Rarpix

Hey

Jeg fik lavet nyt korsbånd og menisk for 5 måneder siden, og vil til at jonglere og skyde lidt på mål på banen, bare med mig selv, for at se hvordan mit knæ "virker" i øjeblikket, altså ingen kontakt med andre, der skal jo gå de 9-12 måneder.

Tænkte, det ville være en god ide med et knæbind, (det hjælper i hvert fald psykisk) er der nogle der har erfaringer med knæbind til fodbold. Det skal jo ikke være sådan et voldsomt et, bare et der støtter lidt?

Mvh

Hey

I dag til træning (Oplevede det også ved sidste trænigspas) Er jeg begyndt at få sådan en prikkende / svigende smerte i min "skulder", altså på den del lige over hvor biceps sidder.. Fx ved bendover, barbell curls og håndvægts sving, det er faktisk ikke så meget når jeg laver øvelsen, det er i 5 - 10 sekunder efter, fx hår jeg skal ligge vægtene på plads, eller bare er færdig med øvelsen, så kommer den der ubehagelige svigen / prikken... Det er som om det sidder dybt, inde i ledet.. Er i begge skuldrer. men er der også når jeg laver barbell curls, og sænker vægtene, det er som om, det er værst, når armene kommer fra bøjet positionog ud i stræk

Nogle der kender til dette...

Måtte stoppe træningen i dag, da jeg ikke gider og træne, når jeg har smerter.. sku en ubehagelig "smerte"

Mit nuværende program 4-5 gange i ugen

Mit program (2-split)

Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres

Flad og Decline Flyes

Skrå bænkpres

Evt. Brystpres på maskine

Håndvægt pres

Håndvægts sving

Heil Hitler

Træk til nakke – bred/smal greb

Behind the neck press

Push Down

Overhead triceps extensions (En vægt)

Enarms extention

Liggende extention med stang

Ben/Ryg/Biceps

Benpres

+ 3 andre ben maskiner

Ned træk – bred/smal

Stående bend over

Hyperextention

Pulldowns – bred greb

Håndvægts curl

Vægtstangs curl

Curl i maskine

Afslutter med mave hver gang

Skal jeg prøve at køre full body?

Kan ikke lave squad og dødløft pga. nyt korsbånd for nylig

Jeg er steget en del i de forskellige ting i forhold til, hvad jeg kunne tage i starten, og er næsten aldrig øm efter træning, så jeg er ved at have godt styr på det..

Jeg vil nemlig godt tage lidt kilo på, og er det bedre med full body?

Mit program (2-split)

Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres

Flad og Decline Flyes

Skrå bænkpres

Evt. Brystpres på maskine

Håndvægt pres

Håndvægts sving

Heil Hitler

Træk til nakke – bred/smal greb

Push Down

Overhead triceps extensions (En vægt)

Enarms extention

Liggende extention med stang

Ben/Ryg/Biceps

Benpres

+ 3 andre ben maskiner

Ned træk – bred/smal

Stående bend over

Hyperextention

Evt. Pulldowns – bred greb

Håndvægts curl

Vægtstangs curl

Curl i maskine

Afslutter med mave hver gang

Skal jeg prøve at køre full body?

Kan ikke lave squad og dødløft pga. nyt korsbånd for nylig

Det ser fornuftigt ud.

Godt med frugt. Jeg kunne godt savne mere protein. Det ser ikke ud til, at du får nok i løbet af dagen. Men som sagt, ser det godt ud. Hvis du bare hænger i med et fornuftigt træningsprogram, skal der nok ske ting og sager.

Hvor kan jeg hente det sidste protein?

PS. tak for svarene

Er begyndt med styrketræning for 1 måned siden, 4-5 gange om ugen. Er dog ret "spinkel", så kunne godt bruge en lidt flere kilo på kroppen..

En hverdag fx...

