SimonBuchwald Posted March 30, 2014 Report Share Posted March 30, 2014 Så kom jeg igang med en logbog, hvor jeg vil notere diverse træningspas med små kommentarer og lign.PRs:Squat: 170 kgBænkpres: 85 kgDødløft: 140 kg**dødløften var egentlig på 150 kg, men det var med stropper. Stropperne er droppet helt nu, men jeg har ikke forsøgt et nyt maks uden, så de 140 kg er - rent ud sagt - et gæt.Træner på tidspunktet Simpleton 4 (en af tredags programmerne) ud fra disse PRs. Jeg gennemgår det sidste pas (uge 1, dag 3) i næste indlæg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted March 30, 2014 Author Report Share Posted March 30, 2014 26/03-14 - Simpleton 4. Uge 1 - Dag 3.Opvarmning 5-10 minutters cyklingSquat5x3 - 120 kgJeg fik pludselig at vide, af en fremmede gut i centret, at jeg trænede med forkert teknik, da min lænd krummede ind, når jeg kom under parallel. Jeg tjekkede teknikken i spejlene og kunne konstatere, at der var noget galt. Han var så flink, at oplyse mig om, at det var pga. den høje belastning, så jeg kørte en sæt imellem med færre kg (50 kg eller noget derhen af) og guess what - det var stadig for meget. Kørte de resterende 3 sæt kun til parallel. Jeg googlede lidt rundt og fandt ud af mit problem: Butt wink. Efter denne opdagelse, gik jeg på jagt efter informationer og fandt ud af, at min opvarmning på cyklen + de par opvarmningsets jeg tog, var til grin i forhold til. Jeg fandt nogle mobilitetsøvelser på nettet, som jeg vil implementere i næste pas. derudover fandt jeg ud af, at Goodmornings er en kongeøvelse til at strække hamstrings ud, hvilket gør at jeg hellere må træne den i stedet for mit alternativ. Fandt ydermere ud af, at jeg skal sørge for i høj grad at få strukket mine hamstrings ud, så jeg må hellere arrangere en korrekt udstrækning af musklerne også. Selve løftene kørte ganske smertefrit - de var tunge, men jeg følte ingen umiddelbare gener eller lign.- Bænkpres7x5 65 kg. - tungt af h.... til... gosh manner... men jeg er heller ikke så flink til at holde pause mellem sættene, hvilket jeg tror er med til at udmatte musklen hurtigere. Næste pas, husk længere pause.Rumænsk dødløft med kettlebell (i stedet for Goodmornings)3x5 20 kg - kørte fint. Ingen problemer.Yates Row4x8 30 kg - længe siden jeg har trænet rows så specifikt og det kunne godt nok mærkes. Puha, hele bagsiden var godt brugt :-)I alt en excellent træning, da den bragte megen nytttig og vigtig viden med sig, hvilket forhåbentligt vil optimere den videre fremgang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted March 31, 2014 Author Report Share Posted March 31, 2014 31/03-14Simpleton4 - Uge 2/dag 1Opvarming - 1x8 repsOverkropWallslidesBand pull-apartScapula push-upsDb Rear lat. Raise (4 kg)Db rotation + pres (3 kg)Broomstick dislocations UnderkropSuppine scorpionFire hydrantMountain climbersHigh knee wald + cradlewalkCossacks squat Goblet squat (10 kg) Ny opvarmningsrutine fra maxer.dk med fokus på mobilitet. Jeg kan endnu ikke få armene ned over den forskel dagens opvarmning har haft i forhold til sidste træning! Squat5x3 - 120 kgMeget bedre squat end jeg har oplevet længe. Kørte Low Bar og med en anelse smallere greb end sædvanligt. Havde fivefingers på idag og erfarede, at det ikke føltes optimalt. Havde ligeså nogle skiver under hælene, hvilket gjorte en hel del godt for løftene, men jeg kunne mærke, at jeg skal