Kort hård interval-træning gav 10 procent højere iltoptagelse på 14 dage

Rate this post

Et kort og hårdt interval-træningsprogram forbedrede både den aerobe og anaerobe effekt og kapacitet på bare 14 dage.
Baggrund

Det er vist i mange studier, at intense arbejdsperioder af forskellig længde kan forbedre den maksimale iltoptagelse og udholdenhed. Protokoller bestående af intervaller på 2-3 minutter til 30-60 minutter kontinuerligt arbejde udført 3 til 4 gange om ugen, har ofte været anvendt. Ligeledes er det vist, at sprinttræning, hvor arbejdsperioderne er fra ca. 30 sek og ned til 5 sek, kan for øge den anaerobe energiproduktion. Men ofte har en atlet brug for begge egenskaber. Derfor ønskede man med dette studie at belyse effekten af kort intens træning i en periode på 14 dage, på både den aerobe og anaerobe energiproduktion.

Metode
Fem raske unge mænd (21 år) trænede hver dag i 14 dage på ergometercykel efter følgende program (og ikke andet):
3 første dage: 3 x 15 sek adskilt af 45 sek + 3 x 30 sek adskilt af 12 min.
Herefter blev antallet af gentagelser sat op hver anden dag, så de sidste tre dage bestod af 7 x 15 sek adskilt af 45 sek + 7 x 30 sek adskilt af 12 min (i alt 5 min og 15 sek arbejde).
Før og efter træningsperioden blev den maksimale iltoptagelse målt direkte og der blev taget muskelprøver i hvile samt blodprøver under både hvile og arbejde.

Resultat
Den maksimale iltoptagelse blev øget med 11 procent fra 57,3 til 63,8 ml/kg/min. Enzymer der har betydning for den anaerobe energiproduktion blev øget med 45 og 100 procent for henholdsvis LDH og PFK. Enzymer der har betydning for aerobe energiproduktion blev øget 38 og 60 procent for henholdsvis CS og HADH. Både kreatinfosfat og glykogendepoter var øget med ca. 30 procent. Præstationen under intenst cykling var ligeledes forbedret.

Konklusion
Superintens all-out træning af varighed mellem et par minutter og op til 6 minutter daglig, kan på 14 dage forbedre både den aerobe og anaerobe energiproduktion og dermed også præstationen under intenst arbejde, selv for personer i god form.

Redaktionens kommentarer
Vi vil ikke lægge skjul på, at det fortsat glæder os at se studier der underbygger betydningen af høj intensitet som stimuli til at forbedre både kondition, udholdenhed og naturligvis sprintevnen. At så få minutter er tilstrækkeligt for en gruppe mænd, som absolut ikke er dårlig form før de begynder de 14 dage kan umiddelbart forbavse. Men det stemmer fint overens med en række nyere artikler der beskriver samme lignende resultateter.

Vi er dog lidt skeptiske særligt overfor den store øgning i mængden af kreatinfosfat og i mindre grad glykonmængderne. Både før efter træningen er kreatinfosfatmængderne forholdsvis lave sammenlignet med normalværdier, det kan muligvis skyldes den opvarming der gik forud for selve biopsitagningen. Noget forfatterne selv nævner. Ellers et godt forslag til at medtage i træningen om end de 12 minutters pause sikkert kan forkortes til det halve uden at man mister den gode effekt.

Reference:
A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism.
Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra J.
Eur J Appl Physiol 2000 Aug;82(5-6):480-6

Del artiklen:

4 thoughts on “Kort hård interval-træning gav 10 procent højere iltoptagelse på 14 dage

  1. Det ville være interessant at vide hvilke belastninger der er blevet arbejdet med under intervalerne.

    Hvor lang tid har der man været mellem 7x 15 sek (p=45sek) og 7 x 30 sek(p=12min)???

    Derudover nu hvor at det nævnes at kreatinphospat øges 30%, og det ses at konditallet øges 10%, kunne det være spændende at vide hvad kreatinphosphat har af indvirkning på iltoptaget ude i musklerne, Men dette findes der vist så vidt jeg ved, ikke forsøg omhandlende endnu.

  2. Er det der menes ikke:

    første dag,
    15sek med 45sekunders pause dette køres tre gange
    12 min pause
    30 sek med (en pause de har glemt at notere) f.eks. 90sek dette køres tre gange

  3. Nej ikke kun 90 seks pause men 12 minutters pause. Eller som Moten Z skriver så kan 6 minutter være ligeså godt

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *