Kulhydratindtag, glykogen-deponering, træning og vægttab

[classen]

Hej

Jeg er igang med en trænings-periode primært langt an på vægttab. Den består af 3 gange cyking ugentlig af hhv. 2,2 og 3 timer. Dertil indtager jeg mindre end normalt - primært ved mindre kulhydrater (samt det fedt og protein som er nødvendigt og ikke mere).

Mit problem er, at jeg på cykelturene går hurtigt sukkerkold (som forventet) og dermed må spæde til med lidt energi-barer så jeg kan hold hjem.

Jeg ved at dette måske øger fedtforbrædingen, men jeg ved ikke om det er den mest hensigtsmøssige metode eller om jeg i steder skulle:

1) Øge mit generelle kulhydrat indtag over ugen, således at min glykogendepoter ville være mere fyldte, så det måske kun er på 3 timers turen jeg skal spæde til med energi undervejs

2) Spise mere i det specifikke måltid som ligger 3-4 timer inden mine træningsture, sådan jeg alene op til træningen har fyldte depoter og ikke har det over hele ugen.

Nogen som har et input til hvilken strategi der er bedst, eller alternativt har andre lignende erfaringer som de vil dele ud af.

På forhånd tak!

[hc.]

Min biologi lærer siger du skal spise et godt energimættet måltid ca 4 timer før du skal cykle, feks en god portion pasta med feks kylling og grønne grøntsager.

[classen]

Min biologi lærer siger du skal spise et godt energimættet måltid ca 4 timer før du skal cykle, feks en god portion pasta med feks kylling og grønne grøntsager.

Tak for svaret HC

Håber dog på et mere fagligt kompetent svar på mit specifikke spørgsmål???? Nogle input?

[hc.]

Velbekomme :-)

Mere fagligt? Synes en gymnasie lærer der underviser i biologi på a niveau er pænt faglig :-)

Hvilken form for faglig tænker du på?

[classen]

Velbekomme :-)

Mere fagligt? Synes en gymnasie lærer der underviser i biologi på a niveau er pænt faglig :-)

Hvilken form for faglig tænker du på?

En af dem herinde på forum som dagligt beskæftiger sig med biofysik/kemi/ernæring på et af universiteterne, og derfor ikke blot "lærebogs-svaret" uden understøttende biokemisk forklaring. Jeg har også haft dvs. A fag i gym, og efterfølgende haft daglig gang i årevis på Uni - så kender godt forskellen ;-)

Men nok om det - mange tak for svaret og den tid du tog dig med at spørge! - jeg takker mange gange herfor!!!

[wyrste]

Hej

Jeg er igang med en trænings-periode primært langt an på vægttab. Den består af 3 gange cyking ugentlig af hhv. 2,2 og 3 timer. Dertil indtager jeg mindre end normalt - primært ved mindre kulhydrater (samt det fedt og protein som er nødvendigt og ikke mere).

Mit problem er, at jeg på cykelturene går hurtigt sukkerkold (som forventet) og dermed må spæde til med lidt energi-barer så jeg kan hold hjem.

Jeg ved at dette måske øger fedtforbrædingen, men jeg ved ikke om det er den mest hensigtsmøssige metode eller om jeg i steder skulle:

1) Øge mit generelle kulhydrat indtag over ugen, således at min glykogendepoter ville være mere fyldte, så det måske kun er på 3 timers turen jeg skal spæde til med energi undervejs

2) Spise mere i det specifikke måltid som ligger 3-4 timer inden mine træningsture, sådan jeg alene op til træningen har fyldte depoter og ikke har det over hele ugen.Nogen som har et input til hvilken strategi der er bedst, eller alternativt har andre lignende erfaringer som de vil dele ud af.

På forhånd tak!

Hej classen

Jeg ville forsøge mig med en mellemting imellem dine 2 idéer. Få lidt mere kulhydrat indenbords f.eks. dagen op til dine 3 timers ture, samt sørge for at få en god portion kulhydrater i dit måltid 3-4 timer før dine langeture. Selv når det er gjort, ville jeg stadig tilføje lidt sukker under dine 3 timers turene, for at holde intensiteten på samme niveau hele vejen igennem.

I nedenstående artikel argumenteres der for at gøre sidstnævnte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8594550

Dog er målet i dette studie ikke vægttab, hvilket man selvfølgelig skal tage med.

