Sign in to follow this  
Mimer

Feedback på program under vægttab

Recommended Posts

Har haft en knæskade der har gjort jeg ikke har kunnet træne i et år. Efter en længere genoptræning fra januar til maj, gik jeg i gang med styrketræne og spinne igen.

Fik målt min fedt procent da jeg startede som lå på ca. 23%. Er nu nede på 19%, og har taget et par kilo på i muskler undervejs.

Til at starte med kørte jeg full body 2-3 gange om ugen, men har den sidste 1½ måned kørt et 2 split program inspireret af http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram, som oftest er kørt som følger:

Dag 1, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 2, Ben, ryg, biceps

Dag 3, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 4, Ben, ryg, biceps

Dag 5, Restitution

Dag 1, ..

Dag 2, ..

Da min landevejs cykel desværre har været hos mekanikeren i flere måneder, har jeg i stedet kastet mig over løb, og er gået i gang med et program hvor jeg skal træne mig op til 5 km løb til at starte med. Jeg løber derfor interval 4 gange om ugen i ca. 30 min, og tager ca. 30 min interval på løbebånd efter træning på dage hvor jeg har overskud og tid til det.

Mit program ser i detaljer ud som følger:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning:

10 min løb

4-5 opvarmnings øvelser til skulder

Bryst:

5x5 bænkpres

5x5 incline bænkpres

3x8 kabel flyes

Skulder:

5x5 siddende skulderpres i Smith

3x8 lateral raise med håndvægte

3x8 kabel lateral raise

Triceps:

5x5 machine assisted dips

3x8 cable robe tricep pushdowns

3x8 cable tricep pusdowns

Mave:

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

3x8 sidebøjninger med håndvægte

Dag 2: Ben, ryg, biceps

Opvarmning:

10 min løb

Ben:

5x5 squats

5x5 dødløft

5x5 lunges med håndvægte

3x8 læg øvelser ( afhængig af center )

Ryg:

5x5 rows ( afhængig af center )

3x8 hyperextensions

3x8 machine assisted chin ups

Biceps:

5x5 Curls med stang

5x5 Hammer curls med stang

Dag 3: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning:

10 min løb

4-5 opvarmnings øvelser til skulder

Bryst:

5x5 bænkpres med håndvægte

5x5 incline bænkpres med håndvægte

3x8 flyes med håndvægte

Skulder:

5x5 siddende skulderpres med håndvægte

3x8 front raises med håndvægte

3x8 rear lateral raise med håndvægt eller kabel ( afhængig af center )

Triceps:

5x5 tricep extensions

3x5 fransk pres

3x8 cable one arm tricep extensions

Mave:

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

max planke

8 decline mavebøjninger med vægt

3x8 sidebøjninger med håndvægte

Dag 2: Ben, ryg, biceps

Opvarmning:

10 min løb

Ben:

5x5 squats

5x5 dødløft

3x8 TRX bridge / leg curls

3x8 læg øvelser ( afhængig af center )

Ryg:

5x5 rows ( afhængig af center )

3x8 hyperextensions

3x8 træk til nakke

Biceps:

5x5 curls med håndvægte

5x5 Hammer curls med håndvægte

Mit mål med træningen er som følger:

1: At nå en fedtprocent på 10-12% inden 1. december

2: At beholde så meget muskelmasse som muligt under vægttabet

3: Igennem personlig træning og kontinuerlig træning med mange gentagelser, at opnå en god teknik i de store øvelser

4: Opnå større styrke

Mine spørgsmål er som følger:

Spørgsmål 1: Vil det gå ud over min træning, eller måske ligefrem hjælpe hvis jeg kører:

Dag 1, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 2, Ben, ryg, biceps

Dag 3, Restitution

Dag 4, Bryst, skulder, triceps, mave

Dag 5, Ben, ryg, biceps

Dag 6, Restitution

Dag 1, ...

Dag 2, ...

Spørgsmål 2: Bør jeg ligge dage ind hvor jeg fokuserer 100% på cardio under mit vægttab?

Spørgsmål 3: Jeg følger min progression ved hjælp af en app hvor jeg taster ind hvor mange gentagelser og kilo jeg tager på hver øvelse. Når jeg kan tage en øvelse på 3x8 eller 5x5 med de samme antal kilo, tager jeg ved næste træning et ekstra sæt kilo på. Indtil videre har dette hjulpet mig til større styrke i alle øvelser, men jeg har læst en del om andre progressions former. Er min nuværende metode ok indtil jeg begynder at løfte en del tungere, eller bør jeg allerede nu skifte?

Edited by Mimer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm bare for vi er enige .. som det ser ud nu, er du igang med:

Kalorie underskud

4 styrketræningspas pr uge måske med lidt cardio on the side

4 løbe pas, alle med interval..

Det med at stige når du kan tage 5x5 eller 3x8 er fint.. Men det varer nok ikke evigt, men se hvor længe det går.

umiddelbar tanke

5x5 i bænk + 5x5 i decline bænk er en heftig volumen.. hvs det er 5-6 rm du kører med (så'n cirkus)

de samme med både lunges dødløft og squat i samme pas, kørt som 5x5... nu ved jeg ikke hvor tungt du kører, men jeg ville umiddelbart have svært ved at holde intensiteten høj der.... Nu der bestemt ikke noget i vejen med volumen orienteret træning... Men når du skriver du øger når du kan tage reps'ne i alle set lyder det som intensiteten er deroppe ad.

Spørgsmål 1... Mit gæt vil være at lidt restitution ville gavne..

Spørgsmål 2 vægttab handler mest om kalorie underskud, hvis man vil have go kondi, skal man prioritere at træne hjerte og lunger.

spørgsmål 3 det lugter af noget linært agtigt noget... og det fint, men det er ikke noget man kan gøre konstant og til evig tid...

NB hvis du løber 4 interval pas om ugen, og der bare er en rimelig intensitet på dem, skal du have en laber grundform/work capacity.... eller bliver du nok skadet på sigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this