marha02

Den stod på en god omgang bentræning til morgen

Squat

4*8@85

Goodmornings

3*8@42,5

Lunges

3*8@42,5

Poweclean

3*5@52,5

Mave

rotator-manchet

Som planlagt bød eftermiddagen på løbetræning, der bestod af:

1 km opvarmning

2*2 km (5:20/km)

2*1,5 km (5:00/km)

2 km bakkeløb (rundstrækning med bakke)

10 min tekniktræning

10*100 meter sprint

1 km afjog

Benene var godt tunge til sidst og jeg kan godt mærke, at der primært har været fokus på cykling i det sidste stykke tid. Løbetræningen skal helt sikkert intensiveres frem mod halvmarathon i maj.

Morgenens styrketræning så således ud:

Bænkpres

4*8@90

CG Bænkpres

3*8@60

Dips

3*8@bw

Decline bænkpres

3*8@70

Pushdown

3*8@45

Pullovers

3*8@32

Mavetræning

Box jumps

Smuttede tidligt fra arbejde i dag, dvs. før middag. Efter en hurtig omgang frokost var det ud på cyklen. Både lørdag og søndag havde jeg ekstremt tunge ben, men til min overraskelse var benene ganske gode i dag. Det blev samlet til 86 km.

Den første del af ruten foregik i bakket terræn og modvind, hvilket perfekt til at køre lidt korte intervaller. Det blev til 2 på 5 min, på 4 min og 1 på 3 min på 85-95 % af maks. Så fladede ruten ud og jeg fik med- eller sidevind. Det betød, at jeg kunne holde en god jævn fart indtil jeg fik vinden på næsen igen. Så kunne jeg pludselig mærke, at jeg måske havde lagt lidt for hårdt ud. Det er selvfølgelig heller ikke optimalt, at køre intervallerne som det første, men det passede perfekt med ruten, da det er meget lettere at få pulsen op i modvind og med lidt bakker.

I morgen er hviledag, da jeg har en lang dag på arbejde plus 5-6 timers kørsel til og fra kunden. Ellers er tanken, at den kommende uge byder på:

Onsdag: Styrketræning og løb (interval & tekniktræning)

Torsdag: Styrketræning og cykling (60-70 km)

Fredag: Styrketræning og cykling/spinning

Lørdag: Styrketræning og cykling (80-90 km)

Søndag: Cykling (80-90 km)

Bum. Så fik jeg sgu nyt arbejde. Den seneste tid har været lidt hektisk med jobsamtaler, men nu er det faldet på plads og jeg har givet besked på mit nuværende job. Det betyder, at jeg starter i nyt job den 1. maj. Jobsøgningen har taget lidt fokus fra træning og logbog, men nu hvor tingene er på plads, skulle der være tid til begge dele igen.

Det bliver lige en hurtig opsamling på ugens træning:

Onsdag: Styrketræning og løb (8 km fartleg – om end der ikke var meget fart over turen)

Torsdag: Styrketræning

Fredag: Hviledag

Lørdag: Styrketræning og 74 km landevejs cykling

Søndag: 59 km landevejs cykling

Der var lovet supervejr lørdag, men det mærkede jeg ikke meget til, da hele turen foregik i tåget og diset vejr. Søndag var vejret endnu værre. Der kom lige præcist så meget regn, at der var spray fra dækkende. Det betød, at det knasede godt mellem tænderne da jeg kom hjem og cyklen var smurt ind i sand og jord. Det var dog ikke noget, en hurtig omgang med børsten ikke kunne klare.

Eftermiddagen blev brugt på cykelløb – Flanderen Rundt. Et løb der faktisk blev ekstremt spændende til sidst og fik en overraskende vinder i Nick Nuyens. Det så eller længe ud til, at det skulle være en ny magtdemonstration af Spartacus, men enten gik han sukkerkold eller fik krampe, han blev i hvert fald pludselig hentet ekstremt hurtigt på Kapelmuur.

