Indholdsoversigt
- Træningsprogram for maksimal vægttab i træningscentret
- Ønsker du at træne derhjemme, så overvej dette program
- Vægttabs træning type 1 - HIT høj intensitet anaerob træning
- HIT - høj intensitet træning
- Hvor tit skal du træne HIT?
- Vægttabs træning type 2 - Styrketræning
- Træningsprogram til vægttræning
- Styrketræning for vægttab go muskeltoning
- Vægttab træningstype 3 - aerob træning
- En uges træningsprogram for maksimalt vægttab uden muskel hypertrofi
- Træningprogram til vægttab uden muskelforøgelse
Træningsprogram for maksimal vægttab i træningscentret
Vægttab betyder faktisk fedttab. Processen af at 'tabe' fedt er en proces, hvor kroppen udnytter fedt som en primær kilde til brændstof - lipolyse eller fedtoxidation. Det er vigtigt at kun tabe fedt og beskytte musklerne, så at tabe fra 0,45kg op til 0,9kg om ugen er stærkt anbefalet, snarere end højere mængder over en kort periode.
Siden kroppen kan bruge fedt, kulhydrater og proteiner som brændstof, forsøger vi med forskellig typer af træning at stimulere kroppen til hovedsageligt at bruge fedt som brændstof. Det er vigtigt at forstå, at kroppen kun vil bruge én energikilde i få situationer - fysisk aktivitet, ellers bruger kroppen for det mest kulhydrater og fedt som energikilde.
Ønsker du at træne derhjemme, så overvej dette program
Suund.dk
Dette program til kvinder fokusere både på kost og motion. Programmet er lavet af nogle utrolig kompetente mennesker og får en klar anbefaling her fra.
Alle trænings øvelserne i dette program et vist via video og lavet til at du kan træne hjemme i stuen.
OBS. Hvis du vælger sølvpakken får du også tilknyttet en kostvejleder som følger dig i 8 uger, hvilket er ret afgørende for om du får succes med dit vægttab.
Bedste metode for maksimalt vægttab er at kombinere nogle forskellige typer af træning!
Vægttabs træning type 1 - HIT høj intensitet anaerob træning
Anaerob træning betyder træning, hvor musklerne ikke kan bruge ilt under processen med produktion af energi - ATP. Vigtigste energimolekyle er ATP - adenosintrifosfat, og det kan produceres fra fedt, kulhydrater og proteiner, når ilt er til rådighed. Uden ilt tilgængeligt, kun kulhydrater - glukose kan anvendes som brændstof, og også for meget korte perioder ATP-PCR (fosforkreatin eller kreatin-fosfat).
Denne type aktivitet kan vare i tilfælde af ATP-PCR op til 10-15 sekunder, i tilfælde af glykolytisk system - glykolyse fra 10 sekunder op til 60 sekunder. Under den anaerobe glykolyse, er affaldsproduktet mælkesyre. Mælkesyre vil hurtigt miste en hydrogenion og blive laktat. Laktat er hovedårsagen til, at musklerne kan arbejde i lang tid uden anvendelse af oxygen. Des mere energi de producerer uden ilt, des mere laktat vil akkumuleres, hvilket vil sænke pH i musklerne og det vil føre til forsuring af musklerne, hvilket vil føre til hæmning af laktoseenzymer og manglende evne til yderligere brug af glykogen. Denne muskelforsuring vil også føre til muskelømhed - mikromuskelskader, hvis højt laktat er til stede (det der sker hos utrænede personer).
Med denne form for aktivitet / træning, vil musklerne bruge kulhydrater som primær kilde til brændstof!
I denne form for aktivitet / træning, vil musklerne bruge kulhydrater som primær kilde til brændstof, så hvordan vil vi forbrænde fedt i løbet af disse type øvelser? Det vil vi ikke, kun i perioder med kort pause, men her er det vigtigt, "ilt gæld« eller mere almindelig betegnet OPTI - overskydende post trænings iltforbrug! Fedt vil begynde at blive udnyttet efter træning, under restitution og hvile. Små mængder vil forbrændes under træningen, og større mængder efter. Så efter træning, i perioder med opsving, der kan være op til 24 timer, hos samme mennesker op til 48 timer, vil vi forbrænder flere kalorier fra fedt, end i tilfældet med aerob træning, når der praktisk ingen OPTI er.
HIT - høj intensitet træning
Høj intensitet betyder maksimal (100%) eller sub-maksimal (fra 85% og op) puls, hurtig og kraftfuld muskelsammentrækning såsom at hoppe, sprinte, kaste og så videre.
Fordele ved HIT er, at den kan være kort - op til 30 minutter, men med samme effektivitet som længerevarende aerob træning.
HRmax er vigtig at kende, og det kan beregnes (det er kompliceret at udføre maksimal pulstest, uden en træner der ved, hvilke tests der skal bruges). Første beregning er den mest enkle og det er HRmax = 220 -alder. Anden mulighed er HRmax = 208 - (0,7 x alder i år).
* HIT anbefales ikke til ekstremt overvægtige mennesker, fordi det kan sætte en masse pres på leddene hos helt utrænede eller folk, der ikke er fortrolige med øvelser overhovedet, fordi det er meget krævende for hjerte-kar-systemet, og det bør ske super-hurtigt, så de kan føle svimmelhed, smerter i brystet, besvær med at trække vejret. Også hos personer med astma fremkaldt af træning anbefales HIT ikke.
Hvor tit skal du træne HIT?
3 gange om ugen - hvis de kombineres med vægttræning, hvis det gøres alene, 5 gange om ugen. * I tilfælde af kun at foretage HIT, vil musklerne ikke blive meget større og stærkere, fordi i løbet af HIT, grundet høj hastighed, vil formen ikke være god nok i 90% af tilfældene, så musklerne vil ikke have hele og korrekte bevægelser.
HIT er ofte intervaltræning og skal max tage 30 min
HIT øvelses oversigt
Øvelsestyper - alle øvelser, der kan gøres hurtigt.
Hop - høje knæ, sprællemænd, sjippetov, bænk hop fra side til side.
Blandede øvelser - bjergbestiger, burpees - forskellige typer, russisk twist, kommandoer, skip og så videre.
Øvelser med udstyr – Rebøvelser, bænk hop fra side til side.
Sprint – sprint med kort afstand, selvmord sprint.
Hver øvelse skal ske med maksimal indsats, forsøg at nå maksimal puls. Minimum puls bør være 85% fra maksimum (HRmax). Øvelser bør være fra 15 og op til 30 sekunder. Hvile imellem i så kort tid som muligt.
Det anbefales at lave i nogle få intervaller, med højst et minuts hvile mellem hvert interval.
Trænings-eksempel på en HIT :
Opvarmning:
Sjippetov, 3 minutter, hurtigere hver 30. sekund + 10 armbøjninger + 10 squats - ordentlig form, ikke hurtigt.
Første interval - 5 øvelser, 85% af den maksimale puls, submaksimal intensitet.
Sprællemænd 15 sekunder, mumie gang 15 sekunder, bænkhop fra side til side- 10 hver side, russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 sekunder. Ingen pause mellem øvelserne.
Hvile - 2 minutter (hvis pulsen ikke falder til under 70% skal hvile forlænges)
Andet interval - 6 øvelser, 90% af den maksimale puls.
Høje knæ i 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hoppe på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 til hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile - 1,5 minutter
Tredje interval - 7 øvelser, 100% HR max
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hoppe på kassen 20 sekunder, russisk twist 20 i hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Hvile - 1 minut
Fjerde interval - samme øvelser som 3. interval kun 30 sekunder.
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hoppe på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 i hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvile - 1 minut
Planken - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud i minimum 10 minutter.
HI Tabata træning
Tabata træning er en af de stærkeste og mest efterspurgte HIT træninger. Der er kun én øvelse, med 8 gentagelser, maksimal indsats. Bedste type af øvelser er dem med en masse forskellige muskelgrupper på samme tid såsom sprint eller burpees.
Tabata træning eksempel:
Type af øvelse - sprint.
Opvarmning - jogging, så sprint 80% op til 90% i 5 minutter.
Træning:
Gentagelse af sprint - 8 gange
Hver gentagelse 20 sekunder med
Hvile: 10 sekunder
Vægttabs træning type 2 - Styrketræning
Fysiologisk bruger kroppen det meste fedt, hvis HR er mellem 60% op til 75% af HRmax, for folk der virkelig er ude af form, kan de starte selv med en puls på 50 eller 55% af HRmax. For at være mere præcis, når vi hviler eller sover bruger kroppen for det meste fedt som den vigtigste kilde til brændstof. Under aerob fysisk aktivitet, forsøger vi at være, hvor musklerne er i stand til at bruge ilt, lidt mere end ved hvile.