Edited August 17, 2011 by wyrste

[classen]

Mange tak

Linket fik mig selv til at læse lidt videre - og fandt dette:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941515 (godt nok fra 90`erne)

som umiddelbart foreskriver, at træning på mindre depoter - hvor man løbende supplerer op med glucose - skulle give en relativt højere fedtforbrænding (ved lav intensitet!), end hvis tilsvarende energi var at finde i kroppen inden træningsstart.

- og her er problemet så bare, at man ved marginal forøgelse af intensitet, relativt hurtige metaboliserer muskel-glycogenet, som er svært erstatteligt under træning ((hvilket i øvrigt også skyldes at Lance Armstrong brugte hver vinter på at træne "evne til fedtforbrænding" for at spare på muskelglycogen)).

Men nok om det - og slutteligt kommer vi også frem til den gamle diskussion om intensitet, fedtforbrændingszone, argumentet om at det ikke er bedre er give gas til træning og så få efterforbrændingen med.... mv.

Jeg tror umiddelbart jeg vil følge det angivne råd med lidt større løbende load primært umiddelbart op til træningen. Dette giver plads til noget mere gas til træningen (flere afledte positive effekter; bedre form/efterforbrænding/evne til fedtforbrænding mv.) - og ikke mindst lettere at styre og bedre for moralen (vil hellere spise mad end energidrik!). Dette valg er selvom det måske teoretisk set findes diæt/trænings-regimer som isoleret set ville forholdsmæssigt større fedttab (som dog ikke fremgår entydigt af litteraturen hvorfor det altså vælges fra!).

Nogle med kommentarer og erfaringer?

Edited August 17, 2011 by classen

[wyrste]

Mange tak

Linket fik mig selv til at læse lidt videre - og fandt dette:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941515 (godt nok fra 90`erne)

som umiddelbart foreskriver, at træning på mindre depoter - hvor man løbende supplerer op med glucose - skulle give en relativt højere fedtforbrænding (ved lav intensitet!), end hvis tilsvarende energi var at finde i kroppen inden træningsstart.

- og her er problemet så bare, at man ved marginal forøgelse af intensitet, relativt hurtige metaboliserer muskel-glycogenet, som er svært erstatteligt under træning ((hvilket i øvrigt også skyldes at Lance Armstrong brugte hver vinter på at træne "evne til fedtforbrænding" for at spare på muskelglycogen)).

Men nok om det - og slutteligt kommer vi også frem til den gamle diskussion om intensitet, fedtforbrændingszone, argumentet om at det ikke er bedre er give gas til træning og så få efterforbrændingen med.... mv.

Jeg tror umiddelbart jeg vil følge det angivne råd med lidt større løbende load primært umiddelbart op til træningen. Dette giver plads til noget mere gas til træningen (flere afledte positive effekter; bedre form/efterforbrænding/evne til fedtforbrænding mv.) - og ikke mindst lettere at styre og bedre for moralen (vil hellere spise mad end energidrik!). Dette valg er selvom det måske teoretisk set findes diæt/trænings-regimer som isoleret set ville forholdsmæssigt større fedttab (som dog ikke fremgår entydigt af litteraturen hvorfor det altså vælges fra!).

Nogle med kommentarer og erfaringer?

Kan du uddybe det som jeg har markeret med fed skrift?

Disse to artikler giver en anderledes måde at gribe træningen an på.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772325

Her får man med sikkerhed trænet evnen til større fedtoxidation.

[Koral]

Der har vaeret en del studier, der har kigget paa forskellige makronutrienter i forb. med udholdenhedsarbejde paa diaet, og man kan ved at indtagelse af en blanding af protein og kulhydrater under traening noejes med et lavere antal kalorier, end hvis man kun indtager kulhydrater - uden kompromitteret ydeevne. Optimalt set faar man forskellige typer af kulhydrater ogsaa, men det er vist af mindre betydning.

[AndreasH]

Et relativt højt indhold af kulhydrater generelt og i særdeleshed efter træning, vil maksimere glycogen depoterne. Ved langvarig hård træning kan det som nævnt være en god ide at supplere med lidt sukkeropløsning. Synes du skal prøve at klare dig med så lidt som muligt under træningen og drikke rent vand til du går sukkerkold. Dette vil formodentlig give dig et fint kompromis i forhold til vægttab og ydeevne under træningen.

Mvh Andreas