træne med væsentlig lavere vægt, indtil teknikken er i top. Har bestilt VL-sko med hæl, så glæder mig til at få arbejdet på en bedre squat igang. Bænkpres3x1 - 77,5 kg4x3 - 72,5 kg God bænkpres! Brugte et par minutter på at mærke efter placeringen af hænder på stangen og endte med at køre en halv-tommelfinger bredere end normalt. Det gjorte nærmest noget magisk ved min bænkpres og løftene fløj afsted! Db pres3x5-10 - 12/16/16 kgDet første sæt tog jeg 11 løft og konstaterede, at jeg ville hæve vægten. De resterende to sæt var rigtig gode. Hammerchins3x10 - BW minus 65 kgEr simpelthen ikke stærk nok til at løfte min egen kropsvægt i nogen form for chins, så jeg kører den i en maskine, hvor jeg står på en plade og tilføjer kg, der modregner min egen kropsvægt. Kørte fint - dejligt tungt.. Sidste sæt gav især kamp stregen. Bortset fra squatten, så har dagens træning være ekstrem god. Håber, at mine sko kommer inden Onsdag (har notits om, at de kommer tidligst onsdag - senest fredag). Næste squat bliver med lavere vægt (100 kg) og fokus på teknikken. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 19, 2016 Author Report Share Posted July 19, 2016 Opdatering 19/07 2016 Efter en håndfuld overvejelser om at returnere til MOL med logbog, så er det nu nået til, at det vil jeg gerne :-) fremtidsplanen er, at gøre styrkeløftdebut til TSK 2016.Nuværende maks Squat: 195 kg bænk: 105 kg dødløft: 210 kg DAGENS TRÆNING Bænkpres KG Reps 57.5 kg 5 67.5 kg 4 77.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 82.5 kg 3 55.0 kg 6 65.0 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 72.5 kg 6 Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 140.0 kg 5 OHP KG Reps 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 27.0 kg 5 Goodmornings (stående) KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 Noter til træningen God generelt set. Bænksessionen trak en del tænder ud. Squatten gik lidt for hurtigt, men blev justeret på de sidste. Skal være varsom med ikke at miste kontrollen i løftet pga. farten. For at hjælpe min bænk og min skulders helbred øger jeg min OHP med 1 kg, hver gang jeg gennemfører 5x5. Startede på 25 kg og næste session er 28 kg, så det går støt fremad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 20, 2016 Author Report Share Posted July 20, 2016 20/7 2016 Dødløft KG Reps 107.5 kg 3 130.0 kg 3 150.0 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 162.5 kg 3 Fra at have lavet alle tungere løft med mixed-greb er jeg nu gået over til at bruge låsegreb/hookgrip. Jeg har ikke sat mit maks ned, men pga. tommeltotterne var jeg nød til at holde lidt længere pauser mellem hver rep (det ville nok have været mere korrekt at skrive 12 singles). På nuværende tidspunkt tillader jeg lidt sløseri i teknikken mens jeg vænner mig til låsegrebet. Forhåbentlig bliver det ikke noget længerevarende. Incline Bænkpres Mass Reps 50.0kg 3 60.