hulck

Torsdag d. 26. maj 2011

Da jeg havde aftalt at teame op med en ven, blev jeg forvildet væk fra de trygge rammer på Bernhard Bangs Allé og ud i ghettoen i Lyongade. Bænkene var markant anderledes og jeg kunne slet ikke finde ud af dem, men udover det var det udemærket! Min ven kørte 3-split, så jeg gemmer skulder til imorgen, hvor jeg også skal spille squash. Var desuden til samtale på mit studie ang. at blive optaget på GLOBE, så hvis alt går efter planen skal jeg til Hong Kong til januar og North Carolina til sommer næste år

Incline DB bænkpres

10 x 24 kg

4 x 38 kg what

10 x 34 kg

10 x 34 kg

Pec dec

10 x 50 kg

10 x 50 kg

10 x 50 kg

Cable crossovers

12 x 12,5 kg

12 x 12,5 kg

12 x 12,5 kg

Dips

9 x bw

9 x bw

14 x bw

Skullcrushers

12 x 20 kg + bar

8 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

Overhead tricep extension

12 x 25 kg

12 x 25 kg

12 x 25 kg

Fint fint.

Tirsdag d. 24. maj 2011

Squat

8 x 60 kg

8 x 60 kg

5 x 60 kg

Yates rows

8 x 90 kg

8 x 90 kg

13 x 77,5 kg - kørte videre på min makkers og kørte helt strict. De 90 var en smule off i dag.

Pull ups

11 x bw

10 x bw

8 x bw

ss

Calf raises

10-20 x 120 kg

10-20 x 120 kg

10-20 x 120 kg

Plateloaded low rows

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Hypers

10 x 20 kg

10 x 20 kg

10 x 20 kg

Preacher curls

Noget forskelligt med 25-30 kg + bar'en og forsøg med langsom koncentrisk for the pump.

Incline DB curls

6 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 14 kg

Sluttede af med en ab circuit. Jeg var generelt en smule off over hele linjen i dag, men det var alligevel ok!

Søndag d. 22. maj 2011

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

8 x 38 kg

8 x 38 kg

4 x 42 kg - lille hjælp på 5

Decline bænk

8 x 71 kg

6 x 76 kg

15 x 66 kg - troede der var 76 kg, så fattede ingenting da jeg bare kunne reppe løs.

Cable crossovers

10 x 15 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Seated DB press

4 x 26 kg

6 x 24 kg

8 x 22 kg

Det irriterer mig jeg ingen progression har i denne øvelse - er altid helt ødelagt efter jeg har kørt bænk.

Lateral raises

10 x 10 kg

10 x 10 kg

10 x 10 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar

8 x 30 kg + bar

8 x 30 kg + bar

CG bænk

10 x 41 kg

10 x 51 kg

10 x 51 kg

En led omgang abs efter dette. Vores circuit består af 10 evil wheels på knæ, 10 sit ups og 10 leg raises. I dag kørte vi så vores sit ups med en 14 lbs medicine ball, hvilket gjorde den ca. 300% så hård. Shiit!

Hey Karsten,

Jeg synes det ser yderst fornuftigt ud, det du har gang i. Det er helt sikkert, at du nok skal tabe dig med den kost og træningsindsats - også over en længere tidsperiode. Alt med at kroppen vænner sig til et vist kalorieindtag osv. behøver du slet ikke tænke på - det vigtigste er bare at holde dig til kostplanen, så skal kiloene nok skrælle af dig.

Med hensyn til træning, så er det svært at sige noget om programmet eftersom du ikke har oplyst nogle øvelser. Jeg vil dog sige, at det er langt mere fornuftigt for en mand i tidspres som du selv siger, at træne et fullbodyprogram, som du vil til nu. Faktisk ville jeg anbefale det, selvom du ikke var i tidspres, da du herved har mere tid til at fokusere på konditionstræning og stadig som nybegynder kan opnå rigtig gode resultater med det.

