Msig - The Log

[Msig]

Efter at have fulgt med fra sidelinjen i et stykke tid har jeg besluttet at det nu er på tide at jeg starter min egen log her.

Kort om mig

24 år

178 cm høj

74,3 kg

Kondital: 51 (dvs. lige på grænsen mellem 'middel' og 'god')

Fedtprocent (5-punktsmåling): 16%

Jeg har trænet on and off de sidste ni år, de i sidste to år i Fitness dk, men har haft tendens til at træne forkert, på en hurtig og stresset jeg-skal-nå-det-hele-måde.

Min kropstype er endomorfisk, dvs. jeg er kraftigt bygget og har nemt ved at opbygge muskelstyrke og -masse, men jeg har samtidig lavt stofskifte og derfor svært ved at smide fedtet.

Jeg har for nylig mødtes fire gange med en personlig træner, som har lagt et nyt program for mig. Vi har dog været nødt til at modificere det en smule da jeg siden har overbelastet mit højre knæ.

På min træners opfordring har jeg konsulteret en kiropraktor, som har konstateret at jeg har en gammel meniskskade, som dog ikke er aktiv lige nu, der skyldes en muskulær ubalance omkring mit bækken. Da jeg også døjer med nedsunken forfod på begge fødder og har tendens til hælsporer, har min kiropraktor på det kraftigste opfordret mig til at holde mig langt væk fra enhver form for løbetræning.

Mit træningsprogram

Programmet er delt op i 5 kategorier: ben, mave, lænd, presbevægelser og trækbevægelser.

Når jeg træner ben, skal jeg lave 10-12 sæt fordelt på 4 forskellige øvelser. I hver af de andre kategorier skal jeg lave 5 sæt, fordelt på 2-3 forskellige øvelser.

Jeg skal begynde med ca. 10 minutter generel opvarmning, og det første sæt i hver kategori skal være et opvarmningssæt, hvor jeg skal kunne tage 10 reps uden besvær. Ellers 8-12 reps pr. sæt (12-15 for mave og lænd).

Indtil videre ser min træningsplan sådan ud:

- Mandag eller tirsdag: helkropstræning

- Torsdag: ben, mave, lænd + kredsløbstræning

- Lørdag eller søndag: pres og træk

Derudover skal jeg de næste 3-4 måneder følge et genoptræningsprogram på de dage hvor jeg kører lændeøvelser, for at øge stabiliteten i mit bækken. Her skal jeg tage i alt 8 sæt fordelt på disse øvelser 3 øvelser.

Næste træningspas er på torsdag, så der går et par dage før det første 'rigtige' logindlæg kommer.

Edited August 21, 2012 by Msig

[Msig]

Ja, så blev det tid til første log allerede i dag. Jeg ville umuligt kunne nå at komme ned i fitnesscentret i morgen, så jeg har været dernede i dag i stedet. Men det går nok, taget i betragtning at der skal gå 1-2 dage mellem mine træningspas.

Opvarmning

8 minutter i romaskine

Ben

Leg Extension

1 x 10 x 40 kg

2 x 10 x 45 kg

Squat (BB)

3 x 10 x 40 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

3 x 10 x 10 kg

Mave

Sit-ups med rotation

3 x 16

Sit-ups på bænk (DB)

1 x 15 x 7 kg

2 x 14 x 8 kg

Sit-ups på BOSU (DB)

1 x 15 x 7 kg

2 x 14 x 8 kg

Lænd

Hyperextension på bold (DB)

1 x 15 x 7 kg

1 x 14 x 8 kg

1 x 13 x 8 kg

Lower Back Extension

3 x 14 x 45 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 10

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk på bold

3 x 10

Jeg kører min træning som cirkeltræning: ét sæt ad gangen ved hver øvelse og så med det samme videre til næste øvelse.

Kredsløbstrænining

15 minutter på crosstrainer

Gns. energiforbrug: 169 watt

Det var alt hvad mit knæ kunne klare i denne omgang..

Edited August 22, 2012 by Msig

[Msig]

Log over lørdagens træning:

Opvarmning

4 minutter i romaskine

4 minutters håndcykling

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

1 x 12

2 x 10

Military Press

1 x 10 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

Dips

3 x 10

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 10 x 14 kg

2 x 10 x 18 kg

Pulley Row

3 x 10 x 45 kg

Wide-Grip Lat Pulldown

1 x 10 x 55 kg

1 x 9 x 55 kg

1 x 8 x 55 kg

Kredsløbstræning

25 minutter på crosstrainer

Gns. energiforbrug: 216 watt

[Msig]

Tirsdagens træning:

