Ulla Jensen

Fredag 5 APR:

Squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

Teknikken bliver langsomt bedre.

Dødløft:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 8 @ 55 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 8 @ 55 kg

Splitsquat:

1 x 8/8 @ 20 kg

1 x 8/8 @ 20 kg

1 x 5/5 @ 25 kg

1 x 5/5 @ 25 kg

Havde simpelthen så stjerneondt i mine balder. Det er ikke noget, jeg har mærket under hverken squat eller dødløft. Tror det stammer fra et-benspres den anden dag. Det er ikke rigtig DOMS, for det var ikke noget, der forsvandt efterhånden som jeg blev varm.

Goodmornings:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW + 3 @ blå elastik

1 x 5 @ BW + 3 @ blå elastik

1 x 3 @ BW + 5 @ blå elastik

1 x 2 @ BW + 6 @ blå elastik

OA DB Rows:

1 x 8/8 @ 18,5 kg

1 x 8/8 @ 21 kg

1 x 8/7 @ 21 kg

1 x 8/8 @ 18,5 kg

BB Curl:

1 x 8 @ 10,8 kg

1 x 8 @ 15,8 kg

1 x 8 @ 18,3 kg

1 x 7 @ 18,3 kg

Reverse Plank på bold:

1 x 90 sek @ BW

1 x 90 sek @ BW

Onsdag 3 APR:

Bænkpres (med stop på bryst):

1 x 7 @ 20 kg

1 x 7 @ 20 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 32,5 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 7 @ 32,5 kg

Bænkpres med elastik:

1 x 6 @ blå elastik

1 x 6 @ blå elastik

1 x 6 @ blå elastik

1 x 6 @ blå elastik

A1. DB Skulderpres:

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 9/9 kg

1 x 7 @ 9/9 kg

A2. Incline DB Pres:

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

B1. Upright Row:

1 x 7 @ 18,3 kg

1 x 7 @ 20,8 kg

1 x 7 @ 20,8 kg

1 x 7 @ 20,8 kg

B2. Rear Lateral Raise:

1 x 7 @ 5/5 kg

1 x 7 @ 5/5 kg

1 x 7 @ 5/5 kg

1 x 7 @ 5/5 kg

Fransk pres.

1 x 7 @ 13,5 kg

1 x 6 @ 15,8 kg

1 x 7 @ 13,3 kg

1 x 7 @ 13,3 kg

T2B (semi):

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Intervalløb:

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 14,5 km/t

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 15 km/t

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 15 km/t

Tirsdag 2 APR:

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 25 kg

Endnu mere teknik. Det bliver bedre, men der er et stykke vej endnu.

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 60 kg

0 x 0 @ 70 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 50 kg

Stivbenet dødløft:

1 x 6 @ 18,5/18,5 kg

1 x 6 @ 21/21 kg

1 x 6 @ 23,5/23,5 kg

1 x 6 @ 26/26 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 6 @ blå elastik

OA DB Row:

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 21 kg

1 x 6/6 @ 21 kg

1 x 6/6 @ 21 kg

Supineret Lateral Pulldown:

1 x 6 @ 49 kg

1 x 5 @ 56 kg

1 x 6 @ 49 kg

1 x 6 @ 49 kg

Et-bens pres:

1 x 6/6 @ 10 kg

1 x 6/6 @ 15 kg

1 x 6/6 @ 15 kg

1 x 6/6 @ 17,5 kg

Planken:

1 x 30 sek @ 15 kg

1 x 30 sek @ 15 kg

Søndag 31 MAR:

Bænkpres:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 30 kg

DB Floorpres:

1 x 8 @ 10,5/10,5 kg

1 x 8 @ 10,5/10,5 kg

1 x 8 @ 10,5/10,5 kg

1 x 8 @ 10,5/10,5 kg

NG Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 25 kg

Skulderpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 15 kg

1 x 10 @ 15 kg

A1. Lateral Raise:

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

A2. Rear Lateral Raise:

1 x 10 @ 5/5 kg

1 x 10 @ 5/5 kg

1 x 10 @ 5/5 kg

1 x 10 @ 5/5 kg

Dips på bænk:

1 x 10 @ fødder på bænk

1 x 10 @ fødder på bænk

1 x 10 @ fødder på bænk

1 x 10 @ fødder på bænk

Intervalløb:

8 x 20/10 @ 14,5 km/t

8 x 20/10 @ 15 km/t

8 x 20/10 @ 15,5 km/t

Lørdag 30 MAR:

To dages hvile på sofaen hos de gamle godt for kroppen.

