TheCzech
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Back to life - Uge 1, Dag 4
Næsten på toppen igen, men stadig mega bloatet på maven. Jeg tør slet ikke tænkte på, hvordan jeg havde set ud, hvis jeg var gået binge-amok som mange.
Leg extensions SS Leg curls
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
Front squat
8x60kg
8x60kg
8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Sumo DL
5x60kg
5x60kg
5x90kg
5x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
V-squat maskine
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
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Back to life - Uge 1, Dag 3
Kroppen havde det lidt bedre i dag, men var stadig ikke på toppen. Det går dog den rigtige vej.
Db incline bænkpres SS CS Db row
10x20kg + 10x20kg
10x20kg + 10x20kg
10x30kg + 10x30kg
10x30kg + 10x30kg
10x40kg + 10x30kg
10x40kg + 10x30kg
10x44kg + 10x30kg
Decline bænkpres SS MAG CG Pulldown
10x20kg
10x60kg + 10x10
10x90kg + 10x10
10x90kg + 10x10
10x90kg + 10x10
Db curl SS Triceps extensions
12x12kg + 15x15kg
12x12kg + 15x15kg
12x12kg + 15x15kg
12x12kg + 15x15kg
12x12kg + 15x15kg
1-arm cable laterals
10x10kg
10x10kg
10x10kg
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Back to life - Uge 1, Dag 2
Energiforladt, slap og træt.
Leg extensions SS Lying leg curls
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
15x30kg + 15x30kg
SL DL
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
V-machine squat
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
OL Squat
6x60kg
6x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
1-legged standing leg curl SS Seated calf raise
10x10kg + 10x40kg
10x10kg + 10x40kg
10x10kg + 10x40kg
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Citat
Tunge men nemme squats i dag. Jeg undrers over folk der træner i sweatshirts og lange bukser. Må får det selvfølgelig heller ikke så varmt af smith presses og kickbacks, som man gør af tunge squats for 6ere.
Det er BB! Man starter altid sin træning med mindst 3 lag på overkroppen, hvis man vil opnå maksimale resultater.
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Der var en del fotografer på dagen, så jeg glæder mig også til at se, hvad det er blevet til! Her kommer lige et hurtigt mobilbillede;
Back to life - Uge 1, Dag 1
De første par uger efter konkurrencen bliver noget stille og roligt upper/lower for lige at få gang i kroppen igen med lav volumen og lav intensitet.
Bænkpres m. stop SS Pullups
10x20kg
10x20kg
6x60kg
6x60kg
5x90kg + 5xbw
5x90kg + 5xbw
5x100kg + 5xbw
5x100kg + 5xbw
5x110kg + 5xbw
5x110kg + 5xbw
CS Barbell row SS Dips
10x60kg + 15xbw
10x60kg + 15xbw
10x60kg + 15xbw
10x60kg + 15xbw
Db curl SS Rope extensions
15x11kg + 15x30kg
15x11kg + 15x30kg
15x11kg + 15x30kg
15x11kg + 15x30kg
15x11kg + 15x30kg
Db lateral raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
Ekstern skulderrotation
2x15
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Det blev til en sølvmedalje. Tilbage til tegnebrættet fra på mandag.
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Depletion week - Dag 4
Benpres
Leg extensions
Leg curls
PL Brystpres
PL Skulderpres
PL Laterals
Db curl
Lying db extensions
Cable crunches
Standing calf raise
2-3 sæt af hver x 15-25 reps
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Depletion week - Dag 3
Rope curls SS Rope extensions
20x15kg + 20x20kg
20x15kg + 20x20kg
20x15kg + 20x20kg
20x25kg + 20x30kg
20x25kg + 20x30kg
20x25kg + 20x30kg + 2 x dropsæt
PL Preacher curl SS Dipsmaskine
20x10kg + 20x40kg
20x10kg + 20x40kg
20x10kg + 20x40kg
20x10kg + 20x40kg + 2 x rest pause
Ez curl SS V-grip extensions
25xez + 25x25kg
25xez + 25x25kg
25xez + 25x25kg
25xez + 25x25kg
25xez + 25x25kg
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Depletion week - Dag 2
WG Pulldown
20x30kg
20x40kg
20x50kg
20x50kg
20x50kg
WG 1-arm PL Seated row eo
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
CG Seated row
20x40kg
20x50kg
15x50kg
15x50kg + 5x50kg + 5x50kg
UH Pulldown
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Straight arm pulldown
30x15kg
30x15kg
PL Shrugs
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Swiss ball crunches SS Lægpres
20xbw + 25x80kg
20xbw + 25x80kg
20xbw + 25x80kg
20xbw + 25x80kg
20xbw + 25x80kg
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Tak :)
12-13% vil være mit bud.
