christianspoer

Det er vigtigt at få hundrededelene med, når tiden er så prangende.

Fredag 06/04/2012, Status

Generelt går det fint med fysikken og der er ikke noget alvorligt jeg mærker til i hverdagen, men der er dog et par skavanker rundt omkring:

• Venstre achillesene er øm/spændt. Der skal sikkert ikke andet end en fokuseret indsats med stræk til at gøre den god.
  
• På oversiden af venstre fod virker det som om jeg stadig har en lille smule irritation tilbage i musklerne/senerne. Varme og let udstræk hjælper - kan være jeg starter op på tigerbalsam igen, da det hjalp sidst jeg brugte det.
  
• Højre knæ bliver meget let irriteret og begynder at gøre ondt selv efter lav belastning. Det er således ømt i dag efter wakeboard i går, svømningen ser dog ud til at have afhjulpet det en smule. Den kraftige kulde fra wakeboard er nok heller ikke helt god for det.
  
• Ballerne, specielt højre, er meget ofte anspændt. Udstræk og kraftig foam roll afhjælper det, men det kommer hurtigt tilbage.
  
• Højre hoftebøjer/inderlår spænder meget tit op og udstrækning+opvarmning af det kan være særdeles smertefuldt. Det er dog kun i bestemte øvelser/stillinger jeg mærker til det, så det irriterer meget lidt til daglig og får derfor heller ikke mget fokus.
  
• Lænd/ryg mærker jeg ikke meget til, men der skal heller ikke meget til at jeg mærker det. Rack pulls er tæt på det eneste jeg kan køre til bagkæden. Onsdagens BB BOR med 50 kg. var til grænsen...
  
• Venstre skulder er i klar bedring og efter behandlingen hos Poul i onsdags fik jeg lidt redskaber at arbejde videre med. Der er ingen smerter, kun lidt anspændthed.
  

Det virker som en vild bunke ting når man stille det sådan op, men det er vidst også alt der er og det meste af det har jeg helt/næsten under kontrol og giver i øvrigt ingen/næsten ingen problemer i hverdagen.

Fredag 06/04/2012, Svømning i Bellahøj

Tiligt op og til træning inden jeg om kort tid drager mod min mors kødgryder til en lille påskefrokost. Jeg har været ret DOMS'et efter de seneste styrketræninger og wakeboard i går og kombineret med min virkeligt dårlige omgang svømning i tirsdags var jeg noget spændt på hvordan det skulle gå i dag.

Heldigvis var der rimeligt med plads og jeg kunne passe mig selv det meste af tiden. Det blev et program baseret på KISS princippet.

Programmet:

50m bassin

4 x 200m, crawl/ryg, opvarmning.

5 x 200m, crawl, jævnt tempo, st. 3:30min.

1 x 200m, crawl/ryg, udsvømning.

Total: 2000m.

Acceptabel omgang.

Gik væsentligt bedre end i tirsdags, men er stadig ikke på toppen i svømning. Skulle bruge lidt mere tid på opvarmning og udstrækning i starten og valgte så bare at svømme konservativt for resten af programmet.

5 x 200 gik ok og jeg svømmede den langsomste på 3:00min., men det var på intet tidspunkt let på trods af lidt længere pause og langsommere svømning end normalt.

Under 80 - bum! Hvad sigert dagsformen siden sidst og ved du hvor langt du vil ned?

Min roomie har været i gang. Jeg er umiddelbart glad for at ingen kunne se eller høre det

Haha!

Og er ked af at høre med baglåret. Det gør fandme naller med sådan en fiiiber.

Torsdag 05/04/2012, Wakeboard i CCP

Fjong vejr og fri betyder wakeboard, så jeg hev alt grejet op fra kælderen og begav mig afsted. Jeg har 2 ugers tid tilbage på mit årskort og har købt boardhotel, så jeg startede med lige at få styr på mit udstyr og fandt så ud af at jeg havde glemt badebukser, boardshorts og håndklæde. Flot

Anyways så baksede jeg min våddragt på og lavede en masse fejl, så jeg måtte have noget af den af igen og så på igen. Sådan er det i starten af sæsonen. Efter besværet med dragten havde jeg fået varmen så bagefter var det hurtigt ned til kablet.

