batman281

Mandag d.28/3

Var egentlig meningen jeg kun lige skulle op og sidde på kondicyklen kort for at få lirket benene op efter weekendens omgang. Det eneste jeg ikke kom til var.... já rigtig gættet - kondicyklen. Tog en omgang god gammeldavs BB træning istedet - Den del vender jeg tilbage til.

Først en kort skitsering af hvad weekenden har gået med:

Lørdag Kettlecross (Fitness World´s nyeste tiltag) i Aarhus. Startede ud med ren squat teknik fra kl 10 og de næste 3 timer frem. Spørg mig om jeg var træt af squat på det tidspunkt. Sluttede af kl 20 efter en yderst aktiv dag med masser af øvelser med fhv. moderat vægt.

Retur til Aaborg for at køre en enkelt spinning time fra 00 til 01 ifb. med en 24 timers arrangement. Retur i seng(krampe i forlår på vej op af trappen derhjemme) og tak fordi vi gik ove til sommertid netop der.

Op kl. 6 og retur til Aarhus med start fra kl.8 til 15 og endnu en dag i Kettlecross´et tegn. En meget fysisk dag. Kom igennem dagen, terpet en masse øvelser og gennemførte eksamen.

Spørgsmålet er bare om denne form for træning appelere til udertegnede. En chance det får det dog :-)

Dagens træning bryst og triceps.

Bryst:

Incline BB

1x15x40kg

1x12x60

1x10x80

1x10x100

3x8x90

Incline DB

3x8x42kg

DB flyers

1x8x32kg

1x8x34

1x8x36

Cable flyers

1x10x20

1x10x22,5

1x10x25

1x8x27,5

Triceps:

Standing cable bb extension

1x10x50

1x10x50+10kg

2x8x50+10kg

1x8x50

DB kickback

3x8x22kg

Dobbel DB overhead triceps extension

1x10x16kg

1x10x20

1x8x22

1x6x24

Cable one handed extension standing

3x10x10

Ok træning. Havde forventet mere mathed i kroppen men det kørte faktisk ganske ok.

Imorgen tidlig styrke fra kl 7 til 8 og spin fra 8 til 9

Jeg har været medarrangør af eventet i Daugård alle 3 år, så der er du sikkert stødt på mig

Så skylder jeg vist en undskyldning! Det var mig der brændte Jeres anlæg af sidste år - beklager

Fredag d.25/3

Det blev "kun" til 2 timers spin. Værre med imorgen og søndag. Programmet ser således ud;

Lørdag - Kettlecross kursus i Aarhus fra kl. 10 til 20 - Derefter en enkelt times undervisning ifb. med Spinmarathon i Aalborg kl 00-01 - Mister en times søvn pga sommertid!!!

Søndag - Kettlecross kursus i Aarhus fra kl. 9 til 16.

Ja, jeg har ondt af mig selv :-)

God weeekend til alle!

Torsdag d.24/3

Har været træt igennem dagen og var egentlig lidt skeptisk ifht. min træning i dag. Den blev dog gennemført og faktisk med god energi og fokus. Sjovt - man kan være nok så træt inden træning - men efter træning - fyldt med energi - paradoksalt - får energi af at bruge energi.

Skulder:

BB pres fra nak - smith

1x15xstang=12kg

1x12x32kg

1x10x52kg

1x9x72kg - normalt er der 10 reps her, men i dag var den der ikke.

1x2x82kg

2x8x62kg

Maskin pres

1x10x100

1x8x100

1x6x100

Lateral raise DB

4x8x16kg

BB front lateral raise + DB shrugs (supersæt)

3x8x25kg/3x10x36kg

Lateral raise rear seated

4x10x22kg

Twisted cable standing

1x12x15

1x12x17,5

1x10x20

1x8x22,5

Biceps:

Opvarmning

DB curls standing

2x15x12kg

2x10x16kg

BB curls

1x10x40kg

1x10x45

1x10x50

1x7x60

1x6x60

Dropset

1x10x40

One handed standing cable curls - facepull

4x10x15

Cable curls laying BB - træk fra knæ mod pande

1x10x35

1x10x40

1x10x45

1x6x50

Dropset

1x10x30

EZ BB preacher curl

3x3x50kg - tungt set

3x10x30kg

Imorgen 2xspin

Onsdag d.23(3

Træningsstart kl 7.30 med lidt rolig cardio på kondien og lidt mave.