Squat:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 20 kg

Teknik, teknik, teknik - den halter en hel del.

Dødløft:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 8 @ 50 kg

Split Squat:

1 x 8/8 @ 20 kg

1 x 8/8 @ 20 kg

1 x 8/8 @ 20 kg

1 x 8/8 @ 20 kg

Goodmornings:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 8 @ 25 kg

1 x 8 @ 25 kg

Pullups:

BW + Blå elastik

1 x 4 + 4

1 x 3 + 5

1 x 3 + 5

1 x 2 + 6

OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18,5 kg

1 x 8/8 @ 18,5 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

BB Curl:

1 x 8 @ stang (som jeg ikke ved, hvad vejer)

1 x 8 @ stang

1 x 8 @ stang

1 x 8 @ stang

Reverse Plank med fødder på bold:

1 x 90 sek

1 x 90 sek

Onsdag 27 MAR:

Nøj, der er godt med DOMS efter i går. Men det skulle da ikke forhindre mig i at træne i dag.

Bænkpres (med stop på bryst):

1 x 7 @ 20 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

Bænkpres med elastik:

1 x 5 @ 20 kg + blå elastik

1 x 5 @ 20 kg + blå elastik

1 x 5 @ 20 kg + blå elastik

1 x 5 @ 20 kg + blå elastik

A1. DB Skulderpres:

1 x 7 @ 7/7 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

A2. DB Incline bænkpres:

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 7 @ 8/8 kg

1 x 6 @ 8/8 kg

B1. Upright Row:

1 x 7 @ 15,8 kg

1 x 7 @ 15,8 kg

1 x 7 @ 18,3 kg

1 x 7 @ 18,3 kg

B2. Rear Lateral Raise:

1 x 7 @ 3/3 kg

1 x 7 @ 3/3 kg

1 x 7 @ 4/4 kg

1 x 7 @ 4/4 kg

Fransk pres:

1 x 7 @ 13,3 kg

1 x 7 @ 13,3 kg

1 x 7 @ 13,3 kg

1 x 7 @ 13,3 kg

T2B:

1 x 4

1 x 3

1 x 4

1 x 3

Fuck det er jeg dårlig til.

Intervalløb:

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 13 km/t

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 14 km/t

1 x (20/10 + 30/15 + 40/20 + 50/25 + 60/30)sek @ 15 km/t

Tirsdag 26 MAR:

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

Teknik - teknik - teknik!

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 50 kg

DB Stivbenet Dødløft:

1 x 6 @ 16/16 kg

1 x 6 @ 18,5/18,5 kg

1 x 6 @ 18,5/18,5 kg

1 x 6 @ 18,5/18,5 kg

Benpres - unilateral:

1 x 6/6 @ "maskinen"

1 x 6/6 @ "maskinen"

1 x 6/6 @ "maskinen"

1 x 6/6 @ "maskinen"

Pullups (bredt greb):

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

OA DB Rows:

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

Supineret Lateral Pulldown:

1 x 6 @ 28 kg

1 x 6 @ 42 kg

1 x 6 @ 49 kg

1 x 6 @ 49 kg

1 x 6 @ 49 kg

Planke:

1 x 30 sek @ 10 kg

1 x 30 sek @ 10 kg

Det var så første pas i den nye "æra"!

Mandag 25 MAR:

Gennemgang af øvelserne der figurerer i det program, jeg skal følge de næste tre uger. Det eneste der rigtigt var noget i, var squat og bænkpres.

Squat:

4 x 5 @ 20 kg

Bænkpres:

4 x 7 @ 30 kg

Bænkpres med elastik:

1 x 4 @ 20 kg + blå elastik

I morgen går det løs og jeg skal igennem det første rigtige træningspas. Og så skal jeg lige vænne mig til en helt anden struktur på mine måltider, så det er jeg temmeligt spændt på.

