Dynamix

Lidt træning:

Tirsdagens træning:

For meget arbejde. Træningen henlagt til casa.

Squash - halvejs * 25 - helt nede * 35

Achilles - * 25

Stiff dødløft * 78

Rows - 1*48 - 1*42

BP - 1* 60 - 1*55

AB - wheel - 1*25

Onsdagens træning:

Løb - intervaller

I alt 9,0 km, heraf

3 km - 10.01 - gik super med achilles - sidste to km på 6.30 min.

1 km - 3.09 min.

2*500 meter med 20 sek. pause - 1.36 min./ 1.35 min.

Styrketræning

Chins - 8 sæt - 15-12-10-10-8-5-5-5

Træk til bryst - pull down - 60kg*10 - 65*9 - 70*8- 75*7

Træk til bryst - overhåndsgreb - 70kg*8 - 75kg*6

+ en anden øvelse til ryg - siddende på bænk - næsten strakte ben og flår i bøjle.

Skuldre - 3 sæt

AB- wheel

En masse træning.

Onsdagens træning.

Styrketræning.

Ryg: chins, pull ups, træk til bryst, one arm rows.

Bryst: Bænk, skrå bænk, armstrækkere

Bi- og triceps.

Roning.

I alt 5 km, heraf 3*1000 meter, fuld power med to minutters pause.

Torsdagens træning.

Løb, intervaller:

I alt 10 km, heraf 16*400 med 20 sek. pause, snit 3.25 pr. km.

Styrketræning: Ben, bryst, skuldre.

Fredag.

ZzZZzz

Lørdagens træning.

Løb - tempoløb. I alt 9,5 km heraf 7 km på 26.22 - fint og ingen problemer - 3.46 pr. km.

Styrketræning:

Ryg: Chins, pull ups, træk til bryst, dips.

Bryst: bænkpres og skrå bænk.

Bi- og triceps

Mave

Søndagens træning.

Mave

Cykling - 50 km - snit 34.1 pr. km. Pænt tempo, ingen problemer.

Mandagens træning.

Roning - 8,5 km

6 km tempo - belastning 6 - 22.20 min. 3.43,5 pr. km.

Cykling - 45 min. spin - opvarmning - 1+1+2+2+3+3+4+4 (siddende og stående tung belastning) - afsluttende med 15 min. enkeltstart.

Det er jo rigtigt! Anders F. og dig

Som også hedder Anders. Altså Anders & Anders....

......

Træning torsdag den 17. april

Løb 15,5 km

gns tempo: 5.18 min/km

Må lige fortælle hvad man blandt andet går glip af, hvis man (endnu) ikke er på Facebook; jeg faldt lige over at Anders Fogh er vært for en løbetur ved Marienborg i morgen. Og inviterer på lille forfriskning i haven bagefter. Det gjorde han åbenbart også sidste år - også ved invitation gennem facebook. Så kan I høre hvad jer, der endnu ikke er kommet på Facebook går glip af Jeg synes nu også man går glip af meget andet; muligheden for at møde gamle venner, bekendte og kærester er altså ret hyggelig

Ikke at forglemme, mig.

:)

Spinning er ikke det samme som at cykle udenfor, så ja du skal ud at cykle. Spinning er godt til at bygge konditionen op og et udemærket alternativ, men jeg går udfra du skal cykle alle 1200 km.

Steen

Off topic:

Kan se, at du er fanget i svinget op ad Alpe d'huez.

:)

Do you really wonna know?

Nej.....ikke når du nu valgte at svare.

Forresten skal jeg bruge et styrkeprogram til et forestående event. Er blevet udfordret i roning og halter et par steder. Kan du hjælpe ?

(når vi snakker om at grave sin egen grav)

:4thumbup:

30-39 Lwt Eskild Ebbesen DNK 6:06.4 2004

Jeg kan da lige komme med et bud på hvordan det skal tolkes:

Alder / Letvægt (under 75kg) / Navn / Land / 2000m tid / År

Jeg har ikke tænkt mig at sige dig i mod.

Mit favorit

Det er hvad jeg vil betegne som en flot gravid. Mumz....

sengeliggende cardio.....

