TheCzech

April 14, 2016

Uge 10, Dag 4- Zhredding Zeazon

God power i dag og masser af streger i ballerne. Det kan vi godt lide.

Dips

8xbw

8xbw+25kg

6xbw+50kg

5xbw+75kg

5xbw+95kg

PL Incline chest press

10x80kg

10x100kg

8x100kg

Military press

8x20kg

6x60kg

5x70kg

5x80kg

5x90kg

6x60kg

1-arm db laterals

8x13kg

Donkey calf raise

20x110kg + 15x100kg + 12x90kg + 12x80kg + 12x70kg + 12x60kg + 12x50kg + 12x40kg + 12x30kg + 12x20kg

Hanging leg raises

8xbw

April 13, 2016

Uge 10, Dag 3 - Zhredding Zeazon

God træning, men efterfølgende var der også helt udsolgt.

OL Squat 6 sekunders ecc

6x60kg

4x100kg

3x140kg

3x160kg

3x180kg

normalt tempo m. stop

5x140kg

Hacksquat 5 sekunders ecc SS CS Benpres

8x60kg + 15x200

8x60kg

1-legged lying leg curl

8x6

Lying leg curls SS DB rumænsk DL

10x8 + 8x40kg

Decline crunches SS Standing calf raise

8xbw + 10x250kg

April 12, 2016

Uge 10, Dag 2 - Zhredding Zeazon

Albuen var tip-top i dag og formen var god.

Pullups

6xbw

6xbw+10kg

6xbw+20kg

6xbw+10kg

6xbw

Db row

6x56kg

CG Pulldown

10x50kg

10x60kg

8x70kg

8x75kg

Cable curl SS Rope extensions

15x15 + 15x20

15x25 + 15x30

12x35 + 12x40

10x40 + 10x50

Db hammer curl SS Db 1-arm overhead extensions

15x12kg + 15x10kg

Ekstern skulderrotation

3x8

April 11, 2016

Uge 10, Dag 1 - Zhredding Zeazon

meh. Følte mig tyk og slap i dag.

Db bænkpres

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

8x56kg

10x60kg

Decline bænkpres

10x20kg

8x60kg

8x90kg

8x110kg

Cable fly SS PL Incline pres

15x4 + 15x40kg

Db laterals

12x11kg

Maskine laterals

15x35kg

Standing db skulderpres

12x25kg

Cable crunches SS Standing calf raise stop i top og bund

12x60kg + 8x200kg

April 9, 2016

Uge 9, Dag 6 - Zhredding Zeazon

91,8 kg

God power i benene i dag.

Box squat

6x60kg

4x100kg

3x130kg

3x140kg

3x150kg

5x155kg

FFE Bulgarsk split squat 5 sekunders ecc

6xbw

Db rumænsk DL

6x42kg

6x46kg

6x50kg

6x52kg

Lying leg curls

8x13

Seated calf raise

15x20kg + 14x20kg + 13x20kg + 12x20kg + 11x20kg + 10x20kg + 9x20kg +8x20kg +7x20kg +6x20kg +5x20kg

Decline crunches

10xbw

April 8, 2016

Uge 9, Dag 5 - Zhredding Zeazon

92,3kg

Højre albue brokkede sig igen lidt i starten af armtræningen, men det gik væk til sidst.

Pullups

8xbw

CG Seated row SS CS Db row SS High-low seated row

12x10 + 10x35kg + 10x20kg

Straight arm rope pulldown SS Facepulls

12x35kg + 12x25kg

Rope extensions SS Cable reverse grip curls

15x15 + 15x10

15x25 + 15x15

12x35 + 12x25

10x45 + 10x35

1-arm cable extensions SS Rope curls

15x15 + 15x30

Ekstern skulderrotation

3x10

April 7, 2016

Uge 9, Dag 4- Zhredding Zeazon

Eksamen inden træning i dag, hvorfor jeg først trænede kl. 15. oh teh horror. Der var dog ikke så mange mennesker som frygtet, albuen var god igen og energien ditto.