Indtil aftensmaden:

En ordentlig portíon havregryn med lidt sukker + en multi vitamin pille der hedder OMININ

Hen ad dagen, 6 stykker frugt, somregel 4 bananer og 2 æbler, og også et par håndfulde rosiner

Får også altid en dåse tun rørt med mayonaise eller creame fraise + citron og agurk

En portion pasta med ketchup eller tun, og noget rugbrød med forskelligt pålæg + mælk

En ½-1 liter kakao

Aftensmaden, er det mutter og fatter smækker sammen, og nok af det ;)

Om aftenen ryger der tit noget knækbrød, franskbrød osv ned med ost eller syltetøj + mælk

På træningsdage en protein shake efter træning (30g protein pulver + 60-80 gram druesukker) og en inden seng, på ikke træningsdage en shake om morgenen og inden jeg går i seng (30g protein pulver)

I grove træk...

Hvad synes I, jeg mangler? Kunne være fedt med et par inputs

PS. gerne noget nemt tilgængeligt og nemt at lave, er ikke den store kok

Hey

Startede i motioncenter for 3 uger siden..

Min albue og skulder er begyndt at svigte en del, når jeg laver Flad Fleys. Det er når jeg går fra "liggende" stilling, og skal have dem op i strækt, er det som om min venstre albue flekser (Føles som den er ved at gå af led) og jeg mister alt kraft i den, og kan faktisk ikke få den helt op i stræk...

Oplevede det under bænkpres her den anden dag, hvor det var min højre skulder, det ligesom svigtede, (samme følelse, som om den hakker over, den går af led på en måde, lidt svært at forklare)

Men det er nok værst med albuen i Fleys øvelser, hvor armen skal gå fra bøjet til stræk. den flekser, og jeg mister nærmest kontrollen over den, lige i det den skal strækkes helt ud..

Nogle der kender til dette, har lidt svært ved at beskrive det, håber dog nogle kan genkende det

Hey, fedt forum

Jeg startede i motionscenter for 2 uger siden, og køre efter nedstående program:

Er:

1.85 i højde

og vejer 70 kilo

DAG 1

1. Bryst – 2. Ryg – 3. Triceps

1. Flad Bænkpres

1. Flad Fleys

1. Skrå Bænkpres

1. Decline Fleys

2. Ned træk bredt

2. Ned træk smal

2. Stående bend over

2. Hyperextention

3. Push down

3. Liggende extention med stang

3. Enarms extention

Mave til slut

DAG 2

4. Skulder – 5. Biceps – 6.Ben

4. Håndvægts pres

4. Håndvægts sving

4. Heil Hitler

4. Foroverbøjet håndvægtsving

5. Håndvægts curl

5. Vægtstangs curl

5. Curl i maskine

Lidt blandede ben øvelser + mave til slut

Er det et godt program? Jeg køre Begge programer 2 gange om ugen, altså til sammen 4 gange i motionscenter om ugen

Ved alle øvelser laver jeg 3*8 gentagelser, er det optimalt, tænker bl.a. på bænkpres?

Håber nogle lige vil komme med et par inputs. Kunne ihvertfald være lækkert, da jeg som sagt er ny.

Jeg syntes bare, at hvis man først er træt af et proteinpulver, bliver det kun værre med tiden. Alle dem jeg har haft fingre i, har smagt bedst med mælk, vand bliver så underligt mærkeligt. Prøv desuden at leg med blandingsforhold. Hvis det bliver for tykt syntes jeg det har tendens til, at blive for kvalmt. Men syntes også, at 90 g. druesukker er en pæn sjat.

Indrømmet er vanilie i protpulver nu heller ikke en favorit. Chokolade eller jorbær er en bedre personlig præference.

Hvis det bare skal ned, og du har tænkt dig at spise det alligevel er fingerne om næsen ikke et dårligt trick.

Nogen laver tricket, at blende det med isterninger, og lave en slags proteinpulversorbet. Men der er igen STOR forskel på mærker og hvordan de smager. Har haft fingre i noget gyseligt lort, og har også haft noget, der smager af nesquick og mælk.

Okay, prøver mælk...

Bare lidt besværligt, når man skal have den efter træning, ikke så fedt med en lunken mælk i tasken, mens man træner. Er hjemme cirka en ½ time efter træningens slutning, kan jeg bare tage den der så?

Skift mærke. Jeg har endnu til gode at opleve at et produkt bliver bedre med tiden

Omvendt er jeg ikke særlig sart med sådan noget

Men kan man ikke bare blande op, med det man vil?

PS. 30g pulver og 90g druesukker, er egentlig også en del

Andre ideér modtages meget gerne...