Vægtmodstands træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt, især hvis det sker sammen med HIT - ikke i løbet af samme dag, men den samme uge.
Vægttræning afhænger mest af i hvilken zone vægten vil være (aerob eller anaerob). Hvis vægten maksimalt er 5 gentagelser, kan pulsen de sidste én eller to gentagelser stige op til 90% af HRmax, så personen vil nå til den anaerobe zone, men hovedsagelig vil det være i den aerobe zone. Vægttræning kan forbrænde fedt under træningen, men større og stærkere muskler vil øge behovet for mad og ilt behov i hvileperioden, hvilket vil øge det samlede stofskifte. Det betyder at med flere muskler, vil kroppen forbrænde mere fedt, selv i løbet af hvilen.
For at øge musklernes størrelse, bør gentagelser være mellem 5 og 10, her vil der blive givet eksempel på træning med maksimalt 8 gentagelse
Eksempel på vægttræning for muskelhypertrofi.
3 gange om ugen, hvis det kombineres med HIT, hvis det gøres alene, 5 gange om ugen.
For at muskler skal kunne vokse, er det vigtigt med ordentlig hvile, så muskelgruppen vil være adskilt i grupper, og udført på forskellige dage.
Når der står 8 maksimum gentagelser, betyder det at finde vægt, der er i stand til at gøres af maksimalt 8 gentagelser. Hvis flere gentagelser er muligt, betyder det ikke 8 maksimum.
Varm op før hver øvelse, 2 sæt, og maksimal vægt for 15 gentagelser. Alle øvelser skal ske med perfekt form (ikke hurtigt) og med fuld bevægelse.
Resten bør være så kort som muligt, men stadig længe nok til at hvile musklerne, for at gøre det ordentligt i næste sæt. Kortere hvile vil hjælpe med større kalorieforbrænding.
Træningsprogram til vægttræning
Dag 1 vægttræning - muskelgrupper ryg, mavemuskler og biceps.
Ryg – 3 forskellige øvelser, maksimalt 8 gentagelser hver, 3 sæt hver
- Roning – begge arme – 8 gentagelser, 3 sæt
- Træk til bryst– front – 8 gentagelser, 3 sæt
- Skuldertræk med vægtstang – 8 gentagelser, 3 sæt
Biceps - 3 forskellige øvelser, maksimalt 8 gentagelser, 3 sæt hver
- Biceps curls, vægtstang – 8 gentagelser, 3 sæt
- Biceps Scott curls - 8 gentagelser, 3 sæt
- Biceps kabel curls - 8 gentagelser, 3 sæt
Mavemuskler - 3 forskellige øvelser, kort pause imellem, mindre end et minut
- Kryds og tværs (Modsat knæ til albue) 20 each side
- Mavebøjninger 50
- Sidevendt planke 30 sekunder på hver side
Dag 2 vægttræning - muskelgrupper bryst, triceps, mavemuskler
Bryst - 3 forskellige øvelser
- Armbøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
- Bænkpres - 8 gentagelser, 3 sæt
- Sommerfugl øvelse - 8 gentagelser, sæt
Triceps - 3 forskellige øvelser
- Triceps kabelforlængelse - 8 gentagelser, 3 sæt
- Triceps kickback 8 gentagelser, 3 sæt
- Dips 8 gentagelser, 3 sæt
Mavemuskler - 3 forskellige øvelser
- Bænk med hældning mavebøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
- Russisk twist - 8 gentagelser, 3 sæt
- Knæ til albue mavebøjninger - 8 gentagelser, 3 sæt
Dag 3 vægttræning – Ben, skuldre
Ben – 4 forskellige øvelser
- Squats med maskine - 8 gentagelser, 3 sæt
- Lunges med vægtstang– 8 gentagelser, 3 sæt
- Benforlængelse – maskine - 8 gentagelser, sæt
- Ben curls – maskine - 8 gentagelser, 3 sæt
Skuldre – 3 forskellige øvelser
- Siddende håndvægtpres - 8 gentagelser, 3 sæt
- Lateral håndvægt løft - 8 gentagelser, 3 sæt
- Vekslende front arm løft - 8 gentagelser, 3 sæt
Styrketræning for vægttab go muskeltoning
Når træning kun er muskeltoning uden ændringer i musklernes masse, kun styrke, kan typen af øvelser være den samme som den der er for vægttrænings hypertrofi, den eneste forskel vil være antallet af gentagelser, der vil være meget højere end for hypertrofi.