Det jeg vil anbefale dig, er at køre fullbody med fokus på store basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres, military press og rows. Hvis du kører de 5 øvelser igennem 3 gange om ugen, med fokus på god teknik (læs en masse artikler og se en masse video, og start ud med LAV vægt - der er masser af tid til at øge. Maxer.dk er et rigtigt godt sted at starte). Det er selvfølgelig fint for et vægttab at køre højintensiv træning, men hvis du overholder din kostplan og derudover kører konditionstræning ved siden af, vil du nemt kunne tabe dig alene ved de to ting, og behøver altså ikke at fokusere din vægttræning på vægttab. Derudover bør du sætte dig et mål for din konditionstræning - det være sig at komme afsted 3 gange om ugen, eller hvor meget du nu har tid til.

En sidste ting jeg vil anbefale dig, er at begynde at logføre dine træninger. Det behøver ikke nødvendigvis være her på motion-online, hvis du ikke har lyst til det, men så skriv dem ind i et word dokument. Det tager max 5 minutter efter hver træning, og vil være enormt gunstigt for din motivation, at du kan se tilbage på de fremskridt du har gjort. Når jeg eksempelvis ærgrer mig over, ikke at have steget i bænkpres med håndvægte til en træning, behøver jeg blot kigge på første side af min log og se at jeg for under 4 måneder siden lå med næsten halvdelen af, hvad jeg gør nu. Eller kigge på billedet af mig selv før jeg begyndte at træne, og se at der faktisk ER sket en masse, og at der er en mening med galskaben.

Håber det var til en form for hjælp - held og lykke med vægttabet.

Lørdag d. 21. maj 2011

Ååååh, jeg faldt i igen igår. Træning var meget præget af at tømmermændene havde fjernet alt motivation.

Yates rows

10 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Pull ups

8 x bw

8 x bw

8 x bw

Shrugs

8 x 30 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

Standing DB curls

7 x 20 kg

7 x 20 kg

5 x 20 kg

Preacher curls

10 x 25 kg + bar

~8 x 25 kg + bar - 4 sekunders koncentrisk

~8 x 25 kg + bar - 4 sekunders koncentrisk, plus et par forced!

Fredag d. 20. maj 2011

Puuuuha.. Tirsdag gik lidt over gevind, så onsdag og torsdag var jeg fuldstændig ramt. Morsomt var det dog! Idag var jeg stadig lidt mærket, men da jeg først kom igang blev det en ganske habil omgang!

Incline DB bænkpres

10 x 18 kg

10 x 34 kg

8 x 36 kg

8 x 38 kg

Decline bænkpres

15 x 61 kg

8 x 71 kg

8 x 76 kg

Ganske nemt.

Cable crossovers

8 x 20 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Military press

5 x 42,5 kg

7 x 40 kg

8 x 40 kg

Lateral raises

10 x 8 kg

10 x 8 kg

10 x 8 kg

Skull crushers

10 x 25 kg

10 x 25 kg

13 x 25 kg

Overhead cable tricep extensions

8 x 25 kg

8 x 25 kg

13 x 25 kg

Tirsdag d. 17. maj 2011

Squat

8 x 50 kg

8 x 70 kg

5 x 70 kg

Plateloaded leg press

15 x 120 kg

10 x 120 kg

Pull ups

8 x bw + 10 kg

7 x bw + 10 kg

6 x bw + 10 kg

Yates rows

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg - esey

Plateloaded low rows

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

Incline DB curls

8 x 18 kg

7 x 18 kg

7 x 18 kg

Preacher curls

6 x 25 kg + bar

8 x 22,5 kg + bar - 4 sekunders koncentrisk på begge set

Mandag d. 16. maj 2011

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

8 x 38 kg

5 x 40 kg - ramte en skidt bane på 5'eren, men der var til mere

7 x 40 kg

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

8 x 20 kg

8 x 20 kg

Military press

5 x 46 kg

6 x 46 kg

5 x 46 kg - Skal arbejde lidt på teknikken her, før jeg kan nå 50 kg

Dips

8 x bw + 20 kg

8 x bw + 20 kg

5 x bw + 20 kg

Lateral raises

7 x 12 kg - too much

8 x 10 kg

8 x 10 kg

Skullcrushers

8 x 25 kg + bar

12 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

Og så en ab circuit med 3 runder af 15 reps med evil wheel, sit ups og leg raises. Burn! Refeedede i øvrigt med en Governator på Cocks & Cows i aften.

