Godt program til større muskler

[jacobdrengen]

Hejsa allesammen.

Jeg sidder ligenu ude med en skulderskade og seneskedehindebetændelse, så i mellemtiden kunne jeg prøve at finde et nyt program, da det jeg har overhovedet ikke gav nok.. (EVT. fordi jeg ikke gjorde det rigtigt...)

Derfor har jeg fundet dette:

http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html

Vil det være godt til den nedstående beskrivelse af mig :-)

Jeg er 165 høj og vejer 40 kg.

Dvs jeg er alt for tynd. Man kan se ribbenene og triceps og biceps er alt for små..

Derfor skal jeg : Tage på i vægt, og få nogle større muller.

Herhjemme er vi lige begyndt at spise helt vildt sundt (Mor og søster vil tabe sig), så derfor skal jeg bare æde en hel del af alt det sunde, så jeg kan være i energioverskud. Er det ikke korrekt antaget?

Desuden så har jeg en meget stort tendens til "Seneskedehindebetændelse".

Har i nogen idé om hvad jeg kan gøre ved det? :-)

På forhånd tak!

[White Pioneer]

Er du sikker på at din højde og vægt er målt rigtigt? Så er du meget tynd! Hvis din mor vil gøre noget godt for sig selv og din søster bør hun også gøre noget godt for dig og sætte dig på en seriøs kur, som kan fede dig op.

Til spørgsmålet:

Nej. Det er ikke et godt program. Til sådan en som dig vil jeg anbefale Starting Strength (SS). SS programmet er således:

A:

Squat 3x5

Bænkpress 3x5

Dødløft 1x5

B:

Squat 3x5

Press 3x5

Power Clean 5x3

Det udføres i et ABABAB mønster således at du træner tre gange om ugen med en hviledag mellem, f.eks. i første uge mandag (A), onsdag (B), fredag (A). Ugen efter er det så mandag (B), onsdag (A), fredag (B).

Og ja, det er nok at træne tre øvelser tre gange om ugen. Følg programmet som det og lad være med tilføje en masse ekstra træning i starten. Det er vigtigt at du øger vægten når du kan og i starten bør du blive mærkbart stærkere efter hver træning. Start med lav vægt de første uger og øg ikke for hurtigt, for så er der risiko for at du rammer et plateau. Find en kompetent person der kan instruere dig i øvelserne og hav fokus på teknik. Og husk at teknik er vigtigere end at løfte tungt. Lad dig ikke blive skræmt hvis der er nogen der løfter meget mere end dig - din styrke skal nok komme.

OBS! Glemte at du har nemt ved at få sceneskedehindebetændelse. Jeg har ikke forstand på idrætsskader, så det kan være at du skal konsultere din læge eller en fysioterapeut for at få en vurdering af hvor meget og hvilken type træning du kan holde til.

Kosten er også meget vigtig når du vil blive større og stærkere. Da du er så tynd skal du bare spise løs hver gang du har muligheden. Men da folk har meget forskellige opfattelser af hvad det vil sige at spise sundt kan du godt risikere ikke at få nok fedt og protein, hvis du spiser slankemad. Hvis du får rigeligt med kød, fisk, æg, mælkeprodukter og nødder burde du være dækket ind.

Hvis der i din søsters og mors kost ikke indgår tilstrækkelig fedt og protein må du prøve at tilpasse den. F.eks. kan du jo komme olie eller dressing på salaten og grøntsagerne.

Mælk er en god og billig kilde til protein. Hvis du kan så drik gerne 2 liter om dagen af de halvfede til fede typer (Letmælk og Sødmælk). Men husk på at rigtig mad er bedre, så hvis du har mulighed for at få protein gennem din almindelige kost, så foretræk det.

Hop på vægten en gang om ugen og skriv din vægt ned. Det er ok ikke at tage på hver uge, men hvis du taber dig eller over længere tid ikke tager på så spiser du for lidt. Så skal du spise endnu mere og endnu mere kalorietæt.

Endelig skal du huske søvn. Få tilstrækkelig med søvn hver nat og kom ind i en god rytme så du står op og går i seng samme tid hverdag.

Hvis du følger programmet, spiser nok og får nok hvile og søvn kan du få store resultater på 6 måneder. Til den tid kan du også begynde at overveje et nyt program, selvom du burde kunne træne SS i op til et år uden at ramme et plateau.

Held og lykke og stil gerne flere spørgsmål.

Edited August 8, 2011 by White Pioneer

[jacobdrengen]

Hej igen.

Tusind tak for det lange svar.

Jeg havde lavet en fejl i vægten.. Jeg vejer 45, og her over sommer, har jeg altså fået lidt sul på kroppen...

Men angående det træningsprogram, er du så helt sikker??

