Artorious

Jeg tror ikke nødvendigvis det er længden af intervallerne, du skal vel bare presse flere ind.

evt 10x400m en gang om ugen, en gang fartleg over 8km og en gang 5x1km.

også måske en 2km test en gang om måneden. 7:14 er også rimeligt stærkt, da jeg var til sergentoptagelse i sin tid løb jeg på 7:42 og jeg kom ind først

Man kan vel aldrig sige nu er nok nok, men jeg tror du er godt med

Tak for input

Det lyder som en fornuftig sammensætning af intervaller, det vil jeg forsøge at arbejde på i de kommende uger.

Mht. tiden, så er de sidste sekunder vel af en mere symbolsk betydning, men det er altid rart at forberede og forbedre sig. Den eneste test jeg til tider kan være tilbøjelig til at frygte udfaldet af, er samtalen med psykologen. Hvordan oplevede du den, i forbindelse med din otagelse?

Søndag d. 22/3

Dagens træningspas, inklusiv formtest på 2km.

5 km mtb

2 km løb - 9.05 min

2 km løb - 7.14 min

2km afjog

5 km mtb

Jeg skal have arbejdet lidt med nogle længere intervaller så jeg kan få skåret nogle sekunder af den 2km tid. Nogle forslag til et program?

Fredag d. 20/3

Bænk

10*60kg

8*80kg

6*90kg

5*100kg

5*100kg

5*100kg

4*100kg

2*110kg

Chinups/Pullups

10 (OH)

10 (UH)

5x5*20kg (UH)

2x8*10kg (OH)

Military press

10*20kg

5x5*50kg

BOR

10*50kg

8*80kg

8*80kg

8*80kg

6*90Kg (Yates)

6*90Kg (yates)

Squat

8*50kg

5x6*80kg

Dips

3x10

Dødløft fra boks (20cm) ((rackpulls?)

6*110kg

6*140kg

4*180kg

4*180kg

2*220kg

Hangin reverse crunches

3x6

Inclined crunches

3x20kg

+lidt disko

Torsdag d. 19/3

3000 meter løb inklusive "opvarmning" - 12.17 min

Herefter tabata sprints, inspireret af Musashi

8 * (20 sek spurt + 10 sek rest)

ca. 1 km afjog

Onsdag d. 18/3

Jeg nåede kun en halv time i hulen, til gengæld var min makker der ikke til spolere tidsplanen.

Pullups/chinups

10 (OH)

10 (UH)

8 + 10kg (UH)

2x5 + 20kg (UH)

10 (OH)

Bænk

10*60kg

3x8*90kg

BOR

8*50kg

3x8*70kg

Military press

10*20kg

8*40kg

3x6*50kg

Dødløft

6*70kg

6*110kg

3x5*140kg

Efterfølgende fik jeg luftet min MTB på en hurtig 8 km - 17.13 min

mandag d. 16/3

Bænk

10x60kg

6x90kg

6x90kg

5x100kg

5x100kg

6x90kg

Chinups/pullups

2*10 (OH)

10 (UH)

4*3 + 30kg

5 + 20kg

Dødløft

6x90kg

10x110kg

10x110kg

10x130kg

Tirsdag d. 17/3

I dag var det egentlig planlagt at lave en 2 km test, men det blæste en halv pelikan så jeg besluttede at tage en længere tur med rimelig effort.

8 km løb i tiden 33.26 minutter.

Størstedelen af de første 4 km var i strid modvind, hvilket dog kom til gode på den sidste halvdel.

Søndag d. 15/3

Løbetræning:

ca. 3 km opvarming - 13.20 min

5 x (1 min 100 % work + 30 sek rest)

3 min rest

5 x (1 min 100 % work + 30 sek rest)

ca. 2 km afjog

Det var sgu en hård omgang

Så blev det endeligt til lidt træning igen.

