Kostplan til Cut

[algernon]

Hej Hej :)

Jeg står og skal igang med at cutte noget overflødigt fedt væk - så jeg ville lige høre om denne kostplan ville være ok til formålet..

jeg er 23 år gammel, vejer 90 kg og er 189 høj. Jeg styrketræner 3 gange ugentligt + jeg så vil løbetræne og cykle under min cut periode.

her er kostplanen:

Morgen

100 g havregryn 370 kcal 13 protein 68 kul 7 fedt

3 skeer protein 50 kcal 15 protein

1 skive ananas 50 kcal

470 28 prot 68 kul 7 fedt

kl 10-11:

2 rugbrød 205 kcal 5 protein 47 kul 1 fedt

Kødpålæg 3stk 58 kcal 9 prot

banan 90 kcal 23 kul

1 gulerod

353 14 70 1

Middag

1 dåse makrel 211 kcal 14 prot 10 kul 14 fedt

3 rugbrød 305 kcal 7 protein 60 kul 1 fedt

1 æble

516 21 70 15

kl 16

2 rugbrød 205 kcal 5 protein 47 kul 1 fedt

Kødpålæg 3stk 58 kcal 9 prot

50 g havre 185 kcal 7 prot 34 kul

448 21 prot 81 kul 1 fedt

Aftensmad

150 g kød 270 kcal 30 prot 20 fedt

50 g ris 182 kcal 4 prot 40 kul 1 fedt

300 g grøntsager 150 kcal 10 prot 10 kul

602 44 prot 50 kul 21 fedt

Inden seng

1 bøtte tun 290 kcal 37 protein 0 kul 10 fedt

1 rugbrød 100 kcal 2 prot

390 kcal 37 prot 10 fedt

Ialt : 2779 kcal 165 prot 339 kul 55 fedt

Ved godt der mangler lidt småinfo rundt omkring, men det skulle ikke være noget af betydning. Havregrynene indtager jeg med vand, så der mangler ikke info for mælk :)

Er det for mange kalorier at indtage, hvis målet er at tabe sig? Vil jo ikke miste muskelmasse..

Mvh

[Jimbo]

Ved godt der mangler lidt småinfo rundt omkring, men det skulle ikke være noget af betydning. Havregrynene indtager jeg med vand, så der mangler ikke info for mælk :)

Er det for mange kalorier at indtage, hvis målet er at tabe sig? Vil jo ikke miste muskelmasse..

Mvh

Hvis du taber dig i omegnen af 3-500g om ugen så er det fint. Ellers må du justere lidt op eller ned for madindtaget eller motionen... goes without saying

[Wopper]

Jeg ville droppe rugbrødet om aftenen og så tage en omgang tun i olie el. lign. om aftenen (tun + mayo kunne også være en mulighed).

Kroppen håndterer bedst fedtsyrer i dvaletilstand, og desuden er det jo begrænset, hvor mange kulhydrater du har brug for om natten (selvom 1 skive rugbrød ikke er så meget, så kan du lige så godt få lidt mere fedt ind i stedet, da du i forvejen ikke får så meget af det).

Ellers ser det rigtig godt ud - hvis du altså kan tabe dig af små 2800 kcal.

[algernon]

Jeg vil se hvordan vægttabet skrider frem så :)

Men jeg har læst lidt om, at det er en god idé at lægge en høj kalorie dag ind under sin cut periode - bl.a. for man ikke kører psykisk surt i cut kosten - men det skulle også have en eller anden god virkning på kroppen, som jo får lidt ekstra energi at arbejde med på denne dag. Nogen der har prøvet dette? Og burde jeg smide en høj kalorie dag ind i mit program?

Mvh

Edited September 18, 2009 by algernon

[Wopper]

Jeg vil se hvordan vægttabet skrider frem så :)

Men jeg har læst lidt om, at det er en god idé at lægge en høj kalorie dag ind under sin cut periode - bl.a. for man ikke kører psykisk surt i cut kosten - men det skulle også have en eller anden god virkning på kroppen, som jo får lidt ekstra energi at arbejde med på denne dag. Nogen der har prøvet dette? Og burde jeg smide en høj kalorie dag ind i mit program?

