Spartacus Posted January 25, 2012 Report Share Posted January 25, 2012 (edited) Hej! SÅ tænkte jeg, at jeg ville opgrette en log herinde.Jeg har ikke læst så meget i andres log, da jeg havde ført log andetsteds, men det site er desværre blevet lukket.Jeg har trænet i små 5 måneder nu, men jeg er ekstremt seriøs.Vægt 92KGHøjde 183CMAlder 23 årJeg har været på SL5x5 de sidste 5 måneder med følgende øvelser:SquatBench PressDødløftStanding Militairy Press3/4 Partial Box SquatsDipsPullupsBOR- / BB-RowsBicepCurls med Curl BB (Stoppede jeg med, pga det smadrede min underarm).Min svaghed er svagt grip, og det skal trænes i min cutting periode (Nogen der kan give et tip om hvor jeg kan købe en COG til at træne grip med, sig endelig til!)Min MAX 1RM er:Bench Press: 115kgDødløft: 180kgSquats: 130kgPartial Squats: Har jeg ikke forsøgt på, men sidste 5x5 var 177,5kg Militairy Press: 80kgLink -------------------------------------------------------------------------------------------------------Jeg vil stoppe med at drikke alkohol / Maks drikke 2 glas rødvin om ugen fra jeg starter.Til det har jeg lavet en ny træningsplan, der tager udgangspunkt i Jim Wendler 5-3-1, dog uden MAX 1reps.Jeg begynder på en paleokur, hvor jeg skal ligge på -10% kalorier om dagen.Jim Wendlers træningsprogram går ud på at tager 90% af sit 1R (Det passer nogenlunde med det du kan 4x4) også tilpasser det til hele sin trænings.FX i første uge skal man kører 70% af de 90% i intensiteten.Programmet køres over en 4 ugers cyclus, hvor det langsomt stiger i intensitet og ender ud med en resitutions uge (uge 4 )Det bliver et 4split program hvor jeg træner 4 gange om ugen.Jeg vælger at gøre det her, fordi programmet jeg føler at jeg kan klare programmet på high reps low volume.Workout 1 Standing Military press50kgUge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)Uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)Uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)Uge 4 5x5 (40% volume)Dips 5x15Chinups5x10Workout 2 Deadlift 150kguge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)uge 4 5x5 (40% volume)Goodmorning 5x12Hanging Leg Raises 5x15b]Workout 3 Bench Press90kguge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)uge 4 5x5 (40% volume)DB Chest Press 5x15 DB Rows 5x10Pullups 5x10 (Negativ kg)Workout 4 Squat 100kguge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)uge 4 5x5 (40% volume)Leg Press 5x15Leg Curl 5x10Sit Ups: 5x15Mit Madprogram kommer til at være følgende:Morgenmad:2 æg3 hvider2 kopper kaffe1 peberfrugt1 mandarin:Middagsmad:300g salat200g kylling80g nødder (Cashew, mandler, jordnødder)Aftensmad:300g Grøntsater400g kylling2 æg2 Shakes med vand på valgfri tidspunkter.I alt er det 2446 Kalorier på en dag(Så jeg sætter lidt ekstra mad ind eller forøger indtagelse af noget) Edited February 1, 2012 by Spartacus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mm86 Posted January 26, 2012 Report Share Posted January 26, 2012 Hey Spartacus.. Ville lige skrive igen her..Lækre 1Rm løft, jeg er imponeret over din dødløft, mit eget mål er at lave en 1 eller 5RM dødløft med 200kg.. Der kommer nok til at gå noget tid :-).. JEg har nok ikke så mange inputs, da din træning ser mere struktureret ud end min ;-). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted January 26, 2012 Author Report Share Posted January 26, 2012 Hey Spartacus.. Ville lige skrive igen her..Lækre 1Rm løft, jeg er imponeret over din dødløft, mit eget mål er at lave en 1 eller 5RM dødløft med 200kg.. Der kommer nok til at gå noget tid :-).. JEg har nok ikke så mange inputs, da din træning ser mere struktureret ud end min ;-).200kg er et rigtig godt mål :) Forsøg at køre så langt op du kan i forhånds-grip, før du skifter over til mixed grip eller hook grip, sådan at du husker at få trænet din underarm med!Mange tak! Altid godt med et klap på skulderen for motivationen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted January 27, 2012 Author Report Share Posted January 27, 2012 Nede og træne SL 5x5 idag.Træningen starter af lort.Jeg tager 160kg partial box squats og kommer til at hamre for hårdt ned i boxen (jeg havde cyklet 30km igår) så det ender med en lændskade, flot!Resten af træningen tog hårdt skade af det, hvilket gjorde at der var masser af øvelser jeg ikke kunne køre... Selv bare spot på bænk gjorde ondt i lændet, håber snart det går over.bench press 5x5 90kg dips 3x15pullups 6x5 chinups 4x10DB Shoulder Press : 4x10 2x20kgJeg kan tilgengæld godt mærke at min strenght/bodymass stiger, tilgengæld kan jeg mærke at januar og slutningen af december ikke har været helt optimal, hvor jeg har mistet en del styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted January 29, 2012 Author Report Share Posted January 29, 2012 (edited) WODForrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog i alt 1½ timeJeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.Full Squats: 5x5 95kg Bench Press: 90 kg 5x5Dødløft: 12x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 3x4 120kg og til sidst et 1x180kg (Lockout)Standing Militairy Press 50kg 5x5BOR: 80kg 5x5Dips: 3x15 @ BWPullups: 6x6 @ BW Edited January 29, 2012 by Spartacus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted January 31, 2012 Author Report Share