Da der er flere gentagelser, betyder det at vægten er lettere, og her kan gentagelser være hurtigere for at forsøge at fremskynde endnu mere metabolisme.
Denne form for træning bør også kombineres med HIT træning.
Når det kombineres med 3 HIT, kan vægttræning for muskelstyrke og toning gøres 2 gange om ugen, hver gang hele kroppen trænes.
Træningsprogram muskeltoning og vægttab
Dag 1 - træning af hele kroppen
Ben
• Squats med vægtstang - 2 sæt, 25 gentagelser
• Lunges - med håndvægte - 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
• Skuldre - Siddende håndvægtspres - 2 sæt, 20 gentagelser
• Skuldre - Lateral håndvægtsløft
• Triceps - Triceps kabelforlængelse -2 sæt, 20 gentagelser
• Triceps - Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
• Biceps - Vægtstang curls 2 sæt, 20 gentagelser
• Biceps - Kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
• Romaskine - 2 sæt, 20 gentagelser
• Træk til bryst - 2 sæt, 20 gentagelser
• Rygforlængelse - bænk -2 sæt - 25 gentagelser
Mavemuskler
• Russisk twist - 20 på hver side
• Kryds og tværs - albue til modsatte knæ 20 hver side
• Mavebøjninger bænk med hældning 50
* Sørg for at lave meget kort pause mellem hver øvelse, sæt, men med tid nok til at hvile musklerne, en kombination af agonist-antagonist er bedste løsning. Det betyder, øjeblikkelig efter biceps kabel curls er færdig, skal du starte med triceps kabelforlængelse. Denne muskel har modsat funktion, så mens man træner hviler andre, så intet behov for yderligere hvile.
Vægttab træningstype 3 - aerob træning
Aerobic er en fantastisk type træning, men det skal være lang træning, minimum 60 minutter, med puls på mellem 60% op til 75% af HRmax. I de seneste par år er aerob / konditionstræning blevet mindre interessant, fordi mennesker hævder, at de ikke har så meget tid til at blive i træningscentret og træne.
Under aerob træning, bruger musklerne overvejende ilt. Denne type træning kan være en god løsning sammen med vægttræning, for folk der ikke er i stand til at gøre HIT.
Kardio er langvarig træning (udholdenhed) såsom at løbe, jogge, cykle og så videre.
En uges træningsprogram for maksimalt vægttab uden muskel hypertrofi
Muskel hypertrofi betegnelsen for at dine muskler vokser - Så hvis du ønsker at tabe dig uden at du for 'store'' muskler er det dette program du skal vælge!
Træningprogram til vægttab uden muskelforøgelse
Dag 1
HIT – 4 intervaller
Englehop 15 sek, mumiegang 15 sek, bænk side hop - 10 hver side, Russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 seconds. Ingen hvile mellem øvelserne
Hvile 2 minutter
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile 1,5 minut
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Rest 1 min
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hop på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvil –1 minut
Planke - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 2
Vægttræning fuld krops træning
Ben
Squats vægtstang – 2 sæt, 25 gentagelser
Lunges – med håndvægte – 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
Skuldre – siddende håndvægtspres – 2 sæt, 20 gentagelser
Skuldre - Lateral håndvægtsløft
Triceps –Triceps kabelforlængelser -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps – Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps –Curls vægtstang 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps- kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
Romaskine – 2 sæt, 20 gentagelser
Træk til bryst – 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg forlængelse – bænk -2 sæt – 25 gentagelser
Mavemuskler
Russisk twist – 20 hver side
Kryds og tværs – albue til modsatte knæ 20 hver side
Bænk med hældning mavebøjninger
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 3
HIT - Tabata
Opvarmning
Løb, sprint 80% i maksimum 5 minutter
Sprint 8x20
hvile 10 sekunder
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 4
HVILE
Dag 5
HIT - 4 intervaller
Englehop 15 sek, mumiegang 15 sek, bænk side hop - 10 hver side, Russisk twist 15 hver side, bjergbestiger 15 seconds. Ingen hvile mellem øvelserne
Hvile 2 minutter
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder.
