Hvis man gerne vil blive en hurtigere løber er det en god ide at supplere de almindelige løbeture med intervaltræning. Her får du en oversigt over nogle at de mest effektive intervalprogrammer. Lige til køleskabet.Hvorfor er intervaltræning effektivt?
- I forhold til konstant løb giver pauserne mulighed for, at man kan klare flere minutter sammenlagt med høj intensitet.
- Jo flere minutter sammenlagt med høj intensitet, desto større effekt på den maksimale iltoptagelse.
- Intervaltræning vil også øge den anarobe kapacitet (“spurtevne”).
- Intervaltræning vænner dig til at løbe i et højere tempo – højere skridtfrekvens og længere skridt.
Oversigt over effektive intervalprogrammer (ordnet med de længste intervaller øverst):
| Intervalform | Typisk Udførelse | Variation | Kommentar |
| Fartleg | Varier tempo frit efter lyst | Lad musikken styre din fart eller ting i terrænet som f.eks. lygtepæle, gadehjørner eller bakker. | Effekten afhænger af hvordan du gør det, men fartleg er altid et godt indslag i et træningsprogram – især for motivationen. |
| 2000 meter intervaller | 2 x 2000 m med 4 min pause | Fra 2 til 4 intervaller Pause fra 2 til 5 min |
Mest for løbere der satser på længere distancer, men er også fint for 5 km løberen – især som overgangstræning fra 1000 m intervaller. |
| 1000 meter intervaller | 3 x 1000 m med 2 min pause mellem hvert interval | Fra 2 til 6 intervaller Pause fra 1½ til 4 min |
Nok den mest udbredte og effektive intervaltype til at øge den maksimale iltoptagelse |
| 4 min intervaller | 3 x 4 min med 2 min pause mellem hvert interval | Fra 2 til 6 intervaller Intervallerne kan varieres fra 3 til 5 min Pause fra 1½ til 4 min |
Minder om 1000 meter intervaller, men med tid som styring i stedet |
| 1000-800-600-400-200 | 1000 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m med 1 minuts pause mellem hver | Fjern en distance og gentag resten 2 gange. Pausen kan starte på 2 min og gøres gradvist kortere |
En sjov og motiverende intervalform som rammer mange forskellige ting i samme træningspas. Er nemmest at lave på bane. |
| 70-60 | 5 x 70 sekunders løb med 60 sek pause | Fra 3 til 8 intervaller | En klassiker fra militæret. Minder om 400 m intervaller. Egner sig godt til træning på bane. Er også temmelig anaerob træning. |
| 400 meter intervaller | 6 x 400 m med 60 sek pause | Fra 4 til 10 intervaller Pause fra ½ til 2 min Evt. jogge 200 eller 400 meter i pausen i stedet for at tage tid |
Bedst til træning på bane, men du kan nemt måle din egen 400 m op med en ruteopmåler. Er også temmelig anaerob træning |
| 200 meter intervaller | 10 x 200 m med 30 sek pause | Fra 6 til 20 intervaller Pause fra 15 sek til 1 min Evt. jogge 100 eller 200 meter i pausen i stedet for at tage tid |
Bedst til træning på bane, men du kan let skridte en 200 meter strækning af. Har karakter af sprinttræning. |
| 20-10 (Tabata) | 20 sek løb – 10 sek pause Gentages 10 gange |
Fra 8 til 20 intervaller Pause fra 10 til 20 sek |
Kan laves på løbebånd hvor man hopper af og på uden at stoppe båndet. Uden løbebånd får det meget karakter af sprint- og accelerationstræning. |
| 15-15 | 15 sek løb – 15 sek pause Gentages 20 gange |
Fra 10 til 40 intervaller Pause fra 10 til 15 sek |
Samme kommentar som 20-10 |
Printervenlig oversigt til køleskabet (interval_oversigt.pdf)
Den findes mange andre intervalprogrammer og i princippet er der ingen grænser for hvorledes de kan varieres, men ovenstående tabel giver et godt overblik over forskellige typer og forskellige distancer.
Sådan løbes intervaltræning:
- Start altid med ca. 10 minutters roligt løb som opvarmning.
- Hvert interval skal løbes i så højt tempo at du kun lige akkurat kan gennemføre de planlagte intervaller.
- Hvis du måler din hastighed undervejs, så skal intervallerne typisk løbes omkring 10-30 sek hurtigere pr. km end din bedste 5 km tid.
