Aceo1

Træningen forløber næsten som planlagt, selvom der har været nogle små uregelmæssigheder at rette op på. Målet er nu 3 træninger per uge, men programmet er indrettet sådan, at det også går med 2 træninger på en uge. Derudover forsøger jeg med kardio 1-2 gange per uge af 45 min., da jeg ikke længere har ret langt på "arbejde," så cykelturen til og fra er ikke anstrengende nok til at give mig en nogenlunde kondition.

Omkring træning, så var planen oprindeligt at køre 5*12 i starten, fordi jeg vurderede det var passende til min styrke (uden at have noget reelt grundlag at vurdere det ud fra). Jeg besluttede dog inden cyklussen gik i gang at ændre til 3*15, hvilket er lidt mere i tråd med HST. Og det er sgu hårdt. Armene syrer til på en helt anden måde end jeg er vant til, men det ser ud til at vægtene passer meget godt og det ender almindeligvis ikke i failure - selvom det er tæt på. Dødløft og Squat er dog stadig med 5*5 indtil jeg når max. Men jeg glæder mig godt nok til anden træning i denne uge, hvor vi går over til 3*10 med lidt tungere vægte.

Derudover slog fjenden til igen. Denne gang ikke personificeret i nogle teenagere, som gør som om de ved alt, men derimod personalet i træningscenteret. Jeg har fået hele 5 forskellige bud på, hvad de store stænger i centeret vejer. Til sidst blev det for meget for mig og jeg tog en badevægt med derned. Så hvis nogen er nysgerrige, så vejer vægtstængerne i Fitness World på Vesterbro 18kg stykket - ikke 9, 10, 15, 17½ eller 20kg. Det har givet lidt rod med træningsprogrammet, men skaden er ikke så stor og jeg kan fortsætte næsten som planlagt.

Med hensyn til kosten, så er det ikke helt nemt. Jeg indtager al den protein jeg skal bruge uden at overdrive med shakes, som jeg nomalt får en af per dag (2 på træningsdage - før og efter), men det overordnede kalorieindtag er lige i underkanten. Jeg får nærmest lidt dårlig samvittighed, når jeg f.eks. tager mad 2 gange - det må skyldes den lange diæt i slutningen af 2006. Jeg har lavet et par stikprøver af kalorieindtag på nogle tilfældige dage og jeg ligger lige omkring ligevægtsindtag, med en tendens til underskud. Det er helt sikkert noget jeg skal have fokus på.

Næste cyklus bliver kørt som 5*5 ligesom min første cyklus eller også som HST, hvor jeg følger reglerne lidt mere stringent ind tilfældet er i min nuværende cyklus. Der burde heller ikke være behov for at være kreativ, da jeg efterhånden kender principperne og min egen formåen. Men der er stadig ca. 1½ måned til den nuværende cyklus er forbi, så jeg skriver kun inden da, hvis der opstår problemer eller behov for ændringer. Så ha´ det godt indtil da :4thumbup:

Inden jeg får et alt for dårligt ry herinde, vil jeg lige gøre opmærksom på, at det selvfølgelig ikke er mig, som ryger pot flere gange om ugen. Jeg spurgte på vegne af en af mine træningspartnere, da jeg ikke selv kunne fortælle ham om den skadelige virkning af pot - jeg aner intet om det. Derfor sætter jeg pris på de mange svar, da han nu kan genoverveje sit forbrug med lidt mere viden i baghånden. Jeg ved han vil hade, hvis jeg bliver både større og stærkere end ham, så måske han nu skærer lidt ned.

Jeg vil også straks søge på emnet i dette forum, selvom jeg er overbevist om, at denne tråd vil gøre betydeligt større indtryk, da den jo tager udgangspunkt i ham selv.

Hvis man spiser korrekt med tilstrækkeligt protein og har kalorieoverskud og samtidig træner fullbody 3 gange per uge, hvilken betydning har så et forbrug af ca. 3 gram pot fordelt over 7 dage for ens udvkling af styrke og masse?

