The Bear

Hej Peter

Min gamle træningsmakker og gode ven Klaus, er født og opvokset i Farsø (Ålestrup). Du har mødt ham flere gange sammen med mig i AUS. Jeg kan sagtens sætte dig i forbindelse med ham, hvis der er noget information du evt. kunne have brug for om området, el. lign.

VH Kasper

Jeg er pt. på diæt og spiser ikke det der ligner hvidt brød. Men jeg tænkte om det måske alligevel ikke var en god idé efter træningen for at få nogle hurtige kulhydrater..

Efter træningen får jeg i forvejen en shake bestående af:

2/3 Weight gain

1/3 Protein

5 gram kreatin

Hertil overvejer jeg så at tilføje en toast med honning, men er det en god idé, eller er det nok med min shake?

VH

Vægttræning

Alle øvelser bliver kørt som superset

Superset1:

Skrå bryst:

3 x 6 x 32,5

Biceps curls:

3 x 6 x 20 på hver side af stangen

Fransk pres:

3 x 6 x 20 på hver side

Preachercurls:

3 x 12 x 12,5 på hver side

Overhead extesions:

3 x 12 x 32,5

Superset2:

Flad bryst med db:

2 x 8 x 27,5

Flyes:

2 x 8 x 20

Skulderøvelse:

3 x 6 x 7,5

FEED ØVELSE

Superset3:

Preachercurls:

3 x 10 x 47

Triceps - overhead:

3 x 10 x 55

Superset4:

Side raises:

3 x 8 x 15

Side raises - liggende:

3 x 10 x 10

Biceps Rope Curls:

3 x 6 x 55

Triceps press down rope:

3 x 8 x 60

Cardio:

Cykling: 10 km

LØB: Århus 1900 stafet

5 x 5 km

Jeg skulle løbe næstsidst på et mildest talt ringe/hyggehold. Det var super hyggeligt, men ambitionerne var ganske små for holdet som helhed...

Jeg har jo personligt inden anelse om mine løbetider, da jeg bare løber rundt i skoven, og det er jeg faktisk fint tilfreds med. Men jeg glædede mig, da til at få en konkret tid på en konkret distance. Mit mål var at løbe de 5 km under 20 minutter, men flere ting skulle vise sig at gå mig imod:

Mit forbandede snørebånd (som ellers aldrig går op) gik op 2 gange...

Jeg havde ingen anelse om hvor jeg var på ruten, hvor langt der var tilbage osv. Dette synes jeg er meget ubehageligt.

Lige da jeg skulle løbe begyndte det at regne meget kraftigt, hvilket betød at ruten flere steder var lidt tricky...

Og klart værst af alt: Jeg har den sidste uge taget kreatin, hvilket har resulteret i at min vægt er steget 4 kg på 6 dage.... Jeg ved ikke om jeg decideret kunne mærke dette, men det kan bestemt ikke have været en fordel

Men men udover de dårlige undskyldninger , gik det faktisk ok. Jeg løb næsten hele vejen efter en ÅRhus 1900 løber, som jeg synes løb stærkt, men ikke stærkere end jeg lige kunne hænge på. Han skulle dog efter ca. 4 km vise sig at være for hurtig og jeg måtte slippe ham: Men min tid blev ca. 20.09, hvilket jeg ikke tilfreds med, men heller ikke vildt skuffet over... Vi skal løbe DHF stafet igen i August og der kommer jeg under de 20.00!

hehe Henning, I er GALE i styrkeløftere

Vægttræning:

Superset1

Chins:

1 x 10

3 x 8 + 10

Cable rows:

1 x 10 x 70

3 x 8 x 65

Hypers:

4 x maks

Superset2

Situps: - mega strict:

5 x 15

Shrugs hvor man har stangen bag ryggen:

5 x 10 x 50

Superset3:

Shrugs:

3 x 8 x 80

Træk til nakken:

3 x 10 x 55

Dragonsflags:

3 x 5

Nem omgang idag, men sådan er det jo nogen gange

Vægttræning

Alle øvelser bliver kørt som superset

Superset1:

Skrå bryst:

3 x 6 x 32,5

Biceps curls:

3 x 10 x 15 på hver side af stangen

Fransk pres:

3 x 6 x 20 på hver side

Superset2:

Flad bryst med db:

2 x 8 x 27,5

Flyes:

2 x 8 x 20

Side raises:

6 x 10 x 10

Superset3:

Preachercurls:

3 x 10 x 47

Triceps - overhead:

3 x 10 x 55

Biceps Rope Curls:

3 x 6 x 55

Superset4:

Side raises - liggende:

3 x 10 x 10

Front raises:

3 x 10 x 10

Glimrende træning som blev overstået på under 1 time... Faktisk ankom en gut samtidig som mig. Da jeg var færdig med min træning og HELT brændt af med 11 øvelser, havde han trænet 2! øvelser (Squat og læg).....