Målsætninger skulle jo være så godt for motivationen, derfor har jeg valgt at melde mig til et marathon. Det betyder, at jeg har følgende planlagt:

• Broløbet (½ marathon) – 28. Maj
  
• Fyen Rundt (180 km cykling) – 14. August
  
• HCA Marathon – 18. September
  

Gårsdagens træning bød igen på en todelt træning. Styrketræning fra morgenstunden og cykling om eftermiddagen. Det blev dog til en relativt kort tur (62 km), da hverken ben eller hoved var særligt oplagte til turen.

Modtog tirsdag en omgang energidrik til at blande i dunken, når jeg kører længere ture. Efter at have prøvet en række vareprøver fra forskellige mærker endte jeg med at købe high5, da jeg synes, at det havde den bedste kombination af smag og skånsomhed overfor maven. Fik også en kompressionsundertrøje til at have på som baselayer på cykelturen. Hvorvidt kompression har nogen effekt overhovedet, ved jeg ikke, men den kan vel altid transportere noget sved væk fra kroppen.

Dagens træning bød på en omgang styrketræning fra morgenstunden. Der var stort set ingen mennesker i centret, hvilket egentligt passer mig fint.

Jeg smuttede tidligt fra arbejde, da jeg ville en af sted på cyklen i det gode vejr. Det blev til 70 km med 29,4 i snit.

Benene var lidt stive i starten, men da jeg først kom i gang, var de faktisk super gode. Håber at der bliver tid til en tur igen i morgen.

Lige en hurtig opdatering på sidste uges træning, da loggen ikke er blevet opdateret grundet arbejdsrelateret travlhed og familiefødselsdage.

Tirsdag: Styrketræning og 68 km på landevejen

Onsdag: Styrketræning

Torsdag: 3 timers spinning

Fredag: Styrketræning

Lørdag: 11 km løb og masser af lagkage

Søndag: Hviledag

Mandag morgen startede med en god gang træning med fokus på bryst og triceps.

Eftermiddagen bød på løb. Jeg var lidt nervøs for benene, da løb har været temmelig begrænset den seneste tid. De føltes dog utroligt lette, da jeg startede. Jeg luntede den første km i meget roligt tempo, hvorefter intervallerne begyndte. Jeg løb følgende:

4*1,5 km

5*100 m (all-out)

Sluttede af med en km i luntetempo for lige at lade benene komme sig. Hvis benene var lette, mens jeg løb, så var de til gengæld ekstremt tunge og stive her tirsdag morgen, hvilket absolut ikke var optimalt, da styrketræningen bød på bendag. Benenes tilstand betød, at jeg absolut ikke ville have vundet en stilkonkurrence i squat, men kom dog igennem. Træningen betød faktisk, at benene blev løsnet godt op og en del af stivheden forsvandt.

Forhåbentligt får jeg tid til at køre en tur på landevejen i eftermiddag, da vejret ser super ud lige pt.

Vægten stod på 95,0 her til morgen, hvilket var noget lavere end forventet (har ikke været på vægten de sidste 4 uger), men sådan set fint nok.

Søndagen bød på 100 km cykling i et ekstremt kedeligt vejr, gråt og relativt køligt. Kørte en tur sydpå over Nr. Broby, Hårby, Glamsbjerg og hjem over Tommerup og Vissenbjerg. Der var ikke kæmpe overskud i benene og formåede kun at holde et gennemsnit på godt 25 km/t.

Planen for den kommende uge byder på et miks af løb og forhåbentligt nogle gode ture på landevejen.

Eftersigende 2,5 sek/km hvis man bruger disse kuglelejer. Det er i hvert fald vildt at se hvor lang tid den spinner

Har set nyheden på diverse cykel-sites, men synes ikke, at nogen steder fremgår, hvordan man er nået frem til det tal. Kunne være interessant at vide, hvordan man har beregnet det samt hvad det er målt op imod. Hvis tallene er rigtige, er det en kæmpe forskel eksempelvis på en enkeltstart.

Skulle måske lige uddybe styrketræningen. Kører pt. et 3-split, der er bygget op på følgende måde:

Dag 1

Bænkpres

Pullovers

Decline bænkpres

Dips

Close grip bænk

Pushdown

Dag 2

Squat

Goodmornings

Powerclean

Lunges

Leg curl

Læg extension

Dag 3

Dødløft

Bent over rows

Military press

Chin-ups

BB/DB curl

Kører 4*8 i bænk, dødløft og squat, resten køres med 3*8. De dage, hvor der er tid tilføjes et miks af mavetræning, træning til rotator-manchet samt lidt core øvelser og eks. box jumps eller lignende.

