cwinn84

Nej, iggy!

Man skal ikke kun tage én øvelse pr muskelgruppe og man skal ikke tage kun 2 sæt pr øvelse. Ofte er det udmærkede retningslinjer, men der er ALTID undtagelser.

11 øvelser er ikke nødvendigvis for meget - særligt ikke hvis man trods alt ikke er helt nybegynder. Der skal opbygges en vis samlet volumen før det begynder at batte.

Følgende 12 øvelser skulle gerne komme godt rundt, og der er rimelig godt overlap med dit eget forslag:

Squat

Chinups/pulldown

Bænkpres

dødløft

militarypress

rows (DB, BB, cable)

db lateral raise

biceps (pick one)

noget triceps (closegrip bænk, dips, extensions)

mave

backextensions

læg

Jeg har forsøgt at opstille øvelserne i en passende rækkefølge med de store ting først og de mindre til sidst. Der er dog mange måder at gøre det på, også mht. prioritering.

Ang. det excentriske så står det faktisk i artiklen. Du benytter en vægt der typisk ligger imellem din 5RM og 1RM, og så er det primære at du sænker vægten kontrolleret og får rigeligt med hjælp til at få den op igen. Det kunne lyde lidt som forced reps, men det skal det netop ikke være, fordi du skal ikke kæmpe med at få vægten op selv.

Okay tak for hjælpen. Vil lige overveje om jeg vil rette i mit program, ligner jo en del det du forslog.

Okay nu er jeg med på hvad excentrisk træning betyder, kunne bare ikke forstå hvorfor det skulle stige så meget, men nu er jeg med. Men er det så noget der virket? Altså bør jeg køre excentrisk?

Hej!

Alt for mange øvelser du har der du skal kun bruge en øvelse til hver muskelgruppe fks bænkpress til bryst squat til benene osv....

og du skal kun køre 2 sæt pr muskelgruppe altså 1 opvarmningssæt og derefter 2 sæt.

Hvis du vil køre eksentrisk så skal du have din makker med og hva angår vægtøgningen så benyt dig af de helt små lodder på 1-1½kg for at øge belastningen.

Kør af øvelser fks: Dødløft bænkpress chinups military og et par bicepscurls og et par triceps pressdowns.

Hva mener du med falsk? er det eksentrisk i de sidste to uger? eller er det fordi du træner til failure?

hvis det er til failure så er det forkert du skal ikke køre til failure i et HSTprogram.

Ud fra dit program ser du ud til at være ganske stærk hvor lang tid har du/i trænet hvad vejer i osv..?

Okay for mange øvelser - Det jeg har taget herinde fra var der vist 14 øvelser i

Falsk er bare fordi jeg har kopieret det fra et exell ark :-) Kører ikke failure, så meget har jeg forstået ved HST. (

Har trænet i et par år. Er 190 og vejer ca 90 kg

Hej min makker og jeg har besluttet os for at påbegynde et HST program. Men vil lige søge lidt hjælp, da jeg er lidt uerfaren. Hvordan ser øvelse sammensætningen ud, kommer vi rundt over hele kroppen? Så skal man også vælge om det skal være excentrisk i uge 7-8 - Hvad betyder det? Kan se at vægt belastningen stiger helt urealistisk hvis jeg vælger det.

På forhånd tak for hjælpen :-)

Øvelse Sæt 15 reps 10 Reps 5Reps

Squat 2 70 80 90

Dødløft 2 55 65 75

Flyers 2 14 16 18

Rowing 2 50 55 65

Pull Down 2 60 65 80

Biceps-curl 2 25 30 40

Bænkpres 2 72,5 80 92,5

Bænkpres Skrå 2 55 60 70

Triceps 2 30 35 40

Military Press 2 35 40 45

Mavebøjninger 2 45 55 60