The Bear

Cardio:

Gåtur: 1 time

Vægttræning

Superset runde 1:

Shrugs:

3 x 8 x 80

SS med

Træk til hagen:

3 x 10 x 55

SS med

Cable rows med benene opad:

3 x 10 x 70

Superset runde 2:

Bænkpres:

3 x 8 x 80

SS med

Cable Flyes:

3 x 8 x 20

Superset runde 3:

Skrå bryst m db:

3 x 6 x 32,5

SS med

Chins:

3 x 12

SS med

Superset runde 4:

Side raises:

3 x 10 x 12,5

SS med

Pushups - strict shit:

3 x 20

SS med

Dragonflags med 2,5 kilos ekstra vægt:

5 x 5

SS med

Situps:

5 x 20

Dagens store optur var at bænkpres faktisk er muligt at træne igen. Det er over 2 år siden jeg sidst har trænet den, pga min skulderskade. Men det gik faktisk ok idag. Jeg kørte mig slet ikke ud og vil ikke træne den hver gang, men måske hveranden gang jeg træner bryst, som et alternativ til håndvægtene

Henning:

Tusind tak for roserne ................ Men jeg vil nu mene JONs fedtprocent er betydeligt lavere end min. Men det er også godt at have noget at stile imod

Ekstra cardio

1 gåtur: 1,5 time

1 gåtur: 30 minutter

Det er jo med at nyde det gode vejr, når det endelig er her.

Hej Henning

Skal du snart cutte mere ?

Med den styrke du har, kan der kun være muskelmasse tilbage.

Hvor meget af det vil du af med ?

Henning

Jeg vil cutte indtil mine abs er meget tydelige. JON her på MOl, har noget lignende den idealkrop jeg gerne vil have

Dagens cardio:

3 km løb i skoven. Det gik utrolig nemt og jeg kunne sagtens have fortsat meget længere, men tager den lidt med ro her i opstartsfasen

Har fundet en super god rute på ca 1 km, som jeg løber i ring på. Det er fedt at løbe i skoven på den gode absorberende skovbund og med den dejlig natur omkring een

Vægttræning:

Superset runde 1:

Curls med OL - stang:

3 x 8 x 10 på hver side

SS med

Curls med reb:

3 x 10 x 55

SS med

TRiceps - pressdowns:

3 x 8 x 65

SS med

TRiceps - øvelse:

3 x 10 x 45

Superset runde 2:

Preacher curls med ez- stang:

3 x 8 x 12,5 på hver side

SS med

Pushups:

3 x 20 super strict

SS med

Dips:

3 x 10 super strict

Superset runde 3:

Preacher curls - stående i kabel:

3 x 8 x 55

3 x 8 x 45

SS med

Cable curls med 1 hånd:

3 x 8 x 25

SS med

Skulderøvelse:

3 x 10 x 17,5

Situps:

200

Hej Henning: Tusind tak!

Jeg er omkring 176 cm høj.

(Jeg gik forresten lige forbi dit hus idag, du har godt nok fået ordnet/ryddet op i din forhave hva , men det er jo også lige vejret og tiden til at give haven en kærlig hånd)...

Jeg har lige lavet et ca. overslag over hvor meget protein og kalorier jeg spiser om dagen. Min kost er stort set identisk hver dag, så regnestykket passer nogenlunde for alle dage:

Madoversigt:

1 liter skummet mælk............. Kcal: 350............ protein: 48

1 liter cheasy youghurt............Kcal: 450.............protein: 40

1 dåse tun..............................Kcal: 100.............protein: 40

2 æbler..................................Kcal: 100.............protein: 2

2 bananer..............................Kcal: 300..............protein: 5

Diverse grøntsager (kartofler, gulerødder, ærter, majs, mm)..

Kcal: 320.............protein: 20

Aftensmad (forskellig)............Kcal: 500..............Protein: 20

I alt:

Kcal: 2000 - 2400

Protein: 160 - 180

Jeg ligger dog helt klart tættere på de 2000 end de 2400 kcal, da jeg nærmere spiser mindre, end mere end ovenstående.

Derudover er der jo træningen og cardioen som nok tager 300 kcal om dagen af det samlede regnskab...