Fredag d. 13. maj 2011

Spillede 2 timers squash med 2 venner, som havde lyst til at træne efter. Så jeg tog lige en deloadish bryst-, skulder- og tricepstræning. Ingen nævneværdige løft, men holder lige fri i weekenden og så hedder den træning mandag.

Torsdag d. 12. maj

Min krop var lidt brugt idag, så jeg valgte at tage det lidt med ro da jeg også skal spille squash imorgen. Træningen bød på 60-70 pull ups, squats med 60 kg og nogle curls. Måske træner jeg bryst lørdag, ellers giver jeg lige kroppen en pause weekenden over.

Onsdag d. 11. maj 2011

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

7 x 40 kg

7 x 38 kg

7 x 38 kg

Military press

6 x 45 kg

8 x 45 kg

7 x 45 kg

Arbejder stadig lidt med balance m.m. her

Flyes

8 x 18 kg

10 x 18 kg

10 x 18 kg

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 15 kg

Dips

14 x bw + 10 kg

6 x bw + 20 kg

6 x bw + 20 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

Lateral raises

8 x 10 kg

8 x 10 kg

8 x 10 kg

Det var sørme hårdt idag!

' date=' 2. May 2011 - 23:38 PM' timestamp='1304372288' post='1509963']

Machine Preacher Curl

1x10x20

3x10x30 (lidt hjælp på de sidste)

Det er fandme god BB-stil at få spot på machine curls

Tirsdag d. 10. maj 2011

Pull ups

10 x bw

8 x bw + 10 kg

6 x bw + 12,5 kg

5 x bw + 15 kg

6 x bw + 20 kg - chin ups

Yates rows

8 x 90 kg

7 x 90 kg

7 x 90 kg

Ikke så pæne som når jeg kører den før pull ups.

Squat

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

10 x 60 kg

Sidste sæt var tekniktræning - tror jeg bliver på den vægt et par uger og fokuserer på dybde og god teknik.

Hypers

15 x bw

15 x bw

15 x bw

SS

Plateloaded calfraises

20 x 120 kg

20 x 120 kg

20 x 120 kg

Preacher curls m fatgripz

8 x 30 + bar

6 x 30 + bar

10 x 25 + bar

Incline db curls

8 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg + 8 x 12 kg

Mandag d. 2. maj 2011

En træning kl. 9 i weekenden må kvalificere som morgentræning - meget dejligt at få det overstået, inden jeg skulle ud og spille bold og tanne!

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

8 x 38 kg

6 x 40 kg

4 x 40 kg

Military press

7 x 45 kg

8 x 45 kg

5 x 47,5 kg

Vil meget gerne være i stand til at presse 3x8 på 50 her inden sommer!

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Decline bænk

14 x 51 kg

12 x 51 kg

Dips

8 x bw + 15 kg

8 x bw + 15 kg

7 x bw + 15 kg

Lateral raises

10 x 9 kg

10 x 9 kg

10 x 9 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

Tricep extensions

10 x 20 kg

10 x 22,5 kg

10 x 22,5 kg

Gi'r den 2 uger, så hedder den 3x8 med 40 kg i bænk, og så skal den hedde 3x8 med 42 (max) i pæn stil inden Roskilde.

Lørdag d.7. maj 2011

Squat

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Yates rows

7 x 90 kg

7 x 90 kg

7 x 90 kg

Pull ups

10 x bw

8 x bw

20 x bw - chin ups

Shrugs

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

Preacher curls m. fatgripz

12 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

Incline DB curls

8 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg

Ikke den store motivation idag men ganske fint nonetheless.

Mandag d. 2. maj 2011

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

8 x 38 kg

7 x 38 kg

7 x 38 kg

Decline bænk

15 x 61 kg

8 x 71 kg

6 x 71 kg

Ville med vilje ikke presse den, da jeg er lidt bange for, at den driller min nakke ligesom flad bænk. Ingen problemer indtil videre dog.

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Seated DB press

4 x 24 kg

12 x 20 kg

8 x 20 kg

Dips

6 x bw + 15 kg

5 x bw + 15 kg

5 x bw + 15 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

10 x 25 kg + bar

SS

Lateral raises

8 x 10 kg

8 x 10 kg

8 x 10 kg

Træning var meget præget af diminishing returns of sovs. Da det blev skulderpres tid var den faktisk helt væk. Jeg skal ikke drikke i weekenden, og med det i mente er det meget realistisk jeg forsøger mig med 40 kg i bænk næste træning.

' date=' 3. May 2011 - 23:50 PM' timestamp='1304459406' post='1510317']

Jeg ved hvem Kristian er De har lige fået plateloaded chest+calves i Lyngby, og jeg kiggede nemlig efter t-bar i går, men mener ikke jeg så nogen. Det ville være fedt hvis du kunne finde ud af hvilke andre centre det er (jeg spørger også selv i morgen)... Keep me posted!

Bernhard Bangs Allé har alle de maskiner, der bliver vist i videoen.

Tirsdag d. 3. maj 2011

Squat

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Yates rows

8 x 90 kg

8 x 90 kg

7 x 90 kg

Pull ups

10 x bw

10 x bw

8 x bw

Plateloaded low rows

8 x 90 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

Preacher curls m. fatgripz

10 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

Incline DB curls

8 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg

Mandag d. 2. maj 2011

Havde kun sovet sølle 4 timer inden jeg skulle i skole idag fordi jeg sad oppe og skrev en ansøgning, så selvom jeg downede en stor kaffe inden jeg gik igang med at træne, var jeg lidt ramt. Stadig fornuftige kilo over hele linjen dog!

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

8 x 38 kg

6 x 38 kg

5 x 38 kg

DB flyes

8 x 18 kg

8 x 18 kg

8 x 18 kg

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

Seated DB press

4 x 26 kg for meget idag

7 x 24 kg

6 x 24 kg

Dips

8 x bw + 20 kg

7 x bw + 20 kg

7 x bw + 20 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar + 10 x closegrip bænk

10 x 25 kg + bar + 10 x closegrip bænk

10 x 25 kg + bar + 8 x closegrip bænk

Lateral raises

10 x 10 kg

8 x 10 kg

8 x 10 kg

Rope pushdowns

12 x 20 kg

12 x 20 kg

12 x 20 kg

En led omgang abs efterfulgt af en shake.

Lørdag d. 30. april 2011

Var lidt uoplagt efter træning den sidste uge og benene var godt ristede efter squash igår, men da jeg kom igang endte det med at blive en helt habil omgang. Fik mine fatgripz idag, så der skulle leges lidt!

Squat

10 x bar

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Føltes helt fint med 80 kg, rykker nok snart videre på 90.

Yates Rows

10 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

Pull ups

6 x bw + 10 kg

6 x bw + 10 kg

4 x bw + 10 kg

SS

Calf raises

15-20 x 120 kg

15-20 x 120 kg

15-20 x 120 kg

DB shrugs

8 x 34 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

Preacher curls m. fatgripz

10 x 20 kg + bar

8 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

Godt burn i forearms!

Incline DB curls

8 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg

Barbell curls m. fatgripz

8 x 25 kg

8 x 25 kg

8 x 25 kg + 4 x 20 kg

Fint fint, giver lige kroppen en træningsfri dag imorgen til at komme helt ovenpå.

Torsdag d. 28. april 2011

Startede dagen ud med at drikke en kop kaffe på arbejde, og inden jeg smuttede kl 12 rykkede jeg en dobbelt espresso med fuld styrke. Da jeg reagerer rimeligt kraftigt på koffein, var jeg godt oppe at køre da jeg kom ned i centeret!

