schnipper

Du kunne starte her: http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html

23082010

531 Uge 2

Opvarmning 20 min.

Frontsquat

8xstangen

5x40 kg

5x55 kg

3x65 kg

3x72,5 kg

5x82,5 kg - u. bælte

Estimeret 1RM = 96,24 kg

Bænkpres

2x10xstangen

5x40 kg

5x50 kg

3x65 kg

3x72,5 kg

6x82,5 kg

Estimeret 1RM = 98,98 kg

CG Bænkpres

10x50 kg

3x10x60 kg

SS:

Pulldowns spadegreb

10x77 kg

2x10x85 kg

7x93 kg

21082010

531 - Uge 1

Dødløft

Opv.

5x60 kg

5x90 kg

5x105 kg

10x117,5 kg - VL sko, u. bælte

estimeret 1RM = 156,63 kg

Military Press

10xstangen

8x30 kg

5x37,5 kg

5x42,5 kg

7x47,5 kg

estimeret 1RM = 58,57 kg

Natural GHR

3x10xblåt band

Incl BB Bænk

10x40 kg

3x10x60 kg

BB Rows

10x70 kg

10x80 kg

6x90 kg

Roter-maskine-fætter

15x30

2x15x40

16082010

531 uge 1

Opvarmning på cykel + mobilitetsøvelser

Frontsquat

5xstangen - OH

5x40 kg

5x50 kg

5x60 kg

5x67,5 kg

7x77,5 kg - uden bælte

Estimeret 1RM = 95,57

Bænkpres pinky grip

2x12xstangen

?x40 kg

5x50 kg

5x60 kg

5x67,5 kg

8x77,5 kg

Estimeret 1RM = 98,15

Natural GHR

4x10xblåt band

Mave maskine

10x40

2x20x40

Pushdowns v-bar

15x65

8x75

10x70

12x60

Pulldowns Spadegreb

10x70

10x65

10x60

10x55

13082010

Kom I Gang Træning

Frontsquat

opvarmning

5x40 kg

5x50 kg

5x70 kg

5x80 kg

5x85 kg

Uden bælte

Bænkpres - pinky grip

12xstangen

8x40 kg

5x50 kg

5x70 kg

5x80 kg

5x85 kg

BOR

3x12x70 kg

Skulder Pres i maskine

3x10x50 kg

DB Hammer Curls

3x8x20 kg

06082010

WS4SB uge "1"

A. DB Bænkpres

12x10 kg - swissball

15x22,5 kg - swissball

2x15x22,5 kg - incline

13x22,5 kg - incline

B1. Pulldowns spadegreb

12x69 kg

12x77 kg

8x86 kg

10x77 kg

B2. Rear delt i pec deck

12x35

8x40

8x35

12x30

2 min pauser

C. Seated Laterals

12x10 kg

2x10x12,5 kg

12x12,5 kg

D1. Haney Shrugs

10x40 kg + stangen

12x40 kg

8x50 kg

D2. DB Hammer Curls

8x20 kg

8x17,5 kg

8x15 kg - almindelig

Så bliver er ikke trænet før onsdag i næste uge..

05082010

WS4SB Uge "1" ME Lower Body

Opvmarning

OL Squat

6xstangen - front

5x50 kg - front

5x70 kg

3x85 kg

3x100 kg bælte herfra

2x110 kg forover på 2. rep, men reddede den.

1x115 kg for tung til en 3'er

3x110 kg - Er vel en slags PR

Bulgarian Squat - med KB's

8xBW V

8xBW H

10x16 kg V

10x16 kg H

8x24 kg V

8x24 kg H

5x32 kg V

5x32 kg H

Natural GHR

3x8xblåt band

IMS = Instant Muscle Sorenezzorz

02082010

WS4SB Uge "1"

1000 m. C2

A. Bænkpres - pegefinger på ringen

8xstangen

5x40 kg

5x50 kg

5x60 kg

5x70 kg

3x80 kg

3x90 kg

2x100 kg PR fail på 3. rep

Der var ikke meget fart på med det her greb!

B. Flat Db Bænkpres

10x17,5 kg

20x25 kg

12x25 kg lolsovs

3,5 min pause mellem sæt

C1. BB Rows

4x12x70 kg

C2. Band Pull-aparts

12xrød

10xrød

2x12xrød med let-bøjede arme

D. DB Shrugs

15x30 kg

15x40 kg

12x45 kg

15x40 kg

E. DB Incline Curls

15x10 kg

10x12,5 kg

6x15 kg - alternating

12x10 kg

Ok træning. Har valgt at tage en lille forsmag på WS4SB. Jeg får dog ikke trænet ME upper i næste uge, og muligvis heller ikke ME Lower, da jeg skal i sommerhus..

30072010

Deload

Dødløft

opv.

5x60 kg

5x80 kg

3x5x100 kg

Bænkpres

10xstangen

8x40 kg

3x5x60 kg

Mave-maskine

3x8-10x75 kg

Maskin Rows

3x6x70 kg

28072010

Deload

Frontsquat

opv.

