El Thorpedo

Lynne:

5 runder af max rep Bænk @ 90kg og Strict Pull Ups

Bænk: 10, 10, 9, 8, 7

PUs: 12, 11, 10, 9, 12

-gik fint. Havde glemt det sidste sæt PUs og lavede dem efter 10min. pause - hence 12 reps;D

Aha! Det burde have anet mig at du stillede på til Cph Marathon. God fornøjelse med det så;D Du siger bare til når du har snakket med arbejde, så opretter vi bare en tråd på forum og hører om der er nogle friske fisk på linien! Jeg kan i øvrigt ikke crawle mere end 50m, så med brystsvømning skal det nok komme til at tage 100år. Har du en våddragt? Jeg må vist ud og leje en...

Hey champ! Ser sgu godt ud med træningen. Har ikke lige fyldt med herinde, hvad skal du løbe på søndag? Drømmer selv om at kunne overskue fartleg en dag, men med min ringe løbeform og utaknemmelige lægge tager det mig lang tid at mande mig op...

Var i øvrigt inde og læse lidt om Christiansborg Rundt og jeg er helt med på den! Svømmer et par gange om sommeren, så vi er sikkert i samme båd. Tror jeg ligger på 2km/t på en god dag, så det bliver udelukkende for hyggens/udfordringens skyld! Men tænkte på om du ikke var med på at lave en CrossFit Cph team? Med mindre du skal på hold med arbejdet!?

Har ikke logget i noget tid, da jeg har lidt for meget at se til for tiden... Har derfor heller ikke fået trænet nær så meget som jeg gerne vil, men en lille smule er det dog blevet til. Og for nyligt har jeg fundet noget at se frem til, der har givet en masse fornyet motivation!

Her er lidt highlights af de forgange tre uger:

-Er blevet ok til DUs og har lavet PR med 50 i streg et par gange!

-Satte PR i Power Clean med 120kg

-Satte PR i Full Squat Clean med 110kg

-Satte PR i One Arm Clean (H) med 70kg

-Har lavet Hand Stand Push Up i fri et par gange - dog uden helt at holde balancen...

-Lavet Isabel med 55kg i 3.11

-Derefter tangeret PR i Snatch med 80kg

-Sat PR i Shoulder Press med 75kg

-Løbet sprint-intervaller

Derudover en del som jeg ikke husker, men ovenstående var lige off the top of my head. Har haft lidt problemer med venstre side af ryggen/lænden, min albue er stadig ikke helt på toppen og især mit højre håndled er lavet af porrer!

Billede af de 80kg snatch (post Isabel) fra i dag:

Har forbandet travlt for tiden med uni-opgaver, formandskab og arbejde, så får slet ikke trænet nok Håber virkeligt at kunne gøre op for det når ferien melder sig... Og febrilsk forsøger jeg så at holde formen indtil...

Gårsdagens WOD:

Tabata Something Else:

Pull Ups

Push Ups

Anchored Sit Ups

Air Squats

Fik hhv.: 7 - 10 - 15 - 17, dvs. 49 i alt - PR med 7stk.

Har kørt den en gang før og synes den er super fed. Dengang hed den 7 - 8 - 12 - 15. Hvis jeg havde været mere strategisk ville jeg kunne have klemt endnu et par reps af. Startede med at køre 10 reps i Pull Ups og gik ned til 9 allerede i 3. set. Push Ups gik nogenlunde. Startede med 12 og gik ned på 10 i 5. set. Situps er intet problem. Lå stabilt på 15 hele vejen, men de skal øves hvis jeg skal lave flere. I air squats startede jeg ud med 17 hvilket var ok, men uambitiøst. Skulle have taget mig sammen og kørt 20 stks. hele vejen, det burde kunne lade sig gøre...

Tak for tippet... Tænkte nu mere på hvordan jeg evt. kunne tape/støtte albuen i øvelser med vægt over hovedet. Vægten var som sådan ikke noget problem, og hvis man gerne vil løfte tungt i OHS er der kun en mulighed... Heldigvis er albuen hurtigt blevet bedre, men der er nok ikke meget at gøre ved det ud over at være påpasselig. Det skulle lige være at lave en hel masse curls, men det gider jeg ikke.

WOD:

500m roning

21 DUs

21 Thrusters @ 42kg

21 K2Es

500m roning

15 DUs

15 Thrusters @ 42kg

15 K2Es

500m roning

9 DUs

9 Thrusters @ 42kg

9 K2Es

Gennemført i 18:09.

