Aceo1

Er du SOPHIATA, Timi Ea?

Efter en pænt sur arbejdsdag, hvor mine kolleger igen formåede at lave så lidt som muligt, havde jeg lyst til at løfte tungt.

Dødløft blev valgt og med singles arbejdede jeg mig op til 155 kg. - ny PR!

Jeg har ikke trænet over 120 kg på dødløften i 3 måneder, men styrken er sgu blevet bedre alligevel. Den gik ikke nemt op, men der var ikke ret meget grind. FED FORNEMMELSE og dagen er straks meget lysere :4thumbup:

Mit nyeste forsøg, som har kørt en lille måned, er at blive bedre til pullups. Mine chinups har kørt okay, men i pullups dør jeg allerede efter 2, kan nok lige tage 3 med grind.

Inspireret af en T-nation artikel har jeg sænket vægten betragteligt (ned til under en 1/3 af max) på pulldown. Startede med en uge på 20 kg. Så to uger med 25 og nu to uger med 30. Øger løbende reps. Der er fokus på at føle musklen som nærmest er i armhulen, når armene er hævet over hovedet. Det skulle hjælpe mig med at lære at aktivere denne muskel.

Nu kan det være placebo, men jeg synes seriøst mine vinger er vokset denne måned - så tror sgu det hjælper. Når jeg rammer de 40-45 på pulldown, så skal jeg tilbage til pullups. Bliver spændende at se om det har virket.

Artiklen: http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_626#pull-up-strength

Så gik der tid med det...

Jeg har ikke rigtig fået besøgt min profil, men det betyder ikke jeg er stoppet med at træne.

Er uden træningsmakker. Ved ikke rigtig om jeg vil have en igen. Træningen fylder mindre (forstået som: går ikke ud over andre gøremål), når jeg selv kan vælge tid og sted. Kan ofte nuppe en session efter arbejde og så er resten af dagen fri. Passer mig faktisk meget godt. Til gengæld er der også uger, hvor jeg ikke kommer afsted mere end 2-3 gange. Not cool.

Makkerløs er Jeg heller ikke så god til at presse mig selv og kører mest på dagsform - det er jeg ikke tilfreds med og har derfor ikke ikke nye PRs med i baggagen.

Kører nu 2split. Ryg, ben, biceps <> Bryst, skuldre, triceps - 4 træninger per uge af ca. 1-1½ time.

Største forandring er Complexes. Jeg kører pt.

Dødløft, Front squat, BOR, Military press, Back Squat. 10 repetitioner af hver øvelse uden pause. Så en pause. Herefter kører jeg igen. Fem gange i alt. Startede med 30 kg på stangen og er nu på 45 kg. Det er hårdt, så nøjes med 2 gange per uge med complex. Er blevet rigtig glad for det, selvom det kan være lidt svært at tage sig sammen til - det er pissehårdt! Efter complex kører jeg så almindelig træning - det fungerer fint.

Jeg kan mærke jeg snart skal ændre noget. Tror jeg må vende tilbage til et mere fast program. Men pt. fortsætter jeg i samme gænge.

Jeg overvejer at droppe barbell bænkpres helt. Det er den eneste øvelse, hvor jeg føler det ikke er rigtig sundt for kroppen. Har kørt med Dumb bells et stykke tid og er glad for det. Er dog bange for at Fitness World ikke kan følge med. Deres 36 kg håndvægte er nu mit max og vil jo gerne have muligheden for at løfte mere - selvom det pt. rækker..

Godt at se du laver noget

Har dine drenge helt opgivet fitnesseventyret eller gider de bare ikke med dig læmgere?

Mange tak for input, CNE.

Jeg vil helt sikkert placere brystøvelserne tidligere som du påpeger vil være hensisgtsmæssigt. Det er sådan set meget logisk, jeg havde bare slet ikke tænkt over det med store kontra små musklelgrupper. Bryst > triceps.

Derudover så napper jeg også rådet om flyes - den ryger oven i de andre øvelser, men tidligt i sessionen.

