506 svar på dette emne

[Paideia]

12. JUNI 2011

 

 

Hey venner!

 

Målet er, inden for et år, eller hurtigst muligt, at kunne følgende:

1. Løfte hhv. 140/170/200kg på bænk, squat og dødløft (1RM)
2. Løbe 5km på sub-20 min, og efterfølgende lave 100 push-ups, 100 crunches og 20 pull-ups, hvert under 2 minutter
3. Udvikle en alsidig, funktionel form

Alle 3 må gerne udføres inden for den samme uge.

Da jeg er i mega ringe form, og ikke har lavet noget i stort set 1½ år, vil jeg starte med styrketræningen. Fokus vil være at tage på og øge styrke indtil mål nr. 1 er nået. Derefter kommer nr. 2 relativt hurtigt (inden for 1-2 mdr, håber jeg). Jeg forestiller mig, jeg vil gå efter 2. og 3. samtidigt vha. crossfit og HIIT samt almindelig løbetræning.

 

Alle forslag og kommentarer er meget velkommen!

Stats:

HT - 178
Alder - 24
Vægt - 84.4kg
Fedtmasse - N/A

Bænk - 105.0kg
Squat - 130.0kg
Dødløft - 150.0kg
Pull-ups - 5

(UPDATE) 30. APRIL 2012

Hvis ikke jeg havde været så ustruktureret, kunne jeg godt have opnået tallene forneden to mdr. før. Live and learn.


Vægt: 94.4kg
Fedtmasse: 19.9kg

Bænk - 145.7kg
Squat - 180.0kg
Dødløft - N/A
Pull-ups - 11

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 26. april 2013 - 16:01

[Paideia]

Work-out Mandag 6. juni 2011

Squat: 90/90/95/95/110

Komplementære øvelser: lunges, hamstring-curls, calf-presses, medicine ball tosses, incline sit-ups

[Paideia]

Tirsdag 7. juni 2011

Bænk: 70/75/80/82.5/82.5

Komplementære øvelser: flies, incline dumbell presses, straight over-head presses, dips, forskellige maveøvelser

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juni 2011 - 12:38

[Paideia]

Onsdag 8. juni 2011

Dødløft: 120/120/130/130/130

Komplementære øvelser: Good-mornings, hyper-extensions, pull-ups, curls, seated rows.

Kommentar: Kom ved en fejl til at sætte 15kg pladerne på da jeg skulle have taget 10kg pladerne - jeg var 20kg over mål for den dag!

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juni 2011 - 12:30

[Paideia]

Torsdag 9. juni 2011

Squat: 90/90/100/110/110

Komplementære øvelser: lunges, straight-leg deadlifts, calf-presses, hamstring-curls, jump squats

Kommentarer: Jeg skal virkelig genoveje min løfte "form". Har fået temmelig ondt i den nederste del af ryggen. Fuck mark rippetoe og han latterlige ideer. Tog en masse hyper-extensions og strakte mig en hel del for lindre smerten.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juni 2011 - 12:34

[Paideia]

Lørdag 11. juni 2011

Bænk: 80/82.5/82.5/82.5/85

Dødløft: 110/120/120

Komplementære øvelser: pull-ups, straight over-head press, incline dumbell press, flies, bent-over dumbell rows

Kommentar: kom ikke afsted i fredags, så måtte indhente lørdag. Kunne slet ikke samme vægt som i onsdags med dødløften. Faldt mig ind det måske var fordi jeg ikke spiste et måltid inden træningen, hvilket jeg altid prøver at gøre. Også begyndt på et nyt pull-up program jeg køre sideløbende med resten af træningen - det vil kræve jeg tager pull-ups 5 gange om ugen.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juni 2011 - 12:50

[incognito]

har du tidligere været i nærheden af de mål du beskriver? I modsat fald er de måske lidt vel friske i det... Og hvis du virkeligt vil arbejde mod målene med reps i diverse kropsvægtøvelser, skal du nok arbejde specifikt mod det istedet for at regne at det kommer af sig selv ved crossfit.

[Paideia]

har du tidligere været i nærheden af de mål du beskriver? I modsat fald er de måske lidt vel friske i det... Og hvis du virkeligt vil arbejde mod målene med reps i diverse kropsvægtøvelser, skal du nok arbejde specifikt mod det istedet for at regne at det kommer af sig selv ved crossfit.

Naturligvis. Kan man egentligt kombinere det, således jeg bænker tungt om aftenen og måske tager nogle sæt push-ups om morgenen?

For fem år siden bænkede jeg 110-120 kg reps.

Jeg håber/forventer at kunne bænke 105-110kg fem gange når jeg afslutter nuværende program 1. august - bliver spændende at se om jeg kan fortsætte med at komme 2.5kg på hver uge, i hvert fald!

Jeg vejer 84.4kg, er 178cm høj. I dag er splurge day... fik en god start med noget macd fra hovedbanegården!

Tak for respons!