Hej Aceo1 Og velkommen til

Tillykke med dit flotte vægttab

Jeg synes at du har valgt nogle gode øvelser, måske ville jeg overveje at smide en enkelt row ind (Bent over row eller DB row). Jeg giver dig ret i, at der ikke er nogen grund til at forcere, det er vigtigt at lære øvelserne ordentligt inden du smider en masse kg på.

Mvh

Miguel

Tak

Mht til dit forslag, så overvejede Jeg rent faktisk en row øvelse i december, men kunne ikke overskue flere nye øvelser. Nu hvor jeg har nogenlunde styr på de andre nye øvelser, så er det nok en god ide at få den ind - tak for tippet.

Sidst skrev jeg, at jeg først ville vende tilbage, når jeg havde fundet mit max i alle øvelser. Det har jeg dog ikke gjort endnu. Det viser sig nemlig at være mest praktisk at tage en dekonditioneringsuge nu, da jeg alligevel skal flytte og derfor lige så godt kan udnytte den tid til at holde pause, da det så kan koordineres med dem jeg skal træne med i København. Fremover vil jeg derfor være at finde i Fitness World på Vesterbro og jeg vender mig ikke om for at se en sidste gang på det ynkelige træningscenter jeg frekventerede i Aalborg!

Men til sagen:

Jeg fandt faktisk kun mit max i bænkpres og dips. Squat og dødløft vil jeg fortsætte med at øge 2.5 kg per gang indtil det bliver for tungt. Pga. en mindre skulderskade fik jeg ikke øget så meget i military press og chin ups, da jeg i stedet har trænet lidt for forskellige skuldreøvelser uden så meget belastning. Jeg genoptager dog chin ups og military press, men går forsigtigt frem denne gang og starter dem derfor endnu lavere end sidste cyklus - jeg har ikke travlt, så ingen grund til at forcere.

Programmet ser nu ud som følger:

Squat (66.5): 1=49 2=51.5 3=54 4=56.5 =59 6=61.5 7=64 8=66.5

Dødløft (66.5): 1=49 2=51.5 3=54 4=56.5 =59 6=61.5 7=64 8=66.5

Bænkpres (61.5): 1=44 2=46.5 3=49 4=51.5 5=54 6=56.5 7=59 8=61.5

Military Press (29): 1=11.5 2=14 3=16.5 4=19 5=21.5 6=24 7=26.5 8=29

Dips: 1=25 2=20 3=15 4=10

Chinups (+40): 1=55 2=50 3=45 4=40

Og til sidst Lænd og Mave

Jeg har besluttet at tage første 2 dage med 5*12 rep, dernæst 5*10 rep, så 5*8 rep og de sidste 2 dage 5*5 rep.

Dødløft bliver dog fortsat 5*5 indtil jeg rammer mit max (Tør slet ikke tænke på, hvor hård dødløft bliver med 5*12 rep)

Squat vil altid være 5*5, da jeg ikke ønsker for meget hypertrofi der - har allerede lidt svært ved at finde bukser pga. store lår, så det er min grund til kun at fokusere på styrke her.

Hvis alt går vel, så vender jeg først tilbage om 1½ måneds tid, når denne cyklus er overstået.

Afsluttende vil jeg dog sige, at jeg efterhånden har fået styr på teknik i dødløft og squat, jeg kan løfte i hvert fald 5 kg mere i bænkpres efter 1 måneds seriøs træning, dips kan jeg tage 3 stykker uden hjælp, hvor jeg bukker helt ned i armene. Så indtil videre en god oplevelse og jeg ser frem til at begynde træningen om en 8-9 dage. Det bliver spændende at se, hvilken effekt det øgede antal reps vil få.

Bænkpres: 58kg (5*5)

Dips: (egen vægt) (2*3)

Næste måned har jeg flere og bedre rekorder at skrive på!

