MrNiceGuy
-
Posts
183 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by MrNiceGuy
-
-
hjemmetræning, tungt træk
brede pullups
mig x 2rep
mig+10kg 5rep
mig+15kg 5rep
mig+20kg 5rep
db rows
42kg 5rep
52kg 5rep
62kg 8rep
62kg 6rep
+ 3-4 sæt tunge curls ...
Yesyes over and out.
-
træning igår mandag i center
volumen på presseapperatet og recovery dødløft/squat
(med pauser i bunden på alle løft)
skrå bænk
31kg 12rep
31kg 12rep
31kg 12rep
31kg 10rep
bænkpres med opspænd
80kg 11 rep
80kg 12 rep
80kg 10 rep
skrå bænk stang
60kg 10rep
60kg 10rep
kabel flyers, decline
30kg 15rep
25kg 15rep
.. puuuump
dødløft
60kg 10rep
100kg 5rep
130kg 5rep
squat (meget langsom udførsel)
mig 15rep
20kg 10rep
40kg 10rep
60kg 10rep
60kg 10rep
Ikke det mindste .. næste gang prøver jeg 80 .. (lad det holder lad det holde lad det holde)
militærpres
40kg 10rep
40kg 10rep
sideløft
8kg 14rep
8kg 14rep
siddende triceps extentions
14kg 15rep
14kg 15rep
14kg 15rep
Lidt bagskulder og hjem ... yihaa ... tager ryggen derhjemme imorgen(idag)
-
(mangler forrige træningspas .. må hive frem hvad jeg har i hukonmmelsesbankerne senere!!)
torsdags, hjemmetræning
skrå bænk
47kg 5rep
47kg 5 rep
44½kg 5 rep
44½kg 5 rep
42kg 7 rep
(skiftede mellem de to øvelser)
pullups
mig 10 rep
mig 10 rep
mig 10 rep
mig 10 rep
mig 10 rep
mig 8 rep
siddende skulderpres
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg (skulder relativt ok)
sideløft
12kg 10rep
12kg 10rep
12kg 10rep
(laver den på en ny måde, hårdere men rammer nok bedere)
et arm rows :
42kg 10rep
liggende triceps ext:
17kg 5rep
18½kg 5rep
18½kg 5rep
18½kg 5rep
18½kg 5rep
18½kg 5rep
concentration curls
17½kg 10rep
17½kg 10rep
17½kg 10rep
17½kg 10rep
17½kg 10rep
allright ... jeg er toppet på den latterlige bænk .. det var ikke helt de kg jeg havde håbet på , men wtf ... jeg falder ind i mit patenterede super program igen og lar' slaget gå sin gang.... træning igen imorgen mandag i center!
jeg træner pt. 3 gange om ugen, men overvejer at splitte det op til 4 eller 5 mindre sessioner nu hvor jeg kan lave noget af det hjemme også... jeg må diskutere noget programlægning med mig selv her senere...
-
Allright!
Men hvem skal man få til at checke sin squat stil ? Der hvor jeg træner er jeg måske nok en af dem der squatter mest og bedst(mest forskellig fra tungest) ...
Plus jeg kan lave nøjagtigt samme nummer i benpressen(skade knæet), men hvis jeg tvinger et svaj frem i fødderne og derved knæene lidt ud, går det meget bedere!
Der er ikke nogen der træner med nogen form for indlæg eller deslige ?
-
Hej
Hvad for noget skotøj træner i, i ?
Jeg har nogle fuldstændig flade indretninger(også sko) .. desværre hælder jeg lidt ind på fødderne og har mistænkt dette forhold for de knæ-lidelser jeg løber ind i, specielt når det bliver lidt tungt!
Kan man få 'specielt' designet et par sko beregnet til ex. squat et eller andet sted ?!? thanks!
-
shit .. diciplin med loggen!!
lørdag 15 (hjemme)
var på mega druktur++ om fredagen av for helv*
skrå bænk
48kg : 5 rep
48kg : 4 rep
42kg : 8 rep
pullups :
mig x 10
mig x 10
mig x 10
siddende skulderpres (min stakkels skulder!!)
10 x 22kg
7 x 27kg
7 x 27kg
(passer lidt på!)