Fredag 22 MAR:

Hjemme i DK og det er bare dejligt, hvis ellers foråret ville indfinde sig. I dag var første møde med den personlige træner, som jeg har hyret. Vi fik en god snak og gennemgået teknik i squat, dødløft og bænkpres. Specielt squatten er der noget at arbejde på, men det skal nok blive godt. Nu glæder jeg mig bare til at komme ordentligt i gang og så se resultaterne, når de ni uger er gået! :-)

Squat:

En del sæt af 4-5 gentagelser @ 20 kg

Bænkpres:

3 x 5 @ 20 kg (tror jeg)

1 x 5 @ 30 kg

1 x 2 @ 40 kg

Dødløft:

Nogle sæt af 5-6 gentagelser @ 30-40 kg

Pullups (bredt fat):

1 x 5 @ BW

1 x 14 @ elastik

Lørdag 16 MAR:

Puha jeg går vist og bliver tung og i dårlig form. Det er godt jeg snart skal hjem og ha' en til at svinge pisken.

OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

supersættet med

Pushups (smal):

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Intervalløb:

12 x 20/20 @ 15 km/t

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

supersættet med

KB Squat:

1 x 10 @ 16 kg

1 x 10 @ 16 kg

1 x 10 @ 16 kg

Lørdag 9 MAR:

OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

Supersættet med

Pushups (bred):

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Dips på bænk:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Det var skulderen ikke glad for, så droppede det tredje set.

Pullups:

1 x 4 @ BW (Chinups - skulle lige se om de virkelig er så meget lettere som folk siger, men nej, det var de ikke).

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

supersættet med

KB Squat:

1 x 10 @ 16 kg

1 x 10 @ 16 kg

1 x 10 @ 16 kg

Ab Rollouts:

1 x 5

1 x 5

supersættet med

Glutebridge med benløft:

1 x 10/10

1 x 10/10

Fredag 8 MAR:

Tid til en lille rask TTP.

Løb:

3000 m @ 15:08 min.

Ikke just imponerende, men fint nok hvis man tager min indsats på løbefronten i betragtning.

Og så de sædvanlige 20 bagside, 20 forside og 10 armstrækkere.

Torsdag 7 MAR:

OA DB Row:

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

1 x 8/8 @ 18 kg

supersættet med

Pushups (smal):

1 x 10 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Intervalløb:

8 x 30/30 sek @ 15,5 km/t

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

supersættet med

KB Squat:

1 x 10 @ 12 kg

1 x 10 @ 12 kg

1 x 10 @ 12 kg

Mandag 4 MAR:

OA DB Row:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

supersættet med

Pushups (bred):

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Intervalløb:

10 x 20/20 sek @ 16 km/t

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

supersættet med

KB Squat:

1 x 10 @ 12 kg

1 x 10 @ 12 kg

1 x 10 @ 12 kg

Fredag 1 MAR:

Stepups (lav):

1 x 10/10 @ 32 kg

1 x 10/10 @ 36 kg

Mit greb failede og det vippede en smule, så stoppede der.

OA DB Rows:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

supersættet med

Pushups (bred):

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Intervalløb:

10 x 30/30 @ 15 km/t

Mandag 25 FEB:

Stepups (lav):

1 x 10/10 @ 32 kg

1 x 10/10 @ 36 kg

1 x 10/10 @ 36 kg

Pulldown - Parallel grip:

1 x 10 @ 14

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 15

Supersættet med

Pushups - smal:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Intervalløb:

6 x 20/10 @ 16 km/t

Det skulle jo egentligt ha' været otte gentagelser, men var presset efter fire, og på nummer seks blev jeg af en eller anden grund svimmel og syntes ikke, at det var den bedste kombination med et løbebånd!

Fredag 22 FEB:

Stepups (lav):

1 x 10/10 @ 24 kg

1 x 10/10 @ 26 kg

1 x 10/10 @ 32 kg

DB Rows:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

supersættet med

Pushups (bred):

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ BW

Intervalløb:

6 x 30/30 sek @ 16 km/t

Tirsdag 19 FEB:

Pulldown - parallel grip:

1 x 10 @ 12

1 x 8 @ 14

1 x 8 @ 15

1 x 8 @ 15

1 x 8 @ 15

supersættet med

DB Bænkpres:

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 12 kg

Mine knæ var ikke helt tilfredse med lunges, så droppede dem.

