Sign in to follow this  
sorenlykke

Hjælp! til ondt i skulderen

Recommended Posts

Hej folkens. Jeg søger hjælp til en mindre skulderskade, som jeg døjer med i forbindelse med træning. I forbindelse med tungstyrketræning har jeg tidligere kunne holde det væk med et par opvarmningsøvelser med fokus på rotator cuffs. Jeg er på det seneste begyndt at træne udelukkende med kropsvægt (Calisthenic workout). Jeg har lavet et meget simpelt basis program med fokus på fullbody, som jeg skal igennem 3-4 gange om ugen. Efter 3 gange har jeg fået de gamle skulderproblemer tilbage.

Jeg ved ikke hvad der kan gøres ud over at opvarme musklerne(rotator cuffs) godt.

Programmet er forbundet med mange bar-øvelser (Pull ups af forskellig variant), er belastningen ekstra høj ved disse øvelser.

Jeg vil være træt af at skulle ændre mit træningsprogram og gå væk fra Calisthenic workout, så mit spørgsmål går på, hvad jeg bør gøre for at få den rette styrke i skulderen så skaden ikke kommer?

Jeg får ondt på forsiden af skulderen og det er når jeg skal have armen ud til siden fra kroppen og op, at det mærkes mest.

Edited by sorenlykke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Søren.

(Det er nok med et enkelt indlæg. Vi skal nok se det, selvom du poster under to forskellige kategorier :smile:)

Jeg er selv kæmpe fan af calisthenics, og træner efter samme principper. Problemet kan være at man bruger skulderen meget, direkte eller indirekte. Jeg har f.eks. følgene øvelser i én workout der rammer skuldrene mere eller mindre: Pull up, Handstand push up, Diamond push up, og Bodyweight row. Det er fire øvelser i én workout der bruger skuldrene, især Handstand push up.

En øvelse som Dips, skal man også passe på med, hvis man i forvejen har flere øvelser i en workout der rammer skuldrene godt.

Noget man skal passe på med ved calisthenics, er at man ikke lægger for hårdt ud. Du ønsker måske en hurtig fremgang, eller synes at en hård øvelse ser relativ nem ud, og så kommer skaderne.

Efter min mening skal man ud med nogle øvelser der virker meget nemme, og have en stille og rolig fremgang, kroppen kan følge med til.

F.eks. vil du måske tage 15 pull ups, eller en fuld handstand push up, og måske kan du, men bliver skadet. Læg så hellere ud med 3 chin up, elelr bodyweight row, og nogle pike push up, og væn kroppen stille og roligt til nogle flere reps og sværre øvelser.

Et (trist) forslag kan også være at droppe for mange presseøvelser: drop Handstand push up, og nøjes i stedet med Push up

Må jeg høre til hvilke øvelser du har i din workout? Måske har du for mange øvelser der stresser skulderen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Kasper. Beklar det dobbelte indlæg.. det gik op for mig jeg havde postet det forkerte sted og kunne så efterfølgende ikke finde ud af at slette det gamle indslag :laugh:

Rigtig god feedback. Som du antyder har jeg helt sikkert startet alt for hårdt ud, uden at have i tankerne at mange af øvelserne rammer flere muskelgruppe og dermed belaster kroppen mere end ved "vægttræning"(hvor jeg var vant til at kører mange isolationsøvelser). Jeg har trænet i mange år og følte mig i god form da jeg begyndte på calisthenics, så jeg har helt klart undervurderet forskellen på de to træningstyper.

Min idé var at ramme det meste af korppen 3-4 gange om ugen med et mere eller mindre Full-body program. Jeg havde faktisk kun 3træningspas med calisthenics før skaden kom, så det præcise program var ikke på plads, men jeg skulle jo prøve lidt af det hele af mht. øvelser, så min workout var ca sådan her:

Først lidt opvarmning af skulderen, der efter er jeg nedenstående igennem 3 gange ca. Med hensyn til repetitioner, kørte jeg så mange jeg kunne i de fleste af øvelserne.

Squat

Pull ups

Dips

Decline pushups

Chin ups

Dips

wide push ups

wide pull ups

Diamond pushups

Kan godt selv se det er en hård start, men mit problem er som sagt, at overbelastningen er kommet og vil gerne videre med calisthenics. De sidste 3 dage har jeg holdt mig fra centret og lavet en del stræk øvelser, men syntes ikke det er blevet bedre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du har også mange presseøvelser.

Men jeg kender det godt. Men vil gerne kunne alle øvelser lige med det samme. Og mam vil helst ikke undgå nogle øvelser, fordi der er så mange fede øvelser.

Jeg bruger selv superset, og bruger lige mange presse- og trækøvelser. Mit program kunne se sådan ud:

Pull up -> Handstand push up

Pistol -> Dragonflags

Bodyweight row -> push up

Back bridges -> L-sit

Jeg laver 4-5 sæt. Varmer altid op med fire lette set af 5 bodyweigt row, 5 push up og 5 air Squat

Og for variationens skyld skifter jeg mellem øvelser. F.eks. Dips i stedet for push up, forskellige pull up variationer osv.

Bare lidt inspiration

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay.

Jeg må prøve at gøre mit program lidt mere simpelt og huske det med pressøvelser, når jeg er klar til at træne igen.

Hvor mange gange er du gennem programmet på en uge? og har du andet træning ved siden af, eller er det udelukkende calisthenics?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg gennemfører programmet 3 gange ugentligt: mandag, onsdag og fredag.

Udover det løber jeg også 3 gange i ugen: 2 gange 5 km tempoløb og en enkelt 10-km.

Søndag slapper jeg af.

Du kan også hente inspiration hos Danny Kavadlo, søg "Workout routine Danny Kavadlo" Det er et meget enkelt men effektivt calisthenics-program. Men øvelserne er hårde, så skift dem ud med nogle du kan.

Ellers skriver Al Kavadlo nogle gode artikler om calisthenics.

Neat Strength er også god til begyndere.

Bodyweighttrainingarena.com er også rimelig god. Den har nogle dårlige programmer, men guides til progressions er god.

Startbodyweighttraining.com er også rigtig god

Det er gode hjemmesider, hvor du kan hente inspiration, og få gode guides til gå fra Zero to Hero

Edited by Kasper P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this