Jeg har ikke trænet den sidste uges tid grundet sygdom, lymfekirtlerne i højre side ved kæbe og nakke begyndte i sidste uge pludseligt at hæve meget voldsomt, så jeg måtte en tur til lægen, som mente at jeg havde/havde haft nogle symptomer der mindede om mononukleose (kyssesyge), heriblandt stor muskelømhed efter træning og nogle temmeligt sjove udslag ved druk. Dagen efter fik jeg taget blodprøver, som heldigvis viste at der intet tegn var på at det skulle være kyssesyge, derimod viste de at jeg bar rundt på noget betændelse af den ene eller anden art, som sandsynligvis har været skyld i at min krop har været lidt puny på det sidste. Derfor fik jeg ordineret lidt antibiotika, og er nu (næsten) flyvende igen. Sygeplejesken der tog blodprøver på mig tog først 3 højre arm, og kom så efterfølgende i tanke om at hun havde glemt en, så derfor fik jeg også taget en på venstre arm, hvilket formentligt gik lidt for stærkt. Nu går jeg rundt med et "blåt mærke" på 30cmx10cm og har en meget øm biceps der ikke tillader mig at lave øvelser hvor biceps belastes tungt, herunde chin ups

Jeg er samtidig blevet inbudt til optagelse på Reserveofficer udd. ved forsvaret d. 23-24 april, så nu skal der gøres lidt ekstra ud af løbetræningen. Kravet er uoverskuelige 2km løb på kun 12 minutter.

Træning søndag d. 8/3

5 km løb på løbebånd, heraf 8 min af 4min/km

Træning Mandag d. 9/3

Bænk:

10*50kg

5x3*100kg

Crunches

3*20

Aftentræning

6 km løb på løbebånd, heraf 8 min af 4min/km

Træning tirsdag d. 10/3

Military press

10*20kg

3x7*40kg

-Skulderen bliver bedre

BOR

3x8*60kg

Bænk

4x6*90kg

3*110kg

Squat

6*60kg

3x7*90kg - I dag havde jeg lange træningsbukser på, de døde og revnede fra dilleren og op til halebenet i første sæt.

Crunches

3*20

Aftenløb:

3,2 km på 12.48 min. Intensitet ca. 80 %, godt med overskud. Et godt udgangspunkt for en 2 km test, hvilket jeg er tilfreds med.

Lørdag 28/2

BB Bænk

10*50kg

6*90kg

6*90kg

6*90kg

6*100kg

4*110kg

6*100kg

6*90kg

Squat

8*60kg

5x5*100kg

Chins

2x10 OH/UH

2x8+10kg

2x5+30kg

Dødløft

10*50kg

10*90kg

6*130kkg

6*130kg

6*150kg

6*150kg

6*130kg

6*110kg

+ lidt disko gejl, der er stadig problemer med skulderen så øvelser som dips, incl. db bænk, military og BOR ( ) er foreløbigt udelukket.

Træning onsdag 25/2

Det blev kun til en halv time i jernhulen, efter skole, hvor formanden lukkede mig ind og gav mig en skideballe, for at have smidt nøglen væk.

Bænk

10*50kg

8*80kg

5*100kg

5*100kg

5*100kg

Pullups

3x10

Dødløft

10*80kg

8*100kg

6*130kg

6*130kg

6*130kg

6*130kg

crunches

3x20

ez bar curls

8*35kg

8*35kg

8*35kg

8*35kg

Mandag 23/1

En let træning idag med knas i skulderen, som følge af et styrt på ski.

Bænk

10*50kg

4x6*90kg

Squat

8*60kg

4x6*80kg

Chinups

4*8

Crunches

3*20

Efterfølgende noget disko + lidt bend over row, det kunne skulderen dog ikke lide.

Rygsækken er en 55 liters high colorado, den er ikke noget at råbe hurra for men den er da til at spænde fast på ryggen

De støvler jeg bruger er bare en ganske almindelig vandrestøvle af mærket rachel, købt i spejdersport. Men jeg kan anbefale dig at kigge på www.friluftsland.dk de har både støvler og rygsække til de fleste formål

Lørdag d. 21/2

Fik endelig pakket sækken og snøret støvlerne igen.

20 km march med 25 kg i sækken. Tid 2 timer 57 minutter

Havde besluttet at jeg skulle under 3 timer, så da jeg efter halvanden time kommer ind i skoven jeg plejer at løbe i, finder jeg ud af hvor langt der egentlig er igen og hvor meget jeg har dovnet den af, så de 5 kilometer i skoven blev "løbet" (luntet).

Musik: Tool; Lateralus, Metallica; Death Magnetic, Foo fighters; skin and bones

Fredag 20/2

10 km MTB

Løb:

2km opvarmning

4*500 m interval i tiden 1.30-1.35 - skovvejen var iset/nedkørt sne så der manglede friktion.

4km løb inkl. afjog

i alt 8 km

Onsdag d. 18/2

8 km løb på ca. 34 minutter. rart at mærke at hæmatokritværdien endnu ikke er stabiliseret.. not

Så var jeg sgu lige 10 dage på skiferie, så træning blev der ikke meget af, dog en hel del <=0,5kg curls, primært med venstre arm, idet højre skulder fik et vred den første dag, således at jeg de første dage ikke kunne løfte armen. Ellers en fed tur med rigeligt sne og et par enkelte skyfri dage med jomfru powder:

Alligatorløbet 2009 31/1-1/2

Fredag aften tog jeg hjem til min makker for at pakke det sidste grej før afgang lørdag morgen. Vi havde besluttet at gå letvægt i år, dvs. lettere end sidste år, men da jeg lørdag morgen vejede tasken viste vægten 18,3 kilo, hvilket kun var 1 kilo lettere end sidste år.

Lørdag eftermiddag ankom vi til Helsingborg, hvorfra vi i bus blev transporteret til Söderåsen, ca. 40 km fra Helsingborg. Her blev vi sluppet ud i bunden af åsen, med 30-40 højdemeter på hver side, ca kl. 18. Herefter gik det i jævnt tempo rundt i skoven, indtil kl 14 dagen efter, hvor vi kom i mål. Orienteringen gik fint, vi nåede dog ikke alle poster, idet min makker gik lidt kold et par gange, og samtidig havde problemer med sine knæ, så på den konto kunne vi under lidt mere ideelle omstændigheder have nået længere. Det blev dog til lidt over 47 km i det svenske terræn.

Et lille stemningspic fra søndag morgen, taget af et andet sjak. Min makker og jeg i forgrunden

28/1

En hurtig omgang afstraffelse af jernet i Ak Atlas

Bænk

10*20kg

10*50kg

3x3*110kg

3*100kg

6*70kg

Hvis ikke allerede der er noget der hedder instant onset muscle soreness, tror jeg i så fald at jeg opfandt IOMS.

Chins (underhånd)

6

5x3*30kg

Dødløft

6*90kg

6*130kg

4x5*140kg

Efterfølgende lidt tekniktræning af front squat og overhead squat, og et par dips der ikke er værd at logge.

Planen er egentligt så vidt muligt at forsøge ikke at fare vild, men hvis det endelig er, kan man vel bare betragte det som lidt ekstra krydderi

Godt at se du har været ude og vade med tæen

Men flere kilo i sækken

Et sted skal man jo starte :4mewantfood:

Men jeg skulle gerne tage revanche på lørdag i de svenske skove, hvor vi højst sansynligt runder 50-55 km.. Dog håber jeg ikke at det bliver med flere kilo

26/1

Træning i AK Atlas

Bænkpres

10*40kg

10*70kg

5x5*100kg

Chinups

10

5x5*20kg

Military pres

10*20kg

6*40kg

5x5*50kg

Dødløft

6*70kg

6*110kg

5*140kg

1*170kg

3x5*140kg

Squat

6*40kg

6*70kg

4x5*90kg

Dips

10

3x6*+20kg

25/1

Lidt marchtræning.

15 km med 15 kg i sækken. Tid 2 timer og 8 minutter.

8.32min/km

Musik: Pink Floyd: Echoes og Metallica: Reload + lidt blandet

23/1

BB bænk

8*80kg

8*90kg

2x5*100kg

2x3*110kg

5*100kg

Chinups UH

10

5*20kg

2x5*25kg

5*20kg

Dips

3X10

Squat

6*60kg

6*70kg

3x6*80kg

BOR

10*50kg

3x6*80kg

22/1

DB Bænkpres

8*20kg

8*35kg

6*40kg

3x5*45kg

Pullups (OH)

3x12 @ BW

Military press

6*40kg

3x5*50kg

Dødløft

6*80kg

5*110kg

3x5*140kg

Godt lige at få revet noget jern igen.

Træning 19/1

Besluttede mig for at smide sækken på ryggen og gå en hurtig 8 km, men som sidste gang var det sgu for kedeligt.

8 km løb i støvler, med 15 kg i sækken. Tid ca. 43 min

Jeg var nede og gå et par gange, for at sætte batteriet tilbage i mp3 afspilleren, men ellers blev der bare givet gas.