- I pausen bør man holde sig i bevægelse med langsom jogging eller gang.
Om pauser
- Hvis intervallerne er lange (over 3 min) betyder pausens længde ikke så meget, da pulsen når at komme højt op i hvert enkelt interval
- Hvis intervallerne er korte skal pausen også være kort for at der sammenlagt bliver en effekt på kredsløbet. Pulsen må ikke nå at falde helt ned inden næste interval startes.
- Hvis intervallerne er korte og pauserne alligevel gøres lange, vil træning blive mere anaerob. Dette er ikke nødvendigvis dårligt, men man skal bare være klar over effekten.
Hvilken slags intervaltræning egner sig bedst til at tabe sig med?
På nuværende tidspunkt løber jeg 2 min og gå 1 min – gentager det 10 gange og får løbet ca. 5 km på denne måde.
Herefter er det planen at løbe 3 min og fortsætte med 1 min pause.
Nogen tanker omkring dette?
Ellers en god artikel
Intervaltræning er ikke det bedste redskab til vægttab, men har størst påvirkning på iltoptagelsen (konditionen). Derudover er der flere skaderisici forbundet med denne træningsform da den er relativt belastende for kroppen. Til vægttab vil jeg anbefale varighedstrænin g – altså et lidt længere træningspas med kontinuerligt løb.
Du skal ikke gå, når du holder pause. Lunt stille og roligt, og du vil mærke du kan holde længere tid/løbe flere intervaller, da du ved lunt får renset benene for en masse laktose, som er den mælkesyre der gør ondt i benene 🙂
Hvis du skal tabe dig ved hjælp af intervaltræning , bør du løbe lange intervaller fra 2-5 min, med halv pause.
Dette gøres fordi intervallet af denne varighed kræver mere energi end de korte, hvorefter pausen gør at du kan nå at transportere fedt fra eksempelvis mavesækken eller andre depoter til din underekstremite ter. Herved gør pausen at du ved næste interval kan forbrænde dine depoter og ikke går sukkerkold. Hvis målet er fedttab er det vigtigt at løbe mange intervaller og derfor ikke top-top hastighed, men derud hvor du kan løbe 10-15 stk i alt
Intervallerne er altså kun gavnlige for dig hvis du løber ved en højere hastighed end din normale 5km tempo, da din forbrænding ellers bliver forringet i forhold til denne.
Kontakt evt. en kostvejleder eller personlig træner for yderligere information
René Korsgaard
AnthropoFitness
Langsomt løb på lange distancer er IKKE det bedste til at smide fedtet.
Den bedste træning til tab af fedt, kan man læse om her:
http://www.simplyshredded.com/fit-with-hiit-science-is-dropping-the-hammer-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html
Kig på de løbere, der løber korte distancer, som fx sprinterne. De er SINDSSYGT ripped, og med en god volumen af muskelmasse.
Kigger man på langdistanceløb ere, så pakker de næsten ingen muskelmasse.
Vægttab handler om et meget simpelt regnestykke – man skal forbrænde mere energi end man indtager.
Det tidligere, veludbredte, tro om en såkaldt fedtforbrænding szone er noget sludder! Det hele handler om, at forbrænde så meget energi som muligt i sine træningspas og så indtage en smule mindre energi, end kroppen behøver.
Kroppen er så smart indrettet, at når man har overstået sit træningspas skal energidepoterne fyldes op igen. Dette gør kroppen ved at tærre på fedtdepoterne. Det vil så sige at, har man haft et langt træningspas med lav intensitet (intensiteten måles lettest ved en indirekte indikator – procent af individets makspuls) så taber man sig lige så meget, som ved et kort træningspas med høj intensitet.
En helt anden snak, er om intervaltræning , som er træning med høj intensitet, er den rette form for træning, når henblikket er vægttab.
Hvorfor skriver i om vægttab, når det handler om at blive hurtigere ?? efterhånden handler alt om vægttab, og der kommer næsten aldrig kommentarer om det reelle emne.
Denne side er fra 2010, og siden er der kommet en ny dansk undersøgelse af en intervaltræning sform 10-20-30. Spurt i 10 sek., middel tempo i 20 sek. og langsomt løb i 30. Det er en meget effektiv måde at træne på. Kan kun anbefale at siden bliver opdateret med det.
Hvis man kun har mulighed for at løbe på et Løbebånd i en kortere periode, er der så nogle programmer der er bedre end andre?
Fra Danica Pension