Hvad mangler jeg?

[Miss-mo]

Hej alle,

Jeg har sat mig et mål om at tabe 7-10 kg og få en toptrimmet krop til sommer

Før i tiden har jeg ikke haft så meget tid til motion pga arbejde og studie men det skal der laves om på nu.

Jeg spiller volleyball 2 timer om mandagen og 2,5 time onsdag. Derudover svømmer jeg hver tirsdag i en time.

Derudover har jeg en romaskine derhjemme, en fitness hulahopring med vægt og en pilates bold.

Jeg ser gerne at der kommer en ekstra motionsdag ind i kalenderen eller nogle gå/løbeture et par gange om ugen

Jeg holder mig til maks 1200kcal/dag og holder styr på det via en online kostdagbog.

Men jeg er i tvivl om jeg får nok motion og hvad jeg skal gøre bedre for at opnå et godt resultat

glæder mig til at høre jeres gode råd/ideer :)

Edited January 29, 2012 by Miss-mo

[salt]

1200 kcal lyder ikke er af særligt meget. Jeg kan sagtens indtage det på et enkelt måltid.

Måske skal du overveje om din kostplan ikke er for svær at holde? Jeg ville indtage flere kalorier og have en stor cheatdag, eller to små cheat dage, i løbet af ugen.

[Rygsvømmer]

Prøv lige at udregne dit basalstofskifte en gang. Det burde være første træk.

((vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2) / 4,2

Det her er bare en hurtig formel fundet på nettet, der er selvfølgelig lidt forskelle på hvor man beregner sit stofskifte.

Nu kender jeg ikke dine tal, så jeg har valgt 65 kg, 165 cm, 25 år. Det giver et basalstofskifte på ca. 1500 kcal.

Hvis du i værste fald sidder stille 5 dage om ugen på dit arbejde skal du gange dette tal med 1,4.

1500 x 1,4 = ca. 2100 kcal

Det her er hvad du forbrænder dagligt på en fuldstændig stillesiddende uge. Du forbrænder gennemsnitligt 400 kcal på en times volleyball, og 500 kcal på en times svømning. Så hvis vi nu bare antager du forbruger for 400 kcal dagligt på træning så skal du have 2500 kcal dagligt indtag.

Ved et underskud på 500 kcal taber du dig 1/2 kilo om ugen.

Det du risikerer ved at holde et energiindtag på 1200 !!!!!!!!!!! (læg mærke til de mange udråbstegn og mine fiktivt store udspilede øjne) er udelukkende at du vil gå og være sulten konstant, være træt, mangle energi og blive irritabel . Du risikerer altså at blive en sur kone istedet for en lækker sild :)

Så hold maksimalt et underskud på 500 kcal, og hvis du føler for at spise mere, så bare træn mere. Det er sgu så simpelt som det lyder. Hvis du går 1 km forbruger du ca. 70 kcal. Normal gang har en hastighed på 5 km/t. Altså 350 kcal på en lille times gang, ude i det gode vejr, ude i den friske luft. Og du siger du har romaskine! Virkelig misundelig. Ind foran fjernsynet med den og pludselig bliver det sundt at se tv. Også selvom du bare holder et minimalt tempo.

God vind.

[Miss-mo]

Prøv lige at udregne dit basalstofskifte en gang. Det burde være første træk.

((vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2) / 4,2

Det her er bare en hurtig formel fundet på nettet, der er selvfølgelig lidt forskelle på hvor man beregner sit stofskifte.

Nu kender jeg ikke dine tal, så jeg har valgt 65 kg, 165 cm, 25 år. Det giver et basalstofskifte på ca. 1500 kcal.

Hvis du i værste fald sidder stille 5 dage om ugen på dit arbejde skal du gange dette tal med 1,4.

1500 x 1,4 = ca. 2100 kcal

Det her er hvad du forbrænder dagligt på en fuldstændig stillesiddende uge. Du forbrænder gennemsnitligt 400 kcal på en times volleyball, og 500 kcal på en times svømning. Så hvis vi nu bare antager du forbruger for 400 kcal dagligt på træning så skal du have 2500 kcal dagligt indtag.

Ved et underskud på 500 kcal taber du dig 1/2 kilo om ugen.

