zhai

Tak for dine forslag!

Jeg er med på at droppe "skråtliggende omvendt krydstræk", er alligevel mere tændt på bare at køre bent row med håndvægt og droppe de 2 maskin-øvelser.

Dødløft vil jeg også helt sikkert tilføje.

Du skriver at det program du foreslår er mere styrke-relateret, som om det er på bekostning af muskel-vækst, men hvorfor er dette tilfældet? Jeg gik ud fra at det var sådan at jo mere styrke-tilvækst i de store muskelgrupper, jo større vægt-øgning.

Hvorfor lige præcis 5x5? Hvorfor ville dette fx være at foretrække frem for 5x3? Ville man med 5x3 ikke kunne tage en større belastning, og dermed få større vægtøgning?

Jeg er en 27-årig mand med ektomorf kropsbygning (høj og slank), og jeg vil gerne tage nogle kilo på.

Jeg er 192cm høj og vejer 80 kg, så det er ikke helt slemt, men der mangler stadig noget masse på min krop, før proportionerne giver mening. Jeg har trænet med håndvægte i forskellige øvelser og lavet chin-ups i nogle år, er gået meget langsomt fremad, så jeg er rimelig markeret nu. Jeg vil gerne lande i 85-90kg.

Jeg har fået lagt et program i et trænings-center, som ser således ud:

squat med vægtstang, 70kg

bænkpres med håndvægte, 20kg pr vægt

roning, 45kg

stående overhead press med håndvægte, 12kg pr vægt

"skråtliggende omvendt krydstræk", 15kg pr arm (træner ryg-muskler)

bodyweight chin-ups til fail

bodyweight dips til fail

3 sæt (fik jeg besked på), 2 gange om ugen.

Jeg har så læst en del rundt omkring om, at med ektomorf kropsbygning bør man generelt køre få sæts, træne få gange om ugen, og lave få men tunge reps, så ca 5-8 reps skulle være optimalt.

Lige nu overvejer jeg at køre på følgende måde: Træne 2 gange om ugen, 2 sæt hver gang, og blive ved hver belastning til jeg kan tage ca 10 reps, og derefter øge belastningen så jeg kan tage mindre end 10, men mindst 5-6 stykker.

Hvad er jeres kommentarer til denne strategi? Er der noget der skærer i øjnene?

Jeg har styr på det med at jeg skal spise store mængder mad.

Ok jeg troede faktisk 240cm var standarden, men 220cm er helt fint.

Jeg er på udkig efter en god 50mm olympisk bar, gerne 240cm lang. Det er ikke kritisk at der er skiver med, men hvis du har en hvor der er skiver med, kan vi godt finde ud af noget.

Prisen skal helst ikke være for høj da jeg er studerende, men skriv alligevel uanset hvad du kan tilbyde.

Jeg bor i Århus og kan nok kun hente i århusområdet + ca 50km derfra.

22 38 65 43

mvh Nicklas

Som titlen siger, jeg skal have noget meere vægt på men kan ikke finde noget sted i århus hvor man kan finde sådanne skiver. Nogen der kan hjælpe?

De må også gerne være brugt. Skal bruge 4 stk.

I starten af august var jeg på vej i fuld fart ned ad en trappe der viste sig at være uregelmæssig. Så jeg vred totalt om på venstre fod, det var lige ved at fodsålen vendte opad :S

Jeg var ude at rejse, så jeg var nødt til at gå videre, desværre. Jeg hævede en del på vristen på venstre side af foden. Da jeg så kom hjem til danmark igen, gav jeg foden en masse hvile og den så også ud til at hele fint - men helingen gik i stå.

Den sidste måneds tid har jeg en gang imellem haft lidt smerter i anklen når jeg har brugt foden til andet end at gå almindeligt. Og hvis jeg kommer i nærheden af belastning af den sene der tog imod vridet, gør det rigtig ondt i nogle dage.

Jeg kan lave plantarfleksion, dorsalfleksion og udadrotation i ankelleddet uden problemer, men meget lidt indadrotation før det begynder at gøre ondt.

Nogen bud på hvad jeg kan gøre for at få det til at hele ordentligt?

Det lyder godt! Og justérbare vægte skal jeg have fat i, nogen der ved hvor man kan få sådanne, som er gode og billige på samme tid? :)

Hvor mange gange om ugen bør jeg træne? Og skal antallet af gange ændres hen ad vejen?

Okay. Størrelse af muskler, og fedtlagets tykkelse, skal helst være så tæt på billederne på denne side som jeg nu kan komme:

billeder fra men's health

Hvorfor vil jeg ikke nå målene med hjemmetræning? Hvis jeg nu køber rigeligt med skiver til håndvægtene, og ellers spiser hensigtsmæssigt og meget, hvad vil så være grunden til at det ikke vil virke?

Det er ca. sådan som ham med bandanaen de skal se ud, dog helst lidt mere markeret. Om de så bliver formet helt præcis som jeg ønsker, er ikke helt så vigtigt, blot træningen ikke leder mig en anden vej. Giver det mening? ;)

Som sagt, lige nu har jeg følgende øvelser:

- Armbøjninger

- Mavebøjninger, flere forskellige måder

- Armhævninger i rib

- Rygøvelser, 2 slags

- Brystøvelser med håndvægt

Og så regner jeg i hvert fald med at tilføje følgende øvelser fra linket du gav mig:

- Skulderpres

- Skulderøvelse

- Skulder-nakke øvelse

Og så lave 2 sæt.