Tallene er selvfølgelig ca. tal, men tættere på kommer jeg ikke, da jeg ikke gider/har brug for at veje min mad...

Disse tal er jeg meget tilfreds med og det er vel og mærke uden nogen som helst former for kosttilskud, som jeg ikke behøver pt.

Kasper

Vægttræning

Superset runde 1:

Flad bryst m. db:

3 x 10 x 27

SS med

Barbell rows:

3 x 8 x 80

SS med

Shrugs:

3 x 8 x 80

SS med

Træk til hagen:

3 x 10 x 55

Superset runde 2:

Skrå bryst m db:

3 x 6 x 32,5

SS med

Chins:

3 x 10

SS med

Pulldowns:

3 x 5 x 65

Superset runde 3:

Cable flyes:

3 x 10 x 25

SS med

Side raises:

3 x 10 x 12,5

SS med

Dragonflags med 2,5 kilos ekstra vægt:

3 x 10

SS med

Statisk maveøvelse:

3 x maks tid

De forskellige runder bliver kørt næsten uden pause imellem sættene. Det er meget meget hårdt, så hårdt at jeg næsten bliver helt svimmel og mister pusten. MEN det er tilgengæld utrolig intenst og man føler virkelig man "får noget for pengene" på den time, som jeg bruger på vægttræning 3 - 4 gange om ugen.

Alle tre runder gik fremragende, dog er jeg hårdt mærket af min diæt mht. til min manglende styrke i de forskellige øvelser. Men det gør mig intet, da jeg selv når jeg er stærkest, på ingen måde er rigtig stærk eller for alvor går op i min styrke. Det gør med andre ord ikke mig så meget om jeg ligger med 32, 5 kilos håndvægte eller 40 kilos, sålænge træningen er sjov, motiverende og intens. Og for tiden er der ikke noget mere motiverende end at se min form blive bedre og bedre for hver dag på diæten

Derudover bliver mit løb jeg som en sidegevinst, kun så meget bedre af min meget lave vægt (68 kilo), og som skrevet ovenfor er løb mindst ligeså vigtig en del af min træningsverden, som vægttræningen.

Kasper

Cardio

10 minutters sjipning

200 situps

Løb: 3 km.

DAMN det var en god tur. God musik i ørerne, løb i skoven med godt og friskt vejr! Mit tempo og flow i løbet var eminent godt taget i betragtning, at næsten lige er begyndt på løbetræningen igen. Det lover virkelig godt for dette års løb!

Hvor er det bare dejligt og fedt at løbe, når det bare glider i olie. Når man løber så stærkt, at man føler man næsten svæver og man bare ikke bliver rigtig træt, men kan forsætte med et smil på munden

Elsker simpelthen at løbe, det er uden sammenligning den træningsform, jeg synes bedst om overhovedet!

Blackmoore: Emil er den vildeste diktator, når han får lov til det: "bær mig", "saml min sut op, som jeg lige har smidt med vilje", "far sid lige her", "mor sid her", osv...

Vi kæmper sgu en brav kamp med den lille herre

Ellers trives han perfekt; lærer mange nye ord for tiden, spiser og sover super godt, er i godt humør. Det er simpelthen det bedste i verden at have børn

Essensen:

Jeg har aldrig brudt mig om at træne mere end1 time, så går gassen simpelthen af ballonen. Tilgengæld kan jeg fyre den maks af på den time - behøver stort set ikke pauser

Krumborg: Det tager jeg som et ubetinget kompliment-

Disco træning er vejen frem du.............

Essensen: Ja jeg fulgte dit råd og det går fint med skulderen

Det er også dejligt at give den endnu mere gas i træningsrummet! Dog kræver det at jeg skærer endnu mere i mine pauser, da min træning ikke må komme over 1 time, men det er kun fedt, da det giver en mega intensitet i træningen.

200 situps ? vel ikke ud i en køre

Nej jeg kører dem i sæt af 20 eller 10.....

