batman281

Tirsdag d.19/4

Lidt DL og mave inden spin kl 08.15 og 09.15 Efter 2 timers spin lidt BB i form af bryst triceps.

Bryst:

Bænk

1x10x60kg

1x10x80

1x8x100

2x3x110

1x6100

DB incline

3x8x42kg

BB incline

1x8x60kg

1x8x80

1x8x100

1x5x100

Concentrated cable flyers

4x10x15

Triceps

Pushdown

1x10x40

1x8x50

1x8x55

1x6x60

1x6x40

1x8x30

Cg

Diverse med moderat vægt plus en enkelt kabel øvelse

18/4

Efter én enkelt hviledag, hvilket var tiltrængt, stod den på en omgang BB samt en times CrossTraining i FW regi.

Skulder:

Pres smith - bag hoved

1x12x32kg

1x10x52

1x10x72

1x5x77

1x7x72

2x8x52

High row cable

2x10x35

1x10x37,5

DB press

1x8x36kg

1x7x36

1x6x36 - hmm... ikke just det bedste løft jeg har haft!!!

Dropset

2x10x20

Lateral raise standing - DB shrugs(supersæt)

2x10x14kg

1x8x16

3x10x36kg

DB Lateral raise koncentrated - DB Lateral raise rear(supersæt)

3x10x12kg/3x8x20kg

DB lateral raise chest supported

3x10x12kg

Kommentar: Fik kørt en masse Laterals for at stresse muskuluaturet mest muligt, med fokus på bagskulder.

Biceps:

BB curl

3x8x40kg

2x8x60kg

1x6x60kg

2x8x40kg

EZ bar curl - preacherstyle

4x10x40kg

DB hammercurl - preacherstyle

4x8x20kg

55 min CrossTraining derefter - SLUT

Lørdag d.16/4

Startede ud kl 8 i Friis. Havde 45min til at klare RYG inden 2 x spin.

Pullups

1x6xBW

3x6xBW+10kg Ingen retning saft og kraft

1x8

Rebtræk fra skulder mod hofte - LATS

3x10x35

DB rows

2x10x42kg

Efter to set gad jeg ikke mere.

Pullups liggende med træk til bryst - ben vandret på bænk

4x10xBW kørt eksplosivt

CG pullups

4x8xBW

En lidt tynd omgang ryg mest af alt pga tidspres.

2 x spin fra 9-11

Welcome back !!

Fredag d.15/3

2x spin til morges i Friis. Træning her sidst på eftermiddagen i Dannebrogsgade(for adspredelsens skyld) Bryder mig normalt ikke om at komme der, mest pga klientellet, men tog chancen og så havde jeg jo også mulighed for at se deres nye CrossTraining afdeling. Ganske impornerende arrangement de har fået strikset sammen.

Nåh, til dagens træning en let omgang bryst, med en PB´er

Bryst:

Incline BB

2x12x60kg

1x10x80

1x10x100

1x2x110

1x1x115

1x1x120

1x1x125 PB

Dropset

1x6x100

1x8x80

Backsupported cable flyers

2x10x15

2x10x18

Incline flyers DB

1x8x28kg

1x8x30

1x6x34

Dips (bryst)

1x30xBW

3x15xBW

THE END

Imorgen ryg med Ole og 2xspin.

Torsdag d.14/4

Det blev ikke helt den trænning jeg havde ønsket eller set frem til. Dagens træning bestod af GUNS i selskab med Ole tøsen. Tog lige en omgang død inden vi gik i gang.

DL

1x10x60kg

1x10x80

2x8x100

Biceps:

DB hammer curl

1x12x16kg

1x12x18kg

3x10x30kg

1x8x32kg

EZ curl

3x6x50kg

1x6x60kg

1x4x70kg

dropset

1x8x50kg

Two handed cable curls

1x12x15

1x12x17,5

1x12x20

1x10x22,5

Triceps:

CG bench

1x10x60kg

1x10x80

1x8x100

1x4x110

1x1x120

dropset

1x10x80

Cable push down - lav intensitet pga mindre ømhed i albuer

4x12x40

One handed reverse grip cable curl

4x10x12,5

En træning noget under normal intensitet. Bare en af de dage hvor den ikke var der

Fornyet fokus her de kommende uger. Styrke 6 gange i ugen krydret med 8 timer i sadlen. Vil prøve at lægge en hviledag dag ind ca. en gang hver 7. dag. Mit split vil være enten 2 eller 3 delt, alt efter energi og tid.

hmmm... 13/4 - onsdag

... og onsdag lig med lidt styrke og 2xspin.