Armbøjninger bliver taget bredt (min definition er ca. 5 cm udenfor skuldrene) - med ideen om, at det må gå mere i bryst.

Jeg træner nok mest for styrke, men hypertrofi er ikke en fjende :)

Men pt. handler det om at blive lean. Så længe jeg kan bevare det meste af massen (styrken ser ikke ud til at forsvinde) under dette cut, så er jeg godt tilfreds.

Nu glæder jeg mig til at komme ned og træne!

Jeg er på 3. uge i mit første 2split. Har ellers altid kørt fullbody.

På ryg, ben, biceps dag bliver jeg rigtig banket igennem og føler virkelig det er hårdt.

Men bryst, skuldre, triceps dagen er nem.

Eller det er måske for meget sagt. For mine arme føles virkelig lange og slidte i slutningen og jeg kan i hvert fald ikke træne noget der ligner eksplosivt der. Men er slet ikke træt på samme måde. Jeg kører lidt armbøjninger med vægt, hvor pulsen kommer op - men det er også det. Okay, i bænkpres og small grip bænkpres kommer pulsen også lidt op.

Men jeg føler ikke, at jeg har givet alt hvad jeg har. Er det normalt i et 2split? Som om armmusklerne sætter begrænsning for at øge workload.

Kan jeg evt. ændre i øvelserne/rækkefølge eller handler det bare om at min workcapacity er lidt ringe, fordi jeg altid har kørt fullbody, hvor mange af musklerne kun er trænet direkte i få øvelser?

Programmet:

Dag 1/3

Front Squat 5*5

Dødløft 5*5

Squat 3*8

Chinups

Lunges

Bent Over Rows 3*10

Pull Down 3*10, wide grip

Biceps Curls

Mave/bold/curls + ekstra kg

Dag 2/4

Bænkpres dag 2: 5*5 dag 4 3*8

Military Press 3*10

Close Grip bænkpres 3*10

Armbøjninger med vægt

Skrå bænk med DB 3*8

French Press 3*8

Side Lateral Raises 3*12

Back Lateral Raises 3*12

Øvelserne tages i den rækkefølge de er skrevet.

I de store øvelser stiger jeg med 5 kg per uge og i de små 2 kg per 2 uger (ca. 2 måneders cyklus).

Regner med dage de sidste par uger, hvor jeg ikke kan klare alle reps - men tager så bare dem jeg kan. Hvis jeg slet ikke kommer i nærheden af de reps jeg regnede med at tage fordi jeg er for slap, så tager jeg et ekstra sæt for at nå op i nærheden af de planlagte reps.

HST er vel overstået (før jul) og jeg endte med at tage 150 kg i dødløft.

Jeg stiger meget langsomt, så alle forbedringer er velkomne.

Tror der er til betydeligt mere i squat, men har ikke rigtig behov for at efterprøve det på nuværende tidspunkt.

Jeg har desuden forsøgt at tage 100 i bænkpres - den gik ikke.

Synes efterhånden jeg kan mærke, at min krop ikke er helt glad for fullbody. Jeg bliver ikke rigtig banket igennem men er alligevel lidt slidt. Forsøger derfor nu med et splitprogram.

Ben/ryg/Bicep dagen er rigtig hård, mens bryst, skulder, tricep kan mærkes godt i musklerne - men slet ikke føles hård overall.

En træning tager nok en lille 1½ time, så der er ikke ændret noget fra fullbodytiden. Nu har jeg så 6 timers træning per uge mod tidligere 4½ - og føler mig samtidig mere frisk inden træning.

2split vinter2010.pdf

Hva' søren, så er han sgu tilbage igen!

Du var en af de første jeg mødte på MOL og en af de få logs jeg har fulgt, så vil helt sikkert følge dine træninger fremover.