Opvarmning

8 minutter på crosstrainer

Ben

Squat

1 x 10 x 37,5 kg

1 x 12 x 40 kg

1 x 10 x 45 kg

Leg Extension

2 x 10 x 40 kg

1 x 12 x 40 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

1 x 10 x 10 kg

1 x 12 x 10 kg

1 x 10 x 15 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk på bold

3 x 10

Mave

Sit-ups med rotation

2 x 16

Sit-ups på bænk (DB)

2 x 15 x 8 kg

Sit-ups på BOSU (DB)

2 x 15 x 8 kg

Lænd

Hyperextension på bold (DB)

2 x 13 x 8 kg

Lower Back Extension

1 x 12 x 45 kg

1 x 10 x 47,5 kg

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

2 x 12

Military Press

2 x 10 x 25 kg

Dips

2 x 10

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 10 x 14 kg

1 x 10 x 18 kg

Pulley Row

2 x 10 x 45 kg

Wide-Grip Lat Pulldown

2 x 10 x 55 kg

[Msig]

Dagens træning

Opvarmning

8 minutter på crosstrainer

Ben

Squat

1 x 10 x 45 kg

2 x 10 x 45 kg

Leg Extension

3 x 10 x 45 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

3 x 10 x 15 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

3 x 10

Mave

Sit-ups med rotation

3 x 16

Sit-ups på bænk (DB)

3 x 15 x 9 kg

Sit-ups på BOSU (DB)

3 x 15 x 9 kg

Lænd

Hyperextension på bold

3 x 14 x 8 kg

Lower-back extensions

1 x 15 x 45 kg

2 x 15 x 47,5 kg

Kredsløbstræning

Watt-max test på crosstrainer (kondital: 58)

10 minutters intervaltræning på liggecykel

Gns. energiforbrug: 198 watt

[Msig]

Helt uhørt har jeg trænet hele 3 gange siden min sidste log.

Jeg logger de 3 træningspas i hvert sit indlæg, i dette indlæg bliver det træningen den 2. september (søndag):

Opvarmning

8 minutter på cykel

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

3 x 12

Military Press

3 x 10 x 25 kg

Dips

3 x 10

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 10 x 16 kg

1 x 10 x 18 kg

1 x 11 x 18 kg

Pulley Row

2 x 10 x 45 kg

1 x 8 x 45 kg

Chin-ups

3 x 10

Kredsløbstræning

30 minutters intervaltræning på crosstrainer

Gns. energiforbrug: 195 watt

Edited September 6, 2012 by Msig

[Msig]

Tirsdag (4. september)

Opvarmning

8 minutter på crosstrainer

Ben

Squat

1 x 10 x 42,5 kg

2 x 10 x 50 kg

Leg Extensions

2 x 10 x 45 kg

1 x 11 x 45 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

1 x 12 x 15 kg

2 x 10 x 15 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

2 x 10

Mave

Situps med rotation

3 x 16

Situps på bænk

2 x 13 x 10 kg

Situps på BOSU

1 x 14 x 10 kg

1 x 13 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

1 x 15 x 8 kg

1 x 13 x 9 kg

Lower-Back Extensions

2 x 14 x 47,5 kg

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

3 x 12

Military Press

2 x 10 x 25 kg

Dips

2 x 10

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 10 x 16 kg

1 x 11 x 18 kg

Pulley Row

2 x 10 x 45 kg

Chin-ups

1 x 10

1 x 8

[Msig]

Og så til sidst dagens træningspas:

Opvarmning

8 minutter på cykel

Ben

Squat

1 x 10 x 45 kg

2 x 10 x 50 kg

Leg Extensions

1 x 10 x 45 kg

2 x 10 x 47,5 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

3 x 12 x 15 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

2 x 10

Mave

Situps med rotation

3 x 16

Situps på bænk

3 x 15 x 10 kg

Situps på BOSU

3 x 15 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

3 x 15 x 9 kg

Lower-Back Extensions

1 x 15 x 47,5 kg

1 x 14 x 47,5 kg

1 x 13 x 47,5 kg

Kredsløbstræning

20 minutters intervaltræning på crosstrainer

Gns. energiforbrug: 237 watt

[Msig]

Dagens træning

Opvarmning

4 minutter i romaskine

4 minutter på cykel

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

3 x 12

Military Press

1 x 10 x 25 kg

2 x 8 x 27,5 kg

Dips

3 x 11

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 10 x 16 kg

1 x 12 x 18 kg

1 x 10 x 20 kg

Pulley Row

1 x 11 x 45 kg

1 x 10 x 45 kg

1 x 9 x 45 kg

Chin-ups

2 x 1

1 x 8

Kredsløbstræning

25 minutters intervaltræning på crosstrainer

Gns. energiforbrug: 202 watt

[Msig]