Skulder:

BB pres - smith fra nakke

1x15x12kg

1x10x32

1x10x42

1x10x52

1x10x62

2x6x77

2x8x52 - kørt eksplosivt

BB high row - DB shrugs (supersæt)

3x10x30kg/3x10x36kg

BB pres - stående

1x10x40kg

1x8x50

3x6x60

1x4x70

Dropset

1x8x40

DB lateral rear(seated) - DB lateral rear(seated) mere koncentreret (supersæt)

3x8x22kg/3x10x12kg

Lateral raise cable one handed

2x10x10

2x9x12,5

Front raise

3x10x20kg

Tid 39min. En super workout efterfulgt af 2 spin timer + lidt leg med Toonpaint = dagsform ;-)

Tirsdag d.12/4

BB + 2 x spin

Bryst:

BB incline

1x12x60kg

1x10x80

1x10x100

2x2x110

2x4x100

2x8x90

DB incline

3x8x42kg

DB incline flyers

1x8x30kg

1x8x32

1x8x34

Cable flyers

4x10x35

Dropset

3x15x15

Tid 37 min.

2xspin

Hvordan går det egentligt med vægten?

Den har det godt tak. Det svinger lidt frem og tilbage og det skyldes ene og alene mit stramme Cardio-program (læs; spin-). Den har været oppe og røre 101 men ligger pt lige nu på 98. Målet er stadig 110, men må samtidig også sande, at tidshorisonten på de 3 mdr. på ingen måde holder og slet ikke under de betingelser jeg har.

Hey tak for hilsen i min log.

Det var som altid et fint event i Aalborg, bare surt jeg ikke fik kørt så mange timer, ses igen næste år.

Selvtak, du må endelig hilse Jesper når du ser ham :-)

Mandag d.11/4

Ryg - biceps - triceps

Ryg:

DL

2x10x60kg

1x10x80kg

1x8x100kg

1x5x110kg

1x5x120kg

Pull-ups

1x10xBW

2x8xBW

1x6xBW

Seated rows

1x10x60

1x10x70

1x10x80

1x6x90

Rebtræk fra skulder mod hofte (LATS)

4x10x35

Pull-ups - hammergrip

3x6xBW

Twisted cable

3x12x15

Biceps:

BB curl

3x8x40kg

1x8x60

1x7x60

3x8x40

DB preacher curl

1x10x18kg

1x10x20

1x10x22

1x8x24

Cable curls standing - two handed

3x12x15

Frenchpress

1x10x40kg

1x10x50

1x10x60 - PB!!!!

1x3x65- den var der ikke

2x8x50

Cable one handed push down

3x10x15

2xDB overhead extension

1x10x18kg

1x10x20

1x8x22

1x8x24

CG benchpress - lav intensitet

1x8x80kg

2x10x70

+ en enkelt maveøvelse - Samlet tid 1 t og 32 m.

Efter en stille uge, rent styrkemæssigt, ligger fokus igen ved BB træningen. Sidste uge var en hård omgang. Det blev til ialt 15 timer i sadlen, hvilket har betydet ømme stænger og kronisk træthed i kroppen og knuppen. Denne uge bliver det til 8 timers spin 4x2 timer tirsdag, onsdag, fredag og lørdag. Det skulle gerne give rig mulighed for noget styrke ind i mellem.

Fredag D.8/4

Godt mærket efter gårsdagens simulatortur tog jeg en rask omgang BB træning ryg/triceps. For at samle op og gøre lidt status for indeværende uge vil jeg godt knytte følgende kommentarer:

Styrketræning er pt sekundært pga rigtig mange timer i sadlen og arbejde. Vælger at se positivt og forventer masser af saft og kraft i næste uge og måske endda helt skadesfri (arh okay ) Senere i aften skal jeg kører en event time - Bikefit EXTREME = 1 t og 25 m med fuld damp både intensitetsmæssigt men så sandelig også musikalsk (bla. Rammstein og Prodigy) Imorgen tidlig 2 yderligere spin timer og måske lidt styrke inden, har dog kun et vindue på 45 min til at nå det.

Simulator turen igår, selvom det kun varede 3 min og 35 sek, satte sig sine spor. Havde ondt i brystet hele aftenen, benene stenhårde og så havde jeg virkelig svært ved at falde i søvn. Kan trøste mig med jeg placerede mig blandt de 5 bedste tider i landet.

Cykel-simulator tid 03:35 - Aldrig... ALDRIG har jeg haft så meget syre i lårbasserne.

Lost in Jylland

I morgen tager jeg mig en hviledag. Planen var egentlig lidt overkropstræning i centret, men jeg tvivler på at jeg når det, da jeg har en aftale efter job. I såfald hedder den morgentræning, men orker jeg at stille vækkeuret til kl. 5,30????

Du skulle bare vide hvor mange gange jeg har stilt vækkeuret til det tidspunkt - stortset lige så mange gange som jeg har slukket det igen og taget mig en time mere

Onsdag d.6/5

Okay, jeg er træt nu - sådan rigtig træt!

Det blev til lidt BB træning (bryst og lidt tri) og 2 x spin.

Bryst:

BB incline

2x12x60kg

1x10x80

1x7x105

1x4x110

2x8x90

DB press - flad (overraskende tung ved fladbænk)

4x8x42kg

Cableflyers concentrated - fladbænk

2x10x15

2x10x17,5

Flyers maskine

3xet-eller-andet

Triceps

Standing cable extension

4xet eller andet

Cable extension one handed

4xet eller andet (who´s counting)

2 x spin + lidt leg på cykelsimulatoren. Der blev sat bedste DK-tid i dag på simulatoren 3:21. Sat af eller anden ung cykelrytter med giga lår. Min tur imorgen, når vi har fået installeret en større cykel (60"). Mit håb er omkring de 4 min

Tirsdag 5/4

Til morges to tæt pakkede spinhold - FEDT

Til aften biceps - DL - spin

Biceps:

DB curl - standing (opvarmning)

3x10x16kg

BB curl - energien og albuen var der, så nu skulle der sættes rekord!

3x8x40kg

1x8x60kg

1x6x65kg

1x4x70kg PB med BB stang

Dropset

1x8x40kg

Hammercurl DB

1x10x26kg

1x10x28

1x10x30

1x6x34

Dropset

1x8x16

Cable curl standing - one handed

3x10x17,5

1x10x15

DB curl concentrated - standing

3x12x16kg

DL

1x10x60kg

1x8x80kg

1x8x100kg

1x4x120kg

Twisted elastiker

3x15

1xspin slut kl 21.15

Imorgen venter der bryst og måske ryg samt 2 x spin

Mandag d.4/4

En omgang bundsolid BB træning!!

Smith pres fra nak

1x12x42kg

1x10x52

1x10x62

1x9x72 Den var der sgu ikke den sidste WTF

1x3x77

2x8x62

DB Chest supported lateral raise rear

1x12x12kg

3x10x14

High row + front raise 20kg skive (supersæt)

3x10x35/3x8x20kg

Skulderpres - maskine

2x8x50

1x7x50

Cable one handed lateral raise - bag ryg

2x10x10

1x8x12,5

1x10x7,5

Triceps

Triceps extension standing

1x10x50

1x10x50+10kg

1x8x50+20kg

1x8x50

CG benchpress - smith

1x10x60kg

1x8x80

1x6x100

1x2x120

1x0,75x130 SÅ TÆT PÅ!!!

3x8x80

Rope pushdown

2x8x40

1x8x45

1x8x50

Tog nogle forskellige dips til sidst og et par sæt ELBOW pushups. Okay træning dog uden de vilde kræfter.

Søndag d.3/4

Dagens træning ryg, mave og 2xspin.