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 70.0kg 3 Ikke noget specielt med dagens pres :) OHP KG Reps 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 28.0 kg 5 Så kom de 28 kg i kassen. Næste skridt: 29 kg. Walking Barbell Lunge Mass Reps 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 25.0kg 8 Jeg har savnet en øvelse til benene udover squatten. Jeg har prøvet forskellige variationer, blandt andet squat på ét ben, dumbell lunges osv osv. Så denne her variant på tuben og prøvede den af. Jeg er vild med den! men 6-7 reps havde nok været bedre for nu. Abs Mass Reps 20.0 kg 8 20.0 kg 8 20.0 kg 8 Maveøvelse: Ligge ned med vægt på maven og brug luften til at få vægten til at bevæge sig op. En god øvelse til at arbejde med opspænd + lidt løs legeri Lavede bare lidt hop til boks generelle betragtninger Jeg tror, at jeg for fremtiden skal prøve at balancere ratioen mellem trækkeøvelser/presseøvelser bedre. Det betyder, at der skal flere trækkeøvelser ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 22, 2016 Author Report Share Posted July 22, 2016 22/7 2016 Bænkpres KG Reps 55.0 kg 7 60.0 kg 6 65.0 kg 5 72.5 kg 4 77.5 kg 3 77.5 kg 3 82.5 kg 2 82.5 kg 2 77.5 kg 3 77.5 kg 3 72.5 kg 4 65.0 kg 6 60.0 kg 8 55.0 kg 10En rigtig god bænk session, hvor teknik og kg spillede godt sammen Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 140.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3 150.0 kg 3I dagens squat arbejde jeg især med den nedadgående del af bevægelsen (hofter og knæene ud) og fik nogle gode løft med rigtig god bevægelse OHP KG Reps 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 5 29 kg 529 kg i kassen! Næste gang: 30! RDL/Rows superset KG Reps 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5 50.0 kg 5Et rigtig godt superset for ryggen. Det er en del af min træk/pres ratio-stabilisering. Låsegreb KG. Reps 120.0 kg 1 120.0 kg 1 120.0 kg 1Bare for at vænne sig til det. Talte til 5 ved hvert løft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 24, 2016 Author Report Share Posted July 24, 2016 23/7 2016 Det er nu skønt med et par ugers ferie. Snart kalder hverdagens strabadser dog igen. Squat KG Reps 100.0 kg 5 120.0 kg 4 140.0 kg 3 160.0 kg 2 160.0 kg 2 160.0 kg 2 160.0 kg 2Gode squats i dag. Farten var rigtig god og løftene føltes tunge, men ikke ulideligt tunge. Er begyndt på at inkorporere lidt eksplosivitet inden mine hovedløft - en slags "ild i rumpen" øvelse. Bænkpres KG Reps 55.0 kg 5 65.0 kg 4 77.5 kg 3 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2 90.0 kg 2Jeg kan ikke pinpointe hvad eller hvordan, men de her løft var suveræne. Egentlig skulle to'erne have været på 87,5 kg, men i opvarmningsløftene kunne jeg fornemme, at der var masser af overskud. OHP KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5Startede på 5x5 med 25 kg og nu har jeg klaret 30! Det går den rigtige vej. Goodmornings KG Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5Mest af alt for at strække baglåret ud, men en god øvelse i det hele taget Pulldowns KG Reps 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7 35.0 kg 7Dagens trækkeøvelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 25, 2016 Author Report Share Posted July 25, 2016 25/7 2016 Dødløft Kg. Reps 107.5 kg 3 130.0 kg 3 150.0 kg 3 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2 162.5 kg 2Utrolig gode løft i dag. Låsegrebet begynder efterhånden at blive bedre lidt efter lidt. Bænkpres Kg. Reps 60.0 kg 5 72.5 kg 5 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3 85.0 kg 3Intet nyt. Gode løft. OHP Kg. Reps 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5 31.0 kg 5Boom, 31 kg i kassen ✔️ Walking Barbell Lunge Kg. Reps 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5 30.0 kg 5Solide løft, men lidt flere reps næste gang. Dumbell Rows Kg. Reps 20.0 kg 10 20.0 kg 