Jeg forstår udmærket problemet med de manglende resurser til at gøre logjunglen mere fremkommelig. Jeg kan da også uden tvivl få en masse ud af sitet på trods af problemer med overskueligheden - ja, har jo allerede lært en masse. Men nu ved jeg i hvert fald, hvad mine muligheder er

Helt konkret leder jeg efter folk, der er lige så slappe som jeg selv. Dem som netop har opgivet maskinerne og er begyndt på squat og dødløft. Vil gerne sammenligne mig selv med andre som er i samme situation som jeg selv. Hvordan fik de f.eks. overbevist deres træningspartnerne om at maskinerne var tidsspilde, eller hvor meget fremgang oplever de her i begyndelsen.

Med hensyn til kulturen omkring log og profil oplysninger, så kunne i måske overveje at komme med et eksempel, når man opretter en profil eller log - så vil nyoprettelser måske blive konsistente og informationsrige.

Hvis der var mulighed for kun at søge på indhold i første post af logbøger, ville jeg nok også langt nemmere kunne søge. Næsten lige meget hvad man søger på i dag, giver enormt mange hits, fordi der er så mange aktive brugere, som bruger mange ord

Som ny logbruger har jeg forsøgt at følge lidt med i andres logs. Det har dog sværet at finde brugere, hvis situation minder om min. Jeg har forsøgt med et par søgninger uden resultat - dvs. jeg har fået en masse hits, men ikke noget brugbart.

Jeg efterspørger derfor en eller anden form for profil, hvor man se se, hvem man deler interesser, styrke, træningsmetoder osv. med.

Det kunne være en form for skema, hvor man kan sætte diverse krydser og derefter se de logs som minder om ens egen.

Er det noget som har været oppe før eller der findes måske endda allerede en brugbar metode til at finde lidelsesfæller, som ikke involverer mange dages læsning af diverse logs?

Mange tak for hjælpen, Limited og for de beroligende ord, cj8000.

Altid godt at os uden de grundlæggende køkkenværktøjer, kan søge hjælp hos de mere veludstyrede - ingen kommentarer på det udtryk, tak

Jeg ville egentlig have postet ovenstående beskrivelse af mig selv og min træning lige før jul. Jeg har nemlig allerede fået trænet 2 gange mellem jul og nytår og en enkelt gang efter nytår.

Det er desværre startet ud lidt ringe, da det viser sig, jeg ikkke har haft hundrede procent styr på, hvad diverse strænger vejer i sig selv.

Bænkpresstangen vejede nemlig ikke de 20 kg som de flinke unge teenagere fortalte mig for måneder tilbage, men derimod 9 kg.

Og Squatstangen vejede ikke 18 kg (som en i receptionen havde sagt) men 11,5 kg.

Oveni forvirringen træner jeg 2 forskellige steder, hvilket ikke har hjulpet på overblikket. Derudover har jeg hukommelse som en si, så har husket mine max løft pænt forkert og ladet min overdrevne tro på egen formåen træde ind i stedet - men fremover tager jeg skriveværktøj med, så et lignende problem ikke opstår igen!

Summa summarum er de første 3 træninger forløbet uden problemer og jeg har løftet alle vægte 5*5 gange som jeg har planlagt. Men det er meget tydeligt, at jeg er startet ud for tungt, så hvis jeg ikke løbende bliver meget stærkere (ønsketænkning ), så går jeg sur i flere af øvelserne, inden jeg når enden af cyklussen fordi lortet bliver ALT for tungt for mine utrænede muskler.

Derfor vil jeg i første omgang bruge denne her periode, til at finde ud af, hvad jeg præcis kan løfte. Når jeg så når mit max i de enkelte øvelser, så bliver jeg der og tager måske nogle ekstra reps, hvis der er overskud til det. Når jeg er maxed ud i alle øvelser, så reviderer jeg hele skemaet, dekonditionerer en uge og vender så tilbage til denne logbog, hvor det realistiske og gennemarbejdede program præsenteres. Men jo længere det varer inden i hører fra mig, des mere kunne jeg løfte. Så jeg håber ikke vi ses snart

3. Januar, 2007

Davs,

28årig mand med 8 års fysisk inaktivitet (ja, det er desværre sandt) har startet den store omvæltning og inviterer nysgerrige med på turen.

Denne log er lavet, så alle kan se, hvordan jeg træner. Meningen er så, at i skal råbe vagt i gevær, hvis det jeg laver er for ineffektivt eller måske ligefrem dumt

Jeg har de sidste 3 måneder smidt et kilo om ugen (13kg) og er derfor landet på omkring 87 kg fordelt på 178 cm. Det er stadig i overkanten, men dem kan jeg smide senere - nu er det tid til at løfte vægte.

Jeg har fået en del hjælp her på motion-online, men det er først her i det nye år. at jeg bliver rigtig seriøs.

Tilbage i april 2006 startede jeg med maskiner og ændrede det så småt under min kurstart i oktober, så reelt har jeg ikke løftet seriøst endnu og løfter ikke imponerende meget mere end, hvad jeg startede med. Squat og dødløft har jeg kun udført den sidste måneds tid.

2. Juli, 2007

Siden ovenstående blev skrevet, har jeg trænet 6 måneder. Desværre har kosten voldt problemer, da jeg ikke havde besluttet mig for hvorvidt jeg skulle cutte eller bulke og det blev noget halvhjertet pjat. For ca. 1½ måned siden begyndte jeg derfor cut og når det er afsluttet (78kg), står den på kalorieoverskud på omkring 400-500Kcal dagligt.

21. september, 2007

Jeg nåede aldrig de 78kg, men begyndte at bulke da jeg ramte 79,5 (tog ikke mange dage, før jeg lå stabilt på 81kg). Det passede netop med starten på en ny cyklus. Når jeg når de små 85 kg, så tager jeg stilling til det videre forløb. Nuværende program slutter om 8 uger, hvorefter jeg vil opsummere her.

23. november, 2007

Bulk er gået godt og ramte omkring 84 kg uden ret meget ekstra fedt. Jeg fortsætter med at bulke til omkring marts, hvorefter den står på cut. Vil gerne prøve at se de mavemuskler. Fik ikke testet max, men kan helt sikkert løfte de tunge vægte flere gange end jeg kunne i sommers.

2. februar, 2008

Endte bulk på 87,6. Så nu skal der cuttes. Burde ramme 78kg i april, også skal formen vurderes. Igen testede jeg ikke decideret max, men kom tæt på ved at følge program.

25. april, 2008

Det har været nogle hårde måneder med en ukendt sygdom, som stadig ikke er diagnosticeret. Jeg har høvlet binyrebarkhormon ned som var det slik, men skal heldigvis ikke tage medicin længere. Medicinen ødelagde cut og jeg har desuden måttet springe mange træninger over. Men jeg er begyndt på cut igen og er pt. på 83,3 kg. Styrken er nok blevet dårligere, men tester ikke max pga. cut.

Alder: 31

Højde: 178

Vægt: 01-01-07=87kg ------- 13-06-07=81kg -23-11-07=84kg -- 26-01-08 = 87kg -- 25-04-08=83,3 -- 01-04-09=85 -- 13-10-09 =83

Bænkpres: 01-01-07 = 50kg--13-06-07 = 2*71kg---17-11-07 = 3*78kg-----31-1-08 = 2*80,5-----9-2-09=2*85---30-4-09=1*90kg--13-10-09=1*95kg

Squat: 01-01-07 = 40kg-------13-06-07 = 3*103-----17-11-07 = 5*5@113--31-1-08 = 2*5@118--herefter med ordentlig dybde-----

Dødløft: 01-01-07 = 40kg-----13-06-07 = 1*128kg---17-11-07 = 6*3@123--31-1-08 = 3*3@128--9-2-09=1*140-----------------------13-10-09=1*145kg--18-12-09=1*150kg--15-6-10=155kg

Military: 01-01-07 = 35kg-----13-06-07 = 1*51-------17-11-07 = 3*5@48,5-31-1-08 = 2*5@53,5--------------------30-4-09=1*60kg--13-10-09=1*65kg

Dips: 01-01-07 = 3*3----------13-06-07 = 3*13-------17-11-07 = Droppet

Chinups: 01-01-07 = N/A-----13-06-07 = 1*4--------17-11-07 = 3*7--------31-1-09 = 4 og 3*+10kg