Dips

8xbw

8xbw+25kg

6xbw+50kg

5xbw+70kg

5xbw+90kg

Incline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x90kg

6x100kg

6x110kg

6x90kg

Military press

8x20kg

6x60kg

5x77,5kg

5x87,5kg

6x60kg

1-arm db laterals

8x13kg

Decline crunches SS Donkey calf raise

10xbw + 15x110kg

April 6, 2016

Uge 9, Dag 3 - Zhredding Zeazon

OL Squat

6x60kg

4x100kg

3x140kg

3x160kg

6x180kg

6x140kg

6x120kg

6x100kg

1-bens benpres uden stop mellem højre og venstre

10x110

Seated leg curls

8x110

8x90

Seated calf raise SS Cable crunches

8x60kg + 12x50

April 5, 2016

Uge 9, Dag 2 - Zhredding Zeazon

Chinups

6xbw

6xbw+15kg

Db row

5x58kg

Det er vist det tungeste, jeg nogensinde har kørt her.

WG CS Barbell row

8x20kg

8x60kg

8x80kg

Facepulls

10x25

Db hammer curl SS Lying db extensions

10x15kg + 10x15kg

8x17,5kg + 8x17,5kg

8x20kg + 8x17,5kg

6x22,5kg + 8x17,5kg

6x25kg + 8x17,5kg

Herefter brokkede albuen sig lidt, så jeg droppede bicepsøvelse nr. 2.

Overhead rope extensions

12x50

April 4, 2016

Uge 9, Dag 1 - Zhredding Zeazon

92,4kg. Så tynde, vi bliver.

Db bænkpres

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

8x56kg

10x60kg

8x50kg

WG PL Pres SS Incline bænkpres SS ½ ROM db Fly

12x60kg + 10x80kg + 12x12kg

Db squeeze press

10x24kg

Db lateral raise (6 hele + 6 halve)

12x12kg

Standing db skulderpres

10x30kg

Hanging leg raises

10xbw

April 4, 2016

Gæstetræning i OBBC er gratis første gang. Derefter koster det vist ~50 kr pr. gang. Der er bemanding i hele åbningstiden, så man kan altid komme ind som gæst.

April 3, 2016

Uge 8, Dag 6 - Zhredding Zeazon

Meget tidlig omgang i Ringsted inden DM Raw i Albertslund.

Box squat

6x60kg

4x100kg

3x140kg

3x145kg

3x150kg

Vertikal benpres SS Goodmornings

12x170kg + 6x80kg

April 1, 2016

Uge 8, Dag 5 - Zhredding Zeazon

Pullups

18xbw

6xbw

MAG CG Seated row SS CS Db row SS 1-arm alternating PL Seated row

12x10 + 10x34kg + 10x20kg

Straight arm rope pulldown SS Facepulls

12x35kg + 12x25kg

Ez curl SS Fransk pres

8x + 8x

8x35kg + 8x45kg

6x40kg + 6x50kg

6x45kg + 6x55kg

6x50kg + 6x60kg

Db hammer curl SS Lying db extensions

12x15kg + 12x15kg

Cable preacher curl SS Rope overhead extensions

15x7 + 15x8

Ekstern skulderrotation

3x8

I morgen står den på modbydeligt tidlig bentræning inden turen går til Albertslund og DM i SL.

March 31, 2016

Uge 8, Dag 4 - Zhredding Zeazon

En af de diætdage hvor hovedet fucker med mig. Jeg har gået og svinget frem og tilbage mellem "Det her er det skarpeste jeg nogensinde har set ud" til "Jeg synes jeg er flad og tyk" under samme træning. Styrken var dog fin. Den dag styrkeløft består af bænkpres, dips og military press går jeg all-in.