På med vanten :)

Jeg fandt: http://www.sst.dk/publ/mer/2005/En_faglig_...yramide2005.pdf som var det nærmeste. De er dog nødt til at definere deres ramme så snævert, at jeg ikke umiddelbart kan bruge det til noget. Jeg har dog ikke nærlæst og får aldrig kigget kilder. Tvivler dog også på jeg er i stand til at udlede noget fornuftigt :)

Men er sgu bange for, at det fødevare pjat er så kompliceret, at ingen og alle har noget fornuftigt at sige. Ender med jeg ryger over i grøften med at gøre, hvad man selv finder mest fornuftigt i forhold til erfaringer på egen krop....

Sundhedsstyrelsen banker fortsat den gamle kostpyramide ind i os. Senest med den nye nøglehulskampagne.

Jeg går så på jagt efter litteratur som understøtter deres low-fat high-carb dogme - men kan sgu ikke finde noget i forbindelse med deres kampagne og hjemmesider.

Jeg søger efterfølgende ikke direkte i videnskabelige artikler, da jeg absolut ikke har viden nok til selv at drage den type konklusioner.

Men jeg finder utallige sider, også fra forskere (eks. Ravnskov), som sætter spørgsmålstegn ved dogmet og tilsyneladende skyder de undersøgelser i sænk som Sundhedsstyrelsen bygger deres anbefalinger på. Ikke at Sundhedsstyrelsen henviser til nogle undersøgelser - de har måske travlt med at simplificere og tale ned til folk? :)

Jeg er jo altid bange for at det internettets natur, hvor man til tider også kan finde mere "fakta," der understøtter komplot omkring 11. september eller beviser at månelandingen ikke har fundet sted end de modsatte argumenter.

Personligt er jeg dog gået over til high-fat low-carb og trives efter adskillige måneder fortrinligt med det.

Men hvor ville jeg gerne, at de styrelser mv. som laver diverse anbefalinger også gav sig tid til at forklare hvorfor. De må skam gerne anbefale 7 frugter om dagen mv., men giv også mulighed for at lade den nysgerrige se baggrunden for anbefalingerne. Det er sgu svært at have tiltro til noget - bare fordi de siger det. Jeg føler mig faktisk lidt pisset på af den bedrevidende stat, som ikke mener jeg kan forstå!

Håber ikke det blev for topic.

Så bliver jeg nødt til at skrive igen.

Er netop startet på en HST-cyklus.

Så denne post er en påmindelse om, hvor hårdt det er at køre 2*15 og det skal jeg sgu huske på, næste gang jeg beslutter mig for at køre HST.

HST = Pisse hårdt de første 2 uger.

Kan du så forstå det, Marianne?!?!?

Maxtestresultater:

Bænkpres gik fra 90kg til 95kg uden den vilde grind, alligevel kunne jeg ikke klare 97,5. Der var alt for meget grind og jeg måtte til sidst lade min makker hjælpe.

Dødløft gik fra 140kg til 145kg - stilen var ok, men kunne så ikke løfte 150 til mere end knæene.

Jeg var meget tilfreds. Det var efter en måned med Sheiko i bænk. Har ikke trænet Squat og dødløft efter styrke.

Squat må jeg hellere få testet snart! Pga. en vild danseweekend, så var benene dog slet ikke oplagte til at gøre forsøget i dag...

Jeg har haft samme problem.

Løste det ved at minimere kulhydrater (under 100 gram per dag og kun langsomme kulhydrater).

Men det betyder man får en masse energi fra fedt og proteion - men hvis man ikke er bange for det, så giver det masser af rum til at tænke på andre ting end mad.

Mange tak, Miguel. Jeg håber du stadig giver den gas! Selvom du ingen log har længere :(

Selvom man ikke har hørt noget fra min side, så kører det stadig fint med træningen.

Jeg har netop afsluttet endnu en Sheiko (med den gamle makker, som er vendt tilbage) og vi skal teste max i starten af næste uge.

Jeg kørte low carb længere end planlagt og var rigtig godt tilfreds. Læste dog det kunne være smart at variere med almindelig kost og indså så (efter at have tjekke kontoudtog), hvor dyrt low carb er sammenlignet med almindelig kost. Jeg blev nærig og gik tilbage til de gamle madvaner som er sunde objektivt set, men giver mig en masse problemer med sult pga. blodsukker er svært at styre og derfor giver nogle uhensigtsmæssige ædeflip jeg bare ikke kan styre.

Jeg røg derfor ud på et lille sidespor og var generelt utilfreds fordi der røg for meget skodmad ned.

Samtidig havde jeg lidt problemer med helbredet pga. gamle, ikke træningsrelaterede, "skader," som man sikkert kan finde lidt om tidligere i denne log. Det er dog næsten ovre nu.

Men samlet set bruger jeg jo ikke ret mange penge på mad, så nu er jeg tilbage på low carb (har vel haft en måned uden low carb siden maj). Får dog stadig en god del carbs til aftensmad, da vi har fællesspisning i kollektivet. Synes dog det fungerer meget godt.

Så jeg får kyllingepølser, æg, ost + en røvfuld grønsager til morgenmad. Frokost er gerne fisk + grønsager og evt. hytteost. Herudover drikker jeg en liter mælk (største carbkilde) og spiser en banan eller 2 om dagen. Derudover er der aftensmaden, hvor jeg holder stivelse til et minimum, men vil heller ikke være uhøflig så smager det hele.

Hvis man opgør det, så vil mit bud være at jeg får 30-35% energi fra protein, 40-50% fra fedt og 15-30% fra kulhydrater.

Mit blodsukker er klippestabilt. Skulle jeg få lyst til noget sødt, så laver jeg nogle kager/dej af peanutbutter, proteinpulver, mælk og så tilføjer jeg havregryn til konsistensen er tilfredsstillende. En gang flæskesvær kan også snige sig ind af og til.

Derudover er jeg netop startet på anden omgang af kreatin efter en måneds pause. Jeg kan mærke en tydelig forskel under træning, men synes ikke jeg binder vand af betydning. Eneste ulempe er at mine lægmuskler har en tendens til at spænde lidt om natten - hvilket jeg har læst er en helt almindelig bivirkning.

Jeg føler mig mere lean, selvom vægten stadig ligger omkring de 83kg. Jeg burde anskaffe mig et målebånd og sammenligne med tallene fra et år siden. Jeg tror low carb kosten hjælper med at smide fedt. Er faktisk blevet lidt tilhænger af de stenaldertendenser som mange blogs afspejler og som en ikke lille del af diverse ernæringsforskere er begyndt at tage alvorligt. Journalisten Gary Taubes med artiklen http://www.nytimes.com/2002/07/07/magazine...ml?pagewanted=1 var det der satte mig i gang.

Men ellers vender jeg tilbage i næste uge med resultater fra Maxtest. Jeg vil nok fortsat kun bruge loggen en gang i mellem. Jeg dokumenterer stadig min træning gennem fastsatte programmer. Vil dog ikke udelukke at jeg vil begynde at variere programmer efter dagsform, hvilket vil kræve hyppigere indlæg her. Men indtil videre så vil der komme få indlæg.

Nu Hijacker jeg lige en lille smule, sorry Mollerup :)

Min puls kommer lynhurtigt over 200 og jeg kan holde den der ret længe.

Jeg er 30+

Min egen læge siger, det er fordi jeg er i dårlig form. Men nu har sgu efterhånden trænet styrketræning i mange år og cykler mange kilometer hver dag (15+ km) med godt tryk på - så ved ikke om jeg køber den.

Jeg har dog samtidig smadret alle mine lukkelapper i benene pga. en blodprop som teenager.

Er det usundt med den høje puls? Jeg får det ikke dårligt, men cardio er sgu hårdt for mig!

Jeg har ofte døjet med sult i løbet af dagen. Efter jeg er gået over til omelet af 3 æg + 150 gram kød (fisk, kylling, skinke, bacon), 50 gram ost og dertil 250 gram grønsager i form af grøn/rød peber, tomat og agurk - så er det mig der styrer sulten i løbet af dagen og ikke mit blodsukker. Synes det giver rigtig meget overskud, selvom man lige skal vende sig til ikke at få alle de hurtige kulhydrater. Det tager dog kun 1 uges tid, så fungerer kroppen for fulde omdrejninger med den nye morgenmad.