Det du risikerer ved at holde et energiindtag på 1200 !!!!!!!!!!! (læg mærke til de mange udråbstegn og mine fiktivt store udspilede øjne) er udelukkende at du vil gå og være sulten konstant, være træt, mangle energi og blive irritabel . Du risikerer altså at blive en sur kone istedet for en lækker sild :)

Så hold maksimalt et underskud på 500 kcal, og hvis du føler for at spise mere, så bare træn mere. Det er sgu så simpelt som det lyder. Hvis du går 1 km forbruger du ca. 70 kcal. Normal gang har en hastighed på 5 km/t. Altså 350 kcal på en lille times gang, ude i det gode vejr, ude i den friske luft. Og du siger du har romaskine! Virkelig misundelig. Ind foran fjernsynet med den og pludselig bliver det sundt at se tv. Også selvom du bare holder et minimalt tempo.

God vind.

Du rammer næsten helt rigtigt :) vejer 65 kg og er 164 høj. Jeg sidder stille 5 gange om ugen ugen så det passer meget fint. Men siger du at jeg så skal spise for 2500 kalorier/dag?

Det er da alt alt for meget?

Edited January 29, 2012 by Miss-mo

[Rygsvømmer]

I dit tilfælde fordi jeg synes du har et fornuftigt motions niveau ville jeg forsøge at ligge på 2000 kcal dagligt. Ikke mindre men gerne lidt mere hvis du føler for det. Så er der også plads til en håndfuld slik i weekenden eller biografen :)

Det handler om ikke at være fanatisk, men at spise sundt og dyrke motion samt tabe sig langsomt men kontinuerligt. Faste slankekure er "dumme" fordi man torturerer sin krop med energimangel men ikke ændrer sine spisevaner.

2000 kcal er ingenting :s hvis jeg selv skal sige det, det er halvandet stort måltid. Du skal gerne have 2000 kcal ind igennem 6 måltider om dagen.

Morgenmad - 500

Snack - 200

Middagsmad - 500

Snack - 200

Aftensmad - 500

Snack - 200

Snack måltiderne skal være frugt, grønsager, mælk.. ja du har vel forhåbentligt en ide om hvad der er sund mad og hvad der er usund mad :)

Forresten hvordan i ... har du formået at leve på 1200 kcal ? hvad spiser du :o

[Miss-mo]

I dit tilfælde fordi jeg synes du har et fornuftigt motions niveau ville jeg forsøge at ligge på 2000 kcal dagligt. Ikke mindre men gerne lidt mere hvis du føler for det. Så er der også plads til en håndfuld slik i weekenden eller biografen :)

Det handler om ikke at være fanatisk, men at spise sundt og dyrke motion samt tabe sig langsomt men kontinuerligt. Faste slankekure er "dumme" fordi man torturerer sin krop med energimangel men ikke ændrer sine spisevaner.

2000 kcal er ingenting :s hvis jeg selv skal sige det, det er halvandet stort måltid. Du skal gerne have 2000 kcal ind igennem 6 måltider om dagen.

Morgenmad - 500

Snack - 200

Middagsmad - 500

Snack - 200

Aftensmad - 500

Snack - 200

Snack måltiderne skal være frugt, grønsager, mælk.. ja du har vel forhåbentligt en ide om hvad der er sund mad og hvad der er usund mad :)

Forresten hvordan i ... har du formået at leve på 1200 kcal ? hvad spiser du :o

Morgenmad for mig kan være alt fra en proteinrig smoothie af blåbær, spinat, soyamælk, livets olie m.m , eller noget spejlæg med grønsager, groft brød med skinke og peberfrugt osv. maks 300 kcal.

snaks i løbet af dagen er frugt, grønsager, knækbrød, nødder

middagsmad kan være sandwich med forskelligt indhold, salater, rester fra gårdsdagens aftensmad

og aftensmad kan være kød, salat, kartofler, ris, suppe

Jeg føler ikke at jeg sulter mig, mit værste problem er at jeg til tider kan drikke for meget kaffe (med mælk) og har en meget sød tand.

Jeg er ikke interesseret i at spise total fanatisk da jeg elsker at lave god mad, men samtidig vil jeg spise kontrolleret da jeg virkelig ønsker at tabe mig.

[Rygsvømmer]

Lyder som om du har meget godt styr på hvad der skal spises.

Har du smartphone? Så prøv MyNetDiary app'en. Super let at bruge. Og så prøv at se hvor meget du egentligt spiser, samt hvor du kan smide lidt ind. 1200 kcal er ikke sundt.