Mandagens træning (10. september)

Opvarmning

10 minutter på crosstrainer

Ben

Squat

2 x 11 x 50 kg

Leg Extensions

1 x 10 x 47.5 kg

1 x 11 x 47.5 kg

1 x 12 x 47.5 kg

Natural Hamstring Curl

2 x 12

Step-ups (BB)

1 x 12 x 20 kg

Etbens squat

2 x 10 x 20 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

2 x 10

Mave

Situps med rotation

2 x 16

Situps på BOSU

2 x 15 x 10 kg

Situps på bænk

2 x 15 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

2 x 13 x 10 kg

Lower-Back Extensions

2 x 15 x 47,5 kg

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

3 x 12

Military Press

2 x 10 x 27,5 kg

Dips

2 x 11

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

2 x 10 x 20 kg

Wide-Grip Lat Pulldown

2 x 10 x 55 kg

Maveliggende sideløft på skråbænk

2 x 10 x 7 kg

Edited September 11, 2012 by Msig

[Msig]

Det er vist blevet til 5 træningspas siden sidste log.. må hellere lige opdatere.. de kommer i 5 forskellige indlæg.

Torsdag 13. september

Opvarmning

10 minutter på cykel

Ben

Squat

1 x 10 x 47,5 kg

1 x 12 x 50 kg

1 x 10 x 55 kg

Leg Extensions

1 x 12 x 47.5 kg

2 x 10 x 50 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Etbens squat (BB)

3 x 10 x 20 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 2,5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

3 x 10

Mave

Situps med rotation

3 x 16

Situps på BOSU

3 x 15 x 10 kg

Situps på bænk

3 x 15 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

2 x 14 x 10 kg

1 x 15 x 10 kg

Lower-Back Extensions

1 x 13 x 50 kg

1 x 14 x 50 kg

1 x 15 x 50 kg

Kredsløbstræning

30 minutters intervaltræning på crosstrainer

Edited September 24, 2012 by Msig

[Msig]

I weekenden 15-16. september blev der desværre ikke tid til at træne da jeg var til en todages konference.

Så 17. september var første træning efter en tre-dages pause.

Opvarmning

10 minutter på crosstrainer

Ben

Squat

1 x 10 x 50 kg

1 x 12 x 55 kg

1 x 10 x 55,7 kg

Leg Extensions

3 x 11 x 50 kg

Natural Hamstring Curl

2 x 12

Step-ups (BB)

1 x 12 x 20 kg

1 x 10 x 22,5 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

2 x 10 x 5 kg

1 x 12 x 5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

2 x 10

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

2 x 12

Military Press

1 x 10 x 25 kg

1 x 12 x 27,5 kg

Dips

2 x 12

Trækbevægelser

One-Arm DB Row

1 x 12 x 20 kg

1 x 10 x 22 kg

Wide-Grip Lat Pulldown

2 x 10 x 55 kg

Mave

Situps med rotation

2 x 16

Situps på BOSU

2 x 15 x 10 kg

Situps på bænk

2 x 15 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

2 x 13 x 10 kg

Lower-Back Extensions

2 x 15 x 50 kg

[Msig]

Onsdag 19. september

Opvarmning

10 minutter på cykel

Ben

Squat

1 x 10 x 50 kg

2 x 10 x 60 kg

Leg Extensions

1 x 10 x 50 kg

2 x 10 x 50 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

3 x 12 x 22,5 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

3 x 10

Mave

Situps med rotation

3 x 16

Situps på BOSU

3 x 15 x 10 kg

Situps på bænk

3 x 15 x 10 kg

Lænd

Hyperextensions på bold

3 x 15 x 10 kg

Lower-Back Extensions

3 x 15 x 50 kg

Kredsløbstræning

25 minutters intervaltræning på crosstrainer

[Msig]

Torsdag 20. september

32 minutters intervaltræning på crosstrainer (350 kcal)

7 minutter på cykel (100 kcal)

Edited September 24, 2012 by Msig

[Msig]

22. september

Opvarmning

10 minutter på crosstrainer

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

3 x 12

Military Press

1 x 10 x 25 kg

2 x 10 x 27,5 kg

Dips

3 x 12

Trækbevægelser

Maveliggende sideløft på skråbænk

1 x 10 x 7 kg

2 x 11 x 7 kg

One-Arm DB Row

1 x 10 x 20 kg

2 x 10 x 22 kg

Chin-ups

3 x 10

Kredsløbstræning

10 minutter på cykel

Og så kunne jeg ikke nå mere...