Pullups: 01-01-07 = N/A------13-06-07 = 1*2--------17-11-07 = 3,2,2,2

Mit første seriøse program så sådan her ud (november 2006):

Squat (40): 1=21 2=23 3=25.5 4=28 5=30.5 6=33 7=35.5 8=38 9=41.5 10=Hvile

Dødløft (40): 1=23 2=28 3=30.5 4=33 5=35.5 6=38 7=40.5 8=43 9=43 10=Hvile

Bænkpres (52.5): 1= 32 2=35.5 3=38 4=40.5 5=43 6=45.5 7=48 8=51.5 9=51.5 10=Hvile

Military Press (30): 1=16 2=20 3=23 4=25.5 5=28 6=30.5 7=33 8=35.5 9=35.5 10=Hvile

Dips (assisted) (+10): 1=25 2=25 3=20 4=20 5=15 6=15 7=10 8=10 9=10 10=Hvile

Chinups (assisted) (+30): 1=45 2=45 3=40 4=40 5=35 6=35 7=30 8=30 9=30 10=Hvile

Og til sidste Lænd og Mave

Jeg har baseret træningen på jeres diskussioner herinde og specielt en artikel omkring linæer træningscyklus, fra et site som vist er konkurrent til dette site.

I parentes er mit mål for cyklussen og ellers står der hvor meget jeg vil løfte ved hver enkelt træning.

Med 2 træninger per uge, varer en cyklus indtil videre 5 uger.

Herudover drikker jeg en proteinshake før og efter træning + en banan eller lignende.

Jeg holder desuden et vågent øje med, hvad jeg spiser, men det må i høre om senere.

Træningsprogrammer

HST_programmet_foraar_2007.pdf

Bill_Starr_programmet_sommer_2007.pdf

Hjemmelavet_efter_r_2007.pdf

HST_vinter_07_08_Anders.pdf

tr_ning_sommer_2008.pdf

Vinter_2008.pdf

Sheiko.pdf - Marts-april 2009

2split vinter2010.pdf

Hvor meget vejer 1 deciliter 80% Whey protein?

Da jeg ikke selv har en brugbar vægt, håber jeg, at i kan hjælpe mig, så jeg undgår protein chok

Jeg har nu trænet 2 gange om ugen siden maj, hvor jeg startede som HELT grøn.

I september havde jeg en pause i træning på næsten en måned. Jeg startede efterfølgende træning igen på en streng diæt med ca. 1000kcal underskud per dag. Min diæt er afsluttet til januar, hvorefter jeg kaloriemæssigt planlægger at ligge omkring ligevægstindtag + ca. 300 kcal (der indgår rigeligt med protein) og starte på et seriøst fullbody træningsprogram (muligvis inkl. blogskrivning) to gange per uge.

I min diæt periode har jeg lige knapt vedligeholdt styrke, men er naturligvis gået frem i de øvelser, der involverer kropsvægt :D

Når jeg starter programmet er der på mine 1.80 cm ophængt ca. 83kg blandet masse med en temmelig høj fedtprocent og jeg håber på at ende omkring de 85 kg med en fedtprocent på under 15% og kunne løfte vægte over 100kg (eller, det er jo bare tal. Hvad jeg synes er kønt, er nok mest målet) - og lige nu virker det som mit slutmål, men måske jeg bliver bidt af styrkemonstret som mange herinde vist er :)

Selvom jeg efter at have fulgt med herinde i adskillige måneder næsten føler mig som ekspert, så er jeg ret sikker på, at mit program indeholder huller eller ting jeg bør ændre for at optimere min træning. Så skyd frit fra leveren, hvis i har kommentarer til mine planer og nedenstående træningsprogram.

Jeg vil træne bænkpres i lineær progressions cyklus, da jeg inden min diæt havde en PR på 60kg i 1½ måned uden at kunne forbedre - er det at overdrive at begynde på linæer cyklustræning med så lav vægt?

De andre øvelser har jeg kun kørt i kort tid (pga. diverse flotte maskiner der fristede), så der er masser af plads til forbedring, så de ryger først i cyklus senere.

