batman281

Stadig meget skidt skulder der resultere i yderst skånsomme presøvelser.

Mandag: bryst/2xspin

Tirsdag: skulder/arme/2xspin

Onsdag: 2xspin

Torsdag: bryst/ryg

Fredag: arme + yoga

I dag før arbejde hedder den skulder og lidt mave.

Træning generelt noget rigtig rod. Har en god portion betændelse i skulderen og højre albue virker bestemt heller ikke for godt. Dette resultere i en yderst ustruktureret træning medgav intensitet og absolut ingen progression. Håber på bedre tider. Kampvægten er faldet lidt til de omkring 104 kg. Målet er stadig 110 på en relativ learn måde:-)

Pga skulder og nu albuesmerter er træningen yderst sparsom derfor ingen detaljerede beskrivelser af mine træninger.

Mandag: ryg/2xspin(knækkede en pedal, utroligt hvad fire dages hvile kan gøre)

Tirsdag: skulder/biceps/2xspin(krampe inderlår og læg)

Onsdag: bryst/triceps/2xspin(bare krampe og træthed)

Jep, så er det MOL tid igen:) Efter 4 måneders pause fra forummet synes jeg igen det er tid til lidt logning og selvreflektering. Situationen er, udover en betændt skulder der gør jeg ikke kan træne bryst(specielt presøvelser), ser mine stats sådan;

Vægt: 103 kg

Bænk: (før skade) 135kg

Incline: 8x110kg

Død: 1x200kg

BB curl: 8x70kg/15x60kg

Squat (er lige startet igen): 110kg

Skulderpres BB: 10x80kg

Styrketræning 5-6 gange i ugen og spinning 7 timer gennemsnitligt i ugen. Målsætningen er ikke helt defineret endnu, udover øget styrke og vækst. Nu handler det om at få styr på skulderen og få struktur på næringen.

Tirsdag d.14/12

Tillæg:

1 x spin og 1,5 times basket. Jep han er startet op igen.

Tirsdag d.13/11

Det rykker lige i øjeblikket det her!! Ved ikke lige hvad det er der gør men styrken den rykker!! Mentalt fokus?

Bryst:

1x12x60kg

1x10x80

1x8x110 PB - rigtig godt løft

3x6x100

DB incline

3x8x42kg

DB incline flyers

1x8x30kg

1x8x32

1x8x36 PB med fint overskud

Cable flyers - lav intensitet

1x12x17,5

1x12x20

1x10x22,5

1x10x25

Biceps:

BB curls lige stang

3x3x60kg

1x8x70 PB endda med ok overskud

3x6x60

Cable curls - kørt i row maskine

4x10x30

Cable curls singles

4x8x20

Triceps:

CG bench - smith

1x12x55kg

1x10x75

6x6x95

Dropset

1x8x75

Triceps cable extension - middel intensitet

4x8x50

Overhead rope extension

3x12x35

God allround styrke og energy.

Mandag d.12/12 - 11

3 x spin

Søndag d.11/12

Kort træning - ryg

Pullups widegrip

1x8xBW

1x6xBW+10kg

1x6xBW+15kg

1x6xBW+20kg

2x8xBW

DL

1x8x60kg

1x6x80

1x4x100

1x2x120

1x2x140

1x1x160

1x1x170

1x1x180 PB

1x6x100

Seated cable rows

4x6x80

Stiffed arm cable pull down

3x8x37,5

Krydsede elastikker

3x15

Lørdag d.10/12-11

Det lå ligesom i kortene, endnu en dag med en PB´er. Følte mig udhvilet og stærk inden dagens træning kl 12. Træningen byd på primært skulder + lidt bi og tri

Skulder:

Diverse mobilitetsøvelser (efter jeg har benyttigt mig af disse har jeg kumme holde mine skuldre skadesfri)

BB pres bag hoved - smith

1x12x15kg

1x10x35

1x10x55

1x10x80 PB

1x4x85

2x3x85

2x6x75

High row BB

2x8x60kg

Front raise BB + DB shrugs (supersæt)

3x8x27kg / 3x12x32kg

Chest supported lateral raise rear

3x8x22kg

Lateral raises cable singles

2x10x10

1x10x12,5

1x10x7,5

Seated DB laterals + EZ bar frenchpress (supersæt)

3x10x12kg / 4x8x55kg

Triceps cable extensions

3x10x40

BB curl biceps

3x8x60kg - kørte okay

DB curls standing - 2xDB kørt samtidtig - håndflader opad hele vejen

3x6x28kg

Mave

Indrømmet det har været noget rigtig rod med træning - Bike og arbejde har overtaget prioriteringen - men når jeg så endelig for pumpet, så er det yderst ustruktureret.