Intervalløb:

8 x 20/10 sek @ 16 km/t

Motivationen for at træne er på nulpunktet for tiden, så det bliver ikke til alverden. Til gengæld har jeg hyret mig en personlig træner til min næste hjemmeperiode, så glæder mig til at se, om det kan give nogle gode resultater! Bliver spændende.

Jeg overvejer at hyre en personlig træner for en periode. Derfor kunne jeg godt tænke mig at høre, om der er nogle herinde, som kan anbefale en (i Aalborg).

Jeg ønsker at blive større og stærkere (man kan vist godt kalde mig for en splejs lige pt.), og selvfølgelig vil det ikke gøre noget om fedtlaget blev en lille smule mindre, men det er ikke det vigtigste i første omgang.

Derudover vil jeg gerne ha' min squat pillet fra hinanden, så teknikken kommer til at spille 100%.

Mine ønsker til en træner er følgende:

- Skal have styr på sin styrketræning.

- Kunne vejlede omkring kost.

- Skal have en vist uddannelse - ikke en eller anden selvlært fra fitnesscentrene.

- Have mulighed for at foretage fedt% målinger med tang, evt. også biosignature uddannet.

Kom gerne med dit bud på en god personlig træner i Aalborg.

Torsdag 14 FEB:

Split Squat:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

DB RDL:

1 x 10 @ 20/20 kg

1 x 10 @ 22/22 kg

1 x 9 @ 22/22 kg - grebet svigtede

Intervalløb:

6 x 30/30 sek @ 16 km/t

Er desuden begyndt at lave lidt coretræning morgen, middag og aften (når jeg husker det) - ab wheel, planke, sideplanke, dynamisk rygbro og hvad jeg nu ellers lige kan finde på.

Tirsdag 12 FEB:

En god weekend i Bergen som ikke ligefrem bød på ret meget fysisk udfoldelse. :-)

DB Bænkpres:

1 x 10 @ 10/10 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

Pulldown - Parallel Grip:

1 x 10 @ 12

1 x 8 @ 14

1 x 8 @ 14

1 x 8 @ 14

Intervalløb:

8 x 20/10 sek @ 15,5 km/t

Pushups:

3 x 5 @ BW

Torsdag 7 FEB:

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

DB RDL:

1 x 10 @ 20/20 kg

1 x 8 @ 22/22 kg

1 x 8 @ 22/22 kg

1 x 8 @ 22/22 kg

Standing Calfraises:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

Dobbelt Post

Nu har jeg været igennem det meste af din log og du virker jo dedikeret og har et ønske om en god træning :)

Ved ikke hvor længe du er hjemme af gangen, men du kunne måske bare køre vedligehold når du sejler evt med kropsvægtøvelser, som man jo nok kan køre med fordel, selv i høj sø. Det vil faktisk nok være god core-træning. Armbøjninger, mavebøjninger, bodyweight squat, rygbøjninger og hvis du har en træningsmakker kan i evt slæbe lidt rundt på hindanden, brandmandstræ og trillebør.

Og så når du er hjemme downloade et program og modificere det så det passer til dig :)

Du har helt sikkert en pointe, synes bare ikke så'n noget BW-træning er helt vildt spændende (lidt vanskelig skal man jo være). Jeg har tendens til at være så'n en "alt eller intet"-type, når det kommer til træning, jeg er ikke så god til det der midt i mellem.. :-)

Men har faktisk tænkt mig et investere i en personlig træner i min næste hjemmeperiode (10 uger), dels for at have en "at stå til regnskab" over for og dels for at få noget inspiration. Og hvis man så kan lave nogle fornuftige resultater på de 10 uger, så kunne det også være motivation til at holde det bedre ved lige herude på søen.

Tirsdag 5 FEB:

DB Bænkpres:

1 x 10 @ 10/10 kg
1 x 10 @ 10/10 kg
1 x 10 @ 10/10 kg
1 x 10 @ 10/10 kg

supersættet med

OA DB Row:

1 x 10/10 @ 16 kg
1 x 10/10 @ 16 kg
1 x 10/10 @ 16 kg

Parallel Grip Pulldown:

1 x 10 @ 12
1 x 10 @ 13
1 x 10 @ 14

Intervalløb:

6 x 30/30 sek @ 16 km/t

Pushups:

1 x 5 @ BW
1 x 5 @ BW

supersættet med

Et-benet Glute Bridge:

1 x 10/10 @ BW
1 x 10/10 @ BW