Ser det fornuftigt ud ift. mine ønsker? Og jeg ville umiddelbart bare lave gentagelser indtil jeg ikke kan mere, men har fået et indtryk af at det ikke altid er hensigtsmæssigt. Kan du hjælpe mig lidt dér også? Hvordan skal man helst lave brystøvelsen, skal man prøve at belaste de forskellige dele af musklerne eller er det fint med bare at træne dem "i midten"? (rigtig mange tak for hjælpen forresten :)

Dine ønsker:

Muskler vokser ikke var ingenting til kæmpestore på no-time, så med dit med bør du stadig træne efter maksimal muskelvækst, selvfølgelig med minimal øgning af fedtmassen samtidig. Det er svært at bruge det billede til noget, når vi ikke ved hvor du står henne.

Ja, det kan jeg godt se. Jeg fik lige taget et par billeder:

http://www.templar.dk/files/1.jpg

http://www.templar.dk/files/2.jpg

http://www.templar.dk/files/3.jpg

http://www.templar.dk/files/4.jpg

http://www.templar.dk/files/5.jpg

Det er jo mildt sagt meget subjektivt hvad man synes er flot, og det kan meget vel være at de kroppe du ser op til slet ikke er mulige at opnå med din kropsbygning og dine gener.

Tjah, så bare så tæt på som jeg nu kan komme :)

Det er meget svært at blive bred om livet uden at blive tyk, hvis man ikke er bred i forvejen. Til gengæld skulle det gerne blive meget pænere proportioner hvis du får noget masse på ryggen og skuldre til at give bredde.

Det lyder godt, det vil jeg helt klart tage med.

"flade, kantede brystmuskler" må du meget gerne give et eksempel på. Jeg tror overvejende det handler om at have den "rigtige" form på musklen, hvis er genetik bestemt ift dine vedhæftninger og en i øvrigt meget lav fedtprocent. Som sagt før bliver dine muskler ikke kæmpestore sådan lige med det samme.

Lidt ligesom det her:

http://forum.bodybuilding.com/photo/showph...o=17976&cat=503

Og bare rolig jeg forventer heller ikke enorm vækst med det samme. Det skal være et program som jeg kan lave og udbygge i mange år.

Her kan du se et program, du kan lave hjemme med meget få midler.

Her er en hel tråd med forslag til seriøs træning uden udstyr eller med meget begrænset udstyr.

Ser rigtig godt ud!

Jeg kan ikke lade være med at læse dette som et tegn på manglende motivation.

Har du gjort op med dig selv hvad du vil gøre for at nå dine mål, hvordan du vil prioritere træning ift alt det andet du sikkert skal have tid til?

Træningen skal være en permanent del af mit liv, og er det allerede i mindre grad nu. Prioriteringen har hidtil ikke været noget problem, da jeg sjældent har haft ret mange aftener om ugen bundet. Er der nogle væsentlige ting man skal være klar over i den sammenhæng?

Jeg finder det ret imponerende, at du tilsyneladende ved alt der er at vide om kost, men det er måske bare mig

Så er du vel også med på, at det er ikke træningen i sig selv, der gør dig større. I første omgang må byggeklodserne for kroppen være tilstede i form at tilstrækkelige mængder mad (det er ikke nok at det er sundt). Dernæst skal træningen så sørge for at denne ekstra energi primært sætter sig i form at mere muskelmasse.

Jeg ved selvfølgelig heller ikke alt hvad der er at vide om kost, men jeg spiser proteinpulver, vitaminpiller, essentielle fedtsyrer, og en masse sund mad. Jeg tænker at jeg helst vil se om ikke det vil fungere fint hvis jeg bare sætter mængden i vejret, og hvis det ikke gør, må jeg ændre noget. Synes du at det er en alt for naiv holdning? ;)

Hej! Jeg har småtrænet i et stykke tid, men vil nu gerne til at gøre noget mere ved det. Jeg er nybegynder, og har brug for at blive peget i den rigtige retning! Det skal være noget der kan gøres som hjemmetræning da jeg ved at jeg ikke på nuværende tidspunkt vil kunne tage mig sammen til at tage på et center.

Jeg er ret slank, dog med en smule markering allerede.

Mine ønsker:

- At få en flot, markeret overkrop. Ikke vildt store muskler, men de skal være godt markerede. Det billede der var tættest på dette, som jeg kunne finde:

http://forum.bodybuilding.com/photo/showph...to=2580&cat=503

(er der nogen der kender sider med billeder af rigtig flotte overkroppe?)

- At blive bredere, det ser nærmest ud som om jeg har pigehofter fordi min mave går så meget ind i mine sider.

- "Flade", kantede brystmuskler, jeg synes det ser forfædeligt ud når de bliver "høje".

Lige nu laver jeg:

- Armbøjninger på knoerne, er ved at skifte til at lave på én arm.

- Hævninger med armene i en rib jeg har sat på min væg (med biceps-siden).

- Mavebøjninger af flere forskellige slags. Skrå, almindelige, og med ben-løft.

- Træning af brystmuskler med håndvægte.

- Træning af rygmuskler med den klassiske man altid laver i idræt, og også hvor man "løfter over skrå".

Kosten er ikke et problem, det har jeg sat mig meget ind i.

Håber der er nogen der gider tage sig tid til at guide mig! Jeg har overvejet om jeg skal anskaffe mig en stang, jeg skal i hvert fald have noget mere belastning til mine håndvægte, de er på 9kg hver. Men jeg har ikke plads til en bænk.