Mvh

Fysisk burde det ikke have den store effekt. Det er i hvert fald min erfaring. Psykisk kan nogle have brug for det - men prøv i første omgang at se om du kan undvære en ædedag. Du får jo i forvejen fint med mad i løbet af dagen.

[mm2911]

Jeg vil se hvordan vægttabet skrider frem så :)

Men jeg har læst lidt om, at det er en god idé at lægge en høj kalorie dag ind under sin cut periode - bl.a. for man ikke kører psykisk surt i cut kosten - men det skulle også have en eller anden god virkning på kroppen, som jo får lidt ekstra energi at arbejde med på denne dag. Nogen der har prøvet dette? Og burde jeg smide en høj kalorie dag ind i mit program?

Mvh

Jeg tror ikke at det har den store effekt at have en højkalorie dag hver uge, nogle mener at det påvirker stofskiftet, men jeg tror ikke rigtig at det gør nogen større forskel andet end at nedsætte vægttabet. Desuden spiser du jo rigtig meget i forvejen, du må være meget stor og træne helt sindssygt meget hvis du skal kunne tabe dig på 2800kcal.. Så hvis du skal spise mere end det på en dag, skal du jo decideret proppe dig, og det tvivler jeg også på skulle være særlig sundt...

Udover det synes jeg at din energifordeling ser rigtig god ud og jeg tror det vil være dig umuligt at tabe muskelmasse med denne kostplan, dog ville jeg variere mellemmåltiderne lidt og prøve at få nogle lidt mere spændende ting så du ikke ender med at gå død i al rugbrødet :-)

[bimmer07]

Jeg joiner lige tråden her. Da vi har samme mål næsten... både fysisk og ernæringsmæssigt.

Jeg har for nylig skruede mit kalorieindtag, op da jeg opdagede, at det lå for lavt til rigtig at cutte fedt af, som jeg prøvede på.

Jeg har dog været meget i tvivl, om at hvorvidt mit kalorieindtag lå rigtig. Specielt efter at energiberegneren her på mol fortalte, at jeg forbrænder pænt meget!

Så det kunne være superfedt, hvis du kunne komme med lidt feedback løbende på din kur, så jeg også selv kan spore mig ind på det rigtige kalorieindtag....

[algernon]

Jeg tror ikke at det har den store effekt at have en højkalorie dag hver uge, nogle mener at det påvirker stofskiftet, men jeg tror ikke rigtig at det gør nogen større forskel andet end at nedsætte vægttabet. Desuden spiser du jo rigtig meget i forvejen, du må være meget stor og træne helt sindssygt meget hvis du skal kunne tabe dig på 2800kcal.. Så hvis du skal spise mere end det på en dag, skal du jo decideret proppe dig, og det tvivler jeg også på skulle være særlig sundt...

Udover det synes jeg at din energifordeling ser rigtig god ud og jeg tror det vil være dig umuligt at tabe muskelmasse med denne kostplan, dog ville jeg variere mellemmåltiderne lidt og prøve at få nogle lidt mere spændende ting så du ikke ender med at gå død i al rugbrødet :-)

Jeg joiner lige tråden her. Da vi har samme mål næsten... både fysisk og ernæringsmæssigt.

Jeg har for nylig skruede mit kalorieindtag, op da jeg opdagede, at det lå for lavt til rigtig at cutte fedt af, som jeg prøvede på.

Jeg har dog været meget i tvivl, om at hvorvidt mit kalorieindtag lå rigtig. Specielt efter at energiberegneren her på mol fortalte, at jeg forbrænder pænt meget!