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted July 27, 2016 Author Report Share Posted July 27, 2016 Squat Kg Reps 100.0kg 5 120.0kg 4 140.0kg 3 150.0kg 3 160.0kg 3 160.0kg 3 170.0kg 2 170.0kg 2 170.0kg 2 Ikke de bedste løft i dag :-( teknikken var lidt sløset - øv øv. Bænkpres Kg Reps 60.0 kg 6 65.0 kg 5 77.5 kg 4 82.5 kg 3 87.5 kg 2 87.5 kg 2 92.5 kg 1 92.5 kg 1 82.5 kg 3 72.5 kg 5 60.0 kg 5 Bænken var til gengæld rigtig god. Den sidste 5'er med 60 trak utroligt nok flere tænder ud, end jeg havde forventet LOL. OHP Kg Reps 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 32.0 kg 5 YES! stærkere end sidst! :-D 32 kg i kassen. RDL/Rows superset Kg Reps 45.0 kg 6 45.0 kg 6 45.0 kg 6 45.0 kg 6 Du altforbarmende (det ord bruges for sjældent!) hvor den her gav ildebrand i bagkæden! Generel note (sikkert bare en gentagelse) Programmet er en modded udgave af Sheikos træningsprogrammer fra hans app. Squat, dødløft og bænkpres er således rent Sheiko. De resterende elementer er egne tilføjelser: - skuldertræningen har været et svagt punkt hos mig (hvorfor mit dødløft er dobbelt så stærkt som min bænk) i alt for lang tid, så nu arbejder med en lineær progression med 5x5 og 1 kg forøgelse fra gang til gang. Når jeg stagnerer og ikke kan gennemføre 5x5, så tager jeg vægten 1-2 kg ned og malker 6x4 i stedet for. - trækkeøvelser hver gang: Et forsøg på at afbalancere fordelingen af presse og trækkeøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 1, 2016 Author Report Share Posted August 1, 2016 Så kommer der lige et par opdaterede træningssessioner ind. Det drejer sig om den 28 og 30. juli :-) Nu hvor hverdagen er tilbage på normal er det ikke altid, at jeg har tid til at træne med en dags mellemrum. Det er et faktum og noget, som jeg kan/må/skal leve med. Men jeg efterstræber at holde mine træninger med en dags mellemrum :-) 28/7 2016Squatkg Reps100.0 kg 5120.0 kg 4142.5 kg 3162.5 kg 3162.5 kg 3162.5 kg 3162.5 kg 3Fine squats. God dybde. Solidt tempo. Det bliver bedre og bedre. Bænkpreskg Reps60.0 kg 567.5 kg 477.5 kg 390.0 kg 390.0 kg 390.0 kg 390.0 kg 390.0 kg 3Egentlig skulle løftene have været med færre kilo, men styrken var virkelig I skabet.OHPkg Reps33.0 kg 533.0 kg 533.0 kg 533.0 kg 533.0 kg 5Solide 33 kg I kassen! JTrækfat dødløftkg Reps70.0 kg 570.0 kg 570.0 kg 570.0 kg 570.0 kg 5En rigtig led og god øvelse for den øvre ryg. Den skal være et fast sortiment i min rutine JAbskg Reps0.0 kg 100.0 kg 100.0 kg 100 kg = kropsvægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 1, 2016 Author Report Share Posted August 1, 2016 30/7 2016 Dødløftkg Reps107.5 kg 3140.0 kg 2140.0 kg 2167.5 kg 1167.5 kg 1167.5 kg 1167.5 kg 1167.5 kg 1167.5 kg 1Brutale og suverænt gode løft. Formen var rigtig god og løftene føltes lette. låsegrebet er tættere på at være smertefrit.Bænkpreskg Reps60.0 kg 467.5 kg 377.5 kg 390.0 kg 390.0 kg 395.0 kg 295.0 kg 290.0 kg 390.0 kg 3Fine løft. Kunne undvære håndledsbind helt op til de 95 kg. Skuldre og deslige føltes også meget bedre end de har gjort længe.OHPkg Reps34.0 kg 534.0 kg 534.0 kg 534.0 kg 534.0 kg 5YaY! 34 kg i kassen ✔ Denne her lineære progression er ikke mit eget påfund, men en kammerat (vægtløfter), som har meget styr på det her. Han har ændret den fremtidige progession, så for fremtiden skal jeg lave 3x5 og hvis det lykkedes, så skal gangen efter være 5x5 med samme vægt. Så