DL

1x10x60kg

1x10x80kg

1x8x100kg

1x6x120kg

Pullups - widegrip

1x10xBW

2x8xBW

1x6xBW De sidste to var der ikke

Seated rows - malt greb

1x10x60

1x10x70

1x8x80

1x6x90

Dropset

1x8x50

Rebtræk fra skulder mod hofte - LATS

3x10x35

Pullups - hammergrip

4x8xBW

Twisted cable

4x12x15

EDIT:

ARH glemte jeg. Kørte 4 sæt biceps - just for sun

EZ bar curl

1x6x40kg

1x6x50kg

1x6x60kg

1x4x70kg okay den var tung.

3 x mave øvelser

2xspin - helt fladde sidste 20 min på time to.

OVER & OUT

Lørdag d.2/4

Start kl.08 i selskab med Ole. Havde 45 min til at fyre en omgang bryst af.

Bænk

2x12x60kg

1x8x80

3x6x100

1x4x110

Incline DB press - høj ryg

3x6x42kg

2x8x36kg

Cable flyers - liggende på fladbænk

4x10x15

Dips

3x15BW

2 x spin. Første time super fed oplevelse, hårdt program hvor folk gav sig fuldt. Time nummer to en flad omgang mest af altpga. mit manglende overskud. Utroligt hvad det kan gøre for en time hvis jeg mangler overskud og energi - spejlingen foregår begge veje!!!

Imorgen ryg + 2 x spin igen igen...

Fredag d.1/4

Kampstart kl 8. Fik trænet biceps inden to gange spin.

Biceps:

DB curl

3x12x12kg

1x10x26

1x10x28

1x8x30

1x6x32

1x8x18

Cable curl - two handed - liggende med stang

1x10x30

1x10x35

1x10x40

1x10x45

1x8x50

Dropset

1x8x30

DB preacher curl

2x10x20kg

1x10x22

1x8x24 fingre på de to sidste

Mave 2 øvelser

2x spin

Skulder + triceps

BB pres bag hoved - smith

1x15x12kgstang

1x12x32kg

1x10x52kg

1x10x62kg

2x5x77kg

2x10x52kg

DB pres - moderat intensitet

3x6x28kg

DB lateral raise(kørt koncentreret med mest muligt strakte arme) + DB lateral raise rear (supersæt)

3x10x12kg/3x8x18kg

BB upright row + BB shrugs (supersæt)

4x10x40kg/4x8x120kg

Cable front raise

3x10x35

Triceps:

Frenchpress EZ

1x10x40kg

3x10x50kg

3x8x55kg

Cable one handed overhead extension

2x10x17,5

2x10x20

Concentrated cable push down

2x10x35

2x10x30

Søndag 27-03-2011.

Så er 24 timers spinning i Aalborg overstået, jeg hade regnet med at køre 8 timer, det gik rigtig fint de første 2 timer, jeg hade glemt min astma spray, så jeg købte en ny i pausen.

Den 3. time gik ok, men efter ca. havldelen af 4 time gik min puls amok lå på over 90% selv om jeg ikke lavet ret meget.

Jeg startet på de sidste 4 time, men efter stoppet efter 10 min hvor min puls hade ligget på 95 % og jeg svedte ret meget uden at lave noget, så det blev kun til 4 timer og 10 min:mad:

Kan man få en forhøjet puls af Symbicort? virker som det sker efter jeg hade taget en dose.

Træls at høre det gik som det gik. Men tak for besøget i det høje nord og god bedring :-)

Onsdag d.30/3

Styrke fra 7 til 8 og spin fra 8 til 9.

Ryg:

DL

2x10x60kg

2x8x80

1x8x100

1x8x60

Pullups wide grip

4x8xBW

Low row one handed - machine

4x8x100

Liggenden pullups - træk til stangi smithstativ

4x10xBW

Rebtræk fra skulder mod hofte - LATS

1x10x30

2x10x35

1x10x30

SPIN

Tirsdag d.29/3

Nåede biceps inden daens spin time kl 08.15

Biceps:

Opvarmning

DB curl standing

3x15x12kg

Chest supported EZ bar curl

3x8x47kg

3x8x42kg

3x12x32kg

Standing DB hammer curl

1x10x26kg

1x10x28kg

1x10x30kg

1x8x34kg

Standing two handed cable curls

2x12x15

2x10x17,5

Seated incline DB curls - arme strakt godt udfra kroppen

3x8x16kg

1 times spin.