Hvile 1,5 minut
Høje knæ 20 sekunder, englehop 20 sekunder, hop på kassen 20 sekunder, russisk twist 15 hver side, kommandoer 20 sekunder, bjergbestiger 20 sekunder, burpees 20 sekunder.
Rest 1 min
Høje knæ 30 sekunder, englehop 30 sekunder, hop på kassen 30 sekunder, russisk twist 20 hver side, kommandoer 30 sekunder, bjergbestiger 30 sekunder, burpees 30 sekunder.
Hvil –1 minut
Planke - 60 sekunder.
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 6
Vægttræning fuld krops træning
Bentrænig
Squats vægtstang – 2 sæt, 25 gentagelser
Lunges – med håndvægte – 2 sæt, 25 gentagelser
Arme
Skuldre – siddende håndvægtspres – 2 sæt, 20 gentagelser
Skuldre - Lateral håndvægtsløft -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps –Triceps kabelforlængelser -2 sæt, 20 gentagelser
Triceps – Kickback 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps –Curls vægtstang 2 sæt, 20 gentagelser
Biceps- kabel curls 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg
Romaskine – 2 sæt, 20 gentagelser
Træk til bryst – 2 sæt, 20 gentagelser
Ryg forlængelse – bænk -2 sæt – 25 gentagelser
Mavemuskler
Russisk twist – 20 hver side
Kryds og tværs – albue til modsatte knæ 20 hver side
Bænk med hældning mavebøjninger
Køl ned og stræk ud I minimum 10 minutter.
Dag 7
Hviledag
Kan man erstatte crosstraineren med noget andet, synes jeg får ondt i knæene af den
Roning, cykling, løb?
Der står ikke hvor mange gange om ugen programmet ideelt set skal udføres.
Skal det forstås som, at det er en dags træning, en dags hvil, en dags træning, en dags hvil osv…??
Hej Morten, Det er et kanonprogram du har lavet. Jeg har lige afprøvet det i dag og føler mig virkeligt mørbanket og godt kørt igennem. Tror jeg får glæde af programmet.
@Sidse – Programmet vil nok egne sig bedst til hver anden dag. Dvs. 2-3 gange på en uge ind imellem din alm. træning
“ind imellem din alm. træning” Okay? Hvad er det her så?
Er det ikke almindelig træning? :S
Skal man ikke lave en øvelse for biceps, triceps og skuldrene samt lænden ?
Kan man evt. erstatte brystpres og lign. med andre øvelser, som fx øvelser for skulder? – Vil det gi’ samme effekt.
Og kombineret med en sund kost/diæt, hvor meget vil man så kunne regne med ca. at tabe på en mdr., hvis man træner 3 gange om ugen?
Grunden til at fx brystpres prioriteres over andre øvelser som rammer fx biceps, triceps og deltoideus (skulder) er, at brystpres involverer en større muskelmasse, hvormed det metaboliske respons bliver større. Det vil sige at energiomsætning en vil være større.
Derudover kan man ikke erstatte en brystøvelse med en øvelse for skuldrene og forvente at opnå “samme effekt” – da det jo overordnet set er 2 forskellige muskelgrupper der trænes. 🙂
Siger al moderne viden ikke, at det bedste vægttab fås ved at prioritere vægttræningen (der har en langt større efterforbrændin g end konditionstræni ngen)og så supplere med konditræning ???
Jeg ville bruge 15 min på opvarmning på cykel eller crosstræner og så lave vægttræning i de sidste 45 minutter (stadig cirkeltræning for de store muskelgrupper).
“Dette 1-times træningsprogram …” “Efter de 45 minutters kredsløbstrænin g skal du lave 5 styrketræningsø velser” “Dette kan gøres på 15-20 minutter” “Til sidst tager du 6 minutter i romaskinen”
Inkl. skift mellem maskinerne tager programmet 1,5 time, men det kan man åbenbart godt nå på en time?
Jørn – Vægttræning er en væsentlig del af pakken, men det er isoleret set ikke det der giver mest – bl.a. fordi selve kalorieforbrænd ingen ved vægttræning er beskeden og værdiden af efterforbrændin gen er ikke større end hvis du har lavet intensiv konditionstræning.