Torsdag

Kørte en dobbelt spinningtime torsdag. Det var en tematime – landevejscykling – en dobbelttime, der har kørt hele vinteren. Havde diamanter i benene og følte kæmpe overskud igennem hele timen.

Lørdag

Efter en hurtig omgang styrketræning hoppede jeg på cyklen. Jeg havde en aftale med en kollega om, at vi skulle ud at trille en tur. Jeg fik kørt 50 km inden vi mødtes. Alt i alt blev turen på 99 km og det var årets første tur, hvor jeg på intet tidspunkt frøs på cyklen. Efter turen fik jeg et hurtigt bad og der derefter stod den på mere cykling, men denne gang i fjernsynet.

Årets første monument blev kørt i år. Milano San Remo er efter min mening ikke det mest interessante cykelløb, da det traditionelt ikke sker noget afgørende før Cipressa og Poggio og som regel ender med en massespurt eller i hvert fald en stor gruppe. I år var dog lang mere spændende, da sejrherren skulle findes i en mindre gruppe på 10 ryttere. Det blev til en sikker sejr til Matthew Goss.

Nu kommer klassikkerne på perlerække med Gent – Wevelgem i næste weekend, efterfulgt af 3 dage ved Panne og så Flanderen Rundt i den første weekend i april. Flanderen Rundt starter en af de bedste cykeluger i året, da der i samme uge køres Scheldeprijs og Paris-Roubaix.

Styrketræning - Morgen

Dagens træning fokuserede på ryg/skulder samt biceps. God træning med masser af overskud - hvilket der også burde være, da jeg netop er startet på en ny træningscyklus.

Cykling - eftermiddag

Smuttede tidligt fra arbejde, så jeg kunne få kørt en tur i det smukke vejr. Blev til 69 meget vindblæste km. Den første i strålende solskin, mens den sidste del af turen var præget af mørke tunge skyer. Følte mig ganske glimrende kørende og fik pulsen banket godt op på nogle af modvindsstykkerne. Havde dog super kolde fødder da jeg kom hjem, selvom jeg kørte med tykke strømper og skoovertræk - dog ikke noget et varmt bad ikke kunne ordne.

Som sædvanligt stod den på styrketræning fra morgenstunden. I dag var bendag krydret med lidt træning til rotator-manchet og mave. Stille og rolig træning, hvor der var tid til at vende weekendens fodboldresultater med de andre morgenfriske.

Har også været ude at trille en tur på moutainbiken. På trods af relativ let træning, har benene været meget tunge i dag og det blev derfor til 50 km meget let træning, hvor pulsen blev holdt meget lavt, selvom Garminen mente, at jeg lå med en puls på 200-250 på de første 5 km.

Jeg var dog knap nok kommet i gang, før jeg punkterede på bagdækket, hvilket var den 3. eller 4. punktering jeg har haft på et ellers næsten nyt dæk. Jeg fik dog sat en anden slange på og fik efterhånden arbejdet mig nogenlunde til varmen igen. Undervejs fortrød jeg lidt, at jeg ikke havde taget raceren, da vejene generelt var meget fine og tørre. Derfor fik jeg også travlt med at gøre den køreklar, da jeg kom hjem – den fik nye slange på forhjulet, da det meget hurtigt taber trykket og lidt olie – så skulle de være klar til i morgen.

Morgentræning:

Er der nogen af jer der har et forslag til en lidt mindre hjelm, der samtidig beskytter godt og har en god pasform?

Limar laver nogle meget lette hjeme (160 gr.)Er dog ikke ligefrem køn efter min mening.

Ellers er der også Giro Ionos

Samt Giro prolight

Dagens træning bestod først af en omgang styrketræning i morges. En relativ let omgang bryst, triceps og mave. Er lige begyndt efter en omgang sheiko, så arbejder med lette vægte og bygger så langsomt på med 2,5 % hver uge i bænkpres, dødløft og squat.