Onsdag d.7/12

Noget skulder/biceps/triceps rod sammen med 2xspin

Torsdag d. 8/12

"hviledag"

Fredag d. 9/12

Bryst/ryg/2xspin

Bryst:

Bænkpress - måtte bruge smith da bænke var optaget og det bød så på en PB´er i smith vel at mærke.

1x10x55kg

1x8x75kg

1x8x95kg

1x4x105kg

1x2x115kg

1x2x125kg

1x1x135kg PB

4x6x95kg

Incline i fribænk

1x10x60kg

1x10x80

4x6x100

Pure strength machine

3x8x80kg

DB incline med fokus på form

3x13x32kg

Ryg:

DL - lav intensitet

1x8x60kg

6x8x80kg

Crossed cables

3x10x17,5

Pure strength high rows singles

3x8x60kg

Pure strenth pull down

4x8x120kg

Pure strength low row

3x8x80kg

2xspin

Sjovt ind i mellem hvor uoplagt man kan være inden en træning og så spiller det bare når man først er kommet igang - det kan selvfølgelig også være med modsat fortegn ;-)

God weekend!

Fredag d.2/12

2xspin

Lørdag d.3/13

1xspin + skulder/triceps

Søndag d.4/12

Fri

Mandag d.5/12

4xspin + bryst

Tirsdag d.6/12

Ryg/biceps/triceps + 1xspin

Torsdag d.1/12

Bryst/biceps/mave

Bænk

1x12x20kg

1x10x60

1x8x80

1x6x100

4x3x110

Incline bænk smith - høj ryg

1x10x60kg

1x10x80

4x5x100

3x8x80

DB flyers incline + DB press(supersæt)

3x8x32kg / 3x6x32kg

Purestrength machine incline

3x8x80kg

Dips

3x15xBW

Biceps:

BB curls - lige stang

3x8x60kg - de kørte godt i dag.

DB curls two handed - med håndfladerne opad hele turen

3x8x24kg

DB curls preacher style singles

2x8x28kg

Seated DB curls singles

3x8x20kg

Lidt mave.

Onsdag d.30/11

Ryg/2xspin

Pullups widegrip

3x10xBW

1x8xBW ikke specielt imponerende

DL

1x10x60kg

8x8x80kg

Stiffarmed rope pulldown

3x8x40

Purestrength machine rows singles hammergrip- http://www.technogym.com/dk/produkter/styrketr%C3%A6ning/maskiner-til-v%C3%A6gtskiver/pure-strength/row/659

3x8x60kg

2xspin

Tirsdag d.29/11

Skulder/mave/triceps/spin med tri

Træning med fokus på volume og teknik

BB pres bag hoved - smith

1x15x15kg

1x12x35

1x10x55

8x8x65

Seated DB laterals + DB bentover laterals (supersæt)

4x10x12kg / 4x8x12kg

DB shrugs + DB yates row (supersæt)

4x12x36kg / 4x10x14kg

DB press - lav vægt høj volume

1x13x22kg

3x13x24kg

Mave

Triceps:

CG bench

1x10x80kg

3x6x100kg

1x10x60kg

Cabel BB extensions - concentrated

4x10x40

Cable extensions singles

3x10x15

Rope overhead extensions singles - tung

4x4x30

1xspin med TRI holdet

Søndag d.27/11

Træning sen eftermiddag på kun 4 æg siden igår aftes plus lidt prutpulver. Tog en energidrik for barte få lidt saft på maskinen. Er ikke helt klar over der skete, men energidrik på næsten tom mave var åbenbart en super kombination - sjældent har jeg haft så meget styrke samt energi.

Bryst:

BB incline

1x12x20kg

1x10x60

1x10x80

1x5x110 - bedste løft ever/ godt med overskud

1x4x110

2x8x100

DB incline - høj ryg

1x8x42kg

1x7x42

1x6x42

Backsupported cable flyers + chestsupported cable pulls(ryg) - supersæt

4x10x20 / 4x6x12

DB incline flyers

1x8x30kg

1x8x32

1x8x34

1x6x36 - super løft alle sammen

Widegrip pullups

4x10xBW

DL

1x8x60kg

1x8x80

1x6x110

1x4x130

1x2x150

1x2x130

1x4x110

1x8x90

Cable rows + mashine press (superset)

3x8x80 / 3x8x100

+ 3x12x40 teknik/rows

BB bent over rows

2x16x60kg

Er ikke helt klar over hvad der skete men hjertet hamrede derud af og havde den sygeste energi hele træningen igennem :-) God søndag...