Jan -> 45min + 15-20min + 6min = 1.06-1.11
Selv hvis du lægger et par minutter til til skift mellem kredsløbsmaskin erne, så er det stadig ca. en time.
Morten –
Ok. Det kan vi som sådan godt blive enige om, men jeg tror nu, at 45 min intensiv cardiotræning er (for) hårdt for mange almindelige motionister.
Erstat crosstraineren med hvad du vil, bare du brænder nogle calorier af, men cyklen er god at starte med da den ikke belaster ret meget.
Og tag den time med et gran salt, ellers bliver det bare forhastet og så får man ik fuldt udbytte af det alligevel. Man skal jo os nå at strejke ud…
Jah det er et fint program 🙂 Men jeg ville selv hade at skulle cardio i så lang tid og så styrke bagefter, så jeg har fordelt cardio på andre dage i form af spinning og løb, så tager styrketræningen heller ikke så lang tid. Det er en smagssag som man selv kan finde ud af.
hvor mange kalorier forventes der at forbrænde ved dette træningsprogram ? 🙂
Lidt pudsigt
Hvis man ser bort fra at jeg har et par ekstra styrkeøvelser på, er programmet næsten identisk med det jeg sætter mine vægttabs klienter til…:-)
Så det er godkendt af mig, ser dog gerne at de går eller dyrker andet lavintensitet på de dage hvor de ikke kører programmet.
Thorsten
Elitetræner
Personlig træner – Fitnessworld
Jeg bruger tit fremgangsmåden at man først opvarmer, for dernæst at lave 2 af de 5 øvelser, hvorefter man går tilbage til cardio og arbejde i 15 min. Herefter laver man 2 øvelser mere, dernæst 15 min på cardio for så til sidst at lave den sidste øvelse og så gå til romaskinen. På denne måde vil man konstant holde sin puls og derved sin forbrændning høj. Samtidig har jeg erfaring med at cardio delen opleves mere overskuelig af medlemmerne da den opdeles i periode af et kvarter i stedet for 45 minutter i rap. Ved ikke om det blot er en smagssag…
Jeg har lavet programmet et par gange nu og det tager 5 kvarter. Jeg putter styrketræningen ind imellem cadioen og det virker fint for mig.
Jeg har trænet i 11 måneder for at tabe mig og ind til nu har jeg kun dyrket cardio.. powerwalk på løbebåndet.. gerne op til 70 minutter, så det kan man sagtens som utrænet overvægtig og ikke helt ung kvinde.
Så PYT da – så giver jeg det et go! – i dag kl. 14… 😀
Jeg har kun gået til fitness i 2 uger, og 45min for mig er ikke noget problem. Så alle, med en god helse skulle også klare det 😉 hilsen en overvægtig doven gamer 😛
Kan man ikke bare gøre denne træning hverdag ? med pause i weekend ?
Hej
Jeg har brugt dette program i snart 3 måneder (+en enkelt øvelse for nedre mave). Nu vil jeg gerne skifte styrketræningsø velserne ud med nogle andre. Nogle forslag?
Hejsa –
jeg trænger til at komme i bedre, mindre og strammere form, så jeg giver mig i kast med dette :o) Vil dog gerne ligesom Ahmad vide, hvor stort kalorieforbruge t cirka vil være ved sådan en omgang?
Og Ps – tak for at der er nogen der tager sig tiden til at få os andre i sving ;o)
Altså H Goul, din kalorieforbrænd ing afhænger af flere forskellige faktorer. Hvor god form du er i, hvor ‘stor’ du er og hvilken intensitet du arbejder med er blot nogle af dem.
Det siger jo sig selv at du forbrænder mere hvis du løber på løbebåndet end hvis du går. Det vigtigste ved programmet er, at du bevarer intensiteten! Du skal jo svede, så pauserne imellem øvelserne skal helst være så små som muligt.
Vh. Magnus Larsen
Jeg har trænet on/off i mange år. Men denne gang startede jeg med det her program, som jeg oplever meget motiverende, da der er sat tid på øvelserne og at der veksles ml aktiviteterne. Jeg holder ingen pauser overhovedet. Aner ik hvor meget jeg forbrænder, men det nærmer sig nok 1000kcal. Jeg kører også med max styrke på styrketræningsø velserne, hvilket er super. Orker næsten ik at ro til sidst, men jeg GØR det… det giver lige det sidste. I LOVE IT!!