Æhhh...., hvilke øvelser er det ? :4mewantfood:

Træning onsdag den 16. april

Løb 16,5 km

heraf 12 km:

gns tempo: 4.45

Fin tur med friske ben og nye sko, der bare løber som en drøm fra første færd Er ved at skifte skoparken ud, da det endelig er gået op for mig, at jeg nu kun skal have helt neutrale sko - ellers har jeg haft en blanding af neutrale sko og sko med let pronationskontrol, men det har været umuligt at spore pronation på de seneste løbetest Der er et lille knæk på den ene ankel men det er ikke noget at snakke om. Og nu har jeg så også fundet ud af, at Adistar Controls neutrale søster (cushion) er lige så fjong som control Adidas laver altså de fedeste løbesko med den fedeste pasform - især hvis man er lidt smalfodet i det

Det var så Adidas, der til dels kostede mig en ødelagt achilles. Grrrrr........

Tirdagens træning:

Klart ikke godkendt, da jeg også skulle have styrketrænet men muligheden for søvn overvandt mig.

Løb - intervaller:

I alt 9,5 km heraf

2 km - 6.53 min.

2 km - 6.40 min. (ser bedre ud)

4*400 m med 20 sek. pause.

Før sengetid, en del arm- strækkere.

Coolt - hvad er det for distancer man ror der?

1000 meter for de mindste, ellers 2000 meter samt stafet.

Henrik Stephansen der har VR i letvægt roede 6.05, Eskild nr. 3 i 6.09. Den åbne række blev vundet på 5.58.....

Bedste kvindelige roede på 7.07.

Rekorderne ser ud således:

13-18 Karsten Brodowski GER 5:47.0 2003

19-29 Lwt Henrik Stephansen DEN 6:02.2 2008

19-29 Rob Waddell NZL 5:38.3 1999

30-39 Lwt Eskild Ebbesen DNK 6:06.4 2004

30-39 Matthias Siejkowski GER 5:37.0 2001

13-18 Lwt Johanne Thomsen DNK 7:07.0 2000

13-18 Sarah Hubbard AUS 6:33.9 2004

19-29 Lwt Jo Hammond Great Britain 6:57.0 2006

19-29 Sophie Balmary FRA 6:28.4 2005

30-39 Lwt Lisa Schlenker USA 6:56.7 2000

30-39 Sarah Winckless Great Britain 6:28.8 2004

En sjælden gang havde jeg bevæget mig i byen lørdag, desværre med bil. Kunne ikke køre hjem, så jeg valgte at sove i bilen. Kan ikke anbefales.....et bagagerum er ret begrænset.

Så ikke meget søvn søndag dog en smule træning i det gode vejr.

Søndagens træning:

1,5 t. cykling på "tyren". Temposkft, små intervaller og bakke- spurter, der fik pulsen derop, hvor benene begynder at brokke sig.

Mandagens træning:

To træningspas

Roning:

I alt 9 km, heraf 6 km på 22.37 min.. Der er stadig overskud og planen er heller ikke, at jeg skal helt op og ringe pulsmæssigt, primært udholdenhed.

Cykling:

Roning efterfulgt af spinning, 50 min. - to intervaller bestående af tung enkelttakt henholdsvis skiftende stående og siddende (1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5). Sidste interval blev kørt som en siddende mellemtakt med stigende belastning.

....zzzzZzzz.....

I dag løb og styrketræning.

Jeg ville så omvendt vælge Vision. Stellet har virkelig fået god kritik, letkørt, hamrende stift, reaktionsstærkt og meget let. Du har mulighed for at brygge en meget let cykel. Endvidere har Vision forsøgt sig med en anden carbon- struktur, der skulle give endnu større stabilitet. Den nye ultegra, der i relation til vægt, reaktion og holdbarhed er tættere på DA end tidligere set. Rigtig gode hjul, der sagtens kan bruges til konkurrence. Og så er stellet super, super fedt.

Klart mit valg. Ingen tvivl.

Fredagens træning:

..............ZzZzZz.............

Lørdagens træning:

Tempoløb:

8,5 km, heraf 6 km på 22.10 min. Egentlig ingen problemer, tempoet øgedes støt og roligt. Sidste to km gik pænt stærkt.

Roning:

I alt 6 km, heraf 10*400 meter med 30 sek. pause. Tempoet pænt.

Styrke:

Ryg samt en del armstrækkere.

LOL

Nu er det ikke nødvendigvis en grinder 1 RM jeg tænker på, når jeg nævner squats...

Men en god lockout i squat har altså en god overførbarhed til den virkelige verden. Dog er KB swings nok at foretrække

Men helt sikkert, en god balance mellem udholdenhed og styrke er klart guld værd - så begynd du bare på et træne lidt mere styrke, det kan være det vil udvide din horisont på andre områder, mr. cardio-bunny

Hvem er det egentlig der siger, at jeg ikke træner styrke ?