Så det kunne være superfedt, hvis du kunne komme med lidt feedback løbende på din kur, så jeg også selv kan spore mig ind på det rigtige kalorieindtag....

jeg har også droppet ædedagen - Hvis man kan klare sig uden er det vel bedst, og det kan jeg sagtens :)

Jeg har iøvrigt cuttet lidt ned i maden, så jeg nu er nede på en 2500 kcal dagligt, istedet for cirka 2800. Jeg er gået fra 90 til 89 kg på 4 dage - Men jeg tror det kilo er den mindre mad jeg spiser nu, end jeg gjorde før.. Men hvis vægttaber blir ved at være et kg pr 4 dage, så må jeg op i kalorierne igen, men synes det ville være underligt, hvis jeg får for lidt kalorier, som det ser ud nu :)

[bimmer07]

Hmm måske du skriver forkert... Men var det ikke planen at "få for lidt" kalorier nu..Så du kan cutte noget fedt væk?

Men min plan er også at ligge på 2500 kalorier pr dag... Jeg er 196 høj, 92 kg og 25 år... Så må vi se, hvordan det passer!

[essensen]

men synes det ville være underligt, hvis jeg får for lidt kalorier, som det ser ud nu :)

Nej, det er ikke underligt. Når jeg cutter og vejer i start-70'erne med en højde på 173cm bruger jeg samme antal kalorier som du ligger på nu og siden du har en del på mig både kg-mæssigt og på højden burde du ligge højere. Jeg ville oppe det til 2700-2800 kcal og se hvordan det går.

Husk i øvrigt der ryger væske i starten og der derfor den første uge snildt kan ryge en del vandvægt.

[algernon]

Nej, det er ikke underligt. Når jeg cutter og vejer i start-70'erne med en højde på 173cm bruger jeg samme antal kalorier som du ligger på nu og siden du har en del på mig både kg-mæssigt og på højden burde du ligge højere. Jeg ville oppe det til 2700-2800 kcal og se hvordan det går.

Husk i øvrigt der ryger væske i starten og der derfor den første uge snildt kan ryge en del vandvægt.

Jeg kan også se jeg er gået fra 91 kg til 88 kg på små 5 dage. Jeg har derfor tænkt mig at holde mig til de 2800 som først var planen.

Men du siger der ryger vandvægt af - hvordan kan det være? Altså, jeg spiser jo stadig en del og er oppe at drikke 4-5 liter vand dagligt.. Men det er godt nyt, for var bekymret for vægttabet gik for stærkt og det var muskelmasse der røg af :)

Edited September 22, 2009 by algernon

[algernon]

Hmm måske du skriver forkert... Men var det ikke planen at "få for lidt" kalorier nu..Så du kan cutte noget fedt væk?

Men min plan er også at ligge på 2500 kalorier pr dag... Jeg er 196 høj, 92 kg og 25 år... Så må vi se, hvordan det passer!

Jo præcis. Planen er at ligge i kalorieunderskud så jeg kan tabe mig :) Men min bekymring gik på, at jeg synes det var lige lovligt meget, at jeg havde tabt mig på 4 dage. Man skulle jo gerne max tabe sig cirka 500 gram pr uge. for at sikre sig det kun er fedtet der ryger..

[bimmer07]

Hey Igen

Hvordan går det med vægttabet efter du har sat kalorieindtaget op igen? Jeg er lidt nysgerrig eftersom, jeg har jo selv lagt mig fast på 2500 kalorier pr dag, og her morgenen til 4 dagen er der forsvundet 800 gram. Umiddelbart er det jo alt for meget, hvis der altså ikke er vand ind blandet sef!? Så er der nogle der kan af/bekræfte om man taber meget vand den første uge?

[Jimbo]

jeg har også droppet ædedagen - Hvis man kan klare sig uden er det vel bedst, og det kan jeg sagtens :)

Jeg har iøvrigt cuttet lidt ned i maden, så jeg nu er nede på en 2500 kcal dagligt, istedet for cirka 2800. Jeg er gået fra 90 til 89 kg på 4 dage - Men jeg tror det kilo er den mindre mad jeg spiser nu, end jeg gjorde før.. Men hvis vægttaber blir ved at være et kg pr 4 dage, så må jeg op i kalorierne igen, men synes det ville være underligt, hvis jeg får for lidt kalorier, som det ser ud nu :)

Angående ædedag kan det være særdeles nyttigt, specielt jo længere ned du kommer i fedtprocent.