Rammer det hele kroppen??

Angående squats, så ville jeg meget gerne kunne lave den, men jeg kan simpelthen ikke lave teknikken..

Og da jeg er i et center uden træner, så er det med teknik lidt svært..

jeg må vel bare se en masse videoer.

Desuden er den der "Power Clean" måske også lidt for rough for en lille 15 årig?

Og igen; er du sikker på 3 øvelser er nok?? :-)

Tak igen for svaret, ser frem til det nye :)

[jacobdrengen]

Burde jeg forresten også tage proteinpulver? :-)

Hvis ja, hvilket er så det bedste/billigste?

[White Pioneer]

Det er et godt og anerkendt program. Det vil stimulere muskelvækst og styrke i hele kroppen. Pas træningen, spis nok og hvil. Så får du bedre resultater end alle dine jævnalderne, som kører et program a la det du linkede til. De fem løft som indgå i programmet er alle flerleds og rammer store muskelgrupper. Men det kræver også at du presser dig selv - det skal være tungt at løfte. Når det så er sagt så skal det også siges at der findes andre gode begynderprogrammer. Men min anbefaling og det jeg selv ville have gjort i din situation er det jeg har skrevet.

Der må være et center i nærheden af hvor du bor der har en kvalificeret træner. Det bliver meget svært at lære teknikken udelukkende ud fra videoer. Så spar pengene på proteinpulveret og brug dem på at få en eller to privat timer. Det er jeg sikker på at du bliver gladere for i længden. Så bare gør som før skrevet og spis igennem.

Power Clean kan evt. skiftes ud med Bent Over Row. Det er ikke optimalt, men bestemt heller ikke en katastrofe. Lav hellere BOR med god teknik end Power Clean med dårlig.

[jacobdrengen]

Det er et godt og anerkendt program. Det vil stimulere muskelvækst og styrke i hele kroppen. Pas træningen, spis nok og hvil. Så får du bedre resultater end alle dine jævnalderne, som kører et program a la det du linkede til. De fem løft som indgå i programmet er alle flerleds og rammer store muskelgrupper. Men det kræver også at du presser dig selv - det skal være tungt at løfte. Når det så er sagt så skal det også siges at der findes andre gode begynderprogrammer. Men min anbefaling og det jeg selv ville have gjort i din situation er det jeg har skrevet.

Der må være et center i nærheden af hvor du bor der har en kvalificeret træner. Det bliver meget svært at lære teknikken udelukkende ud fra videoer. Så spar pengene på proteinpulveret og brug dem på at få en eller to privat timer. Det er jeg sikker på at du bliver gladere for i længden. Så bare gør som før skrevet og spis igennem.

Power Clean kan evt. skiftes ud med Bent Over Row. Det er ikke optimalt, men bestemt heller ikke en katastrofe. Lav hellere BOR med god teknik end Power Clean med dårlig.

Hej igen

Tusind tak (igen) for svaret.

Bent over row er en af mine favorit øvelser, så den vil jeg meget gerne lave!

Jeg vil nu kontakte det nærmeste lokale center, og høre hvad de kan hjælpe mig med :-)

Jeg kender faktisk en der er uddannet træner, så kan formentligt få det gjort gratis, så der er jo stadig råd til protein pulver.

Så er spørgsmålet bare hvilket? :-))

Jeg vil køre det program så snart jeg er klar igen, så tusind tak for hjælpen!

[OliverG]

Hej igen

Tusind tak (igen) for svaret.

Bent over row er en af mine favorit øvelser, så den vil jeg meget gerne lave!

Jeg vil nu kontakte det nærmeste lokale center, og høre hvad de kan hjælpe mig med :-)

Jeg kender faktisk en der er uddannet træner, så kan formentligt få det gjort gratis, så der er jo stadig råd til protein pulver.

Så er spørgsmålet bare hvilket? :-))

Jeg vil køre det program så snart jeg er klar igen, så tusind tak for hjælpen!

Det er meget smag og behag, hvis det skal bruges sammen med vand til PO-workout shake, vil jeg nok anbefale lemon fra bodylab.

Se evt. her: http://www.bodylab.dk/shop/whey-proteinpulver-2c1.html

Jeg fortrækker personligt lemon over chokolade f.eks., da jeg synes chokolade i vand, godt kan blive lidt vammelt. Lemon er dejligt frisk i smagen.

Samtidig hvis du endelig vil tage proteinpulver efter træning, så husk noget sukker af en art, f.eks. frugtsukker (æble, banan).

Dog har det ikke stor betydning i starten, når du er nybegynder, der skal du bare fokusere på din træning, samt nok protein i hverdagen.

Jeg tager personligt 30g protein og 30g sukker i PO-workout shake.