Træningsprogram til fitnesscenteret – maksimalt vægttab
Indholdsoversigt
- Træningsprogram for maksimal vægttab i træningscentret
- Ønsker du at træne derhjemme, så overvej dette program
- Vægttabs træning type 1 - HIT høj intensitet anaerob træning
- HIT - høj intensitet træning
- Hvor tit skal du træne HIT?
- Vægttabs træning type 2 - Styrketræning
- Træningsprogram til vægttræning
- Styrketræning for vægttab go muskeltoning
- Vægttab træningstype 3 - aerob træning
- En uges træningsprogram for maksimalt vægttab uden muskel hypertrofi
- Træningprogram til vægttab uden muskelforøgelse
Træningsprogram for maksimal vægttab i træningscentret
Vægttab betyder faktisk fedttab. Processen af at 'tabe' fedt er en proces, hvor kroppen udnytter fedt som en primær kilde til brændstof - lipolyse eller fedtoxidation. Det er vigtigt at kun tabe fedt og beskytte musklerne, så at tabe fra 0,45kg op til 0,9kg om ugen er stærkt anbefalet, snarere end højere mængder over en kort periode.
Siden kroppen kan bruge fedt, kulhydrater og proteiner som brændstof, forsøger vi med forskellig typer af træning at stimulere kroppen til hovedsageligt at bruge fedt som brændstof. Det er vigtigt at forstå, at kroppen kun vil bruge én energikilde i få situationer - fysisk aktivitet, ellers bruger kroppen for det mest kulhydrater og fedt som energikilde.
Ønsker du at træne derhjemme, så overvej dette program
Suund.dk
Dette program til kvinder fokusere både på kost og motion. Programmet er lavet af nogle utrolig kompetente mennesker og får en klar anbefaling her fra.
Alle trænings øvelserne i dette program et vist via video og lavet til at du kan træne hjemme i stuen.
OBS. Hvis du vælger sølvpakken får du også tilknyttet en kostvejleder som følger dig i 8 uger, hvilket er ret afgørende for om du får succes med dit vægttab.
Bedste metode for maksimalt vægttab er at kombinere nogle forskellige typer af træning!
Vægttabs træning type 1 - HIT høj intensitet anaerob træning
Anaerob træning betyder træning, hvor musklerne ikke kan bruge ilt under processen med produktion af energi - ATP. Vigtigste energimolekyle er ATP - adenosintrifosfat, og det kan produceres fra fedt, kulhydrater og proteiner, når ilt er til rådighed. Uden ilt tilgængeligt, kun kulhydrater - glukose kan anvendes som brændstof, og også for meget korte perioder ATP-PCR (fosforkreatin eller kreatin-fosfat).
Denne type aktivitet kan vare i tilfælde af ATP-PCR op til 10-15 sekunder, i tilfælde af glykolytisk system - glykolyse fra 10 sekunder op til 60 sekunder. Under den anaerobe glykolyse, er affaldsproduktet mælkesyre. Mælkesyre vil hurtigt miste en hydrogenion og blive laktat. Laktat er hovedårsagen til, at musklerne kan arbejde i lang tid uden anvendelse af oxygen. Des mere energi de producerer uden ilt, des mere laktat vil akkumuleres, hvilket vil sænke pH i musklerne og det vil føre til forsuring af musklerne, hvilket vil føre til hæmning af laktoseenzymer og manglende evne til yderligere brug af glykogen. Denne muskelforsuring vil også føre til muskelømhed - mikromuskelskader, hvis højt laktat er til stede (det der sker hos utrænede personer).
Med denne form for aktivitet / træning, vil musklerne bruge kulhydrater som primær kilde til brændstof!
I denne form for aktivitet / træning, vil musklerne bruge kulhydrater som primær kilde til brændstof, så hvordan vil vi forbrænde fedt i løbet af disse type øvelser? Det vil vi ikke, kun i perioder med kort pause, men her er det vigtigt, "ilt gæld« eller mere almindelig betegnet OPTI - overskydende post trænings iltforbrug! Fedt vil begynde at blive udnyttet efter træning, under restitution og hvile. Små mængder vil forbrændes under træningen, og større mængder efter. Så efter træning, i perioder med opsving, der kan være op til 24 timer, hos samme mennesker op til 48 timer, vil vi forbrænder flere kalorier fra fedt, end i tilfældet med aerob træning, når der praktisk ingen OPTI er.
HIT - høj intensitet træning
Høj intensitet betyder maksimal (100%) eller sub-maksimal (fra 85% og op) puls, hurtig og kraftfuld muskelsammentrækning såsom at hoppe, sprinte, kaste og så videre.