Træning: Den får en skalle her i ferien og det er lækkert. Jeg er blevet ret glad for sjipning, som er en fed og hurtig måde at få pulsen op på. Dog er jeg stadig super ringe til det; tror kun jeg kan sjippe kontinuerligt i omkring 1,5 minut inden jeg "falder" i snoren og må begynde forfra igen

Ellers er løbetræningen jo blevet skudt igang, hvilket jeg er SÅ glad for. Løb er og bliver den træningsform jeg allerbedst kan lide og kombineret med vægttræningen synes jeg det giver en flot og alsidig fysik

Cardio:

15 minutter sjipning

Vægttræning: Arme og mave

Hammercurls:

3 x 8 x 20 Super strict

SS med

Fransk pres:

3 x 6 med 20 på hver side

SS med

Lying overhead extensions:

3 x 8 x 42,5 håndvægt

Preacher curls med ez- stang:

3 x 8 x 12,5 på hver side

SS med

Dips:

3 x 10 super strict

Preacher curls - stående i kabel:

3 x 8 x 55

3 x 8 x 45

SS med

Cable crunches:

6 x 10 x 60

SS med

Dragonflags med vægt spændt om benet (2,5 kilo)

5 x 5

Situps:

200

Cardio: 3 km løb. Gik fint

10 x trappespurter

2 x bakkespurter

Vægttræning:

Flad bænk m. db:

3x 10 x 27, 5

SS med

Barbell rows:

3 x 6 x 100

SS med

Shrugs:

3 x 8 x 80

SS med

træk til hagen:

3 x 10 x 55

Skrå bryst m. db:

3 x 6 x 32,5

SS med

Chins:

3 x 10 super super strict

Cable Flyes:

3 x 8 x 25

SS med

Hypers:

3 x maks

Situps: 200

Fed træning lige efter løbeturen...

Dagens træning:

Træning:

10 minutters sjipning. Jeg sjipper som en fuld bjørn. Har ingen rytme, ingen kontrol, går hele tiden i stå. Men er overbevist om det kommer, når 10 årige piger kan, kan jeg sgu også

10 x 10 situps

Vægttræning:

Biceps curls med ez curl bar:

3 x 8 x 15 på hver side

SS med

Fransk pres:

3 x 8 x 20 på hver side

Preacher curls, curl bar:

3 x 6 med 15 på hver side

SS med

Triceps overhead extension:

3 x 10 x 32,5

Rope push downs:

3 x 8 x 70

SS med

Biceps curls med reb:

3 x 8 x 65

dropset til

Biceps curls med reb med 1 hånd:

3 x 6 x 15

Side raises:

3 x 10 x 15

SS med

Liggende skulderøvelse:

3 x 8 x 15

Dragonflags:

6 x 10

SS med

Situps:

6 x 10

God træning. Er godt og grundigt smadret, men i morgen bliver hviledag

Essensen: Jeg er ganske enig, hvis jeg bare får six pack i en eller anden forstand er jeg ganske tilfreds

Cardio/Træning :sun:

10 minutter sjipning.

10 x 10 situps

10 x 10 situps

10 x 10 situps

Vil gerne op på 500 på en dag.

Vægttræning:

Skrå bryst med db:

3 x 8 x 32,5

SS med

Chins:

3 x 8 + 15

Cable Flyes:

3 x 8 x 25 - dropset: 3 x 8 x 15

SS med

Hypers:

3 x maks

Barbell rows:

3 x 6 x 100

SS med

Shrugs:

3 x 8 x 80

SS med

træk til hagen:

3 x 10 x 55

Ekstra bryst for at brænde det helt af:

Flad bænkpres med håndvægte (den har jeg ikke kørt i 100 år)

3 x 8 x 27,5 Var godt træt på dette tidspunkt

Alt i alt fin træning, selvom jeg godt kan mærke at diæten tærer gevaldigt på kræfterne... Men det er en ringe pris for en super rippet six pack til sommer

Hej Henning :4thumbup:

Jeg er 177 tror jeg nok.

Angående din pm omkring MOL træf tror jeg jeg springer over, jeg har ikke så meget tid og overskud for tiden til sådan et arrengement, men ellers tusind tak for tilbuddet.

Hej Hessel! godt at se at du stadig løber derude af. Din vægt er jo grotesk lav - 58 kilo - du må jo nærmest flyve afsted

Jeg er nede på 69, det laveste i mands minde, og det kan altså mærkes utroligt meget, når jeg løber, hvilket jeg er begyndt på igen :4thumbup:

Ellers god vind på løbeturene og ikke mindst med studievalget..