I morgen står den på alternativ rygtræning ude på skolen, da jeg skal slå 2 mellemtimer ihjel...

Cardio:

Løb:

1 km: opvarmning

3 km: Interval - hårdt

Superset:

10 x 10 situps - strict

10 x 15 pushups - strict

Ingen pause imellem sæt

Super fed kombination, den vil jeg prøve at implementere hver gang jeg har løbet.

Vægttræning:

Alle sæt bliver kørt som superset

Superset 1:

Chins

3 x 12

DB Rows:

3 x 6 x 35

Wide GRib pull downs:

3 x 6 x 60

Superset2:

Hypers:

5 x maks

Situps:

5 x maks

Side raises:

5 x 10 x 12,5

Front raises:

5 x 8 x 7,5

Superset3:

Shrugs:

3 x 8 x 80

træk til nakken:

3 x 10 x 55

Cable Crunches:

3 x 10 x 55

Side raises med DB:

3 x 8 x 10

Lidt ekstra mave lir

Squatfather: Tak for det gode og interessante svar! Så blev jeg da det klogere

Squatfather: Tror du ikke Sastre kører som hjælperytter for Basso under TdF.... Hvis ikke må det da være en klar forringelse af CSC truppen

Diddley: Dertil vil jeg mene at det skal lægges at Basso har klart det stærkeste hold til at hjælpe ham i touren (Atlså i forhold til Ulrich, og vel også i forhold til alle andre)

Cardio:

10 km cykling

30 minutters fodbold

Vægttræning:

Alle sæt bliver kørt som superset

Superset 1:

Skrå bryst med db:

5 x 5 x 32,5

Situps:

5 x 15 + 10

Superset2

Fransk pres:

3 x 5 x 20 på hver side

Ez - curls:

3 x 5 x 20 på hver side

Dips:

3 x 15

Strict hammercurls:

3 x 8 x 17,5

Superset3:

Flad bryst med DB:

3 x 8 x 27,5

Cable Flyes:

3 x 10 x 17,5

Cable Crunches:

3 x 10 x 55

Situps - strict shit:

3 x 10

Superset4:

Preachercurls:

4 x 8 x 45-50

Triceps:

4 x 10 x 55

Cardio

Cykling: 10 km

Løb: 3 km

Tusind tak for hjælpen :4thumbup:

Jeg tillader mig lige at fortsætte min søgen efter den perfekte posttrænings shake:

Hvor køber i billigt druesukker?

OG lidt i samme ånd: Hvor køber i billigt fiskeoliekapsler? Mener man kunne få dem i ALTA men er ikke sikker.......

SaintPuali:

Drop alt det med bananer, kakaomælk, rugbrød og hvad folk ellers hælder i låget. Resten af dage bør man holde sig langsomt optagelige kulhydrater, men efter træning er der skal til er MASSER AF TARVELIGE CARBS! Det er ikke uden grund at så mange af de store BB'ere skyder insulin efter træning.

Her er en opskriften på hvordan en shake bør se ud:

⅓ Proteinpulver (80%)

⅓ Druesukker

⅓ Maltodextrin

4-5g Kreatin

En knivspids salt

Indtag 1,5g af blandingen pr kg kropsvægt opblandet til en 8% blanding. Start med at drikke halvdelen og slut af med at sippe resten i løbet af den næste times tid. Spis derefter dagens hovedmåltid.

Min eftertræningsskake ser sådan ud:

50% Weight gainer (for at få nogle flere kulhydrater, eller tager jeg kun proteinpulver og ikke weight gainer)

50 % proteinpulver

5 gram kreatin

Er det ok eller skulle jeg smide noget mere druesukker i???

Hvad er Maltodextrin?

Venlig hilsen bear

Cardio

Cykling: 10 km

Løb: 3 km

Gik super lækkert, god fart....