Fordele ved HIT er, at den kan være kort - op til 30 minutter, men med samme effektivitet som længerevarende aerob træning.
HRmax er vigtig at kende, og det kan beregnes (det er kompliceret at udføre maksimal pulstest, uden en træner der ved, hvilke tests der skal bruges). Første beregning er den mest enkle og det er HRmax = 220 -alder. Anden mulighed er HRmax = 208 - (0,7 x alder i år).
* HIT anbefales ikke til ekstremt overvægtige mennesker, fordi det kan sætte en masse pres på leddene hos helt utrænede eller folk, der ikke er fortrolige med øvelser overhovedet, fordi det er meget krævende for hjerte-kar-systemet, og det bør ske super-hurtigt, så de kan føle svimmelhed, smerter i brystet, besvær med at trække vejret. Også hos personer med astma fremkaldt af træning anbefales HIT ikke.
Hvor tit skal du træne HIT?
3 gange om ugen - hvis de kombineres med vægttræning, hvis det gøres alene, 5 gange om ugen. * I tilfælde af kun at foretage HIT, vil musklerne ikke blive meget større og stærkere, fordi i løbet af HIT, grundet høj hastighed, vil formen ikke være god nok i 90% af tilfældene, så musklerne vil ikke have hele og korrekte bevægelser.
HIT er ofte intervaltræning og skal max tage 30 min
HIT øvelses oversigt
Øvelsestyper - alle øvelser, der kan gøres hurtigt.
Hop - høje knæ, sprællemænd, sjippetov, bænk hop fra side til side.
Blandede øvelser - bjergbestiger, burpees - forskellige typer, russisk twist, kommandoer, skip og så videre.
Øvelser med udstyr – Rebøvelser, bænk hop fra side til side.
Sprint – sprint med kort afstand, selvmord sprint.
Hver øvelse skal ske med maksimal indsats, forsøg at nå maksimal puls. Minimum puls bør være 85% fra maksimum (HRmax). Øvelser bør være fra 15 og op til 30 sekunder. Hvile imellem i så kort tid som muligt.
Det anbefales at lave i nogle få intervaller, med højst et minuts hvile mellem hvert interval.
Trænings-eksempel på en HIT :
Opvarmning:
Sjippetov, 3 minutter, hurtigere hver 30. sekund + 10 armbøjninger + 10 squats - ordentlig form, ikke hurtigt.
Første interval - 5 øvelser, 85% af den maksimale puls, submaksimal intensitet.
Sprællemænd 15 sekunder, mumie gang 15 sekunder, bænkhop fra side til side- 10 hver side, russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 sekunder. Ingen pause mellem øvelserne.
Hvile - 2 minutter (hvis pulsen ikke falder til under 70% skal hvile forlænges)
Andet interval - 6 øvelser, 90% af den maksimale puls.
Høje knæ i 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hoppe på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 til hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile - 1,5 minutter
Tredje interval - 7 øvelser, 100% HR max
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hoppe på kassen 20 sekunder, russisk twist 20 i hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Hvile - 1 minut
Fjerde interval - samme øvelser som 3. interval kun 30 sekunder.
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hoppe på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 i hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvile - 1 minut
Planken - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud i minimum 10 minutter.
HI Tabata træning
Tabata træning er en af de stærkeste og mest efterspurgte HIT træninger. Der er kun én øvelse, med 8 gentagelser, maksimal indsats. Bedste type af øvelser er dem med en masse forskellige muskelgrupper på samme tid såsom sprint eller burpees.
Tabata træning eksempel:
Type af øvelse - sprint.
Opvarmning - jogging, så sprint 80% op til 90% i 5 minutter.
Træning:
Gentagelse af sprint - 8 gange
Hver gentagelse 20 sekunder med
Hvile: 10 sekunder
Vægttabs træning type 2 - Styrketræning
Fysiologisk bruger kroppen det meste fedt, hvis HR er mellem 60% op til 75% af HRmax, for folk der virkelig er ude af form, kan de starte selv med en puls på 50 eller 55% af HRmax. For at være mere præcis, når vi hviler eller sover bruger kroppen for det meste fedt som den vigtigste kilde til brændstof. Under aerob fysisk aktivitet, forsøger vi at være, hvor musklerne er i stand til at bruge ilt, lidt mere end ved hvile.
Vægtmodstands træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt, især hvis det sker sammen med HIT - ikke i løbet af samme dag, men den samme uge.