Det var egentligt meningen, at jeg enten ville have cyklet eller kørt lidt spinning i eftermidags, men der var sket ændringer i den sædvanlige instruktør lineup, hvilket fik mig til at fravælge spinning og cykling var heller ikke så tiltalende med konstant regn. Det blev derfor til 11 km løbetur i jævnt tempo her til aften.

Velkommen til

Der hersker ingen tvivl om at cykling, spinning og løb, er alle tiders midler til at opnå vægttab. Og med den indsat du indtil videre har leveret i dette år, burde 90 kg også være et yderst realistisk mål - hvis kosten ellers ser nogenlunde fornuftig ud.

Jeg ser frem til at følge udviklingen

Mange tak

Absolut, men nu er vægttabet som sådan ikke det absolutte hovedformål med at dyrke sport - det er blot en sidegevinst jeg får fra at gøre nogle ting, som jeg holder meget af. Jeg har generelt altid været relativt aktiv, men har i eprioder spist meget uhensigtsmæssigt, hvilket var årsagen til min høje vægt.

Hej Mol

Efter længere tids overvejelser har jeg valt at oprette en log. Håbet er, at det vil kunne fastholde motivationen for træning, men især for kosten. Jeg har igennem tiden haft en række kortere eller længere perioder, hvor jeg har trænet og spist meget seriøst, men som så er blevet efterfulgt at perioder, hvor træningen og især spisning har sejlet.

Efter jeg blev færdig med at læse for 3-4 år siden har jeg udelukkende haft stillesiddende arbejde, hvilket resulterede i, at vægten for 1,5 år siden rundede de 120 kg. Jeg har styrketrænet/BB’et de sidste 6-7 år og kunne i en lang periode undskylde mig med, at jeg bulkede og byggede masse. Det blev det dog svært at holde fast i den forklaringen efterhånden spejlbillede talte sit tydelige sprog. I dag er vægten kommet under de 100 kg. Målet er i første omgang 90 og derfra foretager jeg en vurdering af, hvor meget længere den skal ned.

Træningsmæssigt har jeg et rimeligt bredt fokus, dvs. at jeg styrketræner, cykler (landevej/lidt MTB/spinning) og løber. Jeg har ikke planer eller forventninger om, at blive verdensmester i nogle af tingene, men det vil da altid være rart at kunne løbe/cykle lidt hurtigere eller løfte flere kg.

Jeg er netop hjemvendt fra 14 dage på Club La Santa. Jeg havde primært fokus på cykling og fik 1.300 km i benene, men havde håbet på mere. Det var dog første gang i år, at jeg sad på en racer cykel, da vejret i DK jo ikke ligefrem har været optimalt til den slags aktiviteter. Inden turen derned havde jeg kørt en 60-70 spinningtimer siden nytår samt 10-15 timer MTB på landevejen.

Jeg har pt. følgende aktiviteter planlagt i 2011

• ½ maraton i slutningen af maj
  
• Deltagelse i motionscykelløb, herunder Fyn Rundt med det mål at forbedre tiden fra sidste år, hvor jeg gennemførte de 180 km på knap 6 timer.
  
• Desuden kunne jeg godt tænke mig at prøve kræfter med de legendariske tour-bjerge, så en sommerferie i Frankrig er under overvejelse
  

På længere sigt leger jeg med ideen om at gennemføre enten en hel eller en halv ironman, men det forudsætter naturligvis en indarbejdelse af svømmetræning, da det absolut ikke er en force for mig.

Nå, det blev sgu en længere smøre. Jeg vil forsøge at opdatere loggen jævnligt for derigennem at fastholde min egen fokus og motivation.

Alle sammen stærke ryttere, men mon ikke det bliver en sprinterafslutning. Der har lige være hviledag, så sprinterholdene burde have kræfter til at arbejde. AG2R kan vel også forventes at arbejde for at beholde trøjen - hvor meget de skal arbejde afhænger selvfølgelig af, hvordan sammensætningen er af morgenudbruddet. Det sagt, så har jeg dog en fidus til Chavanel. Quickstep har brug for en sejr og Boonen synes ikke at kunne være med i massespurterne, så mon ikke han i det mindste vil kæmpe for at komme i udbrud.

Endte vist med en halv/hel gardering her