+ noget mere jeg dårligt kan huske nu
tirsdag 18 (center)
skrå bænk
46kg : 8 rep (blev forstyrret, men der var alligevel ingen guf)
42kg : 10rep
42kg : 8 rep
bænk med opspænd
90kg : 10
90kg : 10
80kg : 13
cable flyes
lal : lal
bredt træk til front
100kg : 5
105kg : 5
105kg : 5
rygmaskine
70kg : 5
80kg : 5
80kg : 5
militærpres
50kg : 10 rep
50kg : 10 rep
dødløft
60kg : 10rep
100kg : 5 rep
120kg : 5 rep
130kg : 5 rep
(knæ ok)
benpres
70kg : 15
110kg : 15
150kg : 15
190kg : 10
220kg : 10
230kg : 15
230kg : 3 (så kom der snerten af noget .. pislort, men jeg stopper MED DET SAMME)
siddende triceps exten. med håndvægt
12kg : 15 rep
12kg : 15 rep
12kg : 15 rep
jaja .. light weight
hammer curls
26kg : 5 rep
26kg : 5 rep
26kg : 5 rep
kabel sideløft
20kg : 10rep
20kg : 10rep
20kg : 10rep
bagsiden af skulderen (træk til front!)
15 x 65kg
OG SÅ .. var jeg færdig
Nu tror jeg at jeg falder ind i mit gamle program igen og ser hvad der sker!
Næste træning imorgen fredag i haven (dvs ingen ben, men det er nok også meget smart!)
-
i tirsdags (center)
skrå bænk håndvægte
46kg : 7 rep
46kg : 8 rep
46kg : 6 rep
bænkpres med opspænd
105kg : 8 rep
110kg : 5 rep
træk til front (bred, underhånds)
6 x 100kg
6 x 100kg
row-maskine
8 x 70kg
5 x 80kg
4 x 80kg
militær pres
10 x 57½kg
10 x 57½kg
sideløft
5 x 16kg
5 x 16kg
kabel triceps, baghånds greb
8 x 60kg
8 x 60kg
preacer curls, stang
12 x 36kg
12 x 36kg
dødløft
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 120kg
(knæ ok)
benpres
15 x 70kg
15 x 110kg
10 x 150kg
12 x 190kg
15 x 220kg
(knæ ok, yessir, men jeg presser IKKE citronen)
I torsdags, hjemmegym
skråbænk med håndvægte
47kg : 8 rep
47kg : 7 rep
47kg : 7 rep
35kg : 12 rep
rows
42kg : 5 rep
52kg : 5 rep
52kg : 5 rep
brede pullups
mig : 8 rep
mig : 8 rep
"samler 2x55kg håndvægte op ala dødløft/squat" - i mangel på bedere
110kg : 5 rep
110kg : 5 rep, knæ ok! yessir
sideløft
18kg 5rep
18kg 5rep
18kg 5rep
12kg 10rep
bagskulder
12kg 10rep
12kg 10rep
liggende triceps
19kg 5rep
19kg 5rep
19kg 4rep (kun venstre)
concentration curls
23kg 5 rep
23kg 5 rep
En god omgang derhjemme .. men jeg skal finde på noget bedere til at give benene tæsk med!
Træner igen imorgen søndag enten i center eller hjemme.
-
første træning med mit emergency-home-gym-gear ... har fandmæ spildt næsten 3k på et par håndvægte og en solid bænk .. og så er den super skæv.. tilbage med lortet!!
skrå bænk med håndvægte
12kg : 25rep
22kg : 10rep
32kg : 7 rep
42kg : 1 rep
44½kg : 8 rep
44½kg : 9 rep
44½kg : 7 rep
flyers
27kg : 10 rep
brede kropshævninger
mig : 10rep
mig : 10rep
mig : 10rep
liggende triceps extentions
19kg : 10 rep
19kg : 10 rep
side løft
17kg : 5 rep
17kg : 5 rep
17kg : 5 rep
"concentration curls"?
17kg : 10 rep
17kg : 7 rep
17kg : 5 rep (uden pauser ved skift)
Jeg skal vist liiiiige vænne mig til det nye udstyr .. men det er nice nok.. kom lidt sent igang derfor en sparsom omgang, myggene er onde på den tid men feeeedt at træne i det fri :o)... næste gang skal der også kastes nogle rows ind for sure ..
skal så lige ha købt 2 10kg's skiver mere så jeg kan lave 2x62kg + et par greb med spinlock .. det andet med en skrue for enden er sku et fejlkøb af manér.
Nu mangler jeg bare et powerrack og en ol stang så jeg kan squatte og dødløfte ... (og en benpres)... så er jeg sku selvkørende!!!