Desuden er jeg selv passioneret kaffedrikker og videnskaben bliver som altid ved med at finde på nye og spændende teorier om alting men se lige den her artikel http://nordjyske.dk/artikel/10/5/173/3862873/3/drik%20fem%20kopper%20kaffe%20om%20dagen%20og%20undg%E5%20brystkr%E6ft . Den holder jeg mig hvertfald til, da jeg elsker kaffe ;)

[Miss-mo]

Lyder som om du har meget godt styr på hvad der skal spises.

Har du smartphone? Så prøv MyNetDiary app'en. Super let at bruge. Og så prøv at se hvor meget du egentligt spiser, samt hvor du kan smide lidt ind. 1200 kcal er ikke sundt.

Desuden er jeg selv passioneret kaffedrikker og videnskaben bliver som altid ved med at finde på nye og spændende teorier om alting men se lige den her artikel http://nordjyske.dk/artikel/10/5/173/3862873/3/drik%20fem%20kopper%20kaffe%20om%20dagen%20og%20undg%E5%20brystkr%E6ft . Den holder jeg mig hvertfald til, da jeg elsker kaffe ;)

nice app, har lige hentet den. Og sikke en fin artikel, den vil jeg bestemt holde mig til, men tror dog de mener rent sort kaffe uden mælk og sukker :)

[hrjonas]

Hvis du husker at køre den romaskine 3-4 gange om ugen, så synes jeg kun du mangler lidt træning til din forside :-)

Kettlebells er et super redskab til det, du kalder "trimning"... :-)

Du kan få en god 12 kg's KB her:

http://competitionkettlebell.dk/index.php?main_page=product_info&cPath=1&products_id=3

Hvis du kan leve med, at den er i jern, så er der også super billige KB's på getbig:

http://shop.getbig.dk/jern-kettlebell

Igen, så er der også vinyl KB's... Endnu billigere:

http://shop.getbig.dk/vinyl-kettlebell

Edited January 31, 2012 by hrjonas

[Miss-mo]

Hvis du husker at køre den romaskine 3-4 gange om ugen, så synes jeg kun du mangler lidt træning til din forside :-)

Kettlebells er et super redskab til det, du kalder "trimning"... :-)

Du kan få en god 12 kg's KB her:

http://competitionkettlebell.dk/index.php?main_page=product_info&cPath=1&products_id=3

Hvis du kan leve med, at den er i jern, så er der også super billige KB's på getbig:

http://shop.getbig.dk/jern-kettlebell

Igen, så er der også vinyl KB's... Endnu billigere:

http://shop.getbig.dk/vinyl-kettlebell

ALtså skal jeg køre romaskine 3-4 gange om ugen udover volley og svømning?

[Rygsvømmer]

Ikke nødvendigvis, men brug da muligheden når du har den derhjemme! Det er dog vigtigt at du husker at restituere, det er dog mindre relevant ved volleyball og svømning medmindre du er i virkelig dårlig form og det forventer jeg ikke på det jeg kan læse.

Mandag: Volleyball + 20 minutters roning foran tv'et (eller hvad du lige føler for)

Tirsdag: Svømning (prøv at udfordre dig selv hver gang, du siger du svømmer en time? sæt baneantal på. 40 baner den ene dag. 42 baner den næste etc. Når du så løber tør for tid, så prøv at svømme samme baneantal hurtigere. 50 baner på en time, 50 baner på 58 minutter etc.)

Onsdag: Volleyball

Torsdag: Svømning, brug eventuelt denne svømning som en hyggesvømning hvor du svømmer efter humør men hold det på en time som du selv har skrevet.

Fredag: slap af

Lørdag: brug den til noget stille fri træning, lille løbetur, romaskinen, bordtennis??

Søndag: slap af

Efter en måneds tid begynder du så at udnytte din romaskine endnu mere. Brug den et par timer efter dine svømninger, eller sågar om morgenen i 20 minutter eller mere.

Det er en god ide at skrive dine træninger op i en "dagbog" med humør, længde, intensitet etc sådan så du hele tiden sørger for at der kommer skub i din træning.

Spiser du fornuftigt ved siden af (ikke 1200 kcal) så vil du med garanti tabe dig og det er på en sund fornuftig måde :)