Tilstedeværelsen af leptin-hormonet("sult-hormonet") reguleres kraftigt i kroppen under diæt, og nedsætter stofskiftet(= tab af muskelvæv i større eller mindre grad).

http://www.tmuscle.com/free_online_article...eptin_manifesto

Jeg cuttede godt 10kg hen over sommeren og synes jeg har formået at hold på muskelmassen i langt bedre grad end andre gange jeg har forsøgt at smide fedtet. Ikke ved

at æde de tonsvis af farverige kosstilskud de anbefaler i artiklen men bare ved at have en fast dag om ugen hvor jeg cheatede hårdt!

[bimmer07]

Cheater du så ved at æde sundt - altså ved at hælde store mængder "normal" mad i svælget - eller springer du på pizza'er og andet lækkert i den dur?

Det mest optimale må jo helt sikkert være at spise sundt, men for ens psyke kunne en pizza og et par øl måske også gøre underværker.

[Jimbo]

Cheater du så ved at æde sundt - altså ved at hælde store mængder "normal" mad i svælget - eller springer du på pizza'er og andet lækkert i den dur?

Det mest optimale må jo helt sikkert være at spise sundt, men for ens psyke kunne en pizza og et par øl måske også gøre underværker.

12-13 pandekager med is, 4 flødeboller fra Frellsens, 1 pakke cookies, pizza/burger king, chokoladekiks, citronmåne... ja altsammen

Lige hvad jeg havde lyst til den dag. Det er primært kulhydraterne der har en indvirkning på hvor effektivt du øger dit leptinhormonniveau igen. Det står altsammen beskrevet i artiklen.

When you go on a diet, leptin levels quickly plummet (by 50%+ after only one week [1, 59]), sending a signal to the body that you're semi-starved and not consuming enough calories. This puts the breaks on metabolism and creates a hormonal environment extremely conducive to fat storage. Thyroid hormones respond by taking a dive and the abdominal fat-storing stress hormone cortisol skyrockets measurably. And if that wasn't bad enough, the appetite-stimulating hormones ghrelin, neuropeptide-Y, and anandamide all hop on board to make your life even more miserable.

By strategically cheating with high calorie foods (and yes, even stuff like pizza, ice cream, wings, cookies, burgers, fries, etc.), you can give leptin and metabolism a major boost mid-diet which sets you up for plenty of subsequent fat loss when you resume your reduced calorie eating regimen. This means greater net fat loss week after week, and ultimately, a much more realistic, maintainable way to bring you to your leanest condition.

So what's so special about carbs? Well, leptin, carbohydrate, and insulin have been shown to have very strong ties. (3, 11, 58, 16, 18, 23, 32, 56, 62, 68) Calories alone don't get the job done, as research shows that overfeeding on protein and fat has little effect on leptin. (11, 15, 32, 68)

In order to get a strong leptin response from overfeeding, there needs to be plenty of carbs in the mix. In fact, the relationship is so strong that research conducted by Boden et al. at the Temple University School of Medicine shows that leptin levels will not fall even in response to all-out fasting so long as insulin and glucose are intravenously maintained. (16) Pretty interesting stuff!

Det "farlige" er hvis man ikke kan administrere kun at have EN spisedag og lige pludselig har 2-3 stykker i løbet af ugen, eller hvis man ikke ligger en tilstrækkelig indsats i at tabe sig de andre seks dage ugen. Carb-up dage og Re-feed dage er egentlig ikke noget nyt, men jeg synes artiklen beskriver meget godt hvorfor det har en fysiologisk begrundelse ud over den psykiske.

Edited September 24, 2009 by Jimbo

[algernon]

Hey Igen

Hvordan går det med vægttabet efter du har sat kalorieindtaget op igen? Jeg er lidt nysgerrig eftersom, jeg har jo selv lagt mig fast på 2500 kalorier pr dag, og her morgenen til 4 dagen er der forsvundet 800 gram. Umiddelbart er det jo alt for meget, hvis der altså ikke er vand ind blandet sef!? Så er der nogle der kan af/bekræfte om man taber meget vand den første uge?