Spinning start kl 8.30-9.30 - Fatburner med lange intervaller.

Styrketræning derefter, ryg og triceps.

Ryg:

Lidt opvarmning først med pulldown bredt greb.

Pullups - wide grip

6xBW

4x6BW+10kg

2x8xBW

Seated cable rows

1x10x60

1x10x70

1x9x80

1x6x90

Reb træk fra skulder mod hofte - LATS

4x10x35

Seated rows - one handed

4x10x30

Pullups - Hammergrip

4x8xBW

Super rygtræning, manglede dog DL

Triceps:

På det her tidspunkt manglede jeg seriøs energi og træningen blev også derefter.

Benchpress CG - smith (blev kørt tungt)

1x8x60kg

1x6x80kg

1x4x100kg

1x2x110kg

1x1x120kg

1x1x130kg

Dropset

Jah, det var menningen men gad ikke.

Triceps pushdown - cable(skrå stang)

4x12x35

Yderst moderat intensitet

Dips

1x15xBW

1x10xBW+10kg

1x10xBW+15kg

1x10xBW+20kg

Dropset

1x15xBW

Cable reverse grip extenion - one handed

4x10x15

Yderst sløv omgang triceps. Tror det er på tide jeg hiver Skull-press frem igen.

Indse nu bare at cardio og BB ikke altid går hånd i hånd Give it time, så kommer der måske lidt ekstra kilo på, men det kræver tålmodighed - meget tålmodighed

Ja, jeg er selv instruktør. Jeg underviser i Lido Fitness i Vejle, hvor jeg har ca. 3 timer om ugen.

Vil ikke indse !!!

Lido siger du... tror faktisk jeg har mødt nogen af Jer Lido-piger før ;-) Kan det passe i både har været med i Daugaard og Horsens når der køres 24 ?

Jeg har lige snuset lidt i din log, og undrer mig lidt over din målsætning?

Hvorfor først sætte et mål om at gaine 15 kg, for derefter at cutte og så gaine endnu engang?

Er du fulltime spinninginstruktør?

Ellers synes jeg at dine træningsuger ser spændende ud. Du giver i hvert fald max gas!

Men uanset hvad der måtte være dine mål, så får du svært ved at øge din vægt med alt det cardio du dyrker. Uanset hvor meget du indtager, så fordufter det hele jo med ca. 10 ugentlige spinningtimer.

Hvorfor ikke bare se i øjenene at du er og bliver cardiofreak?? Og så forme din krop derefter?

IMO ser det i øvrigt også 100 gange bedre ud, sammenlignet med en eller anden stor BB bøf :4thumbup:

Først og fremmest, godt detektivarbejde

Mht. min målsætning både som helhed men også min rutsjetur med gain, cut, gain, den sidste del skyldes et fotoshoot hvor jeg skulle være mest muligt cuttet og det hang jo ikke specielt godt sammen med min målsætning. Og jo du har ret, det er yderst svært at hive nogle ekstra kilo på kroppen når jeg ligger med mellem 7 og 10 timer spin i ugen.

Det var egentlig meningen jeg skulle drosle ned for spin generelt(lidt cardiofreak, som du siger, er jeg jo nok) og så var det jo nærliggende at prøve med de ekstra kilo på kroppen. Men sådan blev det ikke! Fulltime spin instructor, det kommer ikke til at ske. Nøjes med de her 7-10 i ugen. Er du selv instruktør og hvor om jeg må spørge ?

Nu tror jeg aldrig jeg bliver den store BB bøf, også selvom jeg på et tidspunkt rammer de 110kg - de skal altså lige fordeles på 197 cm ;-) Nu er vægten stagneret omkring de 100 og bliver nok ikke anderledes sålænge betingelserne er som de er pt

De bedste hilsner herfra.

Tirsdag d.22/3

Kampstart kl.7 - Bryst fra morgenstunden og derefter spin kl 8.15 og ben derefter.

Bryst:

Incline BB

1xstang

2x12x60kg

1x10x80

1x10x100

1x3x110

3x8x90

Bænk - i smith for adspredelsens skyld :-)

1x8x60kg

1x8x80kg

1x4x100kg

1x2x110kg

1x1x120kg

Dropset

1x8x80kg

DB pullover

4x10x36kg

Incline DB flyers

3x8x28kg

Dips

3x15BW

Spin x 1 time

Ben:

Benpres

2x12x120

4x6x200

Leg extension - front

4x8x100

God power fra morgenstunden

Mandag d.21/3

Efter 1 stk. hvildag der for det meste gik med at sove stod den på skulder, biceps og mave. Startskuddet har lydt, på en kompakt trænings uge der i weekenden kulminere med både Kettlecross uddannelse i Aarhus og 24 bodybikemarathon i Aalborg. Følte mig frisk og sådan rimelig skadesfri, dvs ingen betydelig ømhed fra hverken albue eller skulder.

Skulder:

BB press (fra nak) - smith

1x15xstang=12kg

1x12x32kg inkl. stang

1x10x52kg

1x10x62kg

1x10x72kg

2x4x72kg

Dropset

2x8x52kg

DB press

1x8x30kg

4x8x36kg

En af de bedre pres jeg har haft.

Upright row

3x10x35

Lateral raise DB standing

4x10x12kg

Rear lateral raise seated

4x10x20kg

Shrugs DB

4x10x30kg

Rear lateral raise cable - one handed

2x10x10

1x9x12,5

dropset

1x9x7,5

Elastik twisted

4x15

Biceps:

DB curls - opvarmning, meget forsigtig pga albue

3x10x12kg

BB curls

4x10x40kg

Kørt uden videre panik eller smerte.

Cable curl(stang) - liggende træk fra knæ til pande

1x10x30

1x10x35

1x10x40

1x10x45

1x6x50(max)

Dropset

1x10x30

Cable curl - standing one handed

4x10x15

Mave:

3 øvelser

Samlet tid 1 t og 25 m. Okay workout med godt overskud og vigtigst ingen drillerier fra albue.

Lørdag 19/3.

Lad os bare kalde den "langlørdag". Træningsstart med Ole kl 8. (ryg) 2x spin fra 9 til 11 og bentræning derefter.

Ryg:

DL - mest brugt som opvarmning, kørte relativt let.

2x10x60kg

2x10x80kg

2x8x100kg

Pullups WG

4x8BW

Pulldown WG

1x10x80

1x8x90

1x8x100

1x8x110

1x6x120PB

Reb træk fra skulder mod hofte - LATS

4x10x35

Pullups CG

4x10BW

Overraskende god power

Elastik twisted

4x12

For lige at sætte et par ord på. Har aldrig følt mig så stærk i ryg før som ved denne træning. Dette påtrods af det var en morgentræning. NO-explode har selvfølgelig også en del af forklaringen. Mit indtag af NO skulle dog vise sig at give bagslag under de to spin timer.

2xspin - Den sidste time var noget gedingt lort. Absolut ingen power i stængerne.

Ben:

Benpres

2x12x120

4x6x200

Ben press front - benspark

4x9x100

TRÆT! Stemplede ud kl. 11.25

Fredag d.18/3

Tømmermændstræning!

Bryst:

Bænk

2x12x60kg

1x12x80

4x6x100

1x3x110

1x2x120

Anden gang jeg kører bænk i 6 mdr. Skulderen holdte fint men skal lige have øvelsen ind under huden igen. Styrke er der ikke meget af. Desuden har jeg svært ved at vurdere hvor bredt jeg skal have fat.