Incline DB bænkpres

12 x 18 kg

8 x 36 kg

8 x 38 kg

5 x 40 kg

BUM! sagde det.

Cable crossovers

10 x 17,5 kg

10 x 17,5 kg

8 x 17,5 kg

DB seated press

8 x 24 kg

6 x 26 kg

5 x 26 kg

Dips

8 x bw + 20 kg

6 x bw + 20 kg

5 x bw + 20 kg

Skullcrushers

10 x 25 kg + bar

6 x 30 kg + bar - too much too soon!

10 x 25 kg + bar

SS

Lateral raises

10 x 10 kg

6 x 12 kg - too much too soon!

8 x 10 kg

Og så en omgang abs. FED træning!

Onsdag d. 27. april 2011

Jeg lagde dagen ud med at melde syg fra arbejde pga. tømmermænd og tog istedet ud for at spille bold i solen i et par timer. Fantastisk beslutning. Senere var der bodybuilding på programmet!

Squat

10 x stang

8 x 70 kg

8 x 70 kg

8 x 70 kg

Jeg tror snart jeg er klar til at øge lidt her.

Yates Rows

8 x 80 kg

8 x 85 kg

6 x 90 kg

Pull-ups

8 x bw

8 x bw

6 x bw + 5 kg

DB shrugs

8 x 30 kg

8 x 30 kg

8 x 30 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

Preacher curls

8 x 25 kg + bar

8 x 30 kg + bar

6 x 30 kg + bar

Incline curls

8 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg

og så en omgang abs. Styrken var faktisk overraskende god taget i betragtning at jeg var ude at drikke igår, men jeg var så os allerede hjemme kl 03.

Tirsdag d. 26. april

Cardio

3,5 km løb @ ~17:30 (plus 500 m opvarmning)

Helvede og patter det var hårdt. Jeg ved ikke om det var kosten, manglende søvn, træning tidligere, dårlig form eller en blanding af det hele, men det var modbydeligt idag. Efter 1 km kunne jeg mærke benene ikke havde meget at skyde med, efter 2 km begyndte jeg at svede, efter 3 km lagde jeg mig bag en anden løber fordi jeg tænkte jeg ikke kunne mere... I cirka 10 sekunder før jeg tog mig sammen og løb videre. Havde Damhussøen været en kilometer længere var jeg nok faldet om. Dog var det megafedt, at der var så mange ude at løbe i aften. Det får jeg sgu optur over. 17:30 er også udemærket med semi-seriøs indsats.

Tirsdag d. 26. april 2011

Så er vi ovre påsken. Det betyder ingen ferie, men tilgengæld er FW's åbningstider tilbage til det normale! Jeg har været i Nordjylland hele påsken, så jeg har hverken spist godt eller trænet specielt meget, men det har da været hyggeligt. Nu får den dog fuld gas igen - kickstarter ved at begynde på kreatin idag!

Incline DB bænkpres

15 x 18 kg

10 x 24 kg

10 x 32 kg

7 x 34 kg

6 x 34 kg

DB flyes

8 x 18 kg

8 x 18 kg

8 x 18 kg

Cable crossovers

10 x 15 kg

8 x 17,5 kg

8 x 17,5 kg

Military press

8 x 40 kg

5 x 45 kg

5 x 45 kg

Dips

8 x bw + 15 kg

8 x bw + 15 kg

6 x bw + 15 kg

Lateral raises

8 x 10 kg

8 x 10 kg

8 x 10 kg

SS

One-arm tricep pushdowns

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg + 10 x 12,5 kg + 10 x 10 kg

Lørdag d. 23. april

Lidt hurtig træning inden jeg skulle ud i solen og drikke øl!

Squat

10 x stang

8 x 70 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Pull-ups

14 x bw

11 x bw

8 x bw

Yates Rows

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Hypers

15 x 10 kg

15 x 10 kg

15 x 10 kg

DB shrugs

8 x 32 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

Preacher curls

8 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

8 x 25 kg + bar

Standing db curls

8 x 16 kg

7 x 16 kg

7 x 16 kg

Og så ud og få en god tan!