Dips

8xbw

8xbw+25kg

6xbw+45kg

6xbw+65kg

8xbw+85kg

5xbw+60kg

Incline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x100kg

Military press

8x20kg

5x60kg

5x75kg

5x85kg

12x60kg

1-arm laterals

10x13kg

Standing calf raise

8x250 + 6x225 + 6x200 + 6x175 + 6x150 + 8x125 + 8x100 + 10x75 + 10x50 + 12x25 + 12x25

Hanging leg raises

8xbw

March 30, 2016

Uge 8, Dag 3 - Zhredding Zeazon

Jeg var egentlig noget træt og ugidelig i morges, men da jeg først kom i gang blev det en fin træning.

OL Squat

6x60kg

4x100kg

3x140kg

5x160kg

5x170kg

5x175kg

5x180kg

Fint og nemt

Leg extensions SS Hacksquat SS CS Benpres

10x40kg + 8x100kg + 15x150kg

FFE Bulgarsk split squat

10xbw

Lying leg curls SS Standing calf raise

8x13 + 8x250

Db rumænsk DL SS Decline crunches

8x42kg + 12xbw

March 29, 2016

Uge 8, Dag 2 - Zhredding Zeazon

Jeg brugte en påskefrokost som re-feed dag i går. Det var måske ikke sååååå optimalt.

T-bar row

10x10kg

10x30kg

10x50kg

8x70kg

8x80kg

6x90kg

6x100kg

Pullups

6xbw

Rope seated row

10x50kg

Db curl SS Rope extensions

10x15kg + 10x30kg

10x17,5kg + 10x40kg

8x19kg + 8x45kg

8x20kg + 8x50kg

Hammer bar preacher curls SS Db overhead extensions

8x30kg + 8x44kg

Ekstern skulderrotation

3x10

March 29, 2016

Uge 8, Dag 1 - Zhredding Zeazon

Sen og noget energiforladt træning i Bodyfactory efter en lang forlænget weekend i Bochum.

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

8x120kg

6x130kg

6x140kg

6x145kg

Peck deck SS Db bænkpres SS Db incline fly

12x40kg + 8x50kg + 10x12kg

Db incline pres NG

15x20kg

Standing db skulderpres

15x20kg

Db lateral raise (6 hele + 6 halve)

12x12,5kg

March 29, 2016

Uge 7, Dag 6 - Zhredding Zeazon

Hacksquat

Benpres

Db rumænsk dl

Leg curls

grundlæggende. Igen i den forstørrede FW.

March 26, 2016

Uge 7, Dag 5 - Zhredding Zeazon

Kæmpe stort træningscenter i dag. Lidt FW-ish, men lyset var godt.

Pullups

8xbw

6xbw

Chinups

6xbw

Seated row

12x70kg

Db row

8x40kg

Cable curl SS Rope extensions

15x30kg + 15x40kg

Db hammer curl SS Db overhead extensions

12x12,5kg + 12x12,5kg

March 24, 2016

Uge 7, Dag 4 - Zhredding Zeazon7

93,0

Jeg har aldrig oplevet noget lignende det her center. Old School dækker det ikke.

Db bænkpres

15x20kg

15x30kg

15x40kg

20x50kg

Incline brystpres

12x??

Dips

15xbw

Lying fly maskine

15x??

Lying pres

12x??

Skulderpresmaskine

15x??

Db lateral raise

12x10kg

1-arm laterals i maskine

15x??

Standing calf raise

10x??

March 23, 2016

Uge 7, Dag 3 - Zhredding Zeazon7

En af SL'erne prøvede at stjæle det gode lys i dag. Det blev selvsagt ikke tolereret. I morgen går turen til Bochum og Loaded Cup påsken over, så jeg er lidt spændt på træningsmulighederne dernede.

Safety bar squats

8x70kg

6x110kg

6x140kg

6x150kg

CS Benpres SS Hacksquat SS Leg extensions

12x250 + 8x40kg + 12x40kg

meget BB!