næste gang: 3x5 med 35 kg. Walking Barbell Lungekg Reps50.0 kg 540.0 kg 540.0 kg 540.0 kg 640.0 kg 66 reps på 40 kg var fint! 50 kg var for tungt. Kørte en god rytme: 2 skridt - luft - 2 skridt - luft - 2 skridt. Rowskg Reps50.0 kg 650.0 kg 650.0 kg 650.0 kg 6Grillede ryggen fuldstændig J Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 6, 2016 Author Report Share Posted August 6, 2016 Så kommer der lige en håndfuld sessioner. Arbejde og sådanne ting har godt taget hårdt på energien, så det har ikke været mine mest solide pas.. 01/08-16Bænkpreskg Reps60.0 kg 570.0 kg 477.5 kg 390.0 kg 2100.0 kg 2100.0 kg 290.0 kg 2Squatkg Reps100.0 kg 5120.0 kg 4142.5 kg 3162.5 kg 2162.5 kg 2162.5 kg 2162.5 kg 2162.5 kg 2OHPkg Reps35.0 kg 535.0 kg 535.0 kg 5Rumænsk Dødløftkg Reps100.0 kg 5100.0 kg 5100.0 kg 5100.0 kg 5100.0 kg 5 4/8 2016Squatkilo Reps110.0 kg 5132.5 kg 4152.5 kg 3172.5 kg 2172.5 kg 2172.5 kg 2172.5 kg 2 BænkpresKilo Reps55.0 kg 567.5 kg 477.5 kg 385.0 kg 385.0 kg 385.0 kg 385.0 kg 3 OHPKilo Reps35.0 kg 535.0 kg 535.0 kg 535.0 kg 535.0 kg 5 5/8 2016 BænkpresKilo Reps60.0 kg 567.5 kg 477.5 kg 390.0 kg 390.0 kg 395.0 kg 295.0 kg 295.0 kg 2 DødløftKilo Reps107.5 kg 4130.0 kg 4152.5 kg 3152.5 kg 3172.5 kg 1172.5 kg 1172.5 kg 1185.0 kg 1 OHPKilo Reps36.0 kg 536.0 kg 536.0 kg 5 Sluttet med lidt løst ben og rygtræning En generel noteTræningspassene føles ofte en smule for tunge eller hårde (men det er vel Sheiko i en nøddeskal). Jeg føler ikke, at jeg har det vilde overskud til de her sessioner, så nu tager jeg lige en deload-uge med kortere træninger og mindre intensitet, så skal jeg finde noget lidt mere "håndgribeligt". Jeg har ikke kigget så meget på det endnu, men f.eks. kunne en modificeret udgave af simpleton godt komme på tale :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 15, 2016 Author Report Share Posted August 15, 2016 Deload4. træningspas 6. augustSquat 5x5 @ 130 kg Dødløft 5x3 @ 120 kg Bænkpres 4x6 @ 60 kg Seated Rows 3x??? @ 35-40-40 kg - Kørte reps indtil mine lats brændte. Når de brændte talte jeg ned fra 3.8. augustBænkpres 5x6 @ 70 kg Squat med bælte 6x4 @ 140 kg Dødløft 5x2 @ 120 kg OHP 3x5 @ 35 kgPulldowns3x??? @ 35 (samme metode som den 6. august)10. augustSquat 3x3 @ 145 kg 2x2 @ 155 kg 1x2 @ 160 kg Bænkpres 3x3 @ 60 kg 2x2 @ 70 kg 1x2 @ 80 kg Dødløft3x3 @ 100 kg 2x2 @ 110 kg 1x2 @ 120 kg Lidt løst assistancetræning/hygge12. augustBænkpres5x5 @ 75 kg Squat 5x3 @ 135 kg Lidt løs asisstancetræning og gåture med kettlebellsGenerel Note Lige hvad kroppen trængte til! Føler mig allerede mere frisk, energisk, overskudsagtig! top nice simpelthen. Jeg har også gået og tænkt over den problematik, der var med sheiko (den tid, jeg ender med at være i centret) og konstateret, at det MÅ kunne gøres kortere. Jeg har læst bogen, jeg har set en masse kommentarer rundt omkring på nettet og et par youtube videoer og besluttet mig for at prøve Wendler 5/3/1 programmet. Det skal nok blive sjovt med noget andet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 15, 2016 Author Report Share Posted August 15, 2016 5/3/1 14.08.16 Måned 1, uge 1, dag 1: Squat 5'ereSquat70 kg @ 5 reps - opvarmning88 kg @ 5 reps - opvarmning114 kg @ 5 reps 131 kg @ 5 reps 149 kg @ AMRAP (7 reps)Walking Barbell Lunges5x14 skridt (7 reps til hvert ben) @ 45 kgFront Squat3x5 @ 45 kgBænkpres5x10 @ 40 kgKondition – løb/reb-pull med prowler4 Runder med 50 kg.generel note Som man nok kan se, så er det egentlig kun dagens hovedøvelse, som er Wendler. Men ikke desto mindre: FUCK mine stænger er ømme! Det havde jeg alligevel ikke troet. Alle løft forløb ganske godt - træningstid: 1 ½ time!! :-D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 15, 2016 Author Report Share Posted August 15, 2016 14.08.16 Måned 1, uge 1, dag 2: BænkpresBænkpres39 kg @ 5 reps - opvarmning49 kg @ 5 reps - opvarmning63 kg @ 5 reps 73 kg @ 5 reps 82 kg @ AMRAP (7 reps)Bænkpres med smalt greb5x10 @ 40 kgLog Pres3x5 @ 40 kg (gætter på at den vejer 35 kg)Seated rows3x Amrap @ 30-30- 50 kg* (* med stropper)Kondition: Hiv/skub med prowler (reb bundet fast og så hev jeg den bare afsted)1 runde @ 50 kg1 runde @ 70 kg 1 runde @ 80 kg 1 runde @ 100 kgGenerel note Konditionen var ved at tage livet af mig :-O WOW, det brændte! Bænken var ganske udmærket, så det vigtigste er klaret ;-) En makker, som har gode erfaringer med 5/3/1 gav mig nogle tips'n'tricks det. Blandt andet at bruge det i en push-pull variant. så det kommer fra næste uge (3'ere) til at se sådan her ud: 1. Squat - Dødløft assistance 1 - dødløft assistance 2 - mindre assistanceøvelse 2. bænk - skulder assistance 1 - pull-øvelse 1 - Pull øvelse 2 3. Død - squat assistance 1 - squat assistance 2 - mindre assistanceøvelse4. Ohp - bænk assitance 1 - pull øvelse 1 - pull øvelse 2 På den måde skulle jeg gerne komme det hele rundt. Assistance 1 bliver hans "boring but big" model: 5x10 med 50 % af vægten fra ugens hovedøvelse. Så alle løftene bliver trænet 2 gange om ugen: 1 gang som hovedøvelse og 1 gang som assistance. Hvis jeg har forstået det rigtigt, that is ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonBuchwald Posted August 22, 2016 Author Report Share Posted August 22, 2016 17.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere) dag 3: DødløftDødløft72 kg @ 5 reps - opvarmning90 kg @ 5 reps - opvarmning117 kg @ 5 reps 135 kg @ 5 reps 153 kg @ AMRAP (4 reps) - færre kg næste gangSquat – Boring But Big74,5 kg @ 5x10Walking Barbell Lunges40 kg @ 3x5Kondition: Prowler push-pull-pull1 runde @ 30 kg 1 runde @ 50 kg 1 runde @ 120 kg19.08.16 Måned 1, uge 1 (5’ere), dag 4: Overhead PressOHP20 kg @ 5 reps - opvarmning21 kg @ 5 reps - opvarmning27 kg @ 5 reps 32 kg @ 5 reps 36 kg @ 5+ reps - 8 reps 36 kg @ 5x5 - Sidste sæt gav yderligere 8 repsBænkpres – big but boring40 kg @ 5x10Pulldowns30-40 kg @ 5x10Seated Rows30 kg @ AMRAP40 kg @ AMRAP 50 kg @ AMRAPKondition: Push-Pull Prowler2 runder @ 60 kg1 runde @ 100 kg1 runde @ 120 kgGenerel note Så er første uge med 531 overstået - det har været en fed uge træningsmæssigt. Som det fremgår, så har jeg lavet lidt mix i de forskellige ting. Kører Dødløft assistance på squat-dag og omvendt. Bænk og OHP bliver begge suppleret med rygtræning. Her vælger jeg nogle mere isolerende øvelser for simpelthen at angribe hårdere I OHP - fordi den er så dårlig - vælger jeg at fokusere meget på volume, så derfor bruger jeg her programmet som en guideline og supplerer med ekstra sæt. Bænkpres som assistance (big but boring) virker også lidt fjollet på 40 kg. Men de sidste 5 reps i sidste sæt - brænder alligevel godt! Konditionsøvelserne med prowler er også rigtig gode - den kunstgræsbane, jeg går på, er ca. 25 meter lang, så én runde er 50 meter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.