Lørdag d.27/11

God energy god styrke og en enkelt PR.

Skulder:

BB press bag hoved - smith

1x15x15kg

1x10x55

1x10x75 godt løft

1x6x85 PR

2x8x75

2x8x55

Stående skulderpres purestrength - http://www.technogym.com/dk/produkter/styrketræning/maskiner-til-vægtskiver/pure-strength/shoulder-press/655

1x8x40kg

1x8x80kg

1x8x120kg

1x4x160kg - det var vist lige i overkanten

1x8x80kg

DB laterals + DB laterals bent over (supersæt)

1x10x12kg / 1x8x12kg

1x10x14kg / 1x8x14kg

1x10x16kg / 1x8x16kg

1x8x18kg / 1x8x18kg

Chest supported bent over laterals

3x8x22kg

Plate front raises + BB shrugs (supersæt)

4x10x20kg / 3x8x100kg

Cable lateral singles concentrated

3x10x7,5

Biceps:

BB curls - lige stang

2x8x40kg

1x8x60kg - ingen progression i biceps what so ever. Ved at være en anelse frustrerende.

4x3x65kg - lettere isometrisk

Cable curls liggende

1x10x40

1x10x45

1x8x50

4x5x50+8kg

DB curls preacherstyle singles

4x3x28kg - kørt isometrisk

Strict EZ bar curl

4x8x30kg

Mave

Skulder kørte, undskyld sproget, pisse godt i dag, men i biceps oplever jeg til gengæld total stagnation. Mulig overtræning ?

Fredag d.25/11

I dag blev det til to timer i sadlen og hvis jeg skal sige det selv - så er mine ben faktisk ret gode pt. Og det påtrods af gennemsnitligt 8-10 spintimer i ugen.

Styrken/muskelvæksten derimod står lidt i stampe. Målet var en kampvægt på 110 kg. Den ligger knapt på 102 nu og med mit fortsatte spinprogram rykker den sig nok ikke det vilde.

Imorgen lørdag spin-fri og på den baggrund kunne det passe fint med en omgang tung BB træning - skulder/biceps/mave.

God weekend!

Torsdag d. 24/11

Ryg/triceps

Pullups wide grip

1x10xBW

2x6xBW+10kg

1x6xBW+15kg

1x8xBW

DL

1x10x60kg

1x8x80

1x4x100

1x10x200 - mixed grip men glider stadig i den ene hånd

1x2x140

3x6x100

Hammergrip pull bar

1x10x80

1x8x90

1x8x100

1x8x110 skidt træk

Seated cable rows - teknik

4x10x50 - med 30 sek pauser

Frenchpress

1x10x50kg

1x10x60

1x5x70

3x8x55

Rope overhead extension - concentrated

3x10x35

Cable extension push down

3x8x40

1x8x50

CG bench

1x8x60kg

1x8x80

1x8x100

1x4x110

1x2x120

Dropset

1x4x100

1x6x80

1x8x60

Dagen i dag gik i fisk da der pludselig kom en ekstra aften aftale ind der skulle hva prioritet.

Smuttede i BVK til en kort (og ringe) omkring træning

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 140

1 x 1 x 180

1 x 1 x 200

1 x 1 x 215

1 x 1 x 200

1 x 1 x 205

1 x 1 x 200

Flat db pres

1 x 15 x 21

1 x 8 x 31

1 x 8 x 41

2 x 5 x 51

1 x 12 x 36

Jeg kan ikke forklare hvad der ikke spiller. Jeg spiser fornuftigt (og er i princippet for tung, til den nuværende ringe styrke),sover anstændigt, men alligevel lader jeg til at blive slappere og slappere. Enten kan jeg ikke tåle workloaden, som jeg dog synes er rimelig beskeden, og er røget ud i noget "overtræning´s" agtigt noget, eller også? tjaa

Måske er det blot lidt bølger, jeg ved det ikke. Ihvertfald stinker det at have bulket lidt, og tro at jeg skulle til at nå et peak i styrke, og så vender det inden. Elendigt

Kender fint problematikken. Mit skyldes mest af alt workloaden og har derfor gjort mig den ulejlighed, at ta´ den med ro rent kilo´s mæssigt. Din manglende styrke som du skriver, kan være overreached/overtræning eller også måske latent sygdom i kroppen. Men prøv at tage den lidt med ro. Kun et forslag :-)

Onsdag d.23/11

Igen en relativ let træning med fokus på teknik.

Bryst/mave/2xspin

Bryst:

Bænk

1x10x20kg

1x10x60

1x10x80

6x6x100 - med fint overskud

DB incline - fokus teknik

2x12x30kg

1x10x30

Liggende cable flyers

2x10x17,5

1x10x20

Purestrength incline press

3x8x80kg

mave

2xspin

Tirsdag d.22/11

1xspin om morgen/skulder+biceps og 1xspin om aftenen.

Der var ikke meget saft i stængerne imorges efter 3 timer i sadlen den foregående aften. Det bliver altså alt i alt til 5 timer i sadlen indenfor for godt og vel 24 timer. Det går tydeligvis udover styrken og forsøger derfor mig en smule med det, der så smukt hedder "forventningsafstemning" :-D

Morgen: 1xspin + skulder

Skulder:

BB pres fra nak i smith

1x10x15kg

1x10x55

1x10x75

4x3x80 ikke noge impornerende løft

2x8x65

BB high row + BB front raise (supersæt)

4x10x35kg / 4x8x25kg

DB laterals seated + bent over laterals seated (supersæt)

4x10x12kg / 4x6x12kg

DB shrugs + DB standing laterals concentrated (supersæt)

3x10x38kg / 3x10x6kg

Biceps:

BB curls - lige stang

1x10x40kg

3x8x60 - ikke kønt på den sidste runde

2x8x40

EZ curls preacherstyle - koncentrisk

3x3x40kg

DB curls seated concentrated

3x8x8kg

DB curls singles

3x8x14kg

Fokus på teknik og ikke kilo.

Aften: 1 spin med TRI-holdet

Mandag d.21/11

Ryg/3xspin

Pullups

1x8xBW

4x6xBW+10kg

DL

1x10x60kg

1x8x80

1x6x100

1x4x110

1x2x140

1x1x160

3x6x100

Cable row

1x10x60

1x10x70

1x8x80

1x6x90

Krydsede kabler

3x10x15

Pullup liggende træk til bryst

3x10xBW

1x8xBW

Purestrength low row one singles

1x10x40kg

1x8x60

1x8x80

3 spin = træt

Imorgen tidlig venter 1xspin + skulder/biceps og imorgen aften 1 x spin

Fredag d.18/11

En let omgang ryg og skulder inden 2xspin

Søndag d.20/11

Bryst/triceps

Incline BB

1x12x20kg

2x10x60

1x10x80

1x10x100 - en af de bedre løft msåek den bedste ?

1x3x110

1x1x115

2x6x100

DB incline - lav ryg

1x10x42kg

2x8x42 ikke nogen impornerende løft

Upright seated cable flyers

1x12x16

3x10x20

Triceps:

Cable push down

1x10x40

1x10x45

1x10x50

1x8x55

1x8x60

1x6x65

DB extension - liggende

4x10x2x20kg

Reverse grip cable extension one handed

4x10x10

Torsdag d.17/11

Ingen spin kun BB med bryst en lidt omgang bi og tri.

Incline BB - relativ tung træning

1x12x40kg

1x10x60

1x4x100

4x3x110

2x6x100

DB incline

3x8x42kg

DB flyers incline

1x8x30kg

1x8x32

1x6x34

Pure strength - maskinpres

3x10x80kg

Dips

1x20xBW

2x10xBW+20kg

1x10xBW

Triceps cable pushdown

1x8x50

1x8x50+8kg

2x8x50+18kg

1x8x50

CG pushups med håndvægte

3x12xBW

EZ bar curl

1x10x38kg

1x8x48

1x8x58

1x6x63

2x8x48

Cable curls standing

1x12x15

1x12x17,5

1x10x20

1x10x22,5

DB preacher curl

3x8x22kg

OK træning. Styrke sådan nogenlunde godkendt men masser af energi. Dagens træning gennemført på NO ;-)

Onsdag d.et eller andet

2 x spin + mave

Tirsdag d.15/11

Skulder/Ryg/1xspin

Ryg:

WG pullup

4x10xBW

DL - teknik

4x10x60kg

Seated rows singles

1x10x40kg

2x10x60kg

1x8x60kg

BB rows + yates rows (supersæt)

4x10x60kg / 4x8x60kg

Skulder:

DB press seated - et par måneder siden jeg sidst kørte denne øvelse.

1x15x14kg

1x10x22

1x10x30

1x8x36 skidt

1x7x36 og skidt

Dropset

1x8x14

Seated military press - kørt i fri (aldrig prøvet øvelsen)

1x12x40kg

1x10x50

1x10x55

1x10x60

Lateral raises cable singles

3x10x10

1x8x12,5

BB front raise + DB bent over laterals (supersæt)

4x8x20kg / 4x8x12kg

1xspin med TRI-holdet