Vægttræning afhænger mest af i hvilken zone vægten vil være (aerob eller anaerob). Hvis vægten maksimalt er 5 gentagelser, kan pulsen de sidste én eller to gentagelser stige op til 90% af HRmax, så personen vil nå til den anaerobe zone, men hovedsagelig vil det være i den aerobe zone. Vægttræning kan forbrænde fedt under træningen, men større og stærkere muskler vil øge behovet for mad og ilt behov i hvileperioden, hvilket vil øge det samlede stofskifte. Det betyder at med flere muskler, vil kroppen forbrænde mere fedt, selv i løbet af hvilen.
For at øge musklernes størrelse, bør gentagelser være mellem 5 og 10, her vil der blive givet eksempel på træning med maksimalt 8 gentagelse
Eksempel på vægttræning for muskelhypertrofi.
3 gange om ugen, hvis det kombineres med HIT, hvis det gøres alene, 5 gange om ugen.
For at muskler skal kunne vokse, er det vigtigt med ordentlig hvile, så muskelgruppen vil være adskilt i grupper, og udført på forskellige dage.
Når der står 8 maksimum gentagelser, betyder det at finde vægt, der er i stand til at gøres af maksimalt 8 gentagelser. Hvis flere gentagelser er muligt, betyder det ikke 8 maksimum.
Varm op før hver øvelse, 2 sæt, og maksimal vægt for 15 gentagelser. Alle øvelser skal ske med perfekt form (ikke hurtigt) og med fuld bevægelse.
Resten bør være så kort som muligt, men stadig længe nok til at hvile musklerne, for at gøre det ordentligt i næste sæt. Kortere hvile vil hjælpe med større kalorieforbrænding.
Træningsprogram til vægttræning
Dag 1 vægttræning - muskelgrupper ryg, mavemuskler og biceps.
Ryg – 3 forskellige øvelser, maksimalt 8 gentagelser hver, 3 sæt hver
- Roning – begge arme – 8 gentagelser, 3 sæt
- Træk til bryst– front – 8 gentagelser, 3 sæt
- Skuldertræk med vægtstang – 8 gentagelser, 3 sæt
Biceps - 3 forskellige øvelser, maksimalt 8 gentagelser, 3 sæt hver
- Biceps curls, vægtstang – 8 gentagelser, 3 sæt
- Biceps Scott curls - 8 gentagelser, 3 sæt
- Biceps kabel curls - 8 gentagelser, 3 sæt
Mavemuskler - 3 forskellige øvelser, kort pause imellem, mindre end et minut
- Kryds og tværs (Modsat knæ til albue) 20 each side
- Mavebøjninger 50
- Sidevendt planke 30 sekunder på hver side
Dag 2 vægttræning - muskelgrupper bryst, triceps, mavemuskler
Bryst - 3 forskellige øvelser
- Armbøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
- Bænkpres - 8 gentagelser, 3 sæt
- Sommerfugl øvelse - 8 gentagelser, sæt
Triceps - 3 forskellige øvelser
- Triceps kabelforlængelse - 8 gentagelser, 3 sæt
- Triceps kickback 8 gentagelser, 3 sæt
- Dips 8 gentagelser, 3 sæt
Mavemuskler - 3 forskellige øvelser
- Bænk med hældning mavebøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
- Russisk twist - 8 gentagelser, 3 sæt
- Knæ til albue mavebøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
Dag 3 vægttræning – Ben, skuldre
Ben – 4 forskellige øvelser
- Squats med maskine - 8 gentagelser, 3 sæt
- Lunges med vægtstang– 8 gentagelser, 3 sæt
- Benforlængelse – maskine - 8 gentagelser, sæt
- Ben curls – maskine - 8 gentagelser, 3 sæt
Skuldre – 3 forskellige øvelser
- Siddende håndvægtpres - 8 gentagelser, 3 sæt
- Lateral håndvægt løft - 8 gentagelser, 3 sæt
- Vekslende front arm løft - 8 gentagelser, 3 sæt
Styrketræning for vægttab go muskeltoning
Når træning kun er muskeltoning uden ændringer i musklernes masse, kun styrke, kan typen af øvelser være den samme som den der er for vægttrænings hypertrofi, den eneste forskel vil være antallet af gentagelser, der vil være meget højere end for hypertrofi.
Da der er flere gentagelser, betyder det at vægten er lettere, og her kan gentagelser være hurtigere for at forsøge at fremskynde endnu mere metabolisme.
Denne form for træning bør også kombineres med HIT træning.
Når det kombineres med 3 HIT, kan vægttræning for muskelstyrke og toning gøres 2 gange om ugen, hver gang hele kroppen trænes.