Fik min 5 kg's Protein pulver spand i dag med Vanilie til 650.- (og blander det også op med druesukker)

Men er du færdig, det er dårligt. Første tår var okay, men jo længere jeg kom ned, jo være blev det bare, og var tæt på at knække mig 2-3 gange efter et par mundfuld. Jeg blandede åbenbart op med alt for meget vand, så skulle igennem 1 liter cirka..

Men kan man ikke blande det op med andre ting, så det fjerner den kvalmende Vanilie smag?

Fx Kakao, sodavand?

Håber nogle der kan hjælpe, for ellers har jeg spildt 650.- (Og er nybegynder i center fra sidste uge af )

Nej andendagen efter træningen er ironisk nok som regel den værste. Og ud fra din beskrivelse af dine smerter har du højst sandsynligt også ondt i morgen.

Hvis du vil vide lidt om hvad det er der sker i dine muskler så læs videre her:

Det du oplever nu kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) det betyder noget i stil med forsinket lokal muskelømhed. Det skyldes (især hvis du har lavet meget excentrisk træning, hvilket man næsten ikke kan undgå) at du har revet i dine muskelfibre så de er gået lidt i stykker. Hver gang du strækker armene hiver du i alle de små overrivninger der er sket inde i musklen, derfor gør det ondt. Det er fuldstændig som når du har fået et sår. Når du river for hårdt går såret op igen. Lige nu er dine muskelfibre igang med at genopbygge sig selv (lige som såret der heler) og måske bliver de en lille smule stærkere end de var før (dette kaldes superkompensering).

Og så lidt gode råd:

For at få muskelfibrene til at anrette sig korrekt efter man har trænet er det faktisk lidt vigtigt at man får dem strukket ud igen. Derfor vil jeg foreslå at du strækker lidt ud i de retninger det gør ondt. For mig lindrer det også smerterne en lille smule i et par minutter efter jeg har strukket på det. Musklerne kan godt anrette sig således at de bliver forkortede i forhold til deres tidligere længde (du bliver stiv og usmidig), og dette kan give problemer senere hen (her tænker jeg på dårlig holdning, forringet arbejdsevne mm.).

Desuden så skal du passe lidt på her i starten at du ikke øger din vægtbelastning for meget for hurtigt.

Disse muskelømheder er et tegn til dig om at du har løftet for tungt. (dette gælder i særdeleshed hvis du træner med frivægte).

Så mit råd til dig når du skal ned og træne på mandag er at du tager den lidt med ro. Dine muskler skal have tid til at komme sig over den sidste træning, så de kan nå at hele og komme sig fuldt ud oven på sidste træning. Og måske vigtigst af alt at de kan nå at superkompensere. Hermed ikke sagt at du helt skal lade være med at træne, tværtimod! Du kan forkorte helingstiden ved at tage ud og træne, da det øger blodgennemstrømningen i musklerne. Blodet fører nemlig de proteiner og næringsstoffer emd sig som skal bruges til at genopbygge musklen. Du vil desuden opleve efter 10-15 minutters opvarmning at smerten vil fortage en smule og at det vil være nemmere at strække armene (hvis altså du vælger en opvarmningsform der varmer musklerne i armene op vel at mærke).

Hvis du giver den for meget gas til træning på mandag vil det modsatte ske. Dine muskler har ikke nået at genopbygge sig selv helt du nedbryder dem derved igen og de vil være endnu længere tid om at komme sig.

Håber det kunne bruges ellers må du endelig spørge

Mvh Miss E

Tak for et godt svar...

Hvilke øvelser er gode til at varme op med?

Æv..

Kan stadig ikke strække mine arme...

Hey

Bestilte protein pulver her den anden dag + Druesukker.

Skal man tage en shake hver dag, altså også på ikke træningsdage, fx til morgenmaden?

Ok...

Satser lidt på mandag.

Hmm

Har dog også smerter omme fra nakken/skulderen, men føler ikke de andre smerter udspringer derfra

Okay, men dette er altså i armene...

Går nærmest rundt med armene i en ret vinkel ;) , ser ikke så smart ud, og det gør sygt ondt....

Hey

Jeg startede med motionscenter i foregårs, og gik nok lidt for hårdt til, i forhold til min erfaring indenfor vægte...