[Msig]

Søndag 23. september

15 minutter på crosstrainer

Gns. belastning: 170 watt

10 minutter på cykel

Gns. belastning: 212 watt

10 minutter på løbebånd

Gns. hastighed: 8,7 km/t

10 minutter i stepmaskine

Gns. belastning: 238 watt

[Msig]

24. september

Opvarmning

8 minutter på cykel

Ben

Leg Extensions

1 x 10 x 50 kg

2 x 11 x 52,5 kg

Squat

3 x 11 x 60 kg

Natural Hamstring Curl

2 x 12

Step-ups (BB)

2 x 12 x 22,5 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

2 x 11 x 5 kg

1 x 12 x 5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

3 x 10

Presbevægelser

Pushups med fødder på bold

2 x 12

Military Press

2 x 11 x 27,5 kg

Dips

2 x 12

Trækbevægelser

Maveliggende sideløft på skråbænk

1 x 7 x 10 kg

1 x 8 x 8 kg

One-Arm DB Row

2 x 10 x 22 kg

Wide-Grip Lat Pulldown

1 x 10 x 55 kg

1 x 10 x 57,5 kg

Mave

Situps med rotation

2 x 16

Situps på BOSU

2 x 15 x 10 kg

Situps på skråbænk

2 x 15

Lænd

Hyperextensions på bold

2 x 15 x 10 kg

Lower-Back Extensions

2 x 15 x 52,5 kg

[Msig]

26. september

5 minutter på cykel

5 minutter på løbebånd

20 minutters intervaltræning på crosstrainer

[Msig]

Dagens træning (27. september)

24. september

Opvarmning

8 minutter på crosstrainer

Ben

Leg Extensions

1 x 10 x 52,5 kg

2 x 11 x 52,5 kg

Squat

3 x 11 x 60 kg

Natural Hamstring Curl

3 x 12

Step-ups (BB)

3 x 12 x 25 kg

Genoptræningsøvelser

Etbens bækkenløft

3 x 12

Sideliggende etbensløft (vægtskive)

3 x 12 x 5 kg

Firefodsstående diagonalstræk

3 x 10

Mave

Situps med rotation

3 x 16

Situps på BOSU

3 x 15 x 10 kg

Situps på skråbænk

3 x 15

Lænd

Hyperextensions på bold

3 x 15 x 10 kg

Lower-Back Extensions

3 x 12 x 55 kg

Kredsløbstræning

5 minutter på cykel

Gns. belastning: 280 watt

25 minutters intervaltræning på crosstrainer

Gns. belastning: 200 watt

[Msig]

Ups! Det er tydeligvis alt for længe siden, der sidst er kommet en opdatering her. Siden dengang har jeg eksperimenteret en del med både træning og kost.

På træningsfronten er det i de fleste uger blevet til 4-5 træningspas, hvor jeg i løbet af året både har prøvet forskellige træningsprogrammer med både 2-split, 3-split og 4-split. Lige nu er mit program bygget op omkring funktionel træning og Les Mills Grit Plyo, begge dele er hold i fitnessdk.

Min instruktør på funktionel træning kører tabata det meste af tiden, dvs. 8 højintensive sæt à 20 sekunder i hver øvelse, med 10 sekunders pause mellem hvert sæt.

Grit Plyo er et Les Mills-koncepttime, der er bygget op opkring højintens plyometrisk træning.

Dvs. musikken og programmet bliver ændret hver tredje måned, men opbygningen vil altid være ens, uanset hvor i verden man træner.

Et træningspas tager 30 minutter og er sindssygt hårdt at komme igennem, selv hvis ens grundform er god.

Mht. kost har jeg prøvet paleo af, men forsøger nu at køre LCHF det meste af tiden.

Resultatet er, at jeg har tabt 3,5 kg, og at mit kondital er røget op fra 51 til 56.

[Msig]

Lørdag bød på halvanden times funktionelt træningsevent. Inden træningen startede, fik jeg målt min fedtprocent - målingen viste, at jeg er kommet ned på 14% - til sammenligning var jeg på 17% for et år siden.

Program:

Opvarmning: sjipning i 6 intervaller à 40 sekunder, med 10 sekunders pause mellem hvert interval.

1. del

- 40 front squats

- 50 lunges

- 50 sit-ups

- 50 kettlebell swings

- 40 dips

... afbrudt af 3 burpees hvert minut

2. del - as many reps as possible på et minut

- push-ups

- jump squats

- atomic sit-ups

- burpees

3. del - tabata

- pull-ins med fødder på bold

- lunges

- Romanian deadlift

- sit-ups

- traveling push-ups

- decline row

I aften står den på Grit Plyo. Se en 3-minutters teaser for det nuværende program nedenfor:

Edited October 28, 2013 by Msig