?xstangen

5x40 kg

3x5x50 kg

Chest Supported Rows

3x10x50 kg

Bænkpres

10xstangen

5x40 kg

3x5x60 kg

En tiltrængt let træning.

24072010

"Extended Russian Power Uge 5"

Squat

Opv.

5x40 kg - front

4x60 kg - front

3x80 kg

1x95 kg

5x107,5 kg m. bælte - tungt og grimt

Besluttede på stedet at droppe resten af prgrammet. Bum.

Derefter:

Frontsquat

1x100 kg m. bælte

1x105 kg m. bælte PR+5 kg

1x110 kg m. bælte PR+10 kg

Bænkpres

12xstangen

5x40 kg

5x60 kg

2x85 kg

30x50 kg - for the lulz

nogetx60 kg - smalt greb

Pulldowns

2x8x61

8x77 kg

Incline DB press

8x20 kg

8x25 kg

8x30 kg

Incline DB Curls

8x12,5 kg

2x8x15 kg

Deload næste uge! Føler at jeg trænger til det.

22072010

Extended Russian Power uge 5

Dødløft

opvarmning med RDL og goodmornings

5x60 kg

5x90 kg

3x120 kg

5x5x150 kg m. bælte

SS

Military Press

10x40 kg

6x45 kg

2x5x50 kg

10x40 kg

Chins

5xBW

Preacher Curls

3x8-10x30 kg

Baaah.. Slatten omgang, men dødløften trak tænder ud!

20072010

Extended Russian Power Uge 5

Bænkpres

10xstangen

5x50 kg

5x70 kg

5x5x90 kg

Lat-aktivering

6x8x61

Squat

5xstangen - front

5x40 kg - front

3x60 kg - front

3x80 kg

6x2x100 kg

SS

Pushdowns v-bar

12x70

2x12x75

SS

Strict Curls

10x30 kg

10x35 kg

8x35 kg

17072010

Saturday Night Squat Fever

Squat

opv

?xstangen - front

5x50 kg - front

3x80 kg

6x6x100 kg

Trænede alt for tæt på aftensmaden, så det var meget tæt på et gensyn med selvsamme, under flere af sættene!!

SS

Bænkpres

10xstangen

8x40 kg

5x60 kg

6x2x85 kg

Lat-aktivering

8x53 kg

5x8x61 kg

Min venstre hase har været irriteret efter leg curls i torsdags.. Så ikke mere af den lorte øvelse!

15072010

Extended Russian Power Uge 4

Dødløft

5x60 kg

5x90 kg

3x120 kg

6x6x140 kg m. bælte

SS

DB Skulderpres

10x12,5 kg

6x17,5 kg

10x22,5 kg

8x25 kg

og

Skulder i smith - bag nakke

8x+20 kg

9x+25 kg

foran

10x+25 kg

10x+30 kg

BOR

10x60 kg

10x75 kg

10x75 kg - mr. yates

Så var erectoren helt færdig

Liggende ben krøl

7x35

10x30

10x25

SS

DB Hammer Curls

10x12,5 kg

8x20 kg

10x20 kg

Biceps 2 dage i træk - wauw

14072010

Extended Russian Power

Bænkpres

?xstangen

5x40 kg

5x50 kg

4x60 kg

3x72,5 kg

6x6x85 kg

Godt overksud idag..

SS:

Lat-Aktivering

6x8x53 kg

Squat

Opv.

5x40 kg - front

3x60 kg - front

3x80 kg

6x2x100 kg m. bælte

Dét var tilgengæld hårdt.. Det virker helt uoverkommeligt at skulle lave 6x6 med den her vægt på lørdag! Men det har jo gået de andre dage, så mon ik'!?

SS

Pushdowns V-bar

15x60

15x65

12x70

Siddende læg

2x15x75 kg

2x15x85 kg

SS

Cable Rows

3x10x65

Side Bends

12x32,5 kg

12x40 kg

12x50 kg

Incline Curls

10x12,5 kg

10x15 kg

7x17,5 kg

Slappe, Slappe bisser!

11072010

Extended Russian Power uge 3

Squat

10xstangen - front

5x40 kg - front

5x60 kg

3x80 kg

6x5x100 kg m. bælte - tog 45 min.

Det var dælme hårdt

SS:

Bænkpres

10xstangen

5x50 kg

4x70 kg

6x2x85 kg

Lat-aktivering

6x8x53

SS:

Fransk pres

10x30 kg

10x35kg

8x37,5 kg

(stangen ~ 10 kg, tror jeg)

Ståande Læg

10x140

10x150

10x160

SS:

Rear Delt

12x40

2x15x35

08072010

Extended Russian Power Uge 3

Dødløft

5x60 kg

5x90 kg

3x120 kg

6x5x140 kg m. bælte

Puha - De 6x5 tog ca 45 min.

