jonasij

Pormed?

Altså har mave, laaaang fra vaskebræt eller lign.... men nej, ville ikke ligge mig i kategori tyk...

Hm.... Det kan jo ikke rigtigt erstattes...

Squat kan tildels erstattes af benpres og "extension-øvelser" (Maskine hvor du sparker fra)... Ellers kan du prøve noget ala Lunge's

Dødløft... tja... Der er simpelthen ikke noget der kan erstatte denne øvelse (Efter min mening).. Evt. nogen Goodmornings... selvom det ikke er en særlig nem øvelse... Men den rammer jo heller ikke toppen af ryggen (og shrugs for den sags skyld).

Grunden til dødløft og squat er så gode øvelser er at man får aktiveret største delen af kroppen, bruger "core-muskulaturen". Derudover har øvelserne sikkert en lang række andre gode egenskaber... Sikkert nogen af "eksperterne" herinde der kan belyse dette...

Men som sagt... Du kan ikke erstatte øvelserne som sådan. Du kan lave en tilnærmet erstatning for squat, men ikke for dødløft...

Jeg har godt læst noget om at de er uhyre effektive fordi aktivere så store dele af kroppens muskulatur.. Men vil det så sige at der stadig kan være noget bonus i at køre de to øvelser forholdsvist let (læs; 70-80%) i mit program, og så bare træne de andre øvelser ved max? - Og så mere fokusere på at kører squats helt ass-to-the-ground agtigt? jeg ligger ca. på 90kg 5RM med squats..

Hej MOL folk..

Jeg ved godt det lyder lidt tamt, men jeg er simpelthen ikke vild med de to øvelser, squat og dødløft, så jeg vil høre om i har nogle idéer til hvad jeg kunne sætte in i mit fullbody istedet. Det ser pt. således ud:

-Squat

-Dødløft

Bænk

Cross over cable

Rows

Military

Preacher (biceps)

Chins

Dips

2 forskellige maveøvelser

+ det løse..

Det er somsagt to meget tunge øvelser jeg ikke er så glad for, hvad synes i jeg skal gøre? (UDOVER at beholde squats og død )

Weighted 45-degree Hyperextension ?

Leg Press

-Måske?

Det første du bør overveje er om du vil tabe dig, eller opbygge musklemasse. Det kan ikke lade sig gøre med begge dele på samme tid. Da du skriver du er overvægtig, men ikke utrænet, kunne det tyde på at der var noget masse under fedtet, så hvorfor ikke få det frem, også bare for motivationens skyld?

Det andet er kosten, du kommer ingen vejne med mindre du har styr på den. Så enten skal du spise med et kcalorie underskud på ca 500kcal, hvis du skal tabe dig, eller med et overskud på ca 500, hvis du vil tage på.

Det lyder til at din træningserfaring ikke er så stor, og du derfor hurtigt vil stige i styrke, og få gode "begyndergains". Igen tager jeg udgangspunkt i at du vil tabe dig, men ca det samme gælder hvis du ville tage på.

Du skal træne de store basisøvelser, et program ville fx bestå af følgende øvelser:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent o row

Military

Chins

Dips

Med disse øvelser er du godt på vejen, i starten vil øvelserne som dips og chins være for hårde, pga din overvægt.

Så indtil da kan du bruge

pulldown i stedet for chins og

weighted bench dips i stedet for dips

Afhængigt af om du vil tage på eller tabe dig, så ville jeg bruge forskellige repetioner af vægtende.

Ved cut(hvor du taber dig) 3 sæt af 8 reps i alle øvelserne,

ved bulk(hvor du tager på) 5x5 i de tre første og ellers bare 3x8 i resten.

Mht, squaten og dine knæ må du eksperimentere dig lidt frem, men stop før det gør ondt. evt kunne du køre en højere rep range, fx 15 i 2 uger så 12 og så 10 da dine led så bedre ville vænne sig til belastningen.

Ved at træne sådan, med vægtstænger og basisøvelser får du bestemt en brugbar styrke. Selvom det kun ville betyde lidt hvis du kom op mod en modstander der virkelig kunne slås, så vile jeg træne lidt thai boksning eller submission fighting ved siden af.

En sidste ting, sørg for at hvis du vil tabe dig at holde proteinindtaget højt, og lav en masse cardio(fx cykling, ville knæene også have godt af), så det primært er her kcalorietabet kommer fra, og ikke ved at du sulter dig selv.

Held og lykke, og ellers så bare spørg

PS. Det med at holde pause er en lang historie, men søg under "dekonditionering", så vil du forstå hvorfor.

Og større muskelmasse giver også større styrke;)

Hey, jeg har lige et lille spørgsmål.. Jeg er også forholdsvis ny inden for det her med at kropsbygge.. jeg har indtil nu prøvet lidt HST og noget 2split..

Jeg har nu fundet ud af at jeg kun har 3 dage om ugen til at træne (mandag, onsdag, fredag)

Men nu tænkte jeg på... de øvelser du nævner, er jeg alle sammen nogen jeg er ret glad for:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent o row

Military

Chins

Dips

Bortset fra Squat's... Mit spørgsmål går så.. er den øvelse så stor(læs: går i så mange muskler) at den ikke kan udskiftes? er der en anden øvelse der kan bruges istedet?

psssst.. Jeg er lidt disko-pumper.. Det hele er jo for tøssernes skyld.. ;)