Cecilie Winding Madsen

Marahton løbeprogram uden interval?

Recommended Posts

Hej alle. Jeg går i overvejelserne om at starte på et marathon løbeprogram. Jeg har indtil nu løbet 2 marathon gennem årene, og løber 3 gange om ugen mellem 7-10 km.. Er der nogen af jer som har kendskab til et marathon løbeprogram som er uden interval. Jeg har aldrig rigtig været så begejstret for denne del.

Bedste hilsener Cecilie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Intervaltræning er ikke et must, men dog en rigtig god idé. Det vigtigste for at gennemføre et marathon, er at kroppen er konditioneret til at løbe hele distancen. Så jeg vil klart anbefale dig at løbe nogle længere ture, og nogle uger inden marathon, skal du gerne have løbet flere enkelte ture på 25-30 km.

Vil du gerne have en god tid, kommer du nok ikke uden om en eller anden form for intervaltræning. Der er her du forbedre din iltoptagelse mest, så du kan holde et højere tempo.

I forhold til program, kan du bare erstatte intervaldagene med alm. løbeture med samme totale distance, evt. +5km.

 

 

Edited by venaN

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså intervaller er jo "bare" træning opdelt i arbejde/pause (evt. aktiv pause).

 

Den første tur: Jeg vil forslå at du løber en langtur du bygger op til 2 timer, hvor du ligger 5min til om uge indtil du når 120min. Dvs. hvis du pt. løber 10km på 60min, skal du på din næste lange dag løbe 65min. Jeg er af den holdning at den lange tur skal være på tid og føles behaglig (udholdenheds/fedtforbrænding træning). Samtidig mener jeg ikke der er meget at hente på at løbe meget længere ifh. nedbrydning over fremgang. Kig på en standard ultraløber, der ikke træner intervaller, og du vil se at personen er vildt langsom.

Den anden tur i løbet af uge skal du ramme dit forvente marathon tempo (ja en form for interval træning om du vil) f.eks opvarmning 2x5km i marathon tempo med lidt jog imellem og afjog til sidst. Målet er at når op på 15-20km i marathontempo 3 uger inden maratonet.

Den sidste tur vil jeg prøve at ligge noget tempoleg ind, det kan være lygtepælespurt eller sprint op af alle bakker man møder. Det kan også være at tage squat ved lyskryds eller hvad man nu ellers finder på. Det handler om at lege og lave nogle tempo skift, så man får løbet stærkt og langsomt i samme pas uden at det er i "faste" rammer.

Hvis du flere gange om uge, så hold dig til 5-8km jogge turer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selvom emnet er lidt gammelt, vil jeg dog kommentere på det hvis andre skulle læse tråden og tro at man ikke kan løbe maraton uden interval træning, eller maraton pace træning.

Phil Maffetones metode, som blandt andet er beskrevet i The big book of Endurance, training and racing. benytter sig kun af træning ved relativt lav puls, der opbygger det aerobe fundament. Jeg har selv løbet flere sub 4 timers maraton på denne metode. Den er god til at opbygge et solidt fundament, og gør at man får en god grundhastighed ved udholdenheds løb. Jeg har endda slået min egen alvmaraton PR. på 98% Maffetone træning. Godt nok kun 1.33 hvilket mange kan gøre bedre, men det høre med at det var 1 uge efter et 60 km løb. Så man kan godt go slow to go faster.

The grand old man Lydiard er faktisk heller ikke ivrig fortaler for klassisk interval træning. Det betyder ikke at han lige som Maffetone mener alt træning skal være langsomt og i rolig puls. Man skal blot aldrig løbe sig helt i hegnet, og hans sprint intervaller er altid af så kort varighed at man ikke når at opbygge store mængder mælkesyre.

Mit bedste råd ville for hovedparten af dem af os, der begynder at træne i en senere alder, ville være at lægge ud med 1/2-1års maffetone træning, for at få styrket kroppen, og undgå belastningsskader, dernæst at springe på et Lydiard trænings program, og huske at den indledende fase på 12 uger blot er en retnings linie. Respondere man godt på træningen kan fasen være så lav som 8 uger, men for nogle er den indledende fase 14 eller 16 uger, før man rammer en grad af deminished return, der gør man bør gå til næste trin.

Tager vi udgangspunkt i trådstarteren er det IMO alt for risikabelt at gå på fx, et Jack Daniels inspireret program, som nettet flyder over med.