SS

DB Skulderpres

10x12,5 kg

10x17,5 kg

10x20 kg

10x22,5 kg

6x25 kg

venstre skulder er stadigvæk en smule ustabil

og:

Skulder i smith - meget høj incline

10xstangen + 20 kg

10x---II--- + 30 kg

10x---II--- + 35 kg

BOR

5x60 kg

2x5x80 kg

10x60 kg

10x70 kg

Incline Curls

10x10 kg

10x12,5 kg

og så blev den gode bænk taget

Side Bends

10x32,5 kg

Og så var mine hænder helt ødelagte

Har desuden dummet mig lidt, da jeg skal på ferie den første uge i august, og derfor kun kan nå t.o.m. uge 6 i dette program. Men sådan kan det jo gå..

Det bliver formegentlig et lille stilskift, træningsmæssigt, når jeg kommer tilbage. Ihvertfald for en stund. Jeg er rimelig opsat på en omgang 10x10 i øjeblikket.

06072010

Extended Russian Power Uge 3

Squat

5xstangen - front

5x40 kg front

3x60 kg - front

2x80 kg - front

6x2x100 kg m. bælte

SS:

Lat-aktivering

6x8x45

Bænkpres

8xstangen

8x40 kg

5x60 kg

6x5x85 kg

SS

Siddende læg

15x75

12x75

2x15x75

Maskine Rows

10x80 kg

2x10x90 kg

Pushdowns v-bar

20x50

15x60

12x70

SS

Mave maskine

10x50

10x75

2x85 og så var maskinen ved at vælte

6x75

0307201

Extended Russian Power Uge 2

Træt og sløv træning i et tæske varmt LVK.

Squat

5xstangen - front

5x40kg - front

3x60 kg - front

1x80 kg - front

6x4x100 kg m. bælte

Ville lige teste styrken lidt i frontsquat. De 80 var nemme, så vil tro der er til ~110 m. bælte i øjeblikket.

SS:

Lat-aktivering

6x8x45

Bænkpres

8xstangen

5x40 kg

5x60 kg

6x2x85 kg

Godt tryk, men en smule ustabil.

Rear Delt flyes

15x25

15x35

3x12x40

SS:

Stående læg

10x130

2x10x150

10x140

Dips

14xBW

Var flad så tog hjem...

01072010

Extended Russian Power uge 2

Dødløft

5x60 kg

5x90 kg

3x120 kg

6x4x140 kg med bælte og krydsgreb

Military Press

3x10x40 kg

Pendlay Rows

5x60 kg

5x80 kg

BOR

2x5x80 kg

Side Bends

12x30 kg

12x40 kg

2x12x45 kg

Lidt lettere kg idag. Sad bedre.

DB Curls

10x15 kg

6x20 kg

8x17,5 kg

6x17,5 kg

OMG hvor har jeg slappe biceps.

Derefter badning og is i rungsted havn.. Det er fanme lækkert med alt det sommervejr.

29062010

Extended Russian Power uge 2

Squat

8xstangen - front

5x40 kg - front

5x60 kg

3x80 kg

6x2x100 kg

Sløvt idag

Bænkpres

8xstangen¨

8x40 kg

5x60 kg

6x4x85 kg

Godt overskud

Kun det vigtigste idag, da jeg havde travlt..

26062010

Extended Russian Power - Uge 1

Squat

opv

5xstangen - front

5x40 kg - front

5x60 kg

3x80 kg

6x3x100 kg med bælte

Kørte fint.

Bænkpres

15xstangen

5x40 kg

5x55 kg

3x70 kg

6x2x85 kg

Der var slet ikke noget eksplosivitet idag.

Lat-aktivering

8x37 kg

5x8x45 kg

Dips

2x14xBW

12xBW

Rear delt

15x20

15x25

15x30

12x35

Stående læg

10x100

10x120

2x10x130

Leg Raise

3x12xBW

24062010

Extended Russian Power - Uge 1

Dødløft

5x60 kg

3x100 kg

3x3x140 kg u. bælte

3x3x140 kg m. bælte

SS:

Military Press

3x10x40 kg

Pendlay Rows

5x60 kg

3x5x80 kg

DB Side Bends

12x30 kg

12x40 kg

3x12x50 kg

EZ-Curls

2x10x40 kg

21062010

Extended Russian Power uge 1

Jeg gad ikke 5-3-1 alligevel.

Squat

opv.

5x40 kg

5x60 kg

3x80 kg

2x105 kg

3x2x105 kg med bælte - lidt rigeligt tung

2x2x100 kg - tilpas

Bænkpres

5x40 kg

5x55 kg

3x70 kg

6x3x85 kg - ok

Superset:

Lat aktivering

6x8x37 kg

OH DB extensions

3x12x10 kg

Superset:

Rows i maskine

10x35 kg

2x10x40 kg

Siddende læg

20x75 kg

15x85 kg

15x75 kg

Derefter hjem og æde, og så tilbage til byen til 2 timers kajakpolo. Det er 4 år siden jeg sidst har spillet, men det gik dog langt bedre end forventet. Dog måtte jeg kæmpe mine "kæmpe" quads ned i en båd, der var lige lovligt lille, hvilket på ingen måde var en behagelig oplevelse. Det blev dog god fun alligevel.

Jeg forudser episke DOMS imorgen.