DeepCore

Efter et par år med loggen har jeg i dag besluttet at lukke den ned, da motivationen for logskrivning er feset lidt ud. Trænes skal der stadig. Who knows - måske vender jeg tilbage når man mindst venter det... So long!

Træning de sidste dage

Mandag 12,5 km løb

Onsdag 5 km løb

Planen er, at jeg holder en rolig uge op til halv-maratonløbet på søndag med 25 km MTB i morgen og 2 km let løb enten fredag eller lørdag for lige at holde benene i gang.

Træning lørdag d. 18. april 2009

5 km løb

I dag løb jeg 5 km med god fart i løbeskoene og der var plads til en 100 m spurt på fuld hammer på det sidste stykke. Løb vel i gennemsnit omkring 115 - 120 % af halv-maratontempo. De 21.1 km er nu også ca. kun 1 uge væk, og jeg tror nu nok, at jeg skal komme igennem, men det skal nok blive pænt hårdt alligevel. Jeg har ikke kigget meget på ruten, men den starter vidst i Lyngby og bevæger så højst sandsynligt ud i området omkring Sorgenfri, Nymølle og en masse andre områder jeg ikke kender Vigtigst er nok, at ruten ikke burde være så forfærdelig kuperet.

Jeg går også og tænker lidt på at tage med på træningslejr med boksning i maj, da det plejer at være i top. Vi få se...

Træning torsdag d. 16. april 2009

25 km MTB

Fik kørt max igennem igen i morges og var sgu tæt på at smide suppen på det sidste stykke. Jeg satte tempoet så højt som muligt og fik kørt ekstra til på de pænt grumme bakker, der er på ruten, og fik accelereret så eksplosivt som muligt efter hvert sving. Jeg synes, jeg kan mærke, at formen er kommet OK tilbage, selvom der er et stykke til tidligere tiders formniveau Hjemturen blev kørt i moderat tempo og i styg modvind.

Træning onsdag d. 15. april 2009

25 km MBT

I morges fik jeg virkelig kørt igennem, og hang nærmest på cyklen da jeg nåede min arbejdsplads. På hjemturen var der sindsygt meget modvind og tempoet var ikke så højt selvom, jeg synes, at jeg fik jokket godt igennem. Der er ellers kommet en del ud på cykelstierne, der gerne vil køre om kap, og det er også med til at sætte lidt ekstra tempo på cyklen

Træning tirsdag d. 14. april 2009

12,5 km løb

OK løbetur i et lidt højere tempo end normalt.

Træning mandag d. 13. april 2009

1 hurtig times træning

3 km Cykling

Bench Press

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 100 kg

Chins

4 x BW

Dips

5 x 5 x BW

Wood-Chops (high to low)

1 x 8 x 20 kg (hver side)

2 x 8 x 25 kg (hver side)

2 x 8 x 27,5 kg (hver side)

Træning søndag d. 12. april 2009

1 times cardio-træning i The Gym

10 km cykling

Clean n' Press

1 x 5 x 40 kg

2 x 5 x 50 kg

2 x 5 x 55 kg

10 minutters løb på løbebånd

Distance ??

Tempo: 3 - 6 - 9 - 12

Træning lørdag d. 11. april 2009

5 km løb i fælledparken

Rigtig god løbetur, kan dog godt mærke at påskeferien og dermed en pause fra de ugentlige MTB-ture og andet cardio, gav lidt ekstra overskud.

Træning fredag d. 10. april 2009

Træning i The Gym

Bench Press

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 97,5 kg

1 x 5 x 90 kg

Lateral Raise

3 x 8 x 11 kg

Bend-over Row

1 x 6 x 60 kg

3 x 6 x 80 kg

Dips

1 x 8 x BW

1 x 6 x BW

1 x 5 x BW

1 x 4 x BW

Seated Alternating Hammer Curls

3 x 8 x 13,5 DBs

Wood Chop - Low to High

1 x 8 x 12,5 kg (højre/venstre)

1 x 8 x 15 kg (højre/venstre)

1 x 8 x 20,5 kg (højre/venstre)

1 x 8 x 25 kg (højre/venstre)

Evil Wheel Roll-outs (negativer)