Har faktisk en idé om, at det sker væsentligt mere end en stor del herinde på MOL. Og jo, det foregår med belastning og nej, der er ikke mere pump- bunny over mig..... :4mewantfood:

beeeeeeeeed-time

Det er jo ganske fint at have jernkondi, men hvad nytter det at løbe efter damen, hvis man, når man fanger hende, ikke kan formå at bøje knæene, samle mademoisellen op, rejse sig op med hende på skuldrene og slæbe hende med i hulen?

Så hvorfor nøjes?

Har du nogensinde hørt om, at man kan bøje hende forover og blive stående i opret- stilling ? (det kræver ingen skuldre, ryg, ben eller hule)

.......og nu vejer de piger jeg render efter ikke over 70 kg og så er der ingen problemer. Ej heller med 80, 90 eller 100.......

Så nej, hvorfor nøjes, når jeg både kan jagte i timevis, nappe dem inden hulen og sikkert også har konditionen til at hive dem med bagefter.

Så at kunne løfte en dame op og ned ti gange giver sgu ikke meget street- credit specielt ikke, når det kun holder i 30 sek..

Kunsten må være at være stærk nok og udholdende og heldigvis har I en vægt, der gør det nemt.

(over and out, det her er sgu for strange)

I hvilken forbindelse var det vi havde den pagt? Hmmmm... kan ikke lige huske.

Og det er super, at du kan ro, løbe, spinne og pumpe, men spørgsmålet er - hvor meget kan du squatte?

Er det en sport ? :o)

Den dag jeg begynder at squatte knækker min krop. Derfor er det bedst at holde sig til områder hvor jeg ved, at jeg er rimelig, fx løb og cykling. Vil sgu hellere have en jernkondition end kunne løfte en stang op og ned. Men al respekt for andres træning og styrker, bare det i sig selv er cool og respekteret i min verden.

...on your tombstone there will be written: Fought brave, but didn´t train hard enough

Men cool at du overhovedet tør at konkurrere :4thumbup:

Hehe.....

Jeg lever af at konkurrere.

På din vil der så stå:

...."Trained hard, but didn't fought enough"....

Let the games begin.

(og så har jeg en pagt med Bogs om en brækket arm eller to)

Skal toppe i uge 29 - midt i juli (det er 16 ugers program)

Så er det da oplagt, hvis folk er hjemme fra ferie. På det tidspunkt er vi sikkert også flere han- køn, der kan give din mand en ordentlig røvfuld.....

Hehe, højst sandsynligt

Jeg har jo taget 2000m testen uden at have dyrket nogen form for cardio inden - i hvert fald ikke struktureret, så kan tydeligt mærke, at jeg er kommet rimelig hurtigt i form på de sidste to uger. Har godt nok først næste 2000m test igen om 6 uger, og i næste uge kommer jeg i gang med flere korte spurter - så jeg glæder mig til at se fremgangen

Det lugter langt væk at et uofficielt MOL-mesterskab på 2000 meter. Vi må lige arrangere.....

Hvornår skal du toppe i følge programmet Bogs, så placerer vi det strategisk i den uge ?

Torsdag 10. april - Well-Come

Concept 2:

Uge 2, session 3 - Intense aerobic

• Opvarmning - 10 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 16 min. (lå omkring 2:28 hele intervallet igennem)
  
• Recovery - 6 min.
  
• Pace 2:26 - 2:33 - 16 min. (under 2:30 hele tiden)
  
• Nedkøling - 7 min.
  

I alt: 55 min.

Resistance: 8

Distance: 10561 m

Sådan - endelig over de 10 km

Totalt meget overskud i dag - og med Rammstein i ørerne kunne jeg slet ikke holde mig fra at køre med 2:19 og nogle gange 2:10

Mine balder var godt nok helt lamme til sidst hehe...

Foamrolling: 10 min.

...er egentlig kommet i gang med det for længe siden - efter hver workout i 10-15 min. Det gør underværker for min ryg!! Knæk knæk siger det - og så ingen låsninger, myoser eller smerter what so ever :4thumbup:

Må jeg spørge om, hvorfor din modstand er så høj som 8 ? Jeg har selv vendt problematikken med en kvindelig roer, lidt større og tungere end dig. En længere videnskab men kort fortalt, bør du formentlig ikke ligge meget højere end 4-5 i modstand. Endvidere skal du også tage højde for din drag, der ikke bør være meget højere end 110-115.

Intro til hvordan du finder drag, hvis det er concept 2- maskiner.

1: tryk på back/hovedmenu (knap i nederste venstre hjørne)

2: vælg "andre muligheder"

3: vælg "hvis drag-faktor"

4: ro og din drag bliver vist - den ændres ved at flytte på belastningen

5: tryk på "back/hovedmenu", indtil du havner i hovedmenuen igen ;-)

6: derfra vælger du så, hvad du vil - ro, træne interval osv....

Har en længere mail- korrespondance, hvis det er interessant. :o)

Jeg havde selvfølgelig fuldstændig glemt at det var torsdag, og at der derfor var fællestræning. Jeg kom dog i tanke om det på vejen hjem fra arbejde, så jeg besluttede mig for at køre med dem.

Ved ikke helt om det var pensionisterne jeg var kommet ud med, for det første stykke tid lå vi kun med 26-27 km/t i snit, også selvom det hovedsagligt var hold 1'ere og 2'ere der var med ude. Der var dog vidst lidt problemer med en af cyklerne, så på et tidspunkt holdt de stille. Anywho, vi kørte ruten vi også skal køre på søndag, dvs. bag om Esrum Sø.

Jeg tog et par lange føringer, men fik da også ligget lidt i læ. Da vi nåede Nødebo fik Laust en punktering, og så stod vi der. Vi var dog 4 der valgte at køre op til "broen" fordi det stykke generelt bare er irriterende.

Da de andre så kom op, var det ned af vejen som jeg ikke kan huske hvad hedder, og så ellers op ad Grisebakken. Og jeg kom først Jeg var SÅÅÅÅÅ glad over at være kørt fra nogle hold 1'ere, uden at det var fordi jeg havde lurepasset. Det var simpelthen for fedt :4thumbup: Omkring Esrum lå jeg igen oppe foran sammen med en der hedder Claus, og vi havde slået et hul ned til de andre så vi valgte at slappe af, hvilket skete samtidig med at de andre kom op igen, og så var der en af kaptajnerne der åbnede munden og sagde noget med at vi ikke skulle ligge og bremse, og at jeg burde gå op og tage en føring. Dér kammede jeg over og satte mig op og sagde "Hvis du brugte halvt så mange kræfter på at cykle som du gør på at snakke, så kunne du køre med i Tour de France". Der er ingen der skal fortælle mig om jeg skal tage en føring, når man selv aldrig kommer frem!

Det endte så med at jeg kørte frem og satte så meget tempo at de først nåede mig for enden af vejen et par km senere. Jeg tog en kort pause, og kørte så frem igen og trak igennem igen, kaptajnen lå stadig på hjul hele tiden bag en anden.

Lige meget hvem der førte lå han bare og lurepassede.

Da vi så kom ud på Kongevejen ved Simons Golf kørte jeg frem og accelererede på Kongevejen, da jeg ikke skulle med ind over Kelleris, og der kom enfra bestyrelsen lige op og sagde til mig at jeg skulle tænke på at vi havde andre med, men jeg kørte ikke fra fordi jeg ville være flabet, det var udelukkende fordi jeg ville lave et hul så de andre selv kunne føre når nu de skulle ind over Kelleris.

Jeg sagde farvel til gruppen, og kørte hjem.

I alt blev det til omkring 58 km, med 29,6 i snit.

Du holder os lige underrettet, hvis der en dag udbryder slåskamp. Lige den slags træning, jeg kan lide.

:4thumbup:

Dagens træning, i alt 2,75 timer:

Løb - intervaller:

I alt 11 km, heraf 7,5 km på 25.37 min. 6*1000 meter med 3.23 i snit (1 min. pause mellem hver).

Det går fremad, stille og roligt. Når sommeren er nået er formen i top igen.

Roning - intervaller:

I alt 4 km, heraf 4*500 meter, snit 1.42 min. (2 min. pause mellem hver). Ingen problemer og en del mere at give af.

Styrketræning:

Ryg - 4 øvelser

Bryst - 2 øvelser

Bliver simpelthen nødt til at sove i dag. I gennemsnit 4 timer i denne uge, hvilket på ingen måde er sundt, holdbart eller kan anbefales.

Dynamix; En FR er måske liiiiige i overkanten, men en sindsyg fed bil! Er vild med rattet

Fik heller ikke fortalt, at den har fået en OBD- tuning, så den pt. yder 194 hk. Ret mange for en så let bil......

:)