Bonus WOD:

Lidt flere DUs

21 - 15 - 9

Hypperext. og BB Roll Outs

OHS:

5 * 80kg

4 * 90kg

Jeg er hypermobil i bl.a. albuerne og der har aldrig rigtig voldt mig problemer, men det gjorde det desværre i dag. På fjerde rep med 90kg kunne jeg ikke holde spændet i venstre arm. Ud over at det gør ondt er jeg rådvild om hvad jeg kan gøre ved det.

haha... så må jeg vist tage mig sammen - slå hjernen fra og sætte Bear-mode på næste gang jeg laver Isabel... Det kan jo ikke passe at du skal være 0.07sek hurtigere bare fordi jeg du løfter 10kg lettere...

Men ak ja, oly-wods med måde - det er vi enige i... Men Isabel @ 55kg må også kunne lade sig gøre! Og så skal jeg nok sørge for at få flere decimaler med

Ovenpå weekendens tunge træning var det tid til en ordentlig metcon... eller to... Bestemte mig for at arbejde lidt på min roning da den ikke er noget at prale af.

Opvarmning:

En masse DUs, håndstand og lidt gøjl.

WOD:

500m roning

50 KB Swings @ 16kg

50 Anchored Situps

400m roning

40 KB Swings @ 16kg

40 Anchored Situps

300m roning

30 KB Swings @ 16kg

30 Anchored Situps

200m roning

20 KB Swings @ 16kg

20 Anchored Situps

100m roning

10 KB Swings @ 16kg

10 Anchored Situps

Gennemført i 17:30 Alle øvelser blev lavet uden pause, men skiftene tog jeg lidt for lang tid om.

Two Finger Pull Ups:

Er desværre langt fra at kunne lave PUs med en finger, men forsøgte med forskellige kombinationer... Kan med de fleste kombinationer af fingre, der er naboer!? Undtagen lillefinger/ringfinger og tommel/pegefinger. Formodede desuden lillefinger/pegefinger som var ret hård.

Bonus WOD:

21 - 15 - 9

DUs

BB Roll Outs (som abwheel)

Power Cleans-2-Back Squat med 20kg power bag

Gennemført i 6:43. Sidstnævnte øvelse gik ud på at cleane power bag'en op på nakken og så squatte med den og kaste den i gulvet igen. Lidt sjov øvelse, men helt ok når man får den til at sidde...

Prøvede lige at finde dine vids på youtube, men fandt kun:

Nåede ikke (orkede heller ikke) at køre bjørnen på 50kg på tid i går, men fandt ud af at jeg selv har 60kg som PR i bjørnen. Det kan være vi skal have en bjørne-date på et tidspunkt hvor vi kan presse hinanden! Vi kan jo sætte en prot.bar på højkant!

Open Gym Søndag:

Som altid stod den på masser gøjl4realz Var lidt bustet, men havde sat mig for bl.a. at lave Isabel light...

Opvarmning:

En hel masse DUs. Lånte et speed rope og lave bl.a. 50 på relativ kort tid. Desværre ryger teknikken når jeg blive presset og så går det galt. Dernæst lidt sjov med vægtstang.

Isabel Light:

30 Snatches @ 50kg

Gennemført i 2.48!

Damn den var ubehagelig. De første 10-12 reps røg op, men så var stængerne ved at være pressede. Teknik var der ikke rigtig noget af, så der blev spildt en masse kræfter på unoder At Josh Everett så laver den over dobbelt så hurtig med 10kg mere betyder bare at der er plads til forbedring

Derudover blev det til lidt blandet gøjl. Lidt One Arm Deadlift med 50kg, lidt klapping pull ups, lidt bulgarian squat med 30kg og så ring dips: 1 * 14 og 1 * 20 - PR!

Fik i øvrigt målt den stak vi jumpede i går og jeg var oppe på 135cm - har faktisk aldrig målt mine hop før, men der er ingen tvivl om at jeg springer højere nu end jeg nogensinde har gjort før.

Super fed træning i den eneste kirke jeg nogensinde kunne drømme om at spile så meget tid i Egentligt burde alle kirker i Dk laves om til crossfit gyms - hvis der fandtes en gud er jeg sikker på at han også vil synes det var en bedre idé!

Open Gym Lørdag:

Lavede en hel masse gøjl... Var lidt bustet i skulderen, men fik knaldet lidt bænk af alligevel. og så stod den på max jumps...

Opvarmning:

En masse DUs og ledopvarmning

Bænk:

5 * 80kg

5 * 90kg

5 * 95kg

5 * 100kg

5 * 105kg

2 * 110kg

Box Jump:

Alle de røde skiver, blå og fire gule - ny PR!

Der var udmærket bounce i stængerne... Fik ikke målt højden, men det bar omkring 140cm. De andre jumpin' boyz var endnu vildere og var ca- 10-15cm højere oppe...

Push Press:

5 * 80kg

4 * 90kg

Har før løftet 5 * 85kg og dagens bedste i går var Benders 3 * 90... Ville gerne have haft 5, men det kræver vist lidt mere opvarmning næste gang.

Damn - lyder som en rigtig fed omgang... Ville gerne have været der i aften og super fedt at træneren rent faktisk dukkede op! Var der andre fra kirken? Og hvor mange var i?

Ja, det gik også ret hurtigt. Jeg snakkede med Klaus inden påske og havde mine første timer forleden... Og tror det der med glad sind osv dækker over at de mangler en træner, der kan agere blikfang for de kvindelige medlemmer

Thanks! Jeg glæder mig også til at svinge pisken i kirken!

Open Gym - fortsætter med at lave noget squat on onsdagen...

Opvarmning:

En masse sjip-gøjl og DUs...

Incline DB press - 6 @ 40kg

(Bender var igang med at træne sine chesticals og jeg måtte lige se om jeg kunne presse de store DBs)

WOD:

Squat:

5 * 70kg

5 * 100kg

5 * 120kg

5 * 130kg

3 * 140kg - PR!

1 * 150kg - PR!

Ganske udmærket uden at være fantastisk. Var tilfreds med de 150kg, men der skulle gerne være til lidt mere på en god dag - men dejligt at det går stille og roligt fremad.

Super fedt at du er hoppet på fixie. Min roomie har kørt i mange år og er rimelig hardcore til det - synes det er helt vildt imponerende hvad de kan på de bikes. Han er med i dette klip 40 sek. inde - ham med cappen og de lyserøde rims:

Dagens video på .com: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFi...erettIsabel.mov Bliver snart nød til at give mig i kast med Isabel - hun ligner en hård dame!

Fredagen stod i påskedrukkens tegn, så min lørdag blev tilbragt på langs... I dag har ligeledes været præget af inaktivitet trods det fantastiske vejr. For at rode bod på den synd snuppede jeg en late night workout...

Workout of the eve:

Varmede up med en del DUs og lidt led-svingeri og dernæst stod den på en god gang push'n'pull...

Bænk:

20 @ 20kg

5 @ 70kg

Skiftede så hhv. mellem bænk og inverted weighted BP (eller hvad det nu hedder) med fødderne på en stor swizzball.

10 * 90kg - 12 * BW

8 * 95kg - 12 * 10kg

5 * 100kg - 12 * 15kg

5 * 105kg - 12 * 20kg

3 * 110kg - 10 * 25kg :4thumbup:

Fail @ 120kg

1 * 115kg

Ganske fornuftig træning... Især de 3 * 110kg var jeg glade for, men blev bange for de 120kg efter de mange sæt og var slet ikke tæt på. De 115kg gik trods de forudgående sæt væsentligt pænere end sidst (røven blev tættere på sædet og mindre bounce).

Derefter lidt flere DUs og så noget mave ryg:

2 runder af:

12 * Incline stiff leg lifts

8-12 Anchored Decline Situps med medicinbold á 6-8kg

8-12 Hypers med medicinboldkast á 8kg

Fed aftentræning til at afslutte påsken!

Burde egentligt have holdt pause i dag, men vejret var fantastisk og jeg kunne ikke lade være med at kaste lidt...

Sjov med diskos:

Fandt en 1,5kg, en 1,75kg og 2 * 2kg at lege med. Varmede op med tre runder på græsset, lidt koordinationer og en masse stræk.

Lavede en masse stående, en del South Africans og en håndfuld kast med fuld rotation.

Havde ikke målebåndet ude, men der var udmærket længde på de stående kast. Havde løbesko på og kunne ikke kaste ordentligt, men rart at mærke at der var en lille smule styrke...

Prøve bagefter at lave lidt spyd, men det kunne min skulder slet ikke holde til.

Nej, det var bare min WOD... Super fed træning i dag på Dks smukkeste atletikstadion - skønt at komme ud i det gode vejr og lege lidt...

Opvarmning:

3 runder på græsset + lidt stræk og ledopvarmning

Koordinationer á 30m:

1 * høje knæ

1 * hælspark

2 * kombi

2 * tvistløb

1 * stigningsløb

Sprint:

5 * 30m Max Sprint m. slæde + 4 hækkehop (76cm, 4 fod mellem)

1 * 15kg

1 * 20kg

1 * 25kg

1 * 30kg

1 * 35kg

Efterfulgt af;

2 * 30m

1 * 40m

Super lækkert med lidt fart i benene og rart at kunne trække igennem med vægt på. Ville ønske jeg havde haft et par pigsko med.