Tempo intervaller osv, på en basis af en ugentligt mængde der i bedste fald ligger omkring 30 kilometer, er simpelthen vejen til en skade. Det ville give betydeligt mere udbytte at tage en ugentligt tur mere i et lidt højere tempo, evt i lidt bakker, og så fx tage de andre ture som 8 km ture og en 12 km tur. Den semi hurtige tur kunne så være 5 km.

Personligt har jeg dog vanskeligt ved at tro denne mængde træning gør at man kan have en særlig god oplevelse med at løbe maraton. Et maraton behøver ikke gøre ondt til sidst, og medføre løbepause i 4 uger efterfølgende, med diverse overbelastnings skader.

Har man ikke tid, lyst eller mulighed for at løbe mere en 30-35 km om ugen ville det efter min mening give bedre mening at stræbe efter at løbe en fornuftig 10 km eller halv maraton. Man kan endda løbe nogle flere af disse i løbet af året, og høste nogle erfaringer.

Når det er sagt skal man jo også træne efter lysten, og sætte ambitiøse mål. Men jeg syntes man bør være meget forsigtig med at anbefale diverse løbeprogrammer, da der alt for ofte glemmes at de fleste er lavet til erfarne løber, der allerede har et godt løbefundament at bygge på.

/old man out

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, Arcus skrev:

Tempo intervaller osv, på en basis af en ugentligt mængde der i bedste fald ligger omkring 30 kilometer, er simpelthen vejen til en skade.

Rigtig fint indlæg. 90% enig, bortset fra denne sætning. Snakker vi maraton, bør man helt klart bevæge sig over 30km på ugebasis. Men sigter man efter en god tid på 10km eller måske halvmaraton, ser jeg umiddelbart intet forkert i en ugentlig gang interval, selv om den samlede mængde er under 30km. Men måske jeg misforstår indlægget?

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, venaN skrev:

Rigtig fint indlæg. 90% enig, bortset fra denne sætning. Snakker vi maraton, bør man helt klart bevæge sig over 30km på ugebasis. Men sigter man efter en god tid på 10km eller måske halvmaraton, ser jeg umiddelbart intet forkert i en ugentlig gang interval, selv om den samlede mængde er under 30km. Men måske jeg misforstår indlægget?

Hvis man kun løber 30 km i sin træning mener jeg der er andre knapper man skal skrue på før man begynder på interval træning. Fundamentet man forsøger at bygge på er for småt. Det svare til at bygge en pyramide omvent. Det er den fejl jeg tror mange begår. 30 km om ugen er fin motions træning, men det er ikke noget man bliver hurtig eller udholden af hvis det er den eneste træning man laver.

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 timer siden, Arcus skrev:

Hvis man kun løber 30 km i sin træning mener jeg der er andre knapper man skal skrue på før man begynder på interval træning. Fundamentet man forsøger at bygge på er for småt. Det svare til at bygge en pyramide omvent. Det er den fejl jeg tror mange begår. 30 km om ugen er fin motions træning, men det er ikke noget man bliver hurtig eller udholden af hvis det er den eneste træning man laver.

Der er heldigvis plads til forskelligheder :smile:

Min egen erfaring er nemlig lige modsat, at et intervalpas giver klart mere på iltoptagelse og giver bedre overskud på de lange ture. Når jeg ikke træner til et specifikt løb eller lign., ligger jeg typisk på de her 30km. Her jeg kan jeg helt sikkert mærke forskel, når jeg har kørt fast interval i en periode. Det giver bedre løbetider, overskud og faktisk også udholdenhed, hvis der skal flere km på nogle uger. 30km er som sådan ikke en lav mængde, men hvis man er vant til 100+, så virker det selvfølgelig lavt.

Bliver man skadet af høj-intens træning, skal man selvfølgelig kigge på ændringer i programmet. Men så længe kroppen er konditioneret til det, vil jeg som sagt altid foretrække 30km med interval, frem for 35km roligere løb. Den samlede tid man bruger på træning, vil selv sagt også være mindre, som er et væsentlig parameter for mange motionsløbere.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, venaN skrev:

Der er heldigvis plads til forskelligheder :smile:

Min egen erfaring er nemlig lige modsat, at et intervalpas giver klart mere på iltoptagelse og giver bedre overskud på de lange ture. Når jeg ikke træner til et specifikt løb eller lign., ligger jeg typisk på de her 30km. Her jeg kan jeg helt sikkert mærke forskel, når jeg har kørt fast interval i en periode. Det giver bedre løbetider, overskud og faktisk også udholdenhed, hvis der skal flere km på nogle uger. 30km er som sådan ikke en lav mængde, men hvis man er vant til 100+, så virker det selvfølgelig lavt.

Bliver man skadet af høj-intens træning, skal man selvfølgelig kigge på ændringer i programmet. Men så længe kroppen er konditioneret til det, vil jeg som sagt altid foretrække 30km med interval, frem for 35km roligere løb. Den samlede tid man bruger på træning, vil selv sagt også være mindre, som er et væsentlig parameter for mange motionsløbere.

 

 

Jeg ved selvfølgeligt ikke hvordan dine intervaller ser ud, og er de "korte" nok kan de jo sagtens understøtte det fundament du har af aerob base.

Det er ikke nogen hemmelighed at jeg læner mig meget op af Lydiard i min træningstilgang og forståelse. Men selv Jack Daniels er ikke fortaler for at man har intervaller ugentligt i sin base Building periode.

Fælles for begge trænings filosofier er dog at de jo bygger på noget større mængder.

Hvis jeg kun havde mulighed for at løbe 30-35 km om ugen, ville jeg nok bygge det op sådan at jeg tog 4 pas med forskellige hastigheder. fx 1 pas på 6-8 km i maraton pace, 2 pas på 10-12 km i let løb og et pas på 9 km med noget fartleg indlagt. Ikke decideret interval træning, da fartleg kan holdes så kort at man holder sig under laktat grænsen.

Selvom man ikke løber intervaller betyder det jo ikke at man skal løbe alle sine pas i samme tempo. Det giver rigtigt god mening at man løber nogle pas hurtigere en andre, eller fx løber noget bakkede trail nogle dage for at få pulsen op.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er jo sjældent noget der er sort/hvid i træningsverdenen, og specielt ikke når det kommer til "længere distancer vs intervaltræning". Jeg kender ikke forfatterne mere detaljeret, end deres grundfilosofi. Men som du selv er inde på, snakker vi her distance/ultraløbere, som nok ikke er sammenligneligt med et motionist-niveau på højst 40km om ugen.

Dog vil jeg påstå, at alle (holdbare) argumenterne mod intervaltræning på fast basis, er I forhold til restitution eller skadespotentialet. Er kroppen konditioneret til hårde intervalpas 1 og måske endda 2 gange om ugen, så vil jeg som udgangspunkt altid foretrække dette. Selvfølgelig afhængig af ens mål og ikke mindst personlig preference.

Min egen intervaltræning er ofte noget 4x1000m, 2x2000 eller en afart heraf. En optimal uge er 6km tempo, et intervalpas, 10-15km (ofte o-løb) og en 6km rolig tempo sidst på ugen. Men fordi det fungere for mig, gør det jo ikke til den endegyldige sandhed. Jeg har trods alt også styrketrænet i 12+ år, som helt sikkert har en positiv effekt for skadespotentialet. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da jeg løb maraton lå jeg typisk på 20-30km om ugen. Det var typisk 3x interval og en lang tur hver anden uge. Måske noget tempo hist og her. 

Interval var helt klart min primære træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når "intervallerne" bliver af den længde som du beskriver Venan er det også begrænset hvor højt din puls kommer op, og hvor meget du kommer over laktat grænsen.

Det ændre nok ikke på at det alt andet lige ville være mere effektivt at løbe en længere tur i steady state i stedet for.

Det ubestridelige faktum er at Lydiards trænings metode er benyttede med succes af flere verdensklasse atleter. Det kan selvfølgeligt være svært at oversætte til en almndelig motionist der ikke løber over 30 kilometer, men Lydiard har dog gjort forsøget ved ikke at angive kilometer men kun den tid man skal løbe.

 At noget virker for en i en given situation betyder jo ikke at det virker for flertallet. Så vidt jeg husker Fame Boy, har du haft en solid styrke fra vægt træningen, der helt sikkert har styrket din krop ift. intervaller. Det er ikke fordi man ikke kan komme i land med interval træning og lav løbe mængde, det er bare ikke i de øverste lag af Vo2max man har sit potintiale, da man ret hurtigt når grænsen. Basen kan man bygge på rigtigt længe.

Lydiard bruger skam også intervaller, men det er de sidste 6 uger efter 12-14 ugers base building. Men selv her løber man altså typisk 2 ture på 1 time eller mere i maraton pace, som han beskriver som steady state. Intervaller er altså noget der foregår fra 80-90%HHR.

TL:DR

Jeg anderkender fuld ud der er flere veje til Rom. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 timer siden, Arcus skrev:

Det ændre nok ikke på at det alt andet lige ville være mere effektivt at løbe en længere tur i steady state i stedet for.