1 x 2 x BW

Alt for i dag

Træning torsdag d. 9. april 2009

Træning i The Gym

Dead Lift

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 110 kg

2 x 5 x 115 kg

Chin-ups

2 x 5 x BW

Scull-chrusher

3 x 6 x 31 kg

DB One arm Bend-over Row

1 x 6 x 26 kg

1 x 6 x 31 kg

1 x 6 x 38,5 kg

1 x 6 x 41 kg

Lat Pull-down

1 x 6 x 60 kg

1 x 6 x 65 kg

1 x 6 x 70 kg

Træning tirsdag d. 7. april 2009

Styrketræning i The Gym

Fik endelig meldt mig ind i The Gym i dag efter at have været bundet i Fitness.dk af en lang udmeldingsperiode. The Gym er sgu i top-klasse - super fedt udstyr, flinke mennesker og en uformel tone. Er pænt meget oppe og køre over at være startet, da jeg har ventet på det i lang tid. Fik gået en runde og det ser ud til, at der ikke mangler noget overhovedet. :4thumbup:

Bench Press - Pyramidetræning

2 x 8 x 50 kg

1 x 8 x 70 kg

1 x 6 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 1 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 6 x 80 kg

1 x 6 x 70 kg

DB Flyes

1 x 8 x 17 kg

3 x 8 x 22 kg

Standing Shoulder Press

5 x 5 x 40 kg

Lateral Raises

3 x 8 x 11 kg

Dips

1 x 8 x BW

1 x 6 x BW

1 x 4 x BW

Yate Rows

1 x 6 x 70 kg

3 x 6 x 80 kg

BB Biceps Curls

4 x 6 x 36 kg

Evil Wheel Roll-outs

4 x BW

Decline Sit-ups

2 x 15 x BW

Hanging Leg-raises

2 x 6 x BW

Alt for i dag...

Træning søndag d. 5. april 2009

17,3 km løb med indlagte trappespurt

Rigtig fed tur i dag i hamrende godt vejr Løb ud til Utterlev mose og drønede en 10 km runde derude og løb derefter hjem igen. Turen gik OK, men jeg burde nok have drukket mere og spist lidt bedre op til. Det er noteret til næste tur

Træning fredag d. 3. april 2009

25 km MTB

Træning torsdag d. 2. april 2009

25 km MTB

Fik virkelig brændt igennem på MTB-turen i dag - kæft' jeg var smadret da jeg stod af cyklen. Det var klart en af de bedste ture i år og tror, jeg fik cuttet godt og vel 10 min. af turen i forhold til normal tid.

Træning onsdag d. 1. april 2009

12,5 km løb

Ganske udmærket løbetur fra Herlev igennem Utterslev mose og til Østerbro. Turen foregik i roligt tempo og jeg fik flyttet mine 97-98 kilo igennem ruten og tilbage til min hoveddør uden de store problemer. Synes faktisk at formen er ganske lovende for tiden. Det eneste minus er, at jeg stadig har temmelig store DOMS i mavemusklerne efter The Evil Wheel sidst jeg trænede. Ser nu frem til at løbe halv-maraton om 25 dage, og er sikker på, at jeg nok skal komme igennem, dog uden at sætte en fantomtid.

De næste par dage vil jeg løbe et par små ture eller cykle MTB, for så at løbe en længere tur i weekenden, suppleret med et enkelt pas styrketræning.

Nu vil jeg læne mig tilbage og se det nyeste afsnit af Breaking Bad og få noget at spise.

C out...

Træning mandag d. 30. marts 2009

Det var egentlig på programmet at få træne søndag, men endte op med monster store tømmermænd, og første prioritet var bare at komme igennem dagen. I øvrigt sover jeg rigtig dårligt om natten og er langt fra udhvilet til daglig - heldigvis venter 10 dages ferie i enden af denne uge :4thumbup: , så regner med at få balance i søvnregnskaber der. I dag har jeg stadig været pænt smadret efter drukturen lørdag, men fik alligevel taget en tur i centeret.

Bench Press - pyramidetræning

2 x 8 x 51 kg

1 x 5 x 81 kg

1 x 5 x 91 kg

1 x 5 x 96 kg

1 x 5 x 91 kg

1 x 6 x 81 kg

1 x 8 x 71 kg

1 x 10 x 61 kg

Deadlift - Stop n' go

1 x 5 x 60 kg

4 x 5 x 100 kg

Har fået lidt ondt i lænden af at cykle og løbe, så kørte dødløftet med lav vægt og fokus på teknik.

Standing Military Press

5 x 5 x 50 kg

Face-Pulls

3 x 8 x 40 kg

Curls

3 x 8 x 32,5 kg

Seated Cabel Row

1 x 6 x 63 kg

1 x 6 x 70 kg

1 x 6 x 77 kg

1 x 6 x 84 kg

Triceps Push-downs - smalt greb

3 x 8 x 30 kg

Evil wheel roll-outs (negativer)

1 x 5 x BW

Hanging Leg Raises

2 x 8 x BW

Og så ramte dette nummer min Ipod under træning - en absolut klassiker og fedt at træne til!!