Jeg var heldigvis ikke så rusten som jeg havde frygtet, men heller ikke på niveau med slutningen af sidste sæson. Derfor blev det til et par dumme styrt - blandt andet et på kilen hvor jeg ville lave 360 og fik overdrejet den så jeg kom hele vejen rundt til 540. Da jeg ikke lige var klar på det blev min landing virkeligt skit og jeg tog en tur i vandet. Ellers gik det acceptabelt og de fleste af de tricks jeg kan kom jeg i gang med igen.

Jeg forsøgte mig også på en 360 på den ene kicker, men den sidder stadig ret dårligt, så der måtte jeg også en tur i baljen. Da jeg ville lave endnu et forsøg så jeg til min forfærdelse, at begge kickere havde revet sig løs. Jeg gjorde, som den eneste, et forsøg på at trække dem på plads igen, men der var noget galt med en af ankerkæderne i begge to, så kunne desværre ikke løse det.

Kulden gjorde en ende på dagen efter ca. 1½ time, hvor der var en del pauser i solen for at få lidt varme. Vandet er 4-5 grader varmt, så der går ikke langt før man har ishjerne når man styrter!

Tager formentligt derud igen på lørdag.

Stræk dine begge dine glutes 2 x 90sek og derefter dine haser 2 x 90sek. Den korte tid gør enorm forskel.

Men som tommelfingerregel er det ikke tiden, der er vigtig. Det er strækket i musklen, så når man kan mærke at det virker er der meget lidt mere at hente ved at blive ved.

^haha

Kør evt. nogle lette og super strickt good mornings inden du dødløfter. Det kan stretche hammies.

Undervejs fik jeg 2L sødmælk, 100g mørk chokolade og en oats&whey bar.

Det er godt til at holde vaskebaljen ved lige!

Onsdag 04/04/2012, Træning i The Gym

Foam roll af baller, ryg og skuldre.

Supersæt

DB sidemave

12 @ 35 kg.

12 @ 35 kg.

12 @ 35 kg.

12 @ 35 kg.

12 @ 35 kg.

Medium width grip pull ups, overhåndsgreb

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

12 @ BW

Supersæt

BB konv. BP

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

Cable crunches

15 @ 70 kg.

15 @ 70 kg.

15 @ 70 kg.

15 @ 70 kg.

15 @ 70 kg.

Supersæt

BB row

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

Dips

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

Foam roll af baller, ryg og skuldre.

Derefter ud til Poul og få kontrolleret skulderen og givet den lidt behandling.

Tirsdag 03/04/2012, Svømning i Bellahøj

Programmet:

50m bassin

5 x 200m, crawl, overlevelse.

Total: 1000m.

Hold da kæft.

Hellooo Spoer :-)

Ja det er sandt, der er godt tryk i baenken for tiden. På onsdag er jeg på 192,5 kg for nogle 2'ere, hvis jeg kan presse dem. Det bliver sheiko'ens tungeste baenkpres pas. Kaboooomski..

Jeg tror faktisk at du har bedre styr på mine volumen traenings PR's end mine klubkammerater..det skal du have credit for. Rart at vide at der er nogen der foelger med :-)

Haha din log er næsten den eneste log hvor jeg husker på tallene

Efter næste stævne må du lige forsøge dig med 200 kg. raw!

Benchpress

5 x 50 kg

5 x 50 kg

5 x 90 kg

5 x 115 kg

4 x 135 kg

3 x 160 kg

3 x 160 kg

3 x 180 kg

3 x 180 kg

3 x 180 kg

3 x 180 kg

3 x 180 kg

Endnu heftigere omgang end den sidste jeg kommenterede på? Det er vidst første gang du har lavet så mange 180'ere i én træning?

hey, kan du ikke henvise til, hvad dine nuværende mål med træningen er?

Jeg har ikke noget sted at henvise til

Jeg har ikke noget præcist mål med træningen - det er overvejende for bare at få en flottere krop og i lidt mindre grad for at blive stærkere (i bænkpres). Har et lidt svævende mål om at tabe mig (komme i vægtklassen -83 kg.) og samtidigt beholde styrken/blive stærkere. Men der er ikke rigtigt nogen skæringsdato for det mål, da jeg har det bedst med at træne og spise på gefühlen.

^Og jeg har endda vejet mig selv i dag - ca. 86 kg. som aftenvægt. Dvs. jeg ikke har taget på af det

Mandag 02/04/2012, Træning i TSK

I går var jeg tilkaldevagt og det er jeg søreme også i dag. Som regelmæssige læsere af min log ved, stinker der ærligt talt en smule. I går var der dog heldigvis ingen opkald og det har der heller ikke været indtil videre efter arbejdstid i dag. Jeg krydser fingre for der ikke bliver noget!

Til gengæld har vi fået et nyt system til at overvåge vores netværk. Det er væsentligt mere avanceret end det vi havde, men dels er den grafiske fremstilling og dels er den tekstmæssige forklaring meget anderledes end før, så det er mildest talt forvirrende at bruge her i starten.

Jeg fik arrangeret med min makker Levinsen, at der skulle trænes kl. 1630 og der dukkede jeg så op i TSK og han i The Gym. Smukt...

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Foamroll af ballerne mere grundigt end jeg plejer. Min højre balle spænder næsten hele tiden!

Supersæt

DB konv. BP

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

10 @ 38 kg.

Skuldrene knaser lidt rigeligt i denne øvelse, så selvom det slet ikke gør ondt er det ikke vildt behageligt.

Close grip pull downs, underhåndsgreb

11 @ 80 kg.

11 @ 80 kg.

11 @ 80 kg.

11 @ 80 kg.

Supersæt

Spread Eagle

30 @ BW + 25 kg.

30 @ BW + 25 kg.

Reverse hypers

20 @ BW

20 @ BW

Supersæt

BB close grip BP

20 @ 70 kg.

20 @ 70 kg.

19 @ 70 kg.

16 @ 70 kg.

DB row

9 @ 60 kg.

9 @ 60 kg.

9 @ 60 kg.

9 @ 60 kg.

Foam/stræk/rehab af skulderen til sidst. Gav også højre balle en ekstra omgang.

Lidt sløj omgang. Var ikke helt i hopla.

Fuck det gym er hjernedødt!

Lørdag 31/03/2012, Træning i The Gym

Træning med tømmermænd!

Først en smule foam roll af baller og skuldre. Gad ikke så meget, så det blev en lidt kortere omgang end normalt og ingen stræk.

Jeg noterede ikke under vejs, da det var meget ustruktureret og en kort træning, men fik kørt konv. BP, close grip BP og pull ups.

Nogle opvarmningssæt i konv. BP og så op på lidt højere kg. med nogle reps på 130 kg. og to singles på 145 kg., hvor jeg kun fik presset den første. Close grip var med 60 kg. og to sæt á 20 reps. Pull ups var 3 el. 4 sæt af ~12 reps.

Til sidst lidt mere foam roll af baller og skuldre.

Nu skal jeg i bad og så tager jeg på Halifax med TG-gutterne. Det er så tredje burger i dag og fjerde inden for 24 timer!

Torsdag 29/03/2012, Svømning i Bellahøj

Tidligt afsted fra arbejde. Lækkert. Fik ikke rigtigt lavet andet på arbejdet end at sætte en af kollegaerne til at løse en opgave, gøre opmærksom på en drifthåndbog jeg har lavet, så jeg kunne få lidt opmærksomhed, og læse igen

Mødte igen en tidligere svømmeveninde, som jeg også mødte for lidt tid siden. Hun havde en veninde med denne gang. Det er lidt mere hyggeligt når der er nogen at snakke med.

50m bassinet var igen lavet om til 25m, så programmet blev igen sprintbetonet.

Programmet:

25m bassin

500m, crawl, opvarmning.

4 x 50m, ryg, fokus på flyben, opvarmning, 10-15 sek. pause.

4 x 50m, crawl, 25m + vending og glid uden ånding, resten afslapning, 1:10min.

8 x 25m, medley, st. 0:30min.

32 x 25m, crawl, 1-til-4 op til ~95 %, st. 0:30min., 30 sek. ekstra pause efter hver 4.

100m, løs.

Total: 2000m.

OK omgang.