Træningsprogram muskeltoning og vægttab
Dag 1 - træning af hele kroppen
Ben
• Squats med vægtstang - 2 sæt, 25 gentagelser
• Lunges - med håndvægte - 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
• Skuldre - Siddende håndvægtspres - 2 sæt, 20 gentagelser
• Skuldre - Lateral håndvægtsløft
• Triceps - Triceps kabelforlængelse -2 sæt, 20 gentagelser
• Triceps - Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
• Biceps - Vægtstang curls 2 sæt, 20 gentagelser
• Biceps - Kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
• Romaskine - 2 sæt, 20 gentagelser
• Træk til bryst - 2 sæt, 20 gentagelser
• Rygforlængelse - bænk -2 sæt - 25 gentagelser
Mavemuskler
• Russisk twist - 20 på hver side
• Kryds og tværs - albue til modsatte knæ 20 hver side
• Mavebøjninger bænk med hældning 50
* Sørg for at lave meget kort pause mellem hver øvelse, sæt, men med tid nok til at hvile musklerne, en kombination af agonist-antagonist er bedste løsning. Det betyder, øjeblikkelig efter biceps kabel curls er færdig, skal du starte med triceps kabelforlængelse. Denne muskel har modsat funktion, så mens man træner hviler andre, så intet behov for yderligere hvile.
Vægttab træningstype 3 - aerob træning
Aerobic er en fantastisk type træning, men det skal være lang træning, minimum 60 minutter, med puls på mellem 60% op til 75% af HRmax. I de seneste par år er aerob / konditionstræning blevet mindre interessant, fordi mennesker hævder, at de ikke har så meget tid til at blive i træningscentret og træne.
Under aerob træning, bruger musklerne overvejende ilt. Denne type træning kan være en god løsning sammen med vægttræning, for folk der ikke er i stand til at gøre HIT.
Kardio er langvarig træning (udholdenhed) såsom at løbe, jogge, cykle og så videre.
En uges træningsprogram for maksimalt vægttab uden muskel hypertrofi
Muskel hypertrofi betegnelsen for at dine muskler vokser - Så hvis du ønsker at tabe dig uden at du for 'store'' muskler er det dette program du skal vælge!
Træningprogram til vægttab uden muskelforøgelse
Dag 1
HIT – 4 intervaller
Englehop 15 sek, mumiegang 15 sek, bænk side hop - 10 hver side, Russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 seconds. Ingen hvile mellem øvelserne
Hvile 2 minutter
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile 1,5 minut
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Rest 1 min
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hop på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvil –1 minut
Planke - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 2
Vægttræning fuld krops træning
Ben
Squats vægtstang – 2 sæt, 25 gentagelser
Lunges – med håndvægte – 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
Skuldre – siddende håndvægtspres – 2 sæt, 20 gentagelser
Skuldre - Lateral håndvægtsløft
Triceps –Triceps kabelforlængelser -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps – Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps –Curls vægtstang 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps- kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
Romaskine – 2 sæt, 20 gentagelser
Træk til bryst – 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg forlængelse – bænk -2 sæt – 25 gentagelser
Mavemuskler
Russisk twist – 20 hver side
Kryds og tværs – albue til modsatte knæ 20 hver side
Bænk med hældning mavebøjninger
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 3
HIT - Tabata
Opvarmning
Løb, sprint 80% i maksimum 5 minutter
Sprint 8x20
hvile 10 sekunder
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 4
HVILE
Dag 5
HIT - 4 intervaller
Englehop 15 sek, mumiegang 15 sek, bænk side hop - 10 hver side, Russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 seconds. Ingen hvile mellem øvelserne
Hvile 2 minutter
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile 1,5 minut
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Rest 1 min
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hop på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvil –1 minut
Planke - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 6
Vægttræning fuld krops træning
Bentrænig
Squats vægtstang – 2 sæt, 25 gentagelser
Lunges – med håndvægte – 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
Skuldre – siddende håndvægtspres – 2 sæt, 20 gentagelser
Skuldre - Lateral håndvægtsløft -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps –Triceps kabelforlængelser -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps – Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps –Curls vægtstang 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps- kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
Romaskine – 2 sæt, 20 gentagelser
Træk til bryst – 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg forlængelse – bænk -2 sæt – 25 gentagelser
Mavemuskler
Russisk twist – 20 hver side
Kryds og tværs – albue til modsatte knæ 20 hver side
Bænk med hældning mavebøjninger
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 7
Hviledag
Kommentarer: