Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      12 sep
    Oksen fra Århus N

    Danmarks længste fredagsbar i dag, i super vejr!

    Vis kommentarer (6)
  • Foto
      14 aug
    Nicko9400365

    Hej motion online. Jeg er en ung mand på 22 år der har trænet i snart to år jeg er 1.80 høj Er på vej! Vejer 77 kg.. Mit spørgsmål til alle jer med mere viden og erfaring end mig er om mit program i jeres ører lyder fint. Mandag: bryst triceps mave tirsdag: ryg biceps onsdag: skulder mave torsdag: ben fredag: bryst triceps mave lørdag: ryg biceps søndag: pause. Ser der fint nok ud? På forhånd tusind tak for svarene

    Vis kommentarer (4)
  • Foto
      12 aug
    SimonHP

    er du gal, det' lækkert påskevejr i dag!

    Vis kommentarer (2)
  • Foto
      09 jul
    CloudHands

    Hvor er PP?

    Vis kommentarer (8)
  • Foto
      11 jun
    Camillawilldoit

    hvordan laver man indlæg

    Vis kommentarer (1)
Se alle updates



Foto

Træningsprogram til +70år


  • Please log in to reply
4 svar på dette emne

#1 KasperBC

KasperBC

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 235 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:København Ø

Indsendt 7. januar 2012 - 10:20

Hej MOL,

Jeg skal sammensætte et 15min udsnit af et træningsprogram til ældre over 70 år og har tænkt cirkeltræning med følgende øvelser:


1. Stepbænk - for at styrke trappegang samt kondi
2. Squats - fald forebyggende at styrke ben
3. RSS (rejse-sætte-sig)
4. Knæfirst - Stående på alle 4 og diagonalt løft venstreben/højrearm for at styrke rygmuskler
5. Jogging - gå i højt tempo for kondi
6. mave bøj på bold - for at styrke mavemuskler.

Hver øvelse vare 1min og skal gennemføres 2 gange med 1min pause efter første omgang.

Har aldrig lavet program til denne aldersgruppe - ser det helt sort ud?

Håber på lidt feedback og evt ide forslag til ændringer :)
Med venlig hilsen
Kasper Bisgaard Thornton

http://www.CancerCycling.com
http://www.facebook.com/CancerCycling
E-mail: kasper @ cancercycling . com
”The only place success comes before work, is in the dictionary”

#2 Tungmetal

Tungmetal

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 451 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand

Indsendt 7. januar 2012 - 12:13

Hej MOL,

Jeg skal sammensætte et 15min udsnit af et træningsprogram til ældre over 70 år og har tænkt cirkeltræning med følgende øvelser:


1. Stepbænk - for at styrke trappegang samt kondi
2. Squats - fald forebyggende at styrke ben
3. RSS (rejse-sætte-sig)
4. Knæfirst - Stående på alle 4 og diagonalt løft venstreben/højrearm for at styrke rygmuskler
5. Jogging - gå i højt tempo for kondi
6. mave bøj på bold - for at styrke mavemuskler.

Hver øvelse vare 1min og skal gennemføres 2 gange med 1min pause efter første omgang.

Har aldrig lavet program til denne aldersgruppe - ser det helt sort ud?

Håber på lidt feedback og evt ide forslag til ændringer :)


Hej Kasper.

Nu skriver du ikke noget om hvilken form de ældre er og om der er andre faktorer/begrænsninger ud over deres alder, såsom træningserfaring, kognitiv funktion, balance, kredsløb, gigt, smerte osv.
Men med hensyn til stepbænk og squats ville jeg sikre mig at de har noget at kunne gribe ud efter og støtte sig til i tilfælde af risiko for fald som eks. en ribbe.

med hensyn til RSS vil jeg ligeledes sikre mig at stolen står op af noget, så den ikke kan glide tilbage- igen med risiko for fald.

Mht. knæfirestå/diogonalløft, skal du som minimum sikre dig at de selvstændigt kan komme ned/op fra gulv, men jeg tænker at det for utrænet ældre er lidt for højt niveau.

Gangtræning er altid en god ide, men igen skal du sikre dig at der ikke er risiko for fald eller i hvert fald tage dine forholdsregler ,hvis der er.

Mavebøj på bold har også et usikkert element og er højt niveau, måske det var bedre på en måtte?

Har du tænkt over træning af glut. med/max? Mange ældre har gavnlig effekt af at få trænet ballemuskulaturen, da den jo er involveret i alt fra gang til RSS og trappegang, så måske noget bækkenløft/abduktioner/step up fra siden(med fokus på at få bækkenet ordentlig ind under kroppen)?

Håber du kan bruge det.