Man kan vel sagtens erstatte de 15 min gang på løbebåndet med en 10 min løbetur på løbebåndet i stedet?
– eller er det helt forkert?
Synes programmet ser meget lovende ud, glæder mig til at afprøve det imorgen 🙂
Men det egner sig vel til både mænd og kvinder?
@ Mark Hyman MD
Fint indlæg – og jeg er da interesseret, men husk lige at når du skriver din mail adresse, så er den ikke offentlig, så hvordan kontakter jeg dig??
Hilsen Morten
Hej Morten
Jeg må og kan ikke lave bagoverbøjninge r i ryggen. Jeg har stort set ikke noget brusk tilbage mellem 2 af lændehvirvlerne – hvilken anden øvelse jeg kan putte ind i programmet i stedet for 5’eren – rygstrækninger?
Mvh Carina
Nogen der har kørt programmet i et stykke tid og som kan sige hvor meget man taber sig?:-) hvis man spiser almindelig sund mad?
Vil lige sige mange tak for dette fantastiske program! Er lige hjemvendt fra Fitness World i Ribe hvor jeg på lige over en time forbrændte 780 kalorier- ca 200 mere end normalt. Det skal bruges fremover 🙂 God weekend!
Hej!
Kan en pige på 14år også bruge dette program? Jeg er ogs i fitness og sys jeg skal tabe mig lidt 🙂
Programmet ser rigtig godt ud og minder om det jeg er igang med til min eksamensopgave. Jeg kunne rigtig godt tænke mig billederne til min egen opgave. Har søgt og søgt, kan ikke rigtig finde nogle – så måske du kunne fortælle mig, hvor jeg kan finde de billeder der illustrerer øvelserne ?
Mvh
Hannah
Min mail er: [email protected]
Hej, jeg træner 4 x om ugen og typisk af 2 timer’s varighed. jeg er blevet meget glad for les mill’s holdene, især bodyattack og Bodystep.. Hvor meget vil man typisk forbrænde ved disse hold? Jeg har hørt omkring 500 kalorier ved fuld intensitet.
Hvordan kan nr 7 være bryst?? Når man trækker er det da ryg?
Det er en ryg øvelse, men bliver bare beskrevet med navnet “træk til bryst”.
Super program, har kørt det de sidste 4 uger.
Får virkelig svedt igennem, og er helt færdig efter romaskinen!
Stor ros for et godt og motiverende program.
Det ser spændende ud. Med hensyn til styrketræningen , kan man så bytte nogle af øvelserne ud med tilsvarende øvelser? – dem jeg laver normalt minder utroligt meget om dem du beskriver her ?:
brystpres –> bænk pres
benpres –> squat
rygstrækker –> hyperextensions
lateral pulldowns
situps
/Anders
Hej Morten, hjælper det her program også til at stramme mave balder og lår op? Hvis nej kan du så tilføje noget jeg kan bruge til det formål? Vh Sanja
Programmet hjælper bestemt til at stramme mave, balder og lår op. Hvis du vil tilføje yderligere en øvelse der hjælper til dette, så kan du lave Lunges: https://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/lunges/
Gerne hvor man træder bagud i stedet for fremad.
Hej Morten 🙂 jeg ville bare høre om der ikke er mulighed for at tage 3 sæt ved hver maskine med korte pauser imellem istedet for cirkeltræning. Jeg har tit oplevet at en maskine er optaget under cirkeltræning, hvilket påvirker min træning.
Vh
Ahmad
Vil helt klart bytte rundt på ting i programmet !!
Efter 15 min tages der styrketræning, og derefter sluttes af med 30 min på Cardio, da man squ da ikke gider styrketræning efter 45 min, og udbyttet bliver jo også derefter..
Hej Morten, jeg er en pige på 15 år, og jeg har døjet meget med mit knæ de sidste 3 år, jeg har gået igennem 3 operationer på 2 år, hvor vel lovet at efter hvert operation skulle alt være i orden, ingen af operationer er gået som lægerne lovede, og jeg kan nu ikke dyrke det fodbold jeg har spillet de sidste mange år. Jeg stoppede til landsholdstræni ng (DBU) men det et nu blevet så slemt, at jeg skal stoppe helt med fodbold. Det jeg vil vide er, giver det den samme effekt at springe det 15 på løbebåndet over ( da det er for hårdt for knæet) og hjælper det selvom jeg kun gør programmet 2-3 gange om ugen? Jeg kan ikke holde til meget med mit knæ, og tvivler stærkt på jeg skal holde til programmet, men jeg er frisk på at give det et forsøg. Undskyld for min lange roman, håber du kan komme med noget feedback:-) mvh. Sofie
Hej Morten, jeg er en pige på 15 år, og jeg har døjet meget med mit knæ de sidste 3 år, jeg har gået igennem 3 operationer på 2 år, hvor vel lovet at efter hvert operation skulle alt være i orden, ingen af operationer er gået som lægerne lovede, og jeg kan nu ikke dyrke det fodbold jeg har spillet de sidste mange år. Jeg stoppede til landsholdstræni ng (DBU) men det et nu blevet så slemt, at jeg skal stoppe helt med fodbold. Det jeg vil vide er, giver det den samme effekt at springe det kvarter på løbebåndet og måske nogle af de andre over ( da det er for hårdt for knæet) og hjælper det selvom jeg kun gør programmet 2-3 gange om ugen? Jeg kan ikke holde til meget med mit knæ, og tvivler stærkt på jeg skal holde til programmet, men jeg er frisk på at give det et forsøg. Undskyld for min lange roman, håber du kan komme med noget feedback:-) mvh. Sofie
Det kan ikke laves indenfor 1 time, det tog mig 1 time og 40 minutter det program.
Og en anden ting så kan jeg heller ikke skifte imellem maskinerne i det 3 af maskinerne i vores fitness center er på 1. sal og de 2 andre maskiner er i stue etagen.
Og en tredje ting så ja motions delen som var Motionscykel, cross trainer og løbebånd var godt.
Men styrketrænings delen og cross trainer var ikke så godt.
og Romaskine var ikke så godt pga. dem i vores i fitness center der er belastninen al for lav og for nem.
Og styrketrænings delen synes jeg ikke jeg fik så meget ud af.
så vil jeg heller fortrække at fortsætte med min normale træning som jeg trænede før som var fundament træning for begyndere, hvor jeg starter med at løbe/gå på løbebånd i 20 minutter inden selve styrketræningen som er meget bedre end den styrketræning med maskiner som du har valgt.
kan evt. tilføje motionscykel og cross trainer til min egen træning.
der skulle står romaskine var ikke så godt.
og ikke cross trainer. skrivefejl.
men nok mest selve styrktrænings delen jeg ikke synes jeg fik noget ud af.
Hvor meget vægt skal der være på maskinerne til vægtævelserne? Er det bare ens M12 ved 12 gange eller?
Super godt program. Dog umugeligt på en time.
Hvor meget vægt skal man sætte på maskinerne for at få mest ud af det?
Morten det her simpelthen genial. Jeg kæmper men det er sjovt. Jeg vil gerne tabe mig 30 kg. så jeg med mine 178 cm vejer omkring 78 kg.
Min crosstrain står på 9 og jeg er helt op i det røde felt.
Det her det virker for mig, fordi jeg har lavet en kopi og har den med rundt i en plastik lomme. Så jeg ved hele tiden hvor langt jeg er. ro maskinen er hård fordi på det tidspunkt er jeg fuldstændig færdig. jJeg har prøvet Tirsdag og Torsdag men skal lige prøve en gang i weekenden.
Skriv gerne hvis du har mere info (:
Hej Morten. 🙂
Ville lige hører om det er ligemeget hvilke øvelser man laver på maskinerne, efter de 45 min motion? 🙂
Lige et spørgsmål. Hvor er biceps øvelserne skulder og nakke. Altså jeg tænker det mest nødvendige er vel at man laver motion i op til 1 time og så kan det vel være lige meget hvad man laver bare der er tempo på
Kan jeg træne flere dage, iforhold til styrketræningsdelen?
Eller skal jeg skifte mellem øvelserne/muskelgrupperne?
Hvis ja hvor lang tids pause er nok 1 el 2 dage ??
Mvh Ditte
Hej
Hvor pokker er 1-times programmet blevet af?
Kan ikke finde det nogen steder på sitet …
Hej Morten
Hvad er mumie gang og bjergbestiger for nogle øvelser?