Ok. Det er ikke russian twists, det er full contact twist - på trods af en idiot har skrevet noget andet på billedet

OK, If you say so - øvelserne er dog meget nært beslægtet.

Billedet er taget fra denne artikel i Men's Fitness

Træning fredag d. 27. marts 2009

25 km MTB

Kunne godt mærke i benen, at jeg havde jokket et par km i går, så kørte i middelmådigt tempo i dag. Tror nok, at jeg må afsætte et par timer i løbet af weekenden til at rense cykel, da den er godt svinet til efterhånden.

Kan du ikke forklare hvordan du kører med stang + 20 kg i russian twists?

Jo, det kan jeg da godt. Det er helt den samme øvelse som på billedet, du har postet. Foreskellen ligger bare i, at øvelsen laves stående i stil med billedet herunder og med en vægtskive i den ene ende af vægtstangen. Det er dog vigtigt, at den ende af vægtstangen, der er mod gulvet, ikke kan bevæge sig for meget, hvorfor det er godt at sætte vægtstangen op mod sammenføjningen af gulvet og væggen eller stille stangen i hullet af en anden vægtskive, så den altså ikke kan bevæge sig for meget. Selv synes jeg af denne grund, at det er fordelagtigt at køre øvelsen efter T-bar row, da den ene ende af vægtstangen også i denne øvelse skal holdes mod gulvet, hvormed set-uppet allerede er klart. Jeg synes både om at lave øvelsen siddende og stående, men synes dog, at den stående version stiller lidt større krav til core-stabilitet, da trækket er lidt anderledes.

Træning torsdag d. 26. marts 2009

18,3 km løb

Løb hjem fra arbejdet i dag i et mild snevejr. Jeg havde dog max energi, hvorfor jeg forlængte den planlagte tur med et par km. De 18 km røg hurtigt af sted og det var kun på de sidste km, at jeg var decideret flad. Nu er jeg så godt som sikker på, at halv-marathonen om 1 måneds tid kan gennemføres. No prob. Jeg har dog hele tiden haft en tro på, at formen er ganske OK efter de sidste måneders MTB træning, men min vægt er stadig ret høj, hvorfor der fortsat skal rippes et par kg den næste måneds tid.

Wow

Det er klart en fed øvelse

Tillykke med dine PR!

Det er sgu stærkt (!) gået.

Træning tirsdag d. 24. marts 2009

MTB, løb og styrketræning ~ 2 og en halv times træning

25 km MTB

Havde en katastrofal start på dagen. Det var max koldt, haglvejr og blæsende da jeg tog af sted lidt over 7 (Grrrr), hvor jeg når at køre en 4kms penge før jeg kører op i en tegnestift og punkterer - Grrrrrrrrrrrr. Jeg smider en ny slange i dækket og opdager at jeg har glemt min pumpe... GRRRRRRRR! OK - jeg må så bære cyklen ca. 500 meter hen til den nærmeste tankstation for at få luft i slangen GRRRRRRRR!!!!! Dette var i øvrigt ikke let i cykelsko, der har et godt greb i en skovbund, men bestemt ikke på asfalt. Crap - nå, men kom 45 min for sent på arbejde, som så måtte arbejdes over i eftermiddags.

På hjemturen derimod fik jeg banket en masse energi af og var seriøst smadret da jeg nåede min hoveddør.

I alt 3 km løb til og fra centret

Efter MTB turen skiftede jeg cykelskoene ud med et par løbesko og jokkede i centeret.

Styrketræning

Face-pulls

1 x 8 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 45 kg

Deadlift

1 x 5 x 70 kg

3 x 5 x 110 kg

Var seriøst færdig i ryg og ben, så der var stort set ingen kræfter tilbage til dødløft.

T-bar row

1 x 8 x 45 kg

1 x 8 x 65 kg

1 x 8 x 75 kg

Russian Twist

3 x 6 (hver side) x 20 kg plus vægtstang

Push-ups

1 x 40 x BW

1 x 30 x BW

1 x 20 x BW

Alt for i dag!

Træningsoversigt uge 12

Mandag - 25 km MTB

Tirsdag - 25 km MTB

Onsdag - Hviledag

Torsdag - 25 km MTB

Fredag - Hviledag

Lørdag - 14 km løb

Søndag - 1 times styrketræning og 1 times spinning

Egentlig en OK omgang træning denne uge, men skal klart have banket noget vægttræning ind i programmet fremover. Vægttabet går dog fremragende