TM

#3 Vastus

Vastus

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 426 Indlæg:

Indsendt 7. januar 2012 - 17:01

4 og 6 ville jeg udskifte.
#4 Mange gamle kan ikke støtte på knæet pga. slidgigt mm, og der kan tit være problemer med at komme op/ned fra gulvet.
#6 trad. mavebøjning giver tit problemer med at nakken gør ondt.

jeg ville udskife begge med balance øvelser

#4 KasperBC

KasperBC

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 235 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:København Ø

Indsendt 7. januar 2012 - 17:44

Hej Kasper.

Nu skriver du ikke noget om hvilken form de ældre er og om der er andre faktorer/begrænsninger ud over deres alder, såsom træningserfaring, kognitiv funktion, balance, kredsløb, gigt, smerte osv.
Men med hensyn til stepbænk og squats ville jeg sikre mig at de har noget at kunne gribe ud efter og støtte sig til i tilfælde af risiko for fald som eks. en ribbe.

med hensyn til RSS vil jeg ligeledes sikre mig at stolen står op af noget, så den ikke kan glide tilbage- igen med risiko for fald.

Mht. knæfirestå/diogonalløft, skal du som minimum sikre dig at de selvstændigt kan komme ned/op fra gulv, men jeg tænker at det for utrænet ældre er lidt for højt niveau.

Gangtræning er altid en god ide, men igen skal du sikre dig at der ikke er risiko for fald eller i hvert fald tage dine forholdsregler ,hvis der er.

Mavebøj på bold har også et usikkert element og er højt niveau, måske det var bedre på en måtte?

Har du tænkt over træning af glut. med/max? Mange ældre har gavnlig effekt af at få trænet ballemuskulaturen, da den jo er involveret i alt fra gang til RSS og trappegang, så måske noget bækkenløft/abduktioner/step up fra siden(med fokus på at få bækkenet ordentlig ind under kroppen)?

Håber du kan bruge det.

TM


Hej TM,

Tak for det gode og lange svar. Kan se jeg glemte at præcisere gruppen. Det er ældre på +70 som alle frivilligt går til træning, klarer sig selv og bor i eget hjem. Så ingen er præget af problemer i hverdagen, trods alderen.

Nu dette er klart - vil du så stadig ændre i øvelserne?

Jeg er klar over at mavbøj på bold er hårdt, men tænker det er mere skånsomt end på en måtte på gulvet(?) - kan godt være det er mig der er helt væk her?

Kom gerne med relavante øvelser for både glut max og med.
Med venlig hilsen
Kasper Bisgaard Thornton

http://www.CancerCycling.com
http://www.facebook.com/CancerCycling
E-mail: kasper @ cancercycling . com
”The only place success comes before work, is in the dictionary”

#5 Tungmetal

Tungmetal

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 451 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand

Indsendt 8. januar 2012 - 11:16

Hej TM,

Tak for det gode og lange svar. Kan se jeg glemte at præcisere gruppen. Det er ældre på +70 som alle frivilligt går til træning, klarer sig selv og bor i eget hjem. Så ingen er præget af problemer i hverdagen, trods alderen.

Nu dette er klart - vil du så stadig ændre i øvelserne?

Jeg er klar over at mavbøj på bold er hårdt, men tænker det er mere skånsomt end på en måtte på gulvet(?) - kan godt være det er mig der er helt væk her?

Kom gerne med relavante øvelser for både glut max og med.


Både ja og nej.

Sikkerhed er vigtigt, men det må jo være et vurderingsspørgsmål.

Nu formoder jeg du er startet på fysuddannelsen og det er en opgave til træning og bevæg.

Uanset om det er en skoleopgave eller i det virkelige liv, er det min erfaring at du når længere med lidt kreativitet.
Du vil erfare at mange fra din klasse disker op med lignende programmer som dit eksempel og der er som sådan ikke noget i vejen med det rent træningsmæssigt, men det bliver hurtigt rigtigt kedeligt.

Du vil gøre dig selv en tjeneste, hvis du prøver at gøre det lidt sjovt og kreativt.
Du skal stadigvæk tænke i effekt og mål, men det må gerne være motiverende for de ældre.
Så prøv stadigvæk at tænke funtion og anatomi ind, men indrag nogle lege og sjov og benyt dig gerne af redskaber.

Mht. situp på bold, så er den ikke nemmere hvis du udfører den korrekt, da bolden skal ligge stille, mens man bevæger kroppen og ikke, som man ser den bliver udført mange steder - ruller ind ug ud under kroppen - gi'r det mening?

Mht. Glut max/med. så er der jo klassikeren Bækkenløft til glut.max. og stående abduktioner m/u elastik eller med tæppeflis til glut. med.
Men igen tænk noget leg/kreativitet ind, så de ikke bare skal så og lave eks. 3 x 10, for det bliver hurtigt kedeligt.

TM.




0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere