nygaard20

9.5.2013 - uge 6 dag 4

Smal bænk

5 5 5 3 3 3 1 1 1 - 110 110 110 115 115 115 120 120 120kg

Assistance - Bent over rows

6 6 6 6 6 - 100 100 100 100 100kg

Tung MetCon - 3 runder på tid, med 10kg vægt vest

450m løb, 21 strict pull ups, 21 push ups

450m løb, 15 strict pull ups, 15 push ups

450m løb, 9 pull ups, 9 push ups

Tiden blev: 9: 21min

Anaerob tærskel træning - 5 runder på tid, rest 1:1

15m prowler 60kg, 7 strict HSPU, 15m prowler 60kg, 10 ring rows

Skills WOD - 3 runder for kvalitet

5m handstand walk, 30 DU, 30 ring L-sit

7.5.2013 - uge 6 dag 2

Snatch - hofte knæ

40 40 50 50 55 55 60 60 60

10 power snatch på tid - 1: 58min

Har stadig ondt i albuen så stoppede her.

8.5.2013 - uge 6 dag 3

Clean fra box

3 3 3 2 2 2 1 1 1 - 90 90 90 100 100 100 105 105 105kg

On the minute

Lige, 4 power clean fra box 80kg + 20 DU

Ulige, 15 push ups(HR)

Dødløft

5 5 4 4 3 3 2 2 1 1 - 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190kg

Assistance - On the minute

Lige, 10 KB-swings 40kg

Ulige, 10 double russian swings 2x20kg

Core WOD - 2 runder, rest 1min

20 reverse hypers 70kg, 25 GHD sit ups, 45 sek handstand holds

6.4.2013 - Uge 6 dag 1

60min på mobilitets holdet

Opvarmning

1200m løb

500m row-Conceps2

On the minute - 10min

10 butterfly pull ups

Skills

50 HSPU - Regionals standart på tid

Tiden blev 4: 56min

High bar back squat

8 8 8 4 4 4 - 110 110 110 130 130 130kg

Assistance - Good mornings

15 15 15 - 60 80 90kg

Anaerob tærskel træning - 5 runder, rest 1:1

7 dødløft med kropsvægt(84kg), 7 GHD sit up, 7 burpees, 7 OH lunges med 20kg plate

1, 1: 02min - 2, 1: 01min - 3, 1: 03min - 4, 0: 58min - 5, 0: 56min

Core WOD

Sit ups 60, hyperextension 40, K2E 20,Sit ups 40, hyperextension 20, K2E 10, Sit ups 40, hyperextension 10, K2E 5

4.4.2013 - Crossfit Aalborg Fødselsdags Challenge

WOD 1 - 800m løb på tid

Resultat: 2: 18min(5)

WOD 2 - delt i 3

1: 3min max box jump

60sek rest

2: 2min max rope climb

30sek rest

3: 1min max KB snatch 24kg

Resultat: 103(5), 8(1), 23(5)

WOD 3 - delt i 2

WOD 1

3min til at finde 1RM i OH squat

30sek rest

3min til at finde 1RM i snatch

30sek rest

WOD 2

3min til at finde 1RM i clean

30sek rest

3min til at finde 1RM i jerk

Resultat: 95kg, 84kg = 179kg(6), 120kg, 120kg = 240kg(2)

WOD 4 - Finale, delt i 2

WOD 1 - timecap 10min

21 front squat 80kg

5 MU

20 UB DU

15 front squat 80g

5 MU

20 UB DU

9 front squat 80kg

5 MU

20 UB DU

60sek rest

WOD 2 - timecap 10min

20 dødløft 80kg

20 burpee over stang

40 T2B

40 Wall ball

Resultat: 7:04min(1), 112reps(7)

Gav en samlet 3 plads

1.4.2013 - semi deload, til konkurrence på lørdag, har stadig lidt små skader, men er bedre end igår.

20min mobilitet

Snatch - Hvert 30sek i 4min

1 1 1 1 1 1 1 1 - 60kg

Clean & Jerk - Hvert 30sek i 4min

1 1 1 1 1 1 1 1 - 80kg

Tabata - 4min

Hallow rocks

MetCon - U go I go med Ardeshmir, 5 runder

30m prowler 40kg, 10 push ups, 30m prowler 40kg, 10 sit ups

Nedkøling

400m løb

30.4.2013 - semi deload, til konkurrence på lørdag, døjer med lidt små skader jeg gerne skal nå at komme mig over inden.

Row-Concept2

2K

Skills On The Min - 10min

Lige min, 15 Box jumps (+20kg skive i højden)

Ulige min, 50 DU (3fails, alle i 1 set)

Dynamisk HBBS - 45sek pause

10 x 3 90kg

Dynamisk Dødløft - 30sek pause

10 x 1 120kg

Glute ham raises

10 10 10

MetCon - 3 runder på tid

440m løb, 10 GHD sit ups, 10 burpee

Tiden blev: 8: 14min

Nedkøling

500m row + 5min foamrolling

28.4.2013 - uge 5 dag 6

90min Gymnastic skills, MU + handstand walk

60min pause

Clean and jerk - start 60kg, lav 3 singles øg derefter 10kg og gentag indtil dags 1RM

60 60 60 70 70 70 80 80 80 90 90 90 100 100 100 110 110 110 115(PR)

Tung MetCon - anaerob tærskel træning

5 runder af følgende, rest 2min mellem omgange

In/ 5 double KB CnJ 2x28kg

2 runder:

3 elevated HSPU

6 butterfly pullups

9 box jumps

Out/ 400m løb

Resultat: 3: 42, 3: 52, 3: 54, 4: 08, 3: 34min - all out på sidste tur

Core Tabata - 8min

T2B - 15 9 7 7 7 7 6 6 reps

Planken

27.4.2013 - uge 5 dag 5

Smal bænkpres - 5 omgange af følgende, 1min rest

5 3 1 - 100 110 120kg

Assistance - Pull ups

25 10 8 7 6 5 2 - bw 16 20 24 28 32 40kg

Skills

5min handstand walk øvelse

Mobilitet - 15min

Tung MetCon - Team WOD med Regionals holdet, kørte med Ninna Jakobsen

1000m Row-Concept2 - Pace 1:48min/500m

12 thrusters 60kg

12 box jumps

9 thrusters 70kg

9 box jumps

6 thrusters 80kg

6 box jumps

Tiden blev: 8min 31sek

Derefter kørte Ninna det samme med 40/50/60kg, samlet tid blev 21: 28sek

26.4.2013 - uge 5 dag 4

40min Snatch teknik

Snatch fra box: 40 40 40 50 50 55 55 60 60 65 65 65 65kg

A1 snatch balance 5x3: 40 50 55 55 60kg

A2 trækhiv 5x3: 70 80 80 80 85kg

Tung MetCon - 3 runder på tid

5 snatch 60kg + 15 push ups (HR)

Tiden blev: 4: 02min

15min til og finde 3RM i front squat

60 80 100 110 115 120 125kg

Assistance, On the minute i 6min

8 rep front race lunges 80kg

Core + Skills MetCon

3 runder: 20 reverse hypers 70kg, 25 GHD sit ups, max handstand hold mod væg(60 50 40sek) - Rest: 1min mellem runder

2min rest

75 wall ball på tid, tiden blev 3: 28min

25.4.2013 - uge 5, aktiv rest

Aktiv rest - 3 runder, HR <70%

3min row-Concept2, damper setting 5, pace 2:05min/500m

800m løb, pace 5:10min/km

3min sled drag +20kg, hurtig gang

10 sit ups

10 hyperextension

Tiden blev: 34: 31min

30min mobilitet

24.4.2013 - uge 5 dag 3

Clean - fra hofte

4 4 4 2 2 2 1 1 1 - 80 80 80 87,5 87,5 87,5 92,5 92,5 92,5kg

On the minute - 10min

Lige min: 1 power clean, 1 hang squat clean, 1 push pres, 1 split jerk 82,5kg

Ulige min: 12 butterfly pull ups

Dødløft

5 5 5 3 3 3 - 120 140 160 170 170 170kg

Assistance - On the minute

Lige min: 12 KB-swings 32kg

Ulige min: Double russian swings 2x20kg

Tung MetCon - 12 9 6 på tid

Front squat 90kg

HSPU, regionals standard

Tiden blev: 6: 11min

Skills - DU

3 x 100, rest: 1min (0,5,3 fail)