Program

Squat (Ben): 5*5

Dag 1: Dødløft (ryg, ben, underarme) – 3*8

Dag 2: Bent over barbell rows (ryg) – 3*8

Bænkpres (Øvre krop)

Military presses (skuldre): 3*8

Chinups (Ryg og Biceps)

Dips (Triceps, bryst, skuldre)

Mave - 3*12

Bænkpres

Uge 1

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 30 kg - 2*5

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 32.5 kg - 2*5 + 1.25

Uge 2

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 35 kg - 2*5 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 37.5 kg - 2*5 + 2*2.50 2*+1.25

Uge 3

Dag 1 5 sæt x 15 reps med 40 kg - 2*10

Dag 2 5 sæt x 15 reps med 42.5 kg - 2*10 + 2*1.25

Uge 4

Dag 1 5 sæt x 10 reps med 45 kg - 2*10 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 10 reps med 47.5 kg - 2*10 + 2*2.50 + 2*1.25

Uge 5

Dag 1 5 sæt x 10 reps med 50 kg - 2*10 + 2*5

Dag 2 5 sæt x 10 reps med 52.5 kg - 2*10 + 2*5 +2*1.25

Uge 6

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 55 kg - 2*10 + 2*5 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 57.5 kg - 2*10 + 2*5 + 2*2.50 +2*1.25

Uge 7

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 60 kg - 2*20

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 62.5 kg - 2*20 + 2*1.25

Uge 8

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 65 kg - 2*20 + 2*2.50

Dag 2 5 sæt x 5 reps med 67.5 kg - 2*20 + 2*2.50 + 2*1.25

Herefter 10 dages pause fra træning og nyt slutmål på 72.5kg

Mål for andre øvelser (ej lineær progressions system, da der er rigelig plads til forbedring):

Squat: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Dødløft: Uge 2= 50kg Uge 4= 55kg Uge 6= 60kg Uge 8=65kg

Bent over Rows: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Military presses: Uge 2= 40kg Uge 4= 45kg Uge 6= 50kg Uge 8=55kg

Dips: Uge 2= 8*3 Uge 4= 9*3 Uge 6= 10*3 Uge 8= 11*3

Chinups: Uge 2= +30 Uge 4= +25 Uge 6= +20 Uge 8= +15

Jeg vil følge dine råd de næste måneder også vender jeg nok tilbage med yderligere spørgsmål en gang i fremtiden - med mindre jeg til den tid, forstår mere af, hvad det er i diskuterer i de mange tråde her på forummet :)

Men summasumarum - hvis det ikke havde været for dig og dette forum, så var der gået ca. 5 måneder inden jeg havde fået begyndt på noget mere effektiv træning! Mange tak for hjælpen.

Mange tak for vurderingen af mit træningsprogram. Jeg havde på fornemmelsen det ikke var optimalt. Min krop er heller ikke altid helt tilfreds med at køre nogle muskelgrupper så intensivt.

Jeg vil helst ikke lære nye øvelser endnu, især fordi vi ikke rigtig har mulighed for at køre dem ind, hvor en kyndig person kan sige om de bliver udført rigtigt. De øvelser jeg allerede har, burde dog være udført rigtigt, da de er indøvet med hjælp fra en øvet styrketræner. Jeg har derfor forsøgt med et nyt program, hvor jeg kombinerer øvelser fra det tidligere program. Jeg har taget 1 øvelse fra henholdvis skuldre, biceps, bryst, mave, ryg og triceps. De forskellige dage, er det så lidt forskellige øvelser, som træner hver enkelt muskelgruppe.

Pga. sygdom kan jeg desværre ikke træne ben i form af f.eks. squat, så manglen på en sådan øvelse behøves i ikke kommentere - selv løb og trappemaskiner er for hårdt. Cykling går lige.

En anden ting, som vi har diskuteret en del, er måden vi øger vægt på. Altså først lavest vægt, derefter højere vægt og til sidst højeste vægt - hvor de sidste 2-3 af de 8 løft ikke altid lykkes, da det er for hårdt. Er det en god måde, eller bør vi tage en fast vægt f.eks. 3*8 gange - synes det virker som mere almindeligt, når jeg kigger på dette forum.