Posted January 31, 2012 Up and At Them!Forrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog kun 1 timeJeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.Squats: 20x60kg 5x5 95kg Bench Press: 20x60kg 90 kg 5x5Dødløft: 20x60kg, 10x100kg, 3x140kg, 1x140kgStanding Militairy Press 50kg 5x5BOR: 80kg 2x5BB Rows: 2x10Dips: 3x15 @ BWPullups: 2x5 @ BW ChinUps: 2x8 @ BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 1, 2012 Author Report Share Posted February 1, 2012 (edited) første dag med Paleo.Jeg kan godt mærke at jeg mangler min havregryn, det er som om at maven er lidt tommere end normalt.Men nu må vi se hvordan det går, når jeg får den ekstra tunge frokost... Det kan godt være det ender ud med at jeg stjæler 50-100gram fra frokostkyllingen til morgenmaden.EDIT: Rød Peber er ret dyrt, så jeg har ændret det til at spise en halv og ægge hvider er også for dyre, så jeg spiser 3 æg i stedet for, også må jeg nøjes med et enkelt til aftensmad.Udover det, så vil jeg forsøge at dele min aftensmad lidt mere ud, sådan at jeg kan få nogen flere mellemmåltider, der gør at min mavesæk hele tiden har en lille smule (Så bliver den mindre, ergo man føler mindre sult)Jeg havde ganske ret i at, selve aftensmaden var lidt for meget.. jeg justere ned og tager nogen flere mellemmåltider.Derudover, tror jeg at jeg kommer til at blande lidt rundt i fisk, kød osv.Tog lige en løbetur på 5,5km på 30minutter og en cykeltur på 10km på 30 minutter :) Edited February 1, 2012 by Spartacus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 2, 2012 Author Report Share Posted February 2, 2012 Wod:Mili press: 40kgx845kgx650kgx550kgx550kgx5dips: 4x15 + 8pullups: 8, 6chinups: 10, 8, 6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 5, 2012 Author Report Share Posted February 5, 2012 Jeg havde en snydedag med kæresten igår, hvor jeg spiste pandekager, burger og cola... Synes godt nok colaen gjorde mig oppustet, ubehageligt.Jeg sprang træningen over igår.Træningen idag var program 3 og 4, fordi jeg sprang træningen over igår.Jeg synes ikke helt at 3 sæt i mine primære øvelser (bænk, squat, dødløft og militær) er nok, så jeg har ændret det fra 3 sæt til 4, hvor jeg så kører 65%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90& alt udfra hvilken trænings uge jerg er kommet ind i.Derudover overevejer jeg at ændre træningsprogrammet fra 4 split til 2 split og kører det 2 gange om ugen. Synes træningen godt kan blive for kort i nogen af programmerne, da jeg stortset kun er nede i centeret i 20-25 minutter.... Synes ikke jeg får nok burn! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 8, 2012 Author Report Share Posted February 8, 2012 Jeg har været på kursus siden i Mandags.Jeg føler det har været en lille smule svært, at skulle overholde sin paleo madplan mde hotel morgenmad, fast kursist frokost og "ude"-mad hver aften.Jeg har trænet i FDK da det er tilknyttet Radisson... Synes ikke den FDK her på Frederiksberg er specielt imponerende, men jeg har da fået kørt mit 4 split program igennem på 2 dage nu.Glæder mig til at komme hjem til FW på Jens Baggesens Vej :( Blev nød til at bruge et CurlBell stativ til at køre dips dernede, lidt mærkeligt taget i betragtning af at de har et ekstra-bw-bælte liggende (De har et pull up stativ)Men ja, alt i alt endte det ud med en okay træning alligevel. Skal træne på FW Nørrebro her Fredag og Lørdag, så håber jeg det center er bedre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 15, 2012 Author Report Share Posted February 15, 2012 Efter min tur til københavn, må min krop ha fået et chok og sat forbrændingen op.... Jeg har I hvert fald tabt mig sindssygt siden.Da jeg startede på det nye program d. 1. Februar vejede jeg omkring de 94kg, jeg er nede på 86kg nu allerede.Det har været en god uge indtil videre med følgende træning:Søndag(træningsplan 1 og 2)Mandag(Træningsplan 3 og 4) cyklede 6 kmTirsdag (træningsplan 1 og 2) cyklede 18 km løbe 5kmOnsdag (Træningsplan 3 og 4) cyklede 12 km.Jeg holder lige restituering torsdag og fredag, hvor jeg skal hygge sammen med kæresten... Jeg får gæster på besøg på lørdag, og der skal jeg snyde fra paleoen, hvor jeg skal lave:Bruschetta med hytteost, advokado, cherry tomat, løg og parma skinke.En Oksecuvette med rødvinssauce, salat og tilhørende ovnbagte kartofler.Pandekage/is roulader med karamel / chokolade sauce... Mmmh glæder mig allerede :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted February 18, 2012 Author Report Share Posted February 18, 2012 Nede og Træne program 1 og 2 idag.. det gik rigtig godt!Min vægt var nede på 85,1 i morges og har stået stille i et par dage efterhånden nu.Man kan se markante forandringer på ansigt, arme og en lille smule på maven.Jeg tror min fedtprocent er nede på omkring de 17% i øjeblikket. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartacus Posted March 8, 2012 Author Report Share Posted March 8, 2012 Jeg kom til min 5-3-1 hvor jeg endte ud med:Squats: 135 kgDeadlift: 190kgMilitairy Press: 75kgBænk: 110kg.Jeg har haft en lille smule gains her i den sidste uges tid, istedet for cut. Må arbejde lidt hårde, men synes det er svært at følge en stram madplan, når man bor sammen med en pige der godt kan li lidt snoller. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.