FFE Bulgarsk split squat 4 sekunders ecc

6xbw

Db rumænsk DL

10x42kg

10x44kg

10x46kg

10x48kg

Seated leg curls

12x110

1-legged standing leg curl

10x15kg

Hanging leg raises

10xbw

March 22, 2016

Uge 7, Dag 2 - Zhredding Zeazon

AM:

Pullups

5xbw

6xbw+15kg

6xbw

Db row

7x56kg

CG Pulldown

8x75kg

Ring pullups

6xbw

PM:

V-grip pushdown

15x50

12x60

12x70

12x80

Dipmaskine

15x60kg

12x80kg

1-arm triceps pushdown

12x15kg

Ez curl

12x35kg

Cable curl

10x50

1-arm rope curls

10x25kg

March 21, 2016

Yes, concentraded loading og diæt går ikke så godt i spænd, der kan jeg bedre lide enten det her setup eller et 2+4 split.

Jeg prøver så vidt muligt at arbejde noget progression ind hver uge, men det er selvsagt svært på sigt, når man ikke kan forvente at blive stærkere - i bedste fald holder sin styrke og i værste fald falder i styrke. Derfor gør jeg i år - som jeg også gjorde sidste år - det at arbejder med en lidt WSB-inspireret tilgang til tingene. Så jeg kører henholdsvis en ME-ish dag og RE-ish dag til hver muskelgrupper, hvor jeg så bygger op til et tungt topsæt i hovedøvelsen på ME-dagen, og når jeg ikke længere kan øge, skifter jeg hovedøvelse, og starter konservativt op, så jeg igen kan bygge en progression omkring en ny øvelse.

På RE-dagen gør jeg lidt det samme, men bare hvor progressionen bliver kørt mere konservativt, og den pågældende vægt skal køres med en højere volumen. På mine dag 1 har jeg hver uge f.eks kørt 5x8 i dips som første øvelse indtil nu, hvor jeg øgede fra 5x8x60kg til 5x8x75 over de første 6 uger, og de kommende uger hedder den så 5x6x80kg og opefter, indtil jeg bliver nødt til at skifte øvelse for at komme videre. Jeg vil helst undgå at ligge og kæmpe for meget med de samme vægte i de samme øvelser flere uger i træk.

Derudover er min volumen generelt sænket en del i forhold til min off season, og så arbejder jeg lidt udmattelsesteknikker ind her og der, når der er brug for det og overskud til det.

March 21, 2016

Uge 7, Dag 1 - Zhredding Zeazon

Jeg fik fyldt lidt ekstra energi på motoren i går, og det kunne godt mærkes i dag, hvor energien var i top, og der var pump for alle pengene, selvom vægtene blev kørt konservativt.

Dips

8xbw

8xbw+20kg

6xbw+40kg

6xbw+60kg

6xbw+80kg

Cable fly Db incline pres SS ½ ROM slow ecc db fly

12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg

Bænkpres m. stop

10x20kg

10x60kg

10x80kg

Db skulderpres

10x35kg

Db lateral raise (5 hele + 5 halve) SS Cable crunches

10x13kg + 10x70kg

Seated calf raise

30x30kg + 15x30kg +14x30kg + 13x30kg + 12x30kg +11x30kg + 10x30kg + 9x30kg + 8x30kg + 7x30kg + 6x30kg +5x30kg

March 19, 2016

Uge 6, Dag 6 - Zhredding Zeazon

Udmærket træning. Hele Team SL var in da house.

OL Squat m. stop

6x60kg

4x100kg

3x130kg

3x150kg

2x170kg

2x180kg

3x187,5kg

3x150kg

Hacksquat

6x50kg

6x90kg

6x110kg

6x100kg

Rumænsk DL

10x20kg

10x60kg

6x100kg

6x120kg

6x100kg

Lying leg curls SS Donkey calf raise SS Decline crunches

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

Ekstern skulderrotation

3x10

Sign In

TheCzech

Posts

Joined

Last visited

Days Won

Content Type

Profiles

Forums

Gallery

Articles

Posts posted by TheCzech

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Belieber

Browse

Activity