Standing cable flyers

1x10x20

1x10x22,5

1x10x25

1x10x30

DB incline press

3x8x42kg

Havde jeg ikke regnet med.

Cable incline flyers - havde ikke den store kreativitet i øvelses valgene i dag.

1x10x12,5

1x10x15

1x10x17,5

1x6x22,5

Triceps:

Frenchpress - moderat intensitet pga albue

1x12x28kg

4x10x48kg

Triceps pushdown - fokus på teknik

4x12x35

Rope pushdown

4x8x35

BB one handed press - Den ene ende i gulvet og press fra bryst.

1x10x20+stang

1x10x30+stang

1x8x40+stang

1x8x45+stang

Super øvelse

Onsdag d.16/3

To gange træning styrke + cardio. Første del lå kl 7 i et fhv. tomt Friis center. Skulder og biceps lød dagens forret på. Albuen synes fin fin efterhånden så var spændt på var meget den kunne tåle ifb med biceps træningen.

Skulder:

BB pres fra nak - smith

1x15xstang=12kilo

1x12x20kg+stang

4x10x40kg+stang

Blev kørt med yderst moderat intensitet. Brugt mest som opvarmning.

DB lateral raise - med så strakte arme som muligt

4x10x12kg

BB Military press standing

1x10x40kg

1x10x50kg

1x10x60kg

2x8x65kg

Dropset

1x5x40kg med vend

1x5x40kg uden vend

pause

1x5x40 med vend

1x5x40 uden vend

DB Lateral raise + DB lateral raise rear (supersæt) Denne gang med mere bøjere albuer.

4x10x12kg/4x8x18kg

DB Front lateral raise

3x8x12kg

BB upright row - cable

1x10x30

1x10x32,5

1x10x35

1x10x37,5

Biceps:

BB cable lying biceps curl -forklaring: liggende på ryg med træk fra knæ mod næse - stang/kabel

1x15x25

1x15x30

1x10x35

1x10x40

1x10x45

1x6x50

Dropset

1x10x30

Albuen holdte fint -FEDT !!

DB incline curls - Forklaring: meget koncentreret curl med to håndvægt syncromt løft med håndflader oppe hele vejen.

2x10x16kg

2x10x18kg

EZ BB preacher curl

3x10x38kg

1x10x43,5kg

1x7x48,5kg - kørt excentrisk.

Spinning kl 17 til 18. Ikke som instruktør - jundskyld mig, lorte time !!!

Tirsdag d.14/3

Morgentræning - start kl 7 i et temmeligt tomt Friis Center. Min time/undervisning startede kl 8.15 så havde en god times tid til at få banket ryggen igennem og en smule mave.

Ryg:

Pullups - bredt greb

4x8BW

Moderat intensitet

Cable rows

1x10x60

1x10x70

1x10x80

1x7x90

Dropset

1x8x50

Standing pulldown med reb

4x10x30

Pullups med håndflader mod hinanden - semi bredt greb

3x8BW

Assisted pullups

4x10 %25kg i medvægt

Standing twisted cable

1x10x12,5

1x10x15

1x10x17,5

1x10x20

Mave:

2 øvelser

Masser af pullups i forskellige varianter. Albuen okay med.

1 times undervisning + 20min selv i sadlen.

Ben:

Benpres

2x10x120

4x6x200

2x10x120

Leg extension

2x10x50

4x6x100

Godt med kræfter i benene efter spin - optimalt tidspunkt for mig at banke noget i benene.

Mandag d.14/3

En seriøse omgang kaos træning uden det helt vilde fokus.

Bryst:

BB incline

2x12x60kg

1x10x80

1x10x100

1x3x110

1x1x120

Bænkpres

1x8x60kg

1x6x80

1x4x100

1x1x110

1x1x120

Cirka 6 mdr. siden jeg sidste har kørt fladbænk så holdte intensiteten nede.

DB incline - lav ryg

3x8x42kg

DB pullover

4x8x36kg

Back supported cable flyers

4x10x12,5

Fint pump

Triceps

Standing triceps extension

1x10x50(max)

1x10x50+10kg

1x7x50+20kg

1x6x50+20kg

Dropset

1x6x50

1x6x40

1x6x30

Kørt uden pauser

CG bænkpress - smith (en gang rod var det!!)

1x8x60kg

2x8x80kg

1x6x90kg

1x1x100kg

1x1x110kg

2x8x80kg

Onehanded standing cable triceps extension

4x10x12,5

Dips

1x20bw

3x15bw

Samlet tid 1 t og 15 m

Lørdag d. 12/3

Biceps: Med moderat intensitet pga albue

Standing cable BB curl

5x10x30

BB preacher curl

4x10x40kg

DB preacher curl

4x12x12kg

2 timers spin.

Fradag d.11/3

Træning med Ole, altid en god kombo!

Skulder:

BB press bag - smith

1x15xstang=12kg

2x12x20kg+stang

2x10x40kg+stang

1x10x50kg+stang

1x10x60kg+stang

2x6x60kg+stang

dropset

1x8x40kg+stang

DB lateral raise + DB lateral raise rear standing

2x10x18kg/2x8x18kg

1x10x12kg/1x8x12kg

Front raise cable

3x10x25

DB press

1x8x30kg

2x6x36kg

1x3x42kg

1x6x36kg PB

Måske ikke super hensigtsmæssigt at køre den øvelse så tungt.

DB lateral raise seated

4x10x22kg

Triceps:

DB seated overhead extension

4x12x12kg

Lav intensitet, blev mest af alt brug som opvarming til rest af tri.

Triceps extension push down

2x12x35

2x10x50

dropset

1x8x35

1x10x17,5

Triceps overhead elbow supported extension ropestyle

1x10x25

1x10x27,5

1x10x30

1x8x32,5

Triceps cable reverse extension

2x10x12,5

2x10x10

Mave:

bold + maskine

Samlet tid 1 time og 30 min - lidt for lang træning efter min smag.

Torsdag d.10/3

DL

2x10x60kg

2x8x80

1x1x100

1x1x110

1x1x120

1x1x130

1x1x140

Kører med de små vægtskiver. Svær at samle op fra gulvet

+ 1 times spin

Kørte et par stykker af disse. Just for fun!

Torsdag d.10/3

Pre-workout log.

Min bicepstræning igår fortryder jeg bigtime!! Albuen gør ONDT - armen og hånden er begyndt at sove og blive kold. Tror jeg gør mig selv en kæmpe tjeneste at tage den med ro. Havde egentlig troet albuen var på vej i den rigtige retning og så skulle jeg jo lige prøve ad.

Den skulle have stået på ryg og triceps og 2 x spin men tror jeg nøjes med spin.

Her er en fin video af loggens indehaver der laver skrå pres med håndvægte.

Flere af dem her tak, altså videoer.

Onsdag d. 9/3

Seriøst ramt effter dagen igår. Ikke ømme ben som sådan men en fornemmelse af mathed i kroppen og ikke mindst en stikken i hovedet. Havde planlagt bryst og biceps men måtte se hvor langt kræfterne rakte.

Bryst:

Incline BB

2x12x60kg

2x10x80

1x8x100

1x3x105

1x1x110

1x1x115

Dropset

1x8x80

Ikke den store panik i nogen af sættene. Holdte intensiteten moderat. NO-explode begynder stille og roligt at få sin virkning.

DB incline

3x8x42kg

Ok pres på i sidste sæt.

DB incline flyers - lav ryg

1x8x24kg

1x8x26

2x8x30 28´erne var optaget. Værker en smule i albuen med den vægt.

Standing cable flyers - helt strakte arme med masimalt bid!!

4x10x20

Den bed meget pænt

Benchpress - smith - Tænkte det var længe siden jeg havde kørt flad bænk (pga skulder) og tænkte jeg ville give smith-stativet en chance.

1x8x60kg

1x4x80kg

1x2x100kg

1x1x110kg

1x1x120kg

Der var ikke meget tilbage her men skulderen havde det fint. Måske det var tiden at starte op på fladbænk igen?

Biceps:

Ja, det tilbagevenden problem, albuen!! Det enste jeg kan lave uden de store smerter er preachercurl enten med BB eller DB. Hjælper når jeg har albuen liggende med support. Kørte alle øvelser med moderat intensitet.

BB preacher curl

3x15x30kg

3x12x40kg

DB preacher curl

1x12x14kg

1x12x16kg

1x12x18kg

1x10x20kg

DB hammercurl - preacherstyle

4x10x20kg

Standing cable curl - two handed

4x12x12,5

Samlet tid: 1 time og 20 min

Kan i holde jer munter :-)

Tirsdag d.8/3

Tirsdag = 5 timers spin

Mandag d.7/3

Efter div. lampeophæng i lejligheden blev det tid til at lave dagens log... og hvilken en ;-)

Skulder:

BB press - smith(bag hoved)

1x15xstang=12kilo

2x10x40kg+stang

1x10x50kg+stang

1x10x60kg+stang

Dropset

2x8x50+stang

Upright row

3x12x25

middel intensitet pga albue

BB press standing med vending

4x16x40kg

DB Lateral raise standing + lateral raise rear seated (supersæt)

3x10x14kg/3x8x14kg

One handed cable lateral raise - bag ryg

2x10x10

1x10x12,5

1x6x15 Denne vægt for første gang

Shrugs DB

3x12x32kg

Triceps extension standing

1x10x30

1x10x50(max)

1x10x50+10kilo

1x8x50+20kilo

Dropset

2x8x50

CG benchpress - Har ikke kørt denne i lange lange tider.

1x10x60kg

1x8x80kg

1x8x90kg

1x1x100kg

1x1x110kg

1x1x120kg kørte fint

1x1x130kg med hiv og sving men absolut en personlig bedste by far!! - Fed oplevelse :-)

Cable rope standing extension

1x10x35

1x10x40

1x8x45

1x8x50

Assisted dips.

3x10x25 kilo i medvægt.

Super træning med god energi og fed oplevelse med CG benchpress hvilket aldrig har været min stærke side.

Får taget et bedre billede i løbet af næste uge (og med noget andet end min iPhone og i bedre lys). Vægten ligger på 90kg cirka.

AUSGEZEICHNET !

90 kg fordelt på hvor mange cm ?

Tak, Moesgaard skal køre med nogle instruktører som han blev uddannet med, han var man til 24 timers i går/dag.

Okay - bare i møder op begge :-)

Pis fuck "#¤#"¤" hvor jeg hader MOL en gang i mellem, den slettet lige hele mit indlæg

Det ER fedt med events, bare træls at alle 5 piger meldte fra vi var ca 100 til 40 cykler og der var god mad.

Det er jo kun ½ Ironman, men hvis jeg kan svømme 4K på under 2½ time og hælen er ok overvejer jeg at forsætte træningen i stedet for at holde sommerferie og tage Challange Copenhagen.

Vi skal nogle til Aalborg den 25 marts, der er altid plads til en mere, så bare kom med:smile:

Der er jo også kommet flere hejere i Danske farvande så man ved aldrig:laugh:

Min plan var at køre 4 timer, men jeg hade godt ben, så jeg startet med 8 timer og 8 timers pause også 8 timer, de sidste 2 timer var meget hårde og det var 2 dårlige instruktøre, jeg har ikke sovet siden lørdag morgen kl 7, jeg er ved at være lidt kulret nu:laugh:

Jeg har store skrabe mærker på mine lår, så jeg skrev til en af de piger at jeg godt kunne bruge noget kage, jeg hade givet hende dårlig samvitighed over hun ikke tog med i går og hun er ikke kommet med kage er det ikke for dårligt?

16 timer i sadlen - RESPEKT !!!

Håber ikke du er alt for mættet i fht. spinning og stadig har mod på udfordringen i Aalborg denne måned. Kan det passe du kører på hold sammen med Moesgaard ?