Hej Kaj,

Jeg kan se du ror en del kajak. Jeg overvejer selv at starte. Jeg er dog ikke så meget for roklub og vil hellere sejle med en kammerat.

Vi er derfor på jagt efter brugte kajakker.

Vi har aldrig roet før, men ønsker ikke et introkursus.

Jeg havde forestillet mig nogle hav eller turkajakker købt brugt. Gerne til mellem 2000-3000 kr. stykket inkl. det nødvendige grej. Er det realistisk?

De skal bruges til at sejle nær København i solskin og stille vejr.

Håber du har lidt input.

Mvh

Aceo1

Træning har været lidt svag på det seneste. Min træningsmakker har fået barn og den nye kan ikke træne så ofte. Samtidig har jeg festet 2 dage om ugen. Men nu skriver jeg igen, fordi jeg i søndags besluttede at blive seriøs igen.

Jeg er gået over til low carb diæt. Den vil jeg køre en 3 ugers tid. Indtil videre så er jeg meget mæt, selvom kalorieindtag er omkring de 2200 kcal.

Når jeg alligevel ikke får trænet 100% igennen, så kan jeg lige så godt fokusere lidt på det.

Målet er stadig 3*træning per uge og ikke mere end 5 genstande per uge - jeg må jo være realistisk :)

Samtidig så bliver det ikke så volumeintensivt, da min makker ret ny. Håber snart den gamle makker er tilbage, så der kan løftes MEGET.

Sheiko færdig. Løftede aldrig nær mit max og kunne alligevel øge min bænkpres fra 85 til 90 kg i går. Tror jeg vil fortsætte lidt længere med volumetræning - det ser ud til at virke.

Det var lidt svært at sammenligne squat, da sheikoperioden har medført jeg kan tage tungere vægte under parallel (eller til parallel), hvor jeg tidligere har snydt der. Lykkedes dog desværre ikke at løfte 120 kg op - men det var tæt på. Dødløft max blev ikke testet, dertil var jeg for slidt efter squat og bænkpres.

Det har været oppe før. Den gang var konklusionen, at kroppen optager det hele.

Der er jo teorier om, at kroppen f.eks. lader mere fedt passere, hvis man indtager kalcium. Igen noget der kræver mere forskning, men der er indikationer på, at der er noget om snakken. Hvorvidt der findes andre sådanne funktioner, kan man ikke udelukke 100%.

Men ideen om at der skulle være et max optag af indtag må vist være opfundet af vores dårlige samvittighed.

Sheiko er påbegyndt. Diæt kører ikke for godt, der sker for meget i weekender og min træning kræver desuden energi. Jeg har det dog fint med det.

Så vægttab må betragtes som stående på standby.

Morgenvægt er lige under 85 kg (nåede op at vende på de 88 kg). Der skal den dog blive under Sheiko. Herefter vil jeg sandsynligvis tage diæt op igen.

Min nuværende bolig + personlige situation understøtter dog ikke dette, men på den positive måde.

Jeg kørte i dag uge 2 træning 2 uden problemer - det er også en af de nemme!

Flere af mine træningspas under Sheiko har givet doms, hvilket jeg ellers ikke har mærket ret meget til det sidste stykke tid. De blev hilst velkommen og hjalp på motivation.

Jeg mindes at have hørt, at 3. uge skulle være rigtig hård - det ser jeg frem til

Selve programmet er lagt ind under post 1 i loggen.

Der har tidligere været en lang tråd ang. cardio og styrketræning som jeg desværre ikke kan finde.

Her endte det med, at man burde styrketræne først. Spise lidt kulhydrater. Kort pause. Også i gang med cardio. I hvert fald hvis ønsket var hypotrofi.

Fra hukommelsen så var argumentet vist også, at det i styrketræning er vigtigt at kunne give sig selv fuldt ud for at få det optimale udbytte af den type træning. Både ydelse og udførsel kan blive forringet af et træt legeme.