-
Spock : takker .. jeg synes selvfølgelig selv det er ret beskedent ;) .. men sådan er det vel altid, man kigger kun opad/fremad .. ikke tilbage :)
Taninja : takker igen .. nu skal det bare blive en vane at opdatere den ... mål? i første omgang en 90kg's penge med 8%, og en respektabel styrke(200kg squat, 200kg død osv) .. det ville være nice. Jeg har været en del tungere (og tykkere!), men kan faktisk bedst lide at være lidt lettere, mere fit og ikke mindst mere adræt(sepcielt). Vil gerne starte op på noget kampsport igen på et tidspunkt, gerne wing tsun, men nu skal tingene lige falde i rammer efter jeg er blevet single igen
.Jeg kunne GODT tænke mig at bo i Roskilde.. ihvertfald under festival'en .. så man kunne dampe hjem i sin egen seng, sit eget bad og sit eget køkken :) (ikke sandt :4thumbup: )
og så er jeg en beskedne 184cm på den lange kant
mine bedste løft til dato (ved en 94-95kg's penge), sat indenfor sidste halve år.
190kg squat
190kg dødløft
52kg skrå bænk for 6 rep
Ideen er at basere træningen så vidt muligt på grundøvelser, dvs den primære biceps aktivering kommer gennem mit ryg arbejde, triceps og skulder gennem presseapperatet osv.
dagens træning :
skrå bænk med håndvægte
44kg : 10 rep (æv .. tror måske de 42kg sidste gange kun var 41!)
44kg : 9 rep
flad bænk med opspænd
105kg : 7 rep
105kg : 7 rep
bredt træk til front
90kg : 10rep
90kg : 10rep
rygmaskine bredt greb
65kg : 10rep
65kg : 10rep
militær pres:
55kg : 10rep
55kg : 10rep
side løft:
14kg : 10rep
14kg : 10rep
siddende triceps med håndvægte(rammer skulderen så det bliver en presse øvelse
18kg : 7rep
16kg : 10 rep
16kg : 10 rep
hammer curls
22kg : 10rep
preacher curls curlstang
36kg : 10rep
dødløft (meget forsigtig her pgr af knæ)
10x60kg
10x80kg
5x100kg (ingen problemer, men man skal kende sin besøgstid!)
benpres :
20x60kg
20x90kg
15x120kg
15x140kg (der var måske snerten af noget, så jeg stoppede med det samme)
træk til bagskulder
15x50kg
15x50kg
-
-
.. kan man jo komme lagt med, skulle det være nødvendigt at fyre lidt af derhjemme.
Vil egentligt bare høre om der er nogen der har sit eget og kan give nogle gode råd ? ikke mindst mht priser og mærker(kvalitet).
Jeg forestiller mig en solid! bænk og sådan nogle håndvægte man selv kan strikke sammen med et antal skiver, men modsat dem man til tider kan købe i netto og deslige ville det være helt cool hvis man kunne montere 50kg+ på hver!
jeg har skimmet køb salg bytte .. det kunne måske være en mulighed hvis man var eeextremt heldig!
Erfaringer ?
-
Træner en blandet landhandel her.. nogle gange hst inspireret andre gange et hjemmelavet split der bygger på nogle styrkeprincipper ... mere herom senere.
alder : 30ish
vægt : 91-92kg
fedt : 12-14-15 stykker måske, der er ikke abs endnu, men tæt på!
Opstart efter roskilde, puha!
skrå bænk med håndvægte
42kg : 14 rep
flad bænk med opspænd
100kg : 12 rep
brede pullups :
mig : 10 rep : 2 sæt
rygmaskine bredt greb
60kg : 10rep
militær pres:
50kg : 10rep
side løft:
14kg : 10rep
liggende triceps med håndvægte
18kg : 10rep
hammer curls
22kg : 10rep
benpres :
150kg : 2 rep - lorteknæ
En hurtig omgang .. som jeg regner med at gentage over de næste på dage med let stigene vægt til jeg når en 5 rep .. et stille og roligt overload, ingen grund til at jage deropaf hverken i vægt eller volumen når man er dekonditioneret(roskilde festival=dekond ? høhø)
Og knæet kom sig IKKE på festivallen som håbet .. må snart komme til lægen inden benene svinder ind til siv!
more later.
________________________-
update .. lidt om mit program
MrNiceGuy's patenterede super masse program
Jeg vil fælde et par strofer om mit program ned på papir .. erhm.. skærm!
Programmet er inspireret af flere stilarter ;WSB, HST, HIT, Hatfield, 5x5(bliver hurtigt til 10x5), 10x10, Ateisme
Der er tre grunddele
1. Pres
2. Træk
3. Ben
Pres og træk trænes 2 gange i ugen, 5x5(85%+) og 10x10(60-70%).
Ben trænes en gang i HIT regi.
Således formuleres et program der baseres på 3-5 dages træning om ugen
ex.
man 5x5 pres
tir 5x5 træk
ons HIT ben
tor
fre 10x10 pres
lør 10x10 træk
søn
eller
man 5x5 pres, 5x5 træk
tir
ons HIT ben
tor
fre 10x10 pres, 10x10 træk
lør
søn
1. Der er IKKE noget der er skrevet i sten/er religiøst, deraf den del af programmet der er baseret på ateisme ;)
2. Der skal for så vidt muligt overloades, om det er på vægten, volumen, loaden eller densiteten er mindre betydende.
3. Den totale load på 10x10 dagen skal være 2x af den på 5x5. Konceptet her er "selektivt deload". Når der går
en uge mellem at musklerne er ramt med den høje volumen og den høje intensitet er de tilstrækkeligt deloaded til
at de vil svare med vækst igen og når der samtidig overloades er det en opskrift på success
4. Volumen træninen planlægges typisk en periode hvor et bestemt mønster følges. Ex. kan volumen dagene følge et
progressionsmønster 7x10, 8x10, 9x10 etc for volumen og tonnage overload, men kan også antage formen 7x10,7x11,8x10,8x11 etc.
Der kan også arbejdes med densiteten her.
5. Tung træning kan følge samme mønster som volumen træningen, men kan også pyramides til et enkelt reelt max sæt.
Ikke pyramide i traditionel forstand, vigtigt ikke at brænde musklen unødigt af før sættet der rigtigt gælder.
Ex. 4x100, 3x 110, 1x115, 4x120, 5x110, 5x110, her er det 4x120 der er det reele maxsæt, dette sæt er også subj. for overload,
dvs på næste tunge dag kunne max sættet, forsøgt, værende 5x115 eller 3x122½ osv.
Uden at jeg har ramt alle kroge af min hjemmestrikkede rutine, så er det således jeg træner. Og det funker rigtigt godt.. for mig!
Jeg har prøvet lidt af hvert, HIT, WSB(hybrid), 5x5 og HST.. HST var jeg meget begejstret for, men det her både passer mig bedere og
er nemmere at gå til. Der er ikke nogen rigide %'er jeg skal ramme! Afhængig af dagsformen så vælger jeg en tilgang hvor jeg har de
bedste odds for at gennemføre mit overload.
Alt dette er selvf. omsonst uden føde i kæften! Jeg har formuleret et udtryk jeg tror der rammer nogenlunde i nærheden!
MrNiceGuys's 1. læresætning
1. Hvis forskellen på et godt og et dårligt træningsprogram er en faktor 4,
forskellen på et godt og et dårligt kostprogram er en faktor 4,
Så er den resulterende betydning af dit kostprogram en faktor 4 af dit program.
Resultat = 1-4*X * 4(1-4*X)
(dont sue me, den er stadig på ide bordet!)
Effektivt betyder det at selv med det dårligste program(hit, heavy duty?), så vil du stadig producere resultater hvis din kost sidder i skabet.
Omvendt vil der tæt på ingenting ske selv med det bedste program hvis dit kost er af helvede til!
Funktionel skåret størrelse
in Online Logbog
Posted
husk af føre log husk af føre log husk af føre loghusk af føre log husk af føre log...........................
jeg har misset et par opdateringer....
træning idag, homegym.
plan : tungt pres
skrå bænk
12kg 30rep
22kg 10rep
32kg 5rep
42kg 5rep
45½kg 5rep
48kg 5rep
49½kg 4rep
42kg 5rep
skulderpres
32kg 5rep
34½kg 5rep
32kg 5rep
sideløft
12kg 5rep
14½kg 5rep
14½kg 5rep
14½kg 5rep
db skullcrushers
19½kg 5rep
20kg 5rep
20½kg 5rep
21kg 5rep
21½kg 5rep
Over and done ... udenmærket gang i presseapperatet idag, godt at se at den ikke er HELT gal endnu... men for +6/7 kg siden var det altså 52kg's banditter der røg op for ~7 reps der ... dieting sucks...
-- skulderen brokkede sig lidt, sikkert over de flyes jeg lavede sidst
++ at splitte splittet, det giver godtnok 5 træningsdage i teorien men det er hurtigere overstået + det er nemmere at fokusere
++ at lave en lille pyramide på de tunge dage.. det er ikke per overload opskriften iknow, men relativt til den øvrige teori programmet bygger på er det måske ikke så slemt plus at jeg er sikker på at led og bindevæv også bedere kan li denne fremgangsmåde...
yessir!