Det her er jeg grundlæggende uenig i. Men i den forbindelse kan det også være svært at definere "effektivt". 4x1000m interval med høj intensitet vil jeg godt påstå giver et større udbytte på din vo2max end f.eks. 10km steady state. Mener også der er lavet noget forskning på netop dette, men jeg har sjovt nok ikke tid til at søge efter det lige nu her :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 timer siden, Arcus skrev:

At noget virker for en i en given situation betyder jo ikke at det virker for flertallet. Så vidt jeg husker Fame Boy, har du haft en solid styrke fra vægt træningen, der helt sikkert har styrket din krop ift. intervaller. Det er ikke fordi man ikke kan komme i land med interval træning og lav løbe mængde, det er bare ikke i de øverste lag af Vo2max man har sit potintiale, da man ret hurtigt når grænsen. Basen kan man bygge på rigtigt længe. 

Jeg squattede 150 og dødløftede 200 indenfor den første uge efter mit maraton, så jeg var ikke helt slap.

Jeg bliver bare så træt, så træt når jeg hører den der sang om at løbe langt og langsomt. Jøsses hvor ville jeg kede mig ihjel, hvis det var min primære træning. Ørk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For lige at afspore debatten fuldstændig, er der vel også en grund til, at denne helt tilfældige træningslog hedder: "Den kedelige gamle mands ultra løbe log"

 

:sorry:

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, Fame Boy skrev:

Jeg squattede 150 og dødløftede 200 indenfor den første uge efter mit maraton, så jeg var ikke helt slap.

Jeg bliver bare så træt, så træt når jeg hører den der sang om at løbe langt og langsomt. Jøsses hvor ville jeg kede mig ihjel, hvis det var min primære træning. Ørk.

Lydiards træning er ikke langt og langsomt, selvom det ofte er det folk tror. Det beror nu på en misforståelse blandt nogle trænere. Jeg vil ikke kalde 15-20 km i steady State 2 gange ugentligt for langsomt, og det er i base building. Når man kommer til de sidste uger mod en konkurrence er der også intervaller i Lydiard. De understøtter dog altid formålet med løbet, og forsøger ikke at forsure blodt for meget.

Lydiard og andre lignende trænere har faktisk fundet ud af at de fleste responder bedst på at veksle mellem "hårde" og "nemme" dage. 

Det ændre ikke på at jeg personligt aldrig ville råde en der løber mellem 30-35 om ugen at lave hårde AT intervaller. Så hellere en tur i maraton tempo om igen og resten som let løb i varierede terrean.

Min log har jeg givet prædikatet kedelig, da jeg startede på MOL. Jeg hverken fyrede den af eller scorede numsepiger, og når man løber er der ikke så mange historier om andet en træer, vejen eller en dum hund i ny og næ.

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minutter siden, Arcus skrev:

Lydiard og andre lignende trænere har faktisk fundet ud af at de fleste responder bedst på at veksle mellem "hårde" og "nemme" dage. 

Meget enig i dette statement!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haha.

Seriøst, jeg tror i ville dø, hvis i så hvordan min træning til CPH i '11 var.

Jeg lavede vist 1k intervaller en enkelt gang, ellers var det absolut længste 800m. Mit mest brugte træningspas var 5x400m med P60.

Hihi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, Fame Boy skrev:

Jeg squattede 150 og dødløftede 200 indenfor den første uge efter mit maraton, så jeg var ikke helt slap.

Jeg bliver bare så træt, så træt når jeg hører den der sang om at løbe langt og langsomt. Jøsses hvor ville jeg kede mig ihjel, hvis det var min primære træning. Ørk.

Hvis ikke jeg husker helt galt, så var din tid på marathon heller ikke super hurtig?

Det kunne måske skyldes din træning med intervaller frem for lang og langsomt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minutter siden, teddy skrev:

Hvis ikke jeg husker helt galt, så var din tid på marathon heller ikke super hurtig?

Det kunne måske skyldes din træning med intervaller frem for lang og langsomt.

Jeg løb i 3.39 som debutant (på 87kg) - det vil jeg mene er rimelig pænt?

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minut siden, Fame Boy skrev:

Jeg løb i 3.39 som debutant (på 87kg) - det vil jeg mene er rimelig pænt?

Muligvis med dine forudsætninger, men syntes stadig ikke det er nok til at reklamere for at man kan gennemføre marathon fornuftigt med din træningsmetode.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now