tobiasnielsen1991

vurdering af træningsprogram

Recommended Posts

Jeg har i godt og vel 2 måneder kørt et program som jeg selv har sat sammen, men da jeg er gået lidt i stå søger jeg inspiration, samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret. Jeg er 190 cm høj og vejer 120 kg, mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.

 

Pt. ser min uge således ud(øvelserne står i den rækkefølge jeg udfører dem i)

 

Mandag & torsdag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

 

Bænkpres(65 kg) – 6 x 12 gentagelser

Benpres(190 kg) 6 x 14 gentagelser

Skulderpres maskine(50 kg – ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Barbell Squats (70 kg) 5 x 10 gentagelser

Push press (40 kg) 5 x 12 gentagelser

 

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

 

Tirsdag & fredag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

 

Cable Seated Row (65 kg)– 6 x 14 gentagelser

Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser

Dips – 5 x 12 gentagelser

Cable Rope Triceps Pushdown (50 kg) – 5 x 20 gentagelser

Wide Grip Lat Pulldown – (60 kg) – 5 x 12 gentagelser

Seated Machine Row – (65 kg) – 5 x 14 gentagelser

Dødløft (80 kg) – 5 x 10 gentagelser

 

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

 

Lørdag:

 

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

1 time spinning høj intensitet

 

Jeg prøver så vidt muligt at sørge for progression i alle øvelserne så det enten gøres hurtigere, tungere eller med flere gentagelser fra gang til gang. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now