Vægttræning:

Alle sæt bliver kørt som superset

Superset 1:

Chins

1 x 10 x bw

4 x 5 + 20

1 x 8 + 20 ALL OUT

Hypers:

5 x maks

Situps:

5 x maks + 7 kilo

Superset2:

Fransk pres:

3 x 6 x 20 på hver side

Biceps ez curls:

3 x 10 x 15 på hver side

Hammercurls:

3 x 10 x 15 Super strict

Superset 3:

Flad bryst med DB:

3 x 10 x 27,5

Cable Flyes:

3 x 6 x 20 Strictr shit

Side raises:

6 x 10 x 10

Dejlig træning

Hviledag: Første i lang tid

Så er der blevet bestilt kosttilskud til den store guldmedalje.. Masser af protein og kreatin.... Jeg holdt mig til de kendte varianter, ikke mindst pga. prisen...

Det blev til:

Proteinpulver:

Metabolic whey og Dynamatize Elite

Kreatin:

Helt standardvare 1000 gram..

Jeg er imidlertid 100% besluttet på at prøve SAN VAULT på et tidspunkt.

Cykling: 10 km

Vægttræning:

Superset1:

Chins strict:

3 x 8 + 15

SS med

Cable rows:

3 x 10 x 60

SS med

Hypers:

3 x maks

SS med

Superset2

Shrugs:

3 x 8 x 80

2 x 5 x 110

SS med

Træk til nakken:

3 x 10 x 55

SS med

Skulderøvelse:

3 x 10 x 17,5

SS med

Situps:

3 x maks + 7 kilo

Superset3:

Side raises cabel

3 x 10 x 10

SS med

Cable crunches:

3 x 10 x 55

SS med

Situps

3 x 15 + 5

Superset 4:

Plate raises:

2 x 10 x 15

SS med

Situps:

2 x 12 + 22,5

Onsdag:

VAndretur med skolen: 20 km.

Cykling: 10 km

Torsdag:

Cykling: 10 km

Vægttræning:

Superset1:

Skrå bryst:

3 x 6 x 32,5

SS med

Biceps - preacher:

3 x 10 x 12,5 på hver side

SS med

Triceps overhead extensions:

3 x 10 x 32,5

Superset2

Flad bryst:

3 x 8 x 27,5

1 x 10 x 27,5

SS med

Hammercurls:

3 x 12 x 15

SS med

Overhead extensions:

3 x 6 x 42,5

Superset3:

Biceps i kabel:

4 x 10 x 45

SS med

Triceps:

4 x 10 x 55

SS med

Situps + 20 kilo

4 x 20

SS med

Cable crunches:

4 x 10 x 55

Cykling:

10 km

Vægttræning:

Superset1:

Chins super super strict:

3 x 8

SS med

One arm rows:

3 x 8 x 32,5

SS med

Hypers:

3 x maks

SS med

Situps:

3 x 20 + 5 kilo

Superset2

Shrugs:

3 x 8 x 10

SS med

Træk til nakken:

3 x 10 x 55

SS med

Skulderøvelse:

3 x 10 x 20

Superset3:

Side raises cabel

3 x 10 x 10

SS med

Cable crunches:

3 x 10 x 55

SS med

Situps

3 x 15 + 5

Hvis du gør, så giv lige et "heads up" om du kan mærke forskel.

Yes sir mister Blackmoore

Men har definitivt besluttet mig for at prøve VALUT på et tidspunkt, men det bliver dyrt, da en bøtte (380 kroner) kun varer 20 dage, og derfor er jeg nødt til at vente lidt.....

Jeg vil til den tid købe 3 - 4 bøtter og tage det indtil der ikke er mere, og så holde en pause...

Bliver bestemt meget spændende...

Cykling:

10 km

Vægttræning:

Superset1:

Skrå bryst:

3 x 6 x 32,5

SS med

Biceps - preacher:

3 x 10 x 12,5 på hver side

SS med

Overhead extensions:

3 x 10 x 37,7

SS med

Biceps strict hammercurls:

3 x 10 x 15

Superset2

Flad bryst:

4 x 8 x 27,5

SS med

Preacher i kabel:

4 x 10 x 45

SS med

Triceps:

4 x 8 x 55

SS med

Situps:

4 x 20 den sidste med 5 kilos vægt

Superset3:

Pushups - super strict

3 x 15

SS med

Statist maveøvelse

3 x maks

SS med

Kabel flyes:

3 x 8 x 25

Cardio:

5 km løb

Dejlig tur. Havde god power i benene, og følte slet ikke jeg blev træt. Tror sagtens jeg kunne have løbet dobbelt så langt, men gider ikke de lange distancer, så hellere lidt mere tempo...

Har besluttet mig for at købe følgende kosttilskud:

Kreatin: Enten den gode gamle almindelige slags - eller måske prøve en af de nye slags som cell tech eller Cell Force

Protein: Metabolic whey

Udos: 500 ml