Det nye program ser således ud:

Dag 1:

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Skulderpres nakke – bænk oprejst - smith maskine: 12*10 kg – 10*15 kg – 8*20 kg

Biceps isoleret på special bænk med vægtstang: 12*10kg - 10*15kg - 8*20kg

DB: Sidevrid med håndvægt ved side: 12*15kg - 10*15kg - 8*15kg

Bodylift – brug af yderste håndtag ansigt mod maskinen: +55kg: *12 *10 *8

Reb mod mave, arme holdes ind til siden: 12*15kg – 10*15kg – 8*20kg

Dag 2:

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Bryst sommerfuglemaskine: 12*60kg – 10*65kg – 8*70kg

DB: Hammer curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Skulderpres bryst, bænk skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*20 kg

Bodylift – brug af inderste håndtag ansigt væk fra maskine: +45kg: *12 - *10 - *8

Romaskine – hiv mod maven: 3*45kg

Dag 3:

DB: Sommerfugl (Laterals) - stående: 12*7kg - 10*7kg - 8*7kg

Løft krop mellem bænke: *12 - *10 - *8

Stang fra loft – hold yderst og krop bagover bryst frem: 12*35kg – 10*35kg - 8*40kg

Mavebøjninger: 2*20

DB: curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Brystpres – Bænk meget skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*15kg

Jeg følger samme program som dem jeg træner med, men de ved vist nærmest lige så lidt som mig om det at træne. Derfor vil jeg gerne have nedenstående program vurderet, så i kan sige om det er helt tosset eller om det kan bruges til noget. Jeg har trænet ca. 4 måneder og startede som meget utrænet..

Jeg beklager de lidt pudsige navne på nogle af øvelserne, men håber i kan gennemskue det. Jeg har ikke haft held med at få rigtige navne på alle gennem internet leksika.

Vi træner ca. 2,5 gang per uge. Altså nogle uger 2 gange og andre uger 3 gange. Vi skifter mellem 3 nedenstående træningspas. Altså en gang med "Skuldre og Biceps". Næste træningsdag tager vi så "Bryst og mave" og sidste "Ryg og Triceps".

Mit mål er at kunne løfte mere, så jeg får markerede muskler og samtidig vil jeg gerne smide en 15 kilo. Udover nedenstående cykler jeg ca. 45 minutter per dag.

(DB står for håndvægt.)

Skuldre og biceps

Skulderpres nakke – bænk oprejst - smith maskine: 12*10 kg – 10*15 kg – 8*20 kg

Skulderpres bryst, bænk skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*20 kg

Biceps isoleret på special bænk (siddende) med vægtstang: 12*10kg - 10*15kg - 8*20kg

DB: Sommerfugl (Laterals) - stående: 12*7kg - 10*7kg - 8*7kg

DB: Hammer curls - stående: 12*10kg - 10*10kg - 8*10kg

Bryst og mave

Bryst sommerfuglemaskine: 12*60kg – 10*65kg – 8*70kg

Bænkpres – standard: 12*35 kg – 10*40 kg – 8*45 kg

Brystpres – Bænk meget skrå – smith maskine: 12*10kg – 10*15kg – 8*15kg

DB: Sidevrid med håndvægt ved side: 12*15kg - 10*15kg - 8*15kg

Mavebøjninger: 2*20

Ryg og triceps

Stang fra loft – hold yderst og krop bagover bryst frem: 12*35kg – 10*35kg - 8*40kg

Romaskine – hiv mod maven: 3*45kg

Bodylift – brug af yderste håndtag ansigt mod maskinen: +55kg: *12 *10 *8

Bodylift – brug af inderste håndtag ansigt væk fra maskine: +45kg: *12 - *10 - *8

Reb mod mave, arme holdes ind til siden: 12*15kg – 10*15kg – 8*20kg

Løft krop mellem bænke: *12 - *10 - *8