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Depletion week - Dag 1
Incline bænkpres
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
WG PL brystpres SS Lateral raise
20x40kg + 20x6kg
20x40kg + 20x6kg
20x40kg + 20x6kg
20x40kg + 20x6kg
20x40kg + 20x6kg
Reverse peck deck SS Cable fly
20x30kg + 15x11kg
20x30kg + 15x11kg
20x30kg + 15x11kg
20x30kg + 15x11kg
20x30kg + 15x11kg
PL Skulderpres
20x40kg
15x40kg
15x40kg
12x40kg
12x40kg
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Uge 15, Dag 6 - Zhredding Zeazon
En bentræning uden squat. oh teh horror.
Hacksquat
12x
12x
12x
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
1-bens benpres
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
FFE Bulgarsk split squat
8xbw
8xbw
8xbw
Leg extensions
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
Leg curls
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
1-legged lying leg curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Pull-through SS Seated 1-legged calf raise SS Standing cable crunches
12x50kg + 15x20kg + 12x40kg
12x50kg + 15x20kg + 12x40kg
12x50kg + 15x20kg + 12x40kg
12x50kg + 15x20kg + 12x40kg
12x50kg + 15x20kg + 12x40kg
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Uge 15, Dag 5 - Zhredding Zeazon
Ad ad ad.
Yates row
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Pullups SS WG Pulldown
5xbw +12x50kg
5xbw +12x50kg
5xbw +12x50kg
5xbw +12x50kg
CG MAG Seated Row SS PL High row
8x60kg + 12x60kg
8x60kg + 12x60kg
8x60kg + 12x60kg
8x60kg + 12x60kg
Straight arm pulldown
15x20kg
15x20kg
15x20kg
Rope curl SS Rope extensions
15x15 + 15x20
12x25 + 12x30
12x35 + 12x40
10x45 + 10x50
10x50 + 10x55
Ez curl SS Fransk pres
12x30kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg
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Uge 15, Dag 4 - Zhredding Zeazon
88,2 kg. 9 dage.
Bænkpres m. stop
10x20kg
10x20kg
6x60kg
6x60kg
5x90kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
PL Incline pres
8x50kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
WG Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
Db skulderpres
10x25kg
10x27,5kg
10x30kg
10x32,5kg
10x35kg
Db lateral raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Decline crunches SS Standing calf raise 2 sekunders stop i top og bund
10xbw + 8x150kg
10xbw + 8x150kg
10xbw + 8x150kg
10xbw + 8x150kg
10xbw + 8x150kg
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Uge 15, Dag 3 - Zhredding Zeazon
88,5 kg. 10 dage tilbage.
Reverse band squat
6x60kg
6x60kg
5x100kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
5x170kg
Hacksquat SS Rumænsk DL
8x40kg + 8x60kg
8x40kg + 8x60kg
8x40kg + 8x60kg
8x40kg + 8x60kg
8x40kg + 8x60kg
8x40kg + 8x60kg
Leg extensions SS Lying leg curls
10x50kg + 10x35kg
10x50kg + 10x35kg
10x50kg + 10x35kg
10x50kg + 10x35kg
Lægpres SS Cable crunches
12x100kg + 10x50kg
12x100kg + 10x50kg
12x100kg + 10x50kg
12x100kg + 10x50kg
12x100kg + 10x50kg
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Uge 15, Dag 2 - Zhredding Zeazon
11 dage.
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
CS Db row
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
CG MAG Pulldown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
PL Low row
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Rope curl SS Rope extensions
15x15 + 15x20
15x15 + 15x20
15x15 + 15x20
12x25 + 12x30
12x35 + 12x40
10x45 + 10x50
10x50 + 10x55
Db curl SS Dipsmaskine
10x14kg +15x80kg
10x14kg +15x80kg
10x14kg +15x80kg
10x14kg +15x80kg
Db shrugs
10x40kg
10x40kg
10x40kg
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Uge 15, Dag 1 - Zhredding Zeazon
12 dage. Træninger de sidste to uger bliver lidt mere konservative end hidtil.
Db bænkpres
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Incline bænkpres SS PL Incline pres SS Cable fly
8x60kg + 10x40kg + 12x15kg
8x60kg + 10x40kg + 12x15kg
8x60kg + 10x40kg + 12x15kg
8x60kg + 10x40kg + 12x15kg
8x60kg + 10x40kg + 12x15kg
Db skulderpres
15x30kg
15x30kg
15x30kg
Db lateral raise
10x10kg + 10x6kg + 8x4kg
10x10kg + 10x6kg + 8x4kg
10x10kg + 10x6kg + 8x4kg
Bent over laterals
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg
Hanging hip raises SS Standing calf raise
8xbw + 10x90kg
8xbw + 10x90kg
8xbw + 10x90kg
8xbw + 10x90kg
30 minutters posering.
