vigtigt man lige gør sig nogle tanker omkring hvad man vil og opnå, og derefter tage udgangspunkt i ens nuværende form, og så bygge på der efter, ellers får man bare skader, og hvad har man så opnået?.

[kathrine84]

Hej

Jeg synes du er meget ambiøs med din træning. Jeg vil anbefalde dig at starte ud med 4 dage om ugen og så langsomt bygge dig op. Ellers falder du i faldegruppe, som mange gør og kører surt i det. Alt for mange laver et for seriøst program og stopper så igen efter 2 - 3 uger. Ved siden af konditionstræning, kan du starte med et styrketræningsprogram for hele kroppen 3 gange om ugen. Når du kommer i bedre form, kan du begynde at køre 2-spilt og derfor også tage en ekstra styrketrænings dag, så du køre 4 gange om ugen.

Løbning er fantastisk i forbindelse med et vægttab, men 6 gange om ugen er alt for meget. Selv for trænet personer. Du skriver du ikke er vant til at løbe, så jeg vil anbefalde 3 gange om ugen til at starte med. Derudover kan du jo bruge crosstræneren, cykel eller måske spinne som konditionstræning.

Mht. kosten skal du tænke flere proteiner, komplekse kulhydrater og vitaminer. Det får fra magert kød, æg, mejeriprodukter, frugt og fuldkornsbrød. Selvfølgelig skal du også have masser af grønsager. De er rige på vitaminer og indeholder kun få kcal. Spiser selv 600 gram om dagen. Det er fantastisk til at holde sig mæt og holde stofskiftet i gang.

Du vil have godt af at spise flere proteiner. Især når du gerne vil træne, for proteinerne hjælper til at opbygge muskler. Ego, det er ikke muskler du taber, men fedt :)

Jeg vil især anbefalde dig at få noget inden træning og efter. Jeg ved ikke, hvorfor du gerne vil have frugt? Før træning (1 - 2 timer før) kan du eks spise lidt hytteost, én kiwi og 30 g. fuldkornsbrød. Efter træning skal du have protein. De kloge siger det skal være senest 30 min efter træning. Selv drikker jeg proteindrik (bruger proteinpulver) og får et stykke brød til. Efter træning er det eneste tidspunkt om dagen at du skal have kulhydrater med højt GI. Dvs, hvidt brød, riskiks ovs. Du kan finde en liste med kulhydrater med højt GI på google eller her på siden, Det er fordi de optages hurtigere og derfor hjælper dig med at restiuere hurtigere. Resten af dagen, skal du have de komplekse kulhydrater du får fra frugt og fuldkorn. De optages langsommere og mætter bedre. Men forsøg at øge dit protein og vitaminindhold, og skær lidt ned på brødet.

Til sidste skal det lige siges, at jeg ikke er uddannet indenfor kost eller træning. Men jeg har tabt mig 25 kg ved hjælp af at ændre mine kostvaner og dyrke motion, så det er min egen erfaring jeg bygger på. Jeg har selv fået hjælp af en personlig træner i 6 mdr., som har lært mig, hvordan man skal spise rigtigt og træne. Det er nu de råd jeg deler ud af :)

[Gerner]

Har haft lidt travlt på det seneste, derfor jeg ikke har svaret tilbage på nogle af jeres yderst detaljerede svar, men her kommer det :)

Har nu læst jeres kommentarer, og kan godt se at jeg har lavet min træningspland lidt "uplanlagt". Jeg tror så jeg vil gøre det sådan her, dog kun i en kortere periode, da jeg gerne vil have nogle hurtige synlige resultater inden sommerferien.

Tirsdag: 10min løb / Styrketræning / 10min løb / styrketræning / 10 min løb

Og så faktisk gøre dette 4 gange om ugen, for så har jeg tænkt mig at lave et lille split.. Altså underkroppen end dag, og så overkroppen den anden dag.

Jeg ved godt at det nok lyder som et trættende træningsplan, men jeg skal blot ind i en rutine, for jeg har fri hver dag kl. 11:30, så det passer perfekt med 1-2 timers træning hver dag lige efter skole.

Det med min mad, så vil jeg se om jeg ikke kan få noget mere kcal, vitaminer osv. ind i min kost. Det med min frugter før og efter træning er simpelthen dovenskab.. For jeg plejer at tage forbi kvikly på vej til træning, hvor jeg så køber 4stk. frugt da det både er billigt, men også utroligt nemt, lige at spise inde og efter træning.

Hilsen

Anders

[Gerner]

Når, men nu har jeg fået lavet en aftale med min motionscenter om et program til frivægts rummet, så håber det vil hjælpe med at stramme op ;)