Var lidt træt og DOMS'et efter i går, så var ikke fuldstændigt oplagt inden jeg hoppede i. Men opvarmningen gik godt og hverken skuldre eller andet føltes udmattet eller irriteret.

De 4 x 50 uden ånding gik acceptabelt, men kunne ikke være startet hurtigere eller holdt været længere uden blive lidt for forpustet.

8 x 25 medley var lidt lala bare for at blande lidt. Det var rimeligt let at holde starttiden.

Dagens hovedserie gik fornuftigt og jeg holdt en god forskel fra 1 til 4 og fik fyret den ok af på hver 4. Gik fra omkring 21 sek. på den første (næsten løs) til omkring 14 sek. på nr. 4. Usikkerheden ved selv at tage tid er dog uforholdsmæssigt stor på en 25m, så det siger ikke vildt meget.

I morgen hviledag med prolletur på Bakken. Det betyder et minimum af kalorier i løbet af dagen, da jeg helt sikkert ikke kan holde mig fra et eller andet ulækkert om aftenen!

Lørdag styrke i The Gym. Måske med tømmermænd, hvilket som regel betyder noget tungt i bænkpres og lidt gunZ.

Morer mig lidt over at det var her, at Spørs specielle forhold til Frangelico startede...

Hehe godt fundet, MTG. Det er lang tid siden jeg har drukket det - det er ikke så godt for cutz

Jeg kender ikke rigtigt til videnskaben omkring hvor meget/lidt protein man kan "nøjes" med, men det giver jo meget god mening at holde overskuddet primært på protein end fx dårlige carbs el. mættet fedt...

Jeg har desuden også kun læst og hørt fra andre om at det er sådan man burde gøre.

Flot med 110 kg. i BP i dag! Bum!

Onsdag 28/03/2012, Træning i TSK

Lidt senere til træning end jeg plejer om onsdagen. Og da jeg skulle følge lidt op på de manglende øvelser i mandags blev det en maratontræning. 3½ timer i alt!

Det var rent freakshow i dag - både Good ol' JJ, Lås, Post, Skolelæreren og Michael var der. Desuden alle SL'erne. Det er ikke nødvendigt at sige, at der var en del tossede episoder (nu gjorde jeg det så alligevel hihi).

MC havde lovet at tage en dame med og jeg havde glædet mig lige siden han skrev det. Med tanke på det massive freakshow, der var i gang frygtede jeg dog at hun ville blive skræmt væk i løbet af 5 minutter. Jeg skrev til MC hvordan status var og svaret var at hun først kommer i næste uge

Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser. Lidt grundigere end de seneste gange. Skulderen var lidt anspændt oven på mandagen styrketræning og tirsdagens svømning.

Supersæt

BB konv. BP

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

10 @ 100 kg.

Knapt så overbevisende som i mandags. Specielt sidste rep på 6. sæt var grim. Super Jew troede jeg gjorde den grim med vilje, så grim var den!

Close grip pull downs, underhåndsgreb

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

10 @ 85 kg.

Spread Eagle:

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

25 @ BW + 25 kg.

Supersæt

Benpres

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

6 @ 100 kg.

Reverse hypers

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

20 @ BW

Sidemave, med DB

10 @ 30 kg.

10 @ 30 kg.

10 @ 30 kg.

10 @ 30 kg.

10 @ 30 kg.

Supersæt

Triceps rope extensions

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

12 @ 50 kg.

9 @ 50 kg.

Ultra wide grip pull ups, overhånd

9 @ BW

9 @ BW

9 @ BW

9 @ BW

Foam/stræk/rehab af skulderen til sidst. Også lidt grundigere end de seneste gange.

Lad den største del af dit kalorieoverskud være prots eller/og begynd at krudte den.

Gad vide om der ikke henvises til SpøerRange™?

Ja gad vide? Nu er det ligesom for sent at slette min fejlfortolkning

Cable curls:

12 @ 37,5

12 @ 37,5

12 @ 37,5

12 @ 37,5 Sidst sæt i bar overkrop

SpøerRange™

Flot!

:4thumbup: Giver goe guns. Mon Spøer stadig kører dem.

Hvis mine (tidligere?) e-fwiends kiggede i min log ville de se at jeg aldrig har kørt cable curls