Men hvis der er en som kan finde den gamle tråd, så er der helt sikkert en mere udførlig forklaring der.

Nu gør du mig helt nervøs mht. Sheiko. Men dum som jeg er, så ender jeg sikkert med at forsøge alligevel :)

Maxtext var ikke den store success. Forsøgte med 90 kg i bænkpres, som jeg egentlig troede jeg allerede havde taget en anden dag, men der viste det sig, at stangen var alt for let.

Så på den igen. Og jeg klarede den ikke. Første gang var banen helt forkert og anden gang der ville den kun 5-7 cm op fra brystet inden det kneb med balancen. 2*85 står derfor som mit bedste. Synes generelt at balancen driller, når det bliver tungt for mig.

Forsøgte herefter dødløft, hvor jeg klarede 140kg uden de store problemer en enkelt gang. Herefter forsøgte jeg med 150 kg, den kom kun 5 cm over jorden.

Jeg har muligvis reddet mig en lille skade pga. bænkpres, men er ikke ret galt i dag. Så håber ikke det er noget.

Godt at høre, Miguel!

Jeg er nu ved at være færdig med min egen fortolkning af "Stærk i Bænkpres på 7 uger". Det har taget betydeligt længere pga. syg makker og andre småting som har ødelagt kontinuiteten. I går løftede jeg dog 2*85 efter at have løftet 2*3 med 80 og en enkelt rep med 85 - skulle også have løftet 90, men den ville sgu ikke op.

Jeg har bulket forsigtigt de sidste 4 måneder og tror jeg nu ligger omkring de 86 kg. Der er i hvert fald kommet lidt fedt omkring maven.

I næste uge skal der så testes maks i bænk. Jeg tror og håber på de 90 kg. Pga. makker fortsætter jeg fokus på bænkpres lidt endnu. Men nu i kalorieunderskud. Herefter tror jeg vi ryger over i noget Sheiko. Jeg er blevet mere grebet af det at kunne løfte mere og tror Sheiko vil være en god motivation.

Overall er målet pt. at være rigtig godt trimmet med en kropsvægt på ca. 80 også ellers beholde eller endnu bedre, at øge styrken. Ved ikke om jeg har muskler nok til det trimmede look endnu, men det vil tiden vise, når jeg er cuttet derned. Må også hellere få anskaffet en kropsvægt, så jeg kan styre det lidt bedre. Synes dog det har kørt ok uden, så kan ikke rigtig beslutte mig for om et sådant redskab gør mere skade end gavn. Her tænker jeg især på mit psykiske velbefindende.

Her kommer jeg ind for at opdatere min logbog også er der sgu pludselig nogen der skriver herinde! Så er der nogen som gider læse mine tørre rapporteringer

Godt at høre fra dig igen, Miguel. Nu skal du bare have din log på skinner igen også, så jeg kan følge med!

Jeg er medicinfri igen og har været det et godt stykke tid. Men der røg en del muskler i den periode. Tror dog jeg efterhånden er ved at ramme min bedste form nogensinde. Det er dog ikke så imponerende, da min form aldrig helt har kunnet imponere andre end min mor :)

Mange tak for den positive respons, Nick_91. Det giver sgu lige en ekstra tand motivation. Især når det er fra en storposter som dig!

Men jeg kom egentlig herind for at juble lidt. Mit nuværende program har nogle indlagte testdage, hvor der skal løftes til failure. Ud fra det anrtal reps man opnår, skal programmet så justeres. Og jeg løftede 70 kg 5 gange (efter at have taget en del sæt med 60 og 65 kg) i bænkpres, hvilket betyder jeg skal øge mit max i programmet med 2,5 kg. Så om 4 uger, så løfter jeg 95 kg, hvis programmet (og jeg selv) holder!

Det har hjuplet rigtig meget på motivation at have et konkret mål. Jeg blev lidt inspireret af min specialeskrivning som omhandler netop motivation (dog i lidt andre sammenhænge) og det ser gu ud til at nogle af pointerne også holder i praksis.