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juni 2011 - 13:30

[Paideia]

Kommer med en update på den sidste måned om lidt - gik glip af i alt to ugers træning - grundet dovenhed og fordi jeg troede, ved at fokusere 100 pct. på eksamenslæsning, ville jeg nå at blive bedre forberedt. Hjalp selvfølgelig ikke. Var lige så dårlig forberedt til eksamen OG jeg levede ikke op til min træningsmålsætning.

Men nu er godt i gang igen. Tager godt med protein shakes og kreatin, men jeg tror godt kosten kunne gøres bedre vha. mere planlægning.

Jeg oplever problemer med min squat - det skyldes muligvis manglende fleksibilitet i hofterne - jeg lavede deep squats igår og det gjorde sindssygt ondt i ryggen bagefter. Så der skal kigges på formen og jeg burde måske tage det mere stille og roligt, sørge for mere opvarming.

Jeg vil også indføre nogle strækøvelser til om morgenen/aftenen.

Jeg har stadigvæk ikke kommet i gang med løbetræningen. Til gengæld har jeg taget 5kg på og har fået drømme studiejobbet! så nu bliver der måske endelig min egen lejlighed til efteråret! WOOHOO!

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 12. juli 2011 - 12:51

[Paideia]

Crap crap. har mistet min excel-logbog som jeg holdt opdateret med alle mine resultater. Den dropper jeg fra nu af, og poster direkte herinde.

Workout mandag 11. juli 2011

Squats: 110/110/112.5/112.5/115

Komplementære øvelser: Weighted lunges, hamstring-curls, SLDLs, jump-squats

Kommentarer: Fuck, en hård dag. Jeg tror jeg squatter helt forkert, for det gjorde (og gør stadig) sygt nas i ryggen. Strak efterfølgende ud. Må holde mig til planen - trænede noget ujævnt sidste uge. Tror ikke jeg er fleksibel nok til deep-squats. Skal altså igang med mine strækøvelser!

[Paideia]

Workout mandag 12. juli 2011

Bænkpres: 85/85/87.5/87.5/90

Komplementære øvelser: Pull-up pyramid (Armstrong pull-up program), diamond push-ups, incline dumbell-press, chest dips

Kommentarer: Nice dag. Rykkede op på 32kg dumbells. Følger mit bænkpres program meget godt. Det irriterer mig lidt, jeg ikke holder ryggen fladt på bænken under bænkpres. Vil jeg fokusere mere på de kommende dage. Det gør øvelsen noget hårdere.

Nye stats: Vægten er nu oppe at svæve mellem 88-90kg. Jeg tror jeg får mere protein ind end før, men kunne nok godt æde mere grønt. Blevet meget glad for indiske og kinesiske retter (masser af ris, grønt og til kinesisk kan man bruge alt). Er ikke sikker på jeg får nok vand. Jeg vil gerne skyde på 4-5 liter om dagen. Spiser desuden 1000mg c vitaminer, en omgang super b-complex, e-vitaminer og kreatin (usikker på de præcise tal, men det anbefalede dosis af producenten). Overvejer at skifte væk fra det der VIKING proteinpulver - det virker som om der er bedre produkter derude? Vil jeg undersøge lidt.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 13. juli 2011 - 10:33

[Paideia]

Er der forresten nogen, der kan henvise til nogle oplysninger omkring muligheden for at kombinere armstrækkere og bænkpres?

Altså, at øge belastningen signifikant i bænk og samtidig øge antallet af armstrækkere, uden at de to går ud over hinanden. Jeg har prøvet at sætte mig i videnskaben bag musklerne, men ved overraskende lidt.

[Lasseb]

Solide mål du har dig! Men på et år - umiddelbart synes jeg det lyder optimistisk. Man skal selvfølgelig også sigte mod stjernerne. Har du lavet delmål?

Hvordan er dit løb? Kan du nå mål nr. 1 og 2 indenfor samme år, er du vist ret godt med!

Held og lykke

[Paideia]

Work-out 13. juli 2011

Dødløft: Smadret ryg. Intet i dag.

Komplementære øvelser: Pull-ups (9x3 reps m. 60 seks pause mellem hvert, hhv. smalt, bredt og normalt greb), good-mornings, hyperextensions, seated-rows, upper-back rows, curls, incline twist crunches, jack-knives, flutter-kicks.

Kommentarer: Virkelig hård dag for ryggen. Kunne slet ikke løfte noget grundet lænden, hvilket må være en skade fra squats igår. Av av av.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 14. juli 2011 - 20:28

[Paideia]

Work-out 14. juli 2011

Vive la France!!!

Ben-pres: 160/160/160/160/160

Komplementære øvelser: Pull-ups (12x3 reps m. 60 seks pause mellem hvert), lunges (dumbells, 2x26kg), jump-squats (med 20kg plate), calf-presses (190kg), hamstring curls (70/75/80)

Kommentarer: God dag! Holdte mig fra squats, da jeg stadig tror, ryggen skal hvile. Men kom dybt ned med benpres, som jeg også brugte til calf-pres. Sprang SLDLs over da ryggen skal ha noget hvile. Dagens madindtag var dog suboptimal, glemte 2 måltider.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 15. juli 2011 - 12:22

[Jaaanie]

Hej du,

Har du snakket me din fysseven?

Jeg synes det du skriver om din lænd er meget bekymrende, og havde egentlig håbet af en der vidste mere om tingene ville have svaret dig, men siden de ikke har så vil jeg da skrive til dig.

Jeg synes du skal få en tid til lægen ASAP. Lændeskader kan være invaliderende og tage meget lang tid og gå i orden, og det fucker med hele dit bevæge apparat, så vent ikke og se om lidt hvile kan hjælpe det, og så genoptag træningen. Du træner højst sandsynligt forkert og overbelaster din lænd.

Jeg kan ikke udtrykke mig mere klart, end jeg gør nu, tag det hundred procent seriøst og kom afsted. Imorgen, akut tid, ikke i næste uge. Vent ikke på en forværring eller forbedring, få det undersøgt med det samme.

Venligst
Jannie (som nu i over 2 år har haft bøvl med sin lænd...)

[Paideia]

Jeg sætter STOR pris på dit råd. Jeg vil opsøge læge straks. Fysioterapeut vennen har lovet at kigge på mig denne weekend.

Workout 15. juli 2011

Bænkpres: 85/85/87.5/87.5/90

Komplementære øvelser: Incline dumbell press (2x32kg), chest dips, diamond push-ups, pull-ups (7/6/6/5/5 reps)

Kommentar: God dag. Holdte mig til programmet, sprang dog "core" over. Jeg vil prøve et nyt "core" program imorgen. Jeg tror en del af problemet med squat og dødløft skyldes bl.a. en svag core, så det vil jeg så småt at begynde at arbejde på. Er rigtig tilfreds med fremgangen i bænk og pull-ups, dog småirriteret over at jeg løfter ryggen (som i forvejen er svajet) fra bænken når jeg kommer op i kg.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 21. juli 2011 - 12:22

[Paideia]

Workout 18. juli 2011

Pull-ups: 5 maximum sets, hhv. 6/6/6/2/3

Komplementære øvelser: Bicep-curls, weighted hyper-extensions, bent-over rows, upper-back rows

Kommentarer: Glemte at se på kosten. Ingen dødløft til mig. Fysioterapeuten fandt at min ryg er en smule hævet. Anbefalede jeg tog den med ro, hvilket jeg agter at gøre. Jeg vil stille og roligt genindfase dødløft eftersom tiden går. Ærgeligt, men der er ingen smutvej.

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 21. juli 2011 - 12:18

[Paideia]

Workout 19. juli 2011

Bænkpres: 87.5/87.5/90/92.5/92.5

Komplementære øvelser: Upright-rows, incline dumbell press (2x32kg), chest-dips, pull-ups (pyramide 1/2/3/4/5/4/3/2/1), weighted diamond push-ups (+10kg)

Kommentarer: Ikke andet end at jeg er nødt til at løfte ryggen fra bænken for at klare de 92.5kg, men efter at jeg har droppet squats og dødløft, er det vigtigste for mig at nå målet om 5x5 med 100kg i bænk. Jeg overvejer allerede hvilket program ejg skal starte på til august, og jeg tror det bliver HST 3-day split, hvor jeg starter med 3x15 reps, og kører progression overload. Med de mange reps håber jeg at kunne vende tilbage til fokus på form, og give mig selv masser af tid og mulighed for at sikre kroppen et godt fundament. Andre gode ideer? Thanks for reading!

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 21. juli 2011 - 12:19

[Paideia]

Workout 20. juli 2011

Benpres: 160/170/180/190/190

Komplementære øvelser: Løb som opvarmning, leg-extensions (60kg), seated leg-curls (80kg), calf-presses (3x20x190kg), dumbell lunges (2x26kg)

Kommentarer: Startede ud med at løbe 1.5km - stille og roligt, no stress, løb det meste af det på 6½ minut. Kan godt mærke jeg er i ringe form, så nu tror jeg at jeg godt kan starte med løb som opvarmning 3 gange om ugen inde i centret, hvor jeg kan holde øje med distance og fart. Målet er jo omkring et gennemsnitsfart på 16 km/t til næste år over 5km. Other news! Glemte pull-ups, crap! Til gengæld begynder jeg altså virkelig at overveje om det giver mening for mig at køre pull-ups 5 dage om ugen. Jeg burde nok fortsætte og holde mig til programmet, men det svinger med udviklingen. Jeg overvejer allerede hvilket program ejg skal starte på til august, og jeg tror det bliver HST 3-day split, hvor jeg starter med 3x15 reps, og kører progression overload. Med de mange reps håber jeg at kunne vende tilbage til fokus på form, og give mig selv masser af tid og mulighed for at sikre kroppen et godt fundament. Andre gode ideer? Thanks for reading!

Dette indlæg er blevet redigeret af Paideia: 21. juli 2011 - 12:25