Alt ialt har jeg kun været igang i 8 dage nu - og jeg fik desværre ikke lige vejet mig imorges, men jeg skal nok vende tilbage løbende når der sker noget. Men dit problem med du har tabt for meget er lidt det samme som jeg stod/står overfor. Så jeg er også rigtig interesseret i at vide om det godt nok bare er væske der ryger af den første uges tid - hvilket man jo må håbe..

Angående ædedag kan det være særdeles nyttigt, specielt jo længere ned du kommer i fedtprocent.

Tilstedeværelsen af leptin-hormonet("sult-hormonet") reguleres kraftigt i kroppen under diæt, og nedsætter stofskiftet(= tab af muskelvæv i større eller mindre grad).

http://www.tmuscle.com/free_online_article...eptin_manifesto

Jeg cuttede godt 10kg hen over sommeren og synes jeg har formået at hold på muskelmassen i langt bedre grad end andre gange jeg har forsøgt at smide fedtet. Ikke ved

at æde de tonsvis af farverige kosstilskud de anbefaler i artiklen men bare ved at have en fast dag om ugen hvor jeg cheatede hårdt!

God artikel, Jimbo.

Hvor langt inde i din cut-periode var du selv inden du lagde en æde-dag ind? Jeg er personligt kun 1 uge inde..

Og spiste du virkelig HELT uden grænser den dag?? Lyder jo fantastisk, hvis det virkelig er gavnligt :)

[Jimbo]

God artikel, Jimbo.

Hvor langt inde i din cut-periode var du selv inden du lagde en æde-dag ind? Jeg er personligt kun 1 uge inde..

Og spiste du virkelig HELT uden grænser den dag?? Lyder jo fantastisk, hvis det virkelig er gavnligt :)

Der gik to uger første gang, for lige at sikre mig at vægttabet var stabilt, men derefter blev det hver lørdag.

Og jeg tænkte ikke over hvad jeg spiste overhovedet, andet end jeg helst ikke skulle over 5-6000kcal, men tror ikke engang jeg fik så meget. Har nok snarere været i omegnen af 4500kcal.

Jeg havde dog altid tabt rigeligt hver uge inden jeg gik igang med at spise, så jeg var ikke bange for at det skulle have en negativ effekt totalt set.

[T]

Desto mere fedt man skal smide desto længere bør der gå inden man indfører ind "refeed" dag i sin diæt. Kommer man derned hvor det er sjovt, er refeed dage nødvændige.

Lyle McDonald har skrevet en masse gode artikler om dette. De kan læses her:Lyle McDonald

Desuden har en af hans gode artikler været diskuteret her på sitet: MOL diskussion

Edited September 26, 2009 by T

[algernon]

Desto mere fedt man skal smide desto længere bør der gå inden man indfører ind "refeed" dag i sin diæt. Kommer man derned hvor det er sjovt, er refeed dage nødvændige.

Lyle McDonald har skrevet en masse gode artikler om dette. De kan læses her:Lyle McDonald

Desuden har en af hans gode artikler været diskuteret her på sitet: MOL diskussion

Alt i alt skal jeg nok smide 6-10 kg. Det er ikke det helt vilde jeg har skrabt til mig af fedt. Så vil da tro jeg er der hvor refeed/æde-dag er aktuelt. Ret mig hvis jeg er galt på den, inden jeg laver en fejl :)

[Jimbo]

Desto mere fedt man skal smide desto længere bør der gå inden man indfører ind "refeed" dag i sin diæt. Kommer man derned hvor det er sjovt, er refeed dage nødvændige.

Lyle McDonald har skrevet en masse gode artikler om dette. De kan læses her:Lyle McDonald

Desuden har en af hans gode artikler været diskuteret her på sitet: MOL diskussion

Tak for link