I dette studie blev 115 forsøgspersoner inddelt i 4 træningsgrupper og en kontrolgruppe. Træningen varede 6 uger og bestod af træning for armbøjerne 3 gange om ugen med en belastning på ca. 80 % af max (6-8 RM). De 4 grupper trænede således:A. 1 sæt langsomt (3 s op, 3 s ned)
B. 1 sæt hurtigt (1 s op, 1 s ned)
C. 3 sæt langsomt (3 s op, 3 s ned)
D. 3 sæt hurtigt (1 s op, 1 s ned)
Resultaterne viste at der var en signifikant bedre effekt ved at træne 3 sæt frem for 1 sæt. Hvis man kun trænede 1 sæt, var det bedre at løfte vægten hurtigt end langsomt. Hvis man trænede 3 sæt, var det lige meget om man løftede vægten hurtigt eller langsomt.
Selvom det var bedre at lave 3 sæt, så kan der alligevel være god grund til at anbefale 1 sæt til begyndere. Dels sparer man tid og dels kan det give større vedholdenhed til programmet, hvis det ikke er så omfattende. Når personen på et tidspunkt når et plateau med 1-sæts træningen, vil det naturligvis være en god ide at øge volumen ved at lave flere sæt.
Figuren viser for øvrigt ganske tydeligt, hvorfor denne type af studier kun giver begrænset mening i praksis. De enkelte prikker repræsenterer de enkelte forsøgspersoner. Hvis man kigger henover de forskellige træningsgrupper, er det meget nemt at forestille sig, hvor mange muligheder der er for at to personer kan mødes i omklædningsrummet og konkludere noget helt andet end studiets overordnede konklusion baseret på gennemsnit.
Hej.
Jeg er begyndt at tr
Hej!
Jeg har nu tr
Hej Allan
Hvis du lige er startet med at træne, så er det vigtigt at du får opbygget dine knogler, muskler, led, sener og bindevæv, så de er klar til at blive udsat for større belastninger. Du kan sagtens fortsætte med samme set og rep som du kører med nu, bare du sørger for ikke at køre med for tung vægt de første 5 uger ca. Herefter kan du påbegynde en træning der passer til dine målsætninger. Idet du ønsker at øge volumen i din muskulatur, så skal du arbejde med repetitioner fra ca. 8-16 og husk at den sidste gentagelse altid skal være så hård at du ikke kan tage flere, så muskulaturen bliver presset og træt. Med hensyn til set så skal du mindst køre 3 set i samme øvelse, igen for at sørge for at musklen bliver træt og nedbrudt, elleres har træningen ikke den effekt som lige præcis du ønsker. Til sidst skal du huske at variere i øvelser set og rep. Din muskulatur vænner sig lyn hurtigt til træningen hvis man konstant kører det samme program og du vil ikke få de store resultater.
Til Allan…
Ens trænning er personlig og blive kun optimal igennem ens egen erfaring… med det sagt, synes jeg at Nicolai har give dig et godt underlag for starten på din trænning… dog synes jeg at det er lidt dumt at genneraliser på den måde han nu gør… hvad der er godt for en selv kan havde en negativ effekt på andrer…
Dette er hvad der personligt virker for mig:
ønsker at øge volumen i din muskulatur, skal du køre 4 set af 12-10-8-6, hvor du går op i vægt,når du går ned i repititioner… du kan også køre 10-8-6-4, med mere vægt, dog ikke anbefalt hvis du først lige er gået i gang med din træning…
personligt går jeg ikke indfor at variere øvelser og set konstant… rep er okay, men først når du kan mærke at du kan tage mere… dog bedst hvis du holder dig mellem 12-4 hele tiden… kør et trænningsprogra m i 3 måneder før du skifter øvelser…
Kør Split-trænning. .. 2 dags trænning 1 dags hvile – 2 dags trænning 1 dags hvile osv…
Husk at for at få en god overkrop skal du havde en god underkrop… det vil sige at du skal OGSÅ træne ben-muskler… når du træner ben-muskler, kroppens største muskler, frigiver din krop testeron, så behøver vel ikke at forklar hvor vigtigt det er at du få trænet dine ben…
Men træning er jo kun en ting!!!!! spis og sov ordenligt… spis 2 måltider før du går igang med din træning, hvis dine musklers sukkerdepot ikke er fuldt op, for du absolut intet ud af din træning…
Drik druesukker efter træning, 1 g for hver kg kropmasse, hvis du ikke for hurtige kulhydrater efter trænning, nedbryder du din muskler i stedet for at opbygge dem…
Drik protein pulver efter træning 1/4 g for hver kropsmasse, protein er med til at opbygge dine muskler…
DETTE ER IKKE NOGET DU KAN SPRINGE OVER… du kan spise “normal” mad bare svært at finde føde der dækker en behov efter træning!!! eller i hvert fald føde der er bedre end druesukker og protein pulver…
God træning…