Lanki

Jeg har spist lidt for usundt mens jeg har trænet og har rimlig meget fedt på min krop.... tror min krop vil se okay ud hvis jeg lige taber noget af det... Jeg vil derfor måske i en måneds tid spise mindre end jeg forbrænder (500 kcal), og for at reducere mit muskeltab har jeg forstået det sådan at man også skal træne samtidig... men træningen skal vel ikke være ligesom normal vel? er det ikke noget med lav belastning? Jeg kunne self også have kalorieoverskud dog bare med kulhydrater og protein og næsten ingen fedt og så træne normalt, men jeg synes bare jeg har for meget fedt til dette... men som sagt hvordan skal jeg træne når jeg skal tabe mig? og er det ikke også en god ide at steppe eller noget?

Men hvorfor vil du have en der dybest set ønsker at gaine masse, til at køre en intensification block?. Volumen i de 3 uger vil vel være for lave til at stimulere muskelvækst?..

Eller sagt med andre ord: Hvis han kan få hans fatique mere eller mindre ud af kroppen på 1 uge, hvorfor så bruge 3?!

Kører os bare med det der deload i en uge... så må det være fint... tror os det væsentlige er kosten... men er gået igang med at spise 5-6 måltider dagligt og er ved at kæmpe mig op på de 14-15 k KJ

Det er nærmere en intensification block.

Gør man det rigtigt ender man på sin 3rm i den sidste uge.

Forstår ikk helt det sidste... 1 rm er det ikk ens max?... vil det så sige man kan tage 3 gange så meget som før efter 3 uger:D?... tror vist der er noget jeg har misforstået

HOV!!! fejl... jeg mener self en måned i stedet for en uge - altså har taget 2-300 g på på en måned...

Det lyder fornuftigt det med at jeg er overreached... for har virkelig især i bænkpres forsøgt at yde det absolut maksimale her på det sidste... Ja jeg har også studeret lidt på den mad jeg indtager og synes der er forbløffende lidt energi i alting... Jeg har beregnet mit energiforbrug til 12-13000 kJ... dvs. jeg skal have 14-15000 kJ right? Det er rimlig meget sys jeg... men man må jo prøve

okay... tak for det.... jeg må bare prøve at spise noget mere... men det er bare svært at klemme det ned når man skal i skole og alt sårn noget... og er i forvejen ikke for god med morgenmad... Men sårn en 7-10 dages pause er ikke tilrådelig eller hva?

Træner Mandag onsdag og fredag henholdsvis hård nem og medium

Program:

Squat/Dødløft 5 x 5- dødløft om onsdagen og ellers squat, og jeg tager benpress om onsdagen

Bænkpres 5 x 5- Incline om onsdagen

Bentoverbarbell rows 3 x 8 - tar dem ikke om onsdagen da der er dødløft

Dips/triceps pushdown 3 x max og 3 x 8- Dips om onsdagen eller triceps pushdown

Laterals 3 x 8- Side laterals undtagen onsdag hvor det er rear

Maveøvelse 5 x 12 med belastning

Curls/pullups 3 x 8 og 3 x max - curls undtagen onsdag hvor jeg tar pullups.

Military press 3 x 8 hvis jeg orker det

Jeg går meget op i at spise hvad jeg skal... forsøger at holde et overskud på 2000 joule og forsøger at få ca. 150 g protein om dagen...

Den seneste måned har jeg nok kun tage 200-300 gram på... forstår det virkelig ikke:S... jeg har heller ikke gået op i belastning rigtigt... jeg sidder og tænker om det er fordi mine neuroner har brug for en pause så jeg skal holde de der 7-10 dages pause som der tales om?...

Kritik af programmet er meget velkommet og self os hvis i ikke mener jeg har nok basis for at brokke mig... har trænet 3-4 måneder hvis det har nogen betydning

På forhånd tak for de brugbare svar...

Det er et af kendetegnene ved Bill Starr´s programmer, at der arbejdes med lette vægte og mange reps i hjælpeøvelserne. Husk på, at der virkligt køres hårdt og tungt i de store øvelser. Såfremt man så også gjorde det i de mindre øvelser kunne det blive for stor en belastning på led og vedhæftninger.

Når det så er sagt bør det nævnes, at det ovenstående program er en hjemmestrikket discoversion af Starr. Det følger i hovedtrækkende Starr´s principer. Men der er for meget BB og for lidt coretræning i forhold til et ægte Bill Starr program.

Jaah læste noget om at det ikk var det helt ægte bill starr... men jeg sys nu det er meget fint, og da der ikke er noget kritik af det (endnu), så er det vel fint nok... men kunne ikke forstå det ægte program på en eller anden engelsk side, så hvis nogen har en dansk version så må de gerne lige linke (ikk fordi jeg er dårlig til engelsk men kan bare ikk alle de fagudtryk han bruger)...

okay... så vil jeg fortsætte med det tror jeg:)... hva betyder det egentlig at der er de der 2 x 15 mange steder i stedet for f.eks. 3 x 8 som jeg er vant til?....

okay tak...men ellers er det et okay program? ingen indvendinger der?

Jeg overvejer dette bill star program... men jeg sidder og tænker om der egentlig er noget der reelt træner bryst om onsdagen?

Nogen kritik af programmet eller henvisninger til et bedre program eller modifikationer vil jeg blive glad for

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Military presses: 5 sæt x 5 reps

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps

Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps

Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Du slipper ikke for at træne ben. Se hvad du kan tåle, 2 træningspas om ugen kan du starte på

Men risikerer man ikk overtræning af benene?

jeg sidder os og tænker om det betyder noget hvis man løbetræner ved siden af?... altså med hensyn til træning af benene?