Sjov med kugler:

Snuppede en 4kg, 5kg og en 7,26'er til at lave lidt kuglekast med, men kunne ikke lade være med at tage et par stående stød også...

Stødte lidt over 10m med 7'eren, men gav den ikke fuld gas da mit håndled ikke var begejstret for det. 5'eren røg ud over de 13m og 4eren et godt stykke længere. Skulle have haft mine kastesko med så jeg kunne have kastet rigtigt, men det må blive i Kbh.

Kuglekast (bagover):

Lavede en hel masse og målte kun de længste;

7kg - 12,95cm

5kg - 16,48cm

4kg - 17,54cm

Lavede også tre set forover, men stængerne var ved at være færdige...

Fantastisk dejlig træning - kommer virkeligt til at savne atletikken når man render rundt på stadion i det dejlige vejr!

Efter en times massage var jeg frisk på at lave en kort met-con...

WOD:

3 runder af:

1 min. Roning

1 min. DUs

15 Hyperexet. @ 15kg

15 Anchored Swiss Ball Crunches (med fødderne i ribben)

Holdte ca. 15 sek. pause ml. de første to øvelser. DUs gik helt ad helvede til efter roningen og resten gik nogenlunde...

Takker - det var også en dejlig omgang. Og ja, der ryger et par sekunder på at "skridte af" efter sprint, men ellers var det ikke et problem. Så lige gårsdagens WOD og den så også alt for lækker ud.

Dagens træning:

Gårsdagens sprint havde sat sig i baglårene, så valgte at udskyde mine kaste- og sprintplaner for i dag. I stedet blev det til en god gammeldags omgang disco-pump.

Skiftede mellem bænk med 80kg og strikt pull ups:

12 - 8

10 - 8

8 - 8

8 - 8

Dernæst skift ml. roll outs med vægtstang og hypers.:

2 * 4 * 12

Skulder pres:

5 * 40kg

5 * 50kg

5 * 55kg

5 * 60kg

Har haft lidt travlt på det sidste med forberedelserne til den forgangne bestyrelsesweekend, så har ikke lige fået opdateret min fysiske udskejelser. Prøver lige at opsummere lidt...

Onsdagens WOD:

Dødsløft 5 * 5

5 * 100

5 * 120

5 * 140

5 * 120

Tror det var noget i den stil. Har før kørt 5 * 166kg, men jeg har bestemt mig for at starte forfra og få helt styr på teknikken. Synes ikke det giver mening at løfte en masse kilo, når det sker med krum ryg, masser af bounce i gulvet og andre unoder.

Bagefter var det en mini-WOD med 4 runder af nogle pull-ups, ab-rolls og armstrækkere. Husker ikke hvor mange og tid.

Torsdag:

Torsdag aften var jeg ude og lege gymnastik i Grøndalscenteret med nogle af drengerne fra CF. Det var rigtig sjovt og fedt at få lov til at lege som et lille barn. Lavede en masse forskellige gøjleren ting, men bl.a. swing dips var super hardcore. Skal helt sikkert derud og lege igen.

I dag:

Er i Aalborg her i påskeferien og skulle selvfølgeligt ned i min gamle atletikklub og lege lidt. Vejret var godt og jeg bestemte mig for at lave en tripel tabata på banen.

WOD: Triple tabata:

8 runder af:

20 sek. sprint

10 sek. pause

20 sek. atomic sit-ups

10 sek. pause

20 sek. push ups

10 sek. pause

Hård, men fed WOD... Forsøgte at løbe teknisk korrekt, men når jeg bliver presset falder jeg ned og løber på flad fod. Næste gang skal jeg have fat i mine gamle pigsko og give den fuld skrald.

Efterfølgende røg jeg ind for at løfte lidt jern...

DB BP med 20kg

1 * 12

1 * 15

Full Squat Clean:

5 * 40kg

3 * 60kg

3 * 80kg

3 * 100kg

Dejlig træning... Vil til at lave nogle flere full squat cleans, så jeg forhåbentligt snart kan komme ned og hente de 120kg

DAMN - tillykke med dine årsbedster -må være lækkert at gøre det i alle stødene! Og det er satme også nogle seriøse løft du fik lavet! 20kg over ens formodede ma i squat må da være alt for fedt!