VH Kasper

Essensen, Blackmoore og Onkel T, cool nok, så er jeg alligevel ikke helt alene :4thumbup:

Cardio:

Løb 5 km i de nye løbesko. Det går simpelthen glimrende, jeg kan stadig godt mærke at formen ikke er helt i top (det kommer den på et par måneder), men damn fundamentet for at blive hurtig i år er godt nok til stede... Jeg må altså anbefale alle som løber, at tage ind i løberen og få lavet en løbetest og derefter købe løbesko, som passer til netop deres løbestil. Det har godt nok været en åbenbaring for mig. Jeg har nok haft 30 ar løbesko, men de har alle været købt i blinde, om de var lette, billige, så gode ud, osv. Mine nuværende løbesko er derimod skræddersyede til mig, og det kan mærkes!

Mine elskede sko.....

Logbogen......... Jeg skriver næsten aldrig, da jeg ikke rigtigt føler det tjener nogen mening. Jeg tror ikke nogen kigger med, hvilket jeg sagtens kan forstå, da min træning på ingen måde er spændende eller vild...

Jeg bruger heller ikke selv logbogen decideret, men husker derimod hvad jeg skal træne, hvornår og hvor meget jeg tog sidste gang. Det er på ingen måde noget problem.

Dog vil jeg sporadisk opdatere loggen, som nu, for på den måde at have et lille overblik på skrift over min progression.

Min vægt er super lav: 69 kilo. Det er faktisk det laveste den har været meget længe! Jeg er ok rippet men bliver ved med min gode diæt.

Min styrke er ok. Den er faldet grundet vægttabet, men ikke markant.

Min kondition er ringe, men omvendt er jeg også kun lige begyndt at løbe igen. Tilgengæld vil jeg mene at jeg har noget nær det bedste udgangspunkt for at blive nasty i år, da min vægt er ultra lav, min motivation er helt i top, jeg er 100 % skadesfri og sidst men ikke mindst har jeg købt de suverænt bedste løbesko, jeg nogensinde har ejet.

Træning:

MAndag: Løb 4 km, gik ok. skoene var så super overdrevent gode, var som at løbe på skyer med affjedring :)

Tirsdag:

Rows med stang:

3 x 10 x 80

SS med

Cable rows:

3 x 6 x 85

Shrugs:

3 x 10 x 80

SS med

Sidebends:

3 x 10 x 45

Biceps curls med ol stang:

3 x 8 x 12, 5 på hver side

SS med

Biceps med kabel:

3 x 10 x 65

Push ups koncentrede:

3 x 30

SS med

Triceps press down:

3 x 8 x 75

Side raises SS med anden skulderøvelse:

3 x 10 x 15

Mave:

Dragonflags:

3 x 10

SS med

Sit ups:

3 x 20

SS med

Crunches i kabel:

3 x 10 x 70

SS med statisk maveøvelse...

Hold da kæft det går jo bare super DaDane... Jeg tager godt nok hatten af for at du laver voluntør arbejde i Moldavien. Det er virkelig mennesker som dig, som gør en forskel. :4thumbup:

Tusind tak Comrade Rodfrugt. Det er godt nok nogle lækre sager du disker op med der. Helt sikkert noget som skal prøves.

Den der "rodfrugtmos", hvilke rodfrugter putter du i den?

PS: Du ved den historieuge om 2 verdenskrig. Den bliver desværre ikke til noget alligevel, det er netop blevet besluttet, derfor svarer jeg først på det nu. ØV

Men hvis du stadig er til at lokke så kommer der HELT SIKKERT noget lignende på et andet tidspunkt, det er jo ikke ligefrem et emne, man springer helt over i folkeskolen. Hvis og så frem du stadig skulle have lyst til den tid, skal jeg nok give besked i rigtig god tid (jeg ved hvor meget man pludselig skal nå og har om ørerne med et lille barn) og selvfølgelig betaler skolen for benzin og nok noget rødvin eller den slags som gave.

PPS: hvordan går det med sønnike. Har han taget nogle udviklingstrin, løfte nakken, rulle, kravle?

Sover han? (Please sig han sover, det kan altså blive super hårdt i længden, når de ikke sover ordentligt i månedsvis)

Er han sød? (selvfølgelig er han det, men hvad gør han af søde ting?)

Emil er super dejlig for tiden. Han leger utrolig godt selv, vi behøver ikke at være der hele tiden, hvilket er dejligt både for ham og os. For os fordi det giver et pusterum og for ham fordi han bliver mere rolig og tryg ved selv at udforske verden. Han sover super super godt - fra 7 til 6.30 næsten uden at vågne - kun få minutter hver nat. Han spiser og er glad, sød og omgængelig...

Han er bare en lille nusertrold, som kommer rendende og kilder og driller og råber "barr min barr" (far), når han ser mig... hehhe

Hej kammerat Blackmoore!

Jeg er begyndt at spise rodfrugter i massevis. Dog holder jeg mig indtil videre til kartofler og rødbeder (uhmmm). Og så kom jeg til at tænke på, at du vist nok er en rodfrugts ekspert.

Så kan du ikke give en stakkels rookie et par fif omkring denne dejlige spise

Hvad skal jeg spise udover rødbeder og kartofler?

Hvordan tilbereder du dem - indtil videre har jeg bare hakket rødbederne og kartoflerne i skiver og smidt dem i ovnen i et ildfast fad.

Putter du nogle bestemte krydderier på?

Venlig hilsen Kasper

Hej Troels vil lige tilslutte mig heppekoret: Du gjorde helt sikkert det rigtige.

Jeg har nogle enkelte gange stået i lignende situationer i Fredericia, hvor jeg har valgt den modsatte løsning. Og set i bakspejlet har det altid været den forkerte løsning. Jeg husker tre præcise episoder, hvor jeg valgte at lade "næverne tale" og vel og mærke "vandt" slagsmålet på kort sigt, men altid har tabt det på langt sigt.. At man skulle overveje hvem der nu var i byen, hvor og om man havde backup, hvis der nu skulle ske hævnaktioner.... Jeg har sågar været så langt ude, at jeg efter at have "vundet" over en kæmpe idiot i Fredericia valgte tøj inden jeg tog i byen udfra den overbevisning, at jeg med næsten garanti ville ende i endnu et eller flere slagsmål med ham eller hans venner.... (Altså valgte det i den forstand - "det her gør det ikke så meget bliver ødelagt/revet i stykker"

Men i alle disse episoder ville jeg da set i bagklogskabens klare lys, have håbet at man kunne klare den ydmygelse (jeg i det mindste dengang følte det var), at lade fjolset vinde, lade ham provokere mig, skubbe mig, skubbe mine venner, nikke små skaller, og hvad den slags nu gør for at få en til at bide på krogen... Havde man bare den selvkontrol havde man på langt sigt vundet kampen, men det har jeg først indset senere....

PS: Hvem var han/de? Er det nogen jeg evt. kender?

Jeg træner stadig meget seriøst og med super motivation...

Det primære mål er kost - super clean og sund, træningen - sjov, hård og kontinuerlig, cardio - DET glæder jeg mig meget til at komme igang med så snart solen begynder at skinne

Gider ikke poste alle mine trænings pas, da de minder meget om hinaden, men vil da lige poste dagens træning, idet den var ret sjov og hård....

Træning:

Chins:

10 x 10

Supersetted med

Skrå bryst

10 x 5 x 32,5

Supersetted med

Dragonflags:

10 x 10

Dejlig anderledes træning, som bed godt fra sig

Dagens træning:

Skrå bryst med DB:

1 x 6 x 32,5 fløj op

2 x 5 x 37,5

SS med

Chins:

2 x 10

2 x 10 + 15

Cable Flyes:

4 x 8 x 25

SS med

Pullovers:

4 x 6 x 42,5

Dragonflags hvor en gut pressede mine ben ned af alle kræfter, mens jeg holdt igen.

3 x 6

SS med

Situps på skrå bænk + 15 kilo

Dagens mad:

A38 med mandler + mælk

1 dåse tun + 2 æg

1 dåse tun + 2 æg

Aftensmad: Masser af grøntsager, kartofler, lidt sovs og kød + mælk

1 halv liter mælk + 1 halv liter kakao

Fromage freis med mander, melon, rosiner og jordbær