Da jeg vågnede i går, var jeg forberedt på smerter, men dog ikke i den grad, jeg oplever pt.

Det er faktisk umuligt for mig at strække mine arme ud, så spænder det sindssygt omkring Biceps og på oversiden langs underarmen. Det er virkelig slemt, og jeg har det næsten helt skidt pga. smerterne. Kan knapt nok komme i en jakke/trøje, da den mindste bevægelse (især stræk) fremtvinger en meget ubehagelig spænding/smerte. Det er som om min arme har det bedst i en lidt bøjet tilstand, ligesom når jeg sidder her, og skriver på tastetur, men når de skal ud i strækt, gør det virkelig ondt, og nærmest umuligt...

Er det meget normalt efter første gang man er i motioncenter?

Håber da snart det går over, da jeg jo gerne vil ned og træne igen...

Håber på lidt respons, på forhånd tak

ja lidt druesukker ville være godt. Vær opmærksom på at druesukker er meget hurtigt optageligt, så det brænder lyn hurtigt af. det du ikke bruger, sætter sig på side benene. Men det tager du sikkert ikke skade af på nuværende stade

Har smidt en PM til dig ;)

PS. Hvad putter oven på pasta inden træning? Lidt kedeligt bare at spise alene

Vil sige 1-2 dåser om dagen er i overkanten. Tun er store rovfisk og derfor indeholder de en del usunde stoffer, så det vil være fornuftigt ikke at spise alt for meget tun. Men om du spiser det i olie eller vand kommer an på hvad du synes om smagen og så om du vil tage på eller tabe dig. Tun i olie giver noget mere energi, så nok ikke det smarteste at vælge i forbindelse med vægttab.

Okay, mangler en del kilo på kroppen, så må blive tun i olie :)

Og holder mig til én dåse om dagen

Hva så Placebo-John, .

Det vigtige:

Inden træning skal du indtage: Pasta, ris, havregryn, rugbrød eller lignende hvor der er godt med kulhydrat i sammen med lidt kød, pålæg, tun.

Efter træning skal du indtage: Protein ca 30g + Kulhydrat (1g/kg kropsvægt) opblandet i vand som regel, da mælk kan være ret sejt at få ned. Hav det med i en shaker så du kan drikke den lige når din træning er slut. Det kulhydrat du skal bruge hedder maltodextrin (google det) og er ret billigt at købe.

/Held og lykke med træningen

Okay så tager jeg 30g protein fra det pulver jeg køber og blander i vand, men hvor får jeg kulhydraterne fra, druesukker?

Hey

Skal ud og prøve at købe ind til min lille kostplan, og har hørt det er godt at spise 1-2 dåser tun om dagen.

Men skal det være Tun i vand, eller Tun i olie?

Kan godt være det er et dårligt spørgsmål, men kan da være, der er et godt svar så

Du skal satse på at få lidt protein, og kulhydrat lige efter træning. Det kan man feks gøre ved at drikke en cacao mælk. Andre drikker en protein shake, og blander lidt drue sukker i, og så sørg ellers for at få et fornuftigt måltid relativt kort efter, med nogle langsomme carbs også.

Naturligvis skal du inden træningen have indtaget noget fornuftigt og nærrende. Det behøver ikke være en shake. Hvis du ellers sørger for at spise rimelig fornuftigt, så du får noget protein, og nogle langsomme carbs, så burde det være ok indtil nu.

Okay, så køber jeg noget protein pulver nede i centeret...

Hvad er godt at indtage inden træning? I dag tog jeg bare en dåse tun i vand, men er nok ikke optimalt

PS. tak for svaret

Havde min første dag i motioncenter her til aften (Og ja, kan knapt nok løfte mine arme :) ) Regner med at træne 3-4 gange om ugen

Jeg fik at vide af et par stykker, at de syntes jeg skulle have lidt pulver tilskud, da jeg er ret spinkel af bygning..

Øøhm hvad skal jeg købe, er Proteinpulver ikke det bedste?

PS. Drak også en ½ liter Mathilde kakao efter, er det også godt at gøre, selvom jeg starter med proteinpulver?

Og sidste spørgsmål, Skal man tage proteinpuler før, under og efter træning?

Håber nogen vil hjælpe, da jeg er ret ny i faget