Som jeg forstår begrebet progressiv træning, så er det sådan set bare at man fx gradvist øger vægten i de forskellige øvelser samt skifter rundt i sit program med jævne mellemrum for at udfordre kroppen. Dette for at forhindre at din krop ellers vænner sig til belastningen, hvis du bare udfører de samme øvelser med den samme vægt gang efter gang, hvilket resulterer i at du ikke bliver stærkere. Så det er egentlig ikke så mærkeligt igen

Men jeg er startet for et måned siden med at træne og det går helt vildt hurtigt fremad.... sker der noget ved at jeg lige venter en tre uger med at starte progessiv træning eller vil det være dumt?:S.... man ska jo have en pause inden man starter så vidt jeg har forstået.

og er det vigtigt med progessiv træning?... sys det lyder mærkeligt:S

Et fornuftigt 2-split program kunne fx se sådan her ud

Mandag/Fredag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres

Incline bænkpres

Cable crossovers

Military presses

Side laterals

Rear laterals

Fransk pres

Triceps pushdowns

Tirsdag/Lørdag: ben/ryg/biceps

Squat

Leg curls

Dødløft

Bent rows

Pullups

Shrugs

Barbell curls

Preacher dumbell curls

Det lyder fint... har du et links til hvor jeg kan finde de øvelser henne? for kender ikk halvdelen af dem:)

Hej Laki - nu vil jeg ikke kloge mig på noget da jeg ikke er læge eller forsker (sådan tager man forbehold ) Men der er en vis enighed om at det ikke er hensigtsmæssigt at træne samme muskel(gruppe) flere dage i træk da restitutionen spiller en meget afgørende rolle i forbindelse med styrketræning/bb. Der er også forsøg som viser at proteinsyntesen (staveplade?) tager 24-36 timer, og at det, teoretisk set, er mest givende at træne lige når denne er slut, så man kan få gang i den igen

Nu kender jeg dig ikke, og heller ikke baggrunden for at vælge et split program (måske for at spare tid?). Personligt er jeg mere til et fuldbody program bygget op omkring basisøvelser (Dødløft, squat, bænkpress, military press, dips og lign.). Du har stort set ingen basisøvelser i dit program, hvilket jeg mener er en stor fejl. Søg herinde på full body program eller læs evt. nogle artikler ovre på www.bodyzone.dk, de er meget lærerige :4thumbup:

Kort og godt - flere basisøvelser. Om du så vil køre split eller fullbody er en smagssag (har du +1 time ville jeg vælge fullbody, men igen, smag og behag)

Jeg ved ikk helt med fullbody.... rent mentalt kan jeg bedre lide 2-split, så det fortsætter jeg bare med.

Jeg er meget ivrig med at få alle de basisøvelser ind som du nævner, men har du nogle ideer hvad jeg kan erstatte dem med på mit ellers så fine program:D?

Det er en dårlig idé at træne de samme muskler hver dag, da musklerne har brug for en restitutionstid før de er klar igen. Hvor meget er lidt forskelligt, men du bør som udgangspunkt vente 48 timer med at træne samme muskelgruppe igen.

Et frivægts-alternativ til tricepmaskinen (kender den ikke lige) kunne være tricep kickback.

Lige af ren nysgerrighed: Hvad består øvelsen "løft med nakke" i?

tak... tror jeg erstatter den så med tricepsmaskinen... Haha ved godt min formuleringer er elendig, men det er hvor jeg står med min vægtstang og løfter op og ned med nakken .... ved ikk lige hvordan jeg ellers skal formulere det... det hedder sikkert noget smart i virkeligheden

er det okay at træne de forskellige muskelgrupper flere dage i træk? Dette sys jeg jeg ser i nogle af programmerne

Og er progressiv træning vigtigt?

Jeg er 17 år, vejer 73-74 kg og er 190 ca.

Jeg har 2-splitsprogram og træner mandag tirsdag fredag og lørdag.

mandag og fredag:

Bænkpres: 5 gange 5

Håndvægte - biceps: 3 gange 8

løft med stang - biceps: 3 gange 8

håndvægte - skulderøvelse: 3 gange 8

maskine som træner bryst og skulder: 3 gange 8

tricepsmaskine: 3 gange 8

håndvægte - triceps og bryst altså hvor jeg ligger ned og løfter den op: 3 gange 8

Tirsdag og Lørdag:

Mavebøjninger: 3 gange maks

Mave maskine: 3 gange 12

Løft hvor jeg sidder ned og hvor jeg løfter vægtstangen bag ved ryggen op og ned: 3 gange 8

Rygmaskine: 3 gange 8

"Løft med nakke" 3 gange 10

"løft med lægmuskel" 3 gange 10

Lårmaskine til forside: 3 gange 8

Lårmaskine til bagside: 3 gange 8

Jeg er udemærket klar over at jeg mangler ord til de fleste øvelser, og ved godt det er noget rod, men er meget ambitiøs.

Jeg vil gerne opnå større muskelmasse og bedre styrke (efter hva jeg kan se herinde er det ikk det samme)

Jeg ved godt der manger basisøvelser som ikke er indflettet, og dem vil jeg gerne have med men jeg er bare bange for at træne de samme muskelgrupper 2 dage i træk, og jeg ved godt der er kommet mange forslag til træningsprogrammer osv. herinde, men hvis nogen gider at rette i mit program eller gider at sammenstrikke et til mine behov, så vil jeg blive utrolig taknemmelig og i vil ha gjort dagens gode gerning

Mit mål er self at få det maksimale ud af mine mange timer i motionscenteret, og jeg vil gerne slippe af med maskinerne hvis der er et alternativ da jeg hører det ikk er særligt perfekt.

Jeg har os stødt på ordet progressiv træning men sys det lyder lidt mærkeligt???:S.... please en eller anden hjælp mig... på forhånd tak