23.4.2013 - uge 5 dag 2

Snatch - hofte+knæ

40 45 50 55 60 60 65(1) 65(1) 65kg

Hver 20 sek i 4min, ialt 12 løft - 60kg squat snatch(0 fail)

Split jerk

3 3 3 2 2 2 1 1 1 - 90 90 90 100 100 100 110 110 110kg

Assistance - Smal bænkpres

10 10 10 - 90 90 90kg

Anaerob tærskel træning - Med løbende ur, start ved 0, 10 og 20min

A. 12 9 6, 40kg overhead squat + C2B / C2B er begrænsningen så længe OHS er så let

B. 12 9 6, 40kg thrusters + T2B / Begrænsningen er vejrtrækningen

C. 12 9 6, 40kg squat clean + HSPU / Begrænsningen er lænden under squat clean samt mangel på effektivt kip ved HSPU

Tiderne blev: A. 2: 45min / B. 2: 13min / C. 4: 36min

Skills - 1min L-sit

25sek(P:10)20sek(P:15)15sek - samlet 1: 25sek

22.4.2013 - uge 5 dag 1

Har været syg det meste af sidste uge, så tog hele ugen fri, for at blive ordentlig frisk igen.

Row-Concept2 'Beat the paceboat'

1000m 1: 57min, 750m 1: 51min, 500m 1: 47min, 250m 1: 37min - 250m nedkøling

Rope climb - 20 rope climb på tid

Tiden blev 7: 44min - forbedring på 1: 58min ifht sidst 18/3-2013

On the minute - 10min

Lige min: 8 butterfly C2B, kørte for første gang ok idag

Ulige min: 12 wall ball

High bar back squat

8 8 8 4 4 4 - 100 100 100 130 130 130kg

Tung MetCon - på tid

2 MU, 10 CnJ 60kg

4 MU, 8 CnJ 70kg

6 MU, 6 CnJ 80kg

8 MU, 4 CnJ 90kg

10 MU, 2 CnJ 100kg

Tiden blev: 11: 47min - CnJ kørte jeg som power clean, begrænsningen er MU

Core WOD - kørt roligt og kontinuerligt

30 T2B, 30 GHD hyperextension, 30 GHD sit ups

20 T2B, 20 GHD hyperextension, 20 GHD sit ups

10 T2B, 10 GHD hyperextension, 10 GHD sit ups

Tiden blev: 11: 34min

14.4.2014 - uge 4 dag 5+6 det vigtigste

30 MU på tid - 8: 13min

40min Snatch teknik

Snatch hofte+knæ 1+1: 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60 65kg

A1 snatch balance 5x3: 40 50 55 55 60kg

A2 trækhiv 5x3: 60 80 80 80 85kg

Clean and jerk

60 60 60 70 70 70 80 80 80 90 90 90 100 100 100

Tung MetCon - 3 runder på tid

15 DU, 10 double KB CnJ 2x28kg, 15m 20kg OH lunges, 15 C2B pullups, 10 ball slam 40lbs, 15m 20kg OH lunges

Tiden blev: 14:00min

11.4.2013 - uge 4 dag 4

Stødfat bænkpres

6 6 5 3 3 3 1 1 1 - 110 110 110 117,5 117,5 117,5 125 125 125kg

Assistance - strikt pres

10 10 10 10 - 40 50 50 50kg

Tung WOD - 5 runder med 15kg vægt vest

ME ring dips, 1min rest, ME pull ups, 1min rest

Resultat: 23/14, 17/11, 13/9, 11/9, 10/8, 74/51 = 125 reps

Core WOD

80 sit ups, 60 hyperextension, 30 toes to bar, 60 sit ups, 40 hyperextension, 20 toes to bar, 40 sit ups, 20 hyperextension, 10 toes to bar

Tiden blev: 12: 46min

Løb - 3 x 400m interval, rest 1min

1: 35min, 1: 36min, 1:37min

Nedkøling

500m row

10.4.2013 - uge 4 dag 3

Cleans - 3 waves, max 18 set +80% af 1RM

90 100 105 110 115 120(fail)

95 105 110 115 120(fail, tættere på)

100 105 110 115 120(fail, tæt på)

Cleans - 20 reps på tid 75% af dagsmax

20 reps med 85kg 4: 08min - lænden begrænser

Dødløft - start 100kg øg 10kg pr set

3 3 3 2 2 2 1 1 1 1 - 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190kg

Assistance - On the minute i 10min

Lige min: 10 KB-swings 40kg

Ulige min: 10 evil wheel

Tung METCON - På tid

5 MU, 15 dødløft 120kg, 25 front squat 80kg, 35 HSPU, 45 cal row

Tiden blev: 11: 40min

Nedkøling

60min mobility

9.5.2013 - uge 4 dag 2

Snatch fra box lige under knæ

Singles - 40 40 40 50 50 60 60 65 65 70 70

20 Squat snatch - på tid

60kg - 6: 05sek, forbedring på 2min 18sek ifht sidst (5 fail)

Push jerk

3 3 3 2 2 2 1 1 1 - 80 80 80 90 90 90 100 100 100

Assistance - push ups med 30kg vest

15 15 15

Tung METCON - 6min AMRAP

7 Overhead squat 50kg

7 T2B

Resultat: 4 runder + 4 OHS

6min pause

Tung METCON - 6min AMRAP

7 Thruster 60kg

7 Jump over box burpee

Resultat: 3 runder + 7 thruster og 2 jump over box burpee

Skills

1min L-sit på tid

Resultat: 2: 04sek, fordelt på 4 omgange

8.4.2013 - uge 4 dag 1

Opvarmning

Row-Concept 2 - 5 x 500m interval, pace 1: 50min/500m

On the minute - 10min

10 butterfly pullups

Skills on the minute - 10min

Lige min: 40 DU

Ulige min: 15 wall ball

High bar back squat

8 8 8 4 4 4 - 110 110 110 130 135 135kg

Assistance - Barbell step ups

10 10 10 10 - 60 65 70 80kg

Tung METCON - 5 runder, rest 1:1

5 stødfat bænkpres 100kg, 2x15m prowler 70kg, 5 power clean med kropsvægt 82kg

Resultat: 1: 17min, 1: 25min, 1: 37min, 1: 43min, 1: 30min

Core WOD - 2 runder

20 reverse hypers 70kg, 25 GHD sit ups, 50sek handstand hold

7.4.2013 - uge 3 dag 6

Ring skills

10 8 6 4 2 Muscle ups

5 4 3 2 1 Skin the cat

Tiden blev: 13: 00min

Clean and jerk

Start 60kg, lav 3 singles og øg 10kg, fortsæt indtil 3 singles max for dagen

60 60 60 - 70 70 70 - 80 80 80 - 90 90 90 - 100 100 100 - 105 105 105 - 110 110 110kg

Endurance MetCon - 1 runde Mary = 5 HSPU 10 pistols 15 strict pull ups

1000m løb, 2 runder Mary, 10 power snatch 50kg

800m løb, 2 runder Mary, 8 power snatch 50kg

600m løb, 2 runder Mary, 6 power snatch 50kg

400m løb, 2 runder Mary, 4 power snatch 50kg

200m løb, 2 runder Mary, 2 power snatch 50kg

Tiden blev: 39: 00min

Core Tabata

4min hallow rocks

4min plank

5.4.2013 - uge 3 dag 5

Opvarmning

3min row - Concept2: 750m

3min med Yoke: 5 ture med +40kg

3min prowler 15m low 15m high: 60 75 90 75 60kg

40min Snatch teknik

Snatch hofte+knæ 1+1: 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60kg

A1 snatch balance 5x3: 40 50 50 50 55kg

A2 trækhiv 5x3: 60 80 80 80 80kg

WOD - 3 runder for kvalitet

5 Full squat snatch 50kg

15 Pushups (HR)

Resultet: 3: 20min

Front squat

5 4 3 2 1 - 115 120 125 130 135

Assistance - On the minute i 6min

8 Walking lunges 80kg + 2 box jumps

Team MetCon for skills og greb - 5 runder, blev delt lige over

16 T2b

12 Double Kettlebell Clean and jerk 2x20kg

8 Kettlebell snatch 24kg

4 rope climb

400m rolig løb

4.4.2013 - open + det vigtigste af uge 3 dag 4

Opvarmning - 4 runder

250m row, 3 thruster, 3 C2B

Open WOD

15 thruster 45kg

15 C2B pullups

4min AMRAP - +4min hvis man når 90 rep indenfor timecap

Resultat: 85rep - Ik godt nok! Bliver forsøgt igen på søndag.

Smal Bænkpres

5 5 5 5 5 - 110 110 110 110 110

Skills

Butterfly C2B pullups

3.4.2013 - uge 3 dag 3

Power clean fra box - lige over knæ

4 4 4 3 3 3 2 2 2 - 80 80 80 90 90 90 95 95 95

On the minute - 10min

Lige min: 1 power clean, 1 hang clean, 2 push jerk 80kg

Ulige min: 8 C2B pull ups

Dødløft

1 2 3 4 1 2 3 4 med 5RM sat 11.3.2013 - 175kg

Assistance + Tung METCON - 3 runder, 80% tempo

10 Dødløft 100kg, 8 strikt HSPU, 6 strikt pull ups, 4 MU

Resultat: 7: 20min

Core WOD

Sit ups 60, hyperextension 40, sit ups 40, hyperextension 20, sit ups 20, hyperextension 10

Resultat: 6: 10min

Løb

5 x 100m interval 90%, rest 60sek

Nedkøling - 500m row-Concept2

Till og 321 - Mange tak, nu er jeg jo ikke aktiv i andre logge så kan man nok heller ikke forvente, og skal nok fortsætte med at give den fuld æde :)

2.4.2013 - uge 3 dag 2

Snatch - til dags 1 rep max

40 40 50 50 60 60 65(fail) 65 70(fail) 70 75(fail) 75(fail) 75 78kg(fail)

4min Every 20 second - 1rep med 80% af dags 1 rep max

1 1 1 1 0 1 0 0 1 1 0 1 1 1 1 1 - 60kg, supplerede op til 5: 20min så jeg fik alle rep

Split jerk

2 2 2 2 2 2 2 2 - 80 80 90 90 95 95 100 100kg

Assistance - Weighed ring dips

15 15 15 - 20 20 20kg

Tung MetCon

1min ME KB-swings 32kg - 1min rest

3min AMRAP: 7 OH squat 45kg, 100m shuttle run, 3 MU - 1min rest

1min ME KB-swings 32kg - 1Min rest

3min AMRAP: 7 OH squat 45kg, 100m shuttle run, 3 MU - 1min Rest

1min ME KB-swings 32kg

Resultet: KB-swings 28/23/25 reps, AMRAP 2 omgange begge runder

Tung MetCon - 15-12-9

KB thruster 2x20kg

High box jumps 85cm

Tiden blev: 4min 50sek

2t senere - 60min mobility + 10min skills, handstand walk

1.4.2013 - uge 3 dag 1

Row 10min opvarmning, Pace 1:57min/500m

On the minute, 10min 6 kipping C2B pullups

Skills, 75 Handstand pushups på tid 'Open standard'

Tiden blev: 11min 32sek

High bar back squat - 20 rep breathing squat

3 singles med sidste uges 3 RM, 1 1 1 - 150 150 150kg

20 rep breathing squat, 20rep med 110kg

Den begrænsende faktor er lænden, benene føltes fine hele vejen og vægten var ikke tung.

Assistance - Barbell step ups 35cm

10 10 10 10 - 60 60 60 60kg

Core WOD - 3 runder, 30sek pause mellem hver station

20 reverse hypers 70kg 'unbroken'

25 GHD sit ups 'unbroken'

ME handstand hold 50, 50, 40sek

Tung MetCon - 4 runder

In/out 50 DU

10 butterfly pullups

10 pistols

10 front squat 70kg

Tiden blev: 8:29min

30.3.2013 - uge 1 dag 6

Morgen - 60min mobility

Eftermiddag

Skills - Ring, MU, kipping dip og skin the cat

Droppet!

Clean and jerk - 3 waves, 12-18 set +80%

90 95 100 104 108(fail)

90 95 100 104 108 110kg

90 95 100 105 110(fail)

Hele vejen er det jerk'et der begrænser, clean'et er nemt.

Endurance WOD - 'Hero' Whitten

5 runder af: 22 KB-swings, 22 box jumps, 400m løb, 22 burpee, 22 wall ball

Tiden blev: 37: 15min

12min Tabata

4min hallow rocks

4min plank

4min evil wheel