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Uge 14, Dag 6 - Zhredding Zeazon
14 dage. Træt og ugidelig i dag.
Box squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
4x100kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
FFE Bulgarsk split squat
8xbw
8xbw+12,5kg
8xbw+12,5kg
8xbw+12,5kg
8xbw+12,5kg
DB rumænsk DL
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
6x42,5kg
Lying leg curls SS Cable crunches SS Standing calf raise
8x40kg + 12x50kg + 8x120kg
8x40kg + 12x50kg + 8x120kg
8x40kg + 12x50kg + 8x120kg
8x40kg + 12x50kg + 8x120kg
8x40kg + 12x50kg + 8x120kg
Ekstern skulderrotation
3x12
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Uge 14, Dag 5 - Zhredding Zeazon
Fotoshoot fra 9.45 til12 og så til træning. Tough life.
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
CS Barbell row
10x20kg
10x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
CG MAG Seated row
15x50kg
15x50kg
15x50kg
WG Pulldown
12x12
12x12
12x12
PL High row
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Db curl SS Lying db extensions SS Reverse peck deck
10x10kg + 10x10kg + 10x30kg
10x12kg + 10x12kg + 10x30kg
10x15kg + 10x15kg + 10x30kg
10x15kg + 10x15kg + 10x30kg
10x15kg + 10x15kg + 10x30kg
Seated hammer curls SS Rope extensions
12x11kg + 12x30kg
12x11kg + 12x30kg
12x11kg + 12x30kg
12x11kg + 12x30kg
1-arm pushdown SS Reverse grip curl
15x10kg + 15x30kg
15x10kg + 15x30kg
15x10kg + 15x30kg
15x10kg + 15x30kg
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Uge 14, Dag 4 - Zhredding Zeazon
88,9kg
God dag, god form. 16 dage ude. Har modtaget min g-streng i dag. Good stuff.
Bænkpres m. stop
8x20kg
8x20kg
5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
PL Incline brystpres
8x40kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Incline db fly
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
1-arm cable laterals
8x11kg
8x11kg
8x11kg
8x11kg
Db skulderpres
15x26kg
15x30kg
15x36kg
15x36kg
15x36kg
Lægpres SS Swissball crunches
10x00kg + 10xbw+10kg
10x00kg + 10xbw+10kg
10x00kg + 10xbw+10kg
10x00kg + 10xbw+10kg
10x00kg + 10xbw+10kg
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Uge 14, Dag 3 - Zhredding Zeazon
89,1kg - 17 dage
Blev nødt til at træne i Ringsted igen da togene stadig er trælse.
OL Squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
4x100kg
6x140kg
6x150kg
6x160kg
Band resisted vertikal benpres SS Goodmornings
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
12x80kg + blå elastik + 8x60kg
Lying leg curls SS Leg extensions SS Seated calf raise SS Cable crunches
12x35kg + 15x50kg + 12x40kg + 12x50kg
12x35kg + 15x50kg + 12x40kg + 12x50kg
12x35kg + 15x50kg + 12x40kg + 12x50kg
12x35kg + 15x50kg + 12x40kg + 12x50kg
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Uge 14, Dag 2 - Zhredding Zeazon
18 dage.
Pullups
6xbw
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+20kg
5xbw
Db row
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Shovel grip seated row eo
10x50kg
10x50kg
10x50kg
UH CG Pulldown
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Db curl SS Lying db extensions
10x12kg + 10x12kg
8x14kg + 8x14kg
816kg + 8x16kg
8x18kg + 8x18kg
6x20kg + 6x20kg
Cable reverse grip curls SS Rope extensions
10x40 + 10x50
10x40 + 10x50
10x40 + 10x50
10x40 + 10x50
Ekstern skulderrotation
3x8
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Posted
Back to life - Uge 1, Dag 5
Bænkpres m. stop SS WG Pullups
6x60kg
6x60kg
5x100kg + 5xbw
5x110kg + 5xbw
5x115kg + 5xbw
5x115kg + 5xbw
5x115kg + 5xbw
Incline Db fly SS MAG CG Seated row
12x12kg + 12x50kg
12x12kg + 12x50kg
12x12kg + 12x50kg
12x12kg + 12x50kg
Laterals i maskine SS Rope extensions SS Barbell curl
12x6 blokke + 12x40kg + 12x20kg
12x6 blokke + 12x40kg + 12x20kg
12x6 blokke + 12x40kg + 12x20